1、压力管理Stress Management,管理部内部提升系列教材（三）,课程大纲,一、认识压力,二、压力的来源,三、压力的正面作用和负面影响,四、为什么需要压力管理,五、怎样进行压力管理,一、认识压力,压力源于物理学术语，在工程学和建筑学上指“负荷”。二十世纪三、四十年代，美国生理学家坎农最先将压力这一概念应用于社会领域。压力也叫应激，是一种心理上被压迫的感受，是促使一个人的精神、思想以及身体状况处于紧张状态的条件。,一、认识压力,可从如下两个方面去理解压力：,1）压力是一种主观的感受，是指面对某些事件或环境时在心理上的紧迫感或紧张感； 2）压力的大小既取决于压力源的大小又取决于个人身心承受
2、压力的强弱程度。,二、压力的来源,21世纪压力时代,工作压力,家庭压力,社会压力,环境压力,追求完美,不能自我肯定,二、压力的来源,1）工作压力：工作超负荷；工作要求高（甚至苛刻、挑剔等）；职业发展不顺；人际关系紧张等；2）家庭压力：经济负担大（房贷要还、油费要付、保险要买、老小要养等）；家务负担大（孩子教养、老人照料）；家庭矛盾；人生大事（婚姻嫁娶、怀孕生子、子女求学等）3）社会压力：很难快速适应或跟上社会的变革和发展，落后于时代。4）环境压力：环境恶劣（噪音、污染）；过度拥挤；缺乏安全感的环境。,1）不能自我肯定：自我价值感较低、非常在意别人的看法、敏感于别人的评语、常不喜欢自己、常认为自
3、己被伤害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。2）追求完美：标准定得很高、常觉得时间不够用、选择牺牲睡眠、与家人相处、运动、休闲的时间，导致长期失眠、缺乏与家人相处的时间、终年处于紧张状态。,外部压力源,内部压力源,压力从哪里来？,当今时代，生活压力越来越大，人们也常常想方设法去舒缓压力或是提升抗压能力。那么，是不是有压力就非常讨厌，没有压力就最好呢？,三、压力的正面作用和负面影响,压力的正面作用,三、压力的正面作用和负面影响,贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。 志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。
4、 这种毫无压力的生活看来应该是惬意的，还有钱可以拿，真不错。,感觉剥夺实验,三、压力的正面作用和负面影响,实验结果,大多数被试在实验开始后2436小时内要求退出，没有人坚持72小时以上,实验过程,睡觉,厌倦、不安,制造刺激,出现幻觉,唱歌吹口哨自言自语,感觉剥夺实验,三、压力的正面作用和负面影响,学生,青春期,婴幼儿,成人,个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长 !,结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。,三、压力的正面作用和负面影响,压力的正面作用,大家应该都有过这样的生活体验，在学校时候放暑假，或者工作中放长假，开始时候感觉很舒服，但是时间一长，有点
5、无所事事了，反而觉得很不舒服，希望能尽快回到之前忙碌点的生活中。这个例子就很容易表明，一点压力都没有，并不会让我们有非常幸福的感觉。,宅在家里偷菜，好无聊啊！,三、压力的正面作用和负面影响,压力的正面作用,有了压力才有了驱动力。比如，当你有了欲望或出现紧迫感的时候，压力就随之而来，人生潜能也会得到更大发挥。同时，有压力说明你还没有放弃自己，人生轨迹还朝着你的目标前进。这就是压力的正面作用。,一个人平时跳过一条水沟时很吃力，如果遇见一只猛虎在他身后穷追不舍，就会一跃而过！,三、压力的正面作用和负面影响,压力的负面影响,压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于压力的大小和一个人对压力的承受
6、程度。一个处于长期压力之下的人就像一个齿轮转动过高的汽车。引擎会过早报废，我们的身体也同样如此。压力过大的影响依此会在人的心理、生理、行为等方面反应出来。,三、压力的正面作用和负面影响,压力的负面影响, 焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常； 道德和情感准则削弱； 感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作； 意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理； 短期和长期记忆力减退； 精神疲劳，错觉和思维混乱增加。,1）压力过大的心理症状：,三、压力的正面作用和负面影响,压力的负面影响,心率加快、血压增高；身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背等）；汗流量增加；恶心，胸闷，头痛；疑病症增加；睡眠不好
7、；皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）；消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。,2）压力过大的生理症状：,三、压力的正面作用和负面影响,压力的负面影响,工作懈怠、能力降低，错误率增加且不愿意承担责任；放纵自己，吸烟、酗酒、过度饮食甚至纵情声色；没胃口，吃得少，体重迅速下降；孤僻、抑郁、自闭、烦躁不安或出现希奇古怪的行为，无性格特征的行为产生；冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博；攻击、侵犯他人，破坏公共财产；与家庭和朋友的关系恶化；自杀或企图自杀。,3）压力过大的行为症状：,心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。因此，
8、人需要将压力控制在适当的水平使压力的程度能够与生活协调。如果没有压力，你就达不到完成任务所需的思维、情绪和活动水平；但是如果压力太大，也将干扰任务的顺利完成。这同样可以拿人体的血压来比拟，无论是高血压还是低血压都会对健康产生严重的危害。可见，如论是压力太大，还是压力太小，都不合适，都需要进行压力管理。,四、为什么需要压力管理,压力水平,工作表现,疲劳,耗竭,P点,崩溃,压力管理目标,绩效高峰,四、为什么需要压力管理,在欧美，每10名员工就有1人处于忧郁、焦虑、压力或过渡工作的处境之中；在芬兰，心理健康失调是发给伤残津贴的主要原因，50%的劳工或多或少都有与压力有关的症状，7%的劳工工作过度而导
9、致过度劳累及睡眠失调等症状；挪威每年用于职业病治疗的费用，高达国民生产总值的10%；在美国，37%的人报告工作压力增加了；75-90%到医院就医的员工都会抱怨工作压力太大。,五、怎样进行压力管理,可以把上面所描述的“压力过大负面影响”的各种症状当做预警信号来诊断自己是否是压力过大。同时，要根据内外压力来源的各个方面，找出：目前我的压力有哪些；我最大的压力是什么。以便于有针对性的缓解压力。确切地说，到底是什么压垮了你？是工作，是家庭生活，还是人际关系？如果认识不到问题的根源所在，你就不可能解决问题。,压力管理的步骤：,压力诊断,五、怎样进行压力管理,另外，可以通过以下的一个小测试来诊断自我的压力
10、状况。,过去一个月内有否出现以下情况：【计分方法：从未发生0分，间或发生1分， 经常发生2分】1、觉得手上工作太多， 无法应付。2、觉得时间不够， 所以要分秒必争。 例如过马路时冲灯， 走路和说话的节奏很快速。3、觉得没有时间消遣， 终日记挂着工作。4、遇到挫败时很易会发脾气 。5、担心别人对自己工作表现的评价。6、觉得上司和家人都不欣赏自己。7、担心自己的经济状况。8、有头痛/ 胃痛/ 背痛的毛病， 难于治愈。9、需要借烟酒、药物、 零食等抑制不安的情绪。 10、需要借助安眠药去协助入睡。11、与家人/ 朋友/ 同事的相处令你发脾气。,12、与人倾谈时， 打断对方的话题。13、上床后觉得思潮
11、起伏， 很多事情牵挂， 难以入睡。 14、太多工作， 不能每件事做到尽善尽美。 15、当空闲时轻松一下也会觉得内咎。16、做事急躁， 任性而事后感到内咎。17、觉得自己不应该享乐。,五、怎样进行压力管理,您的压力如何呢？,0- 10分：精神压力程度低，但可能生活缺乏刺激，比较简单沉闷， 个人做事的动力不高。 11-15分：精神压力程度中等， 虽然有些时侯感到压力较大， 仍可应付。 16分或以上：精神压力偏高，应反省一下压力来源和寻求解决方法。,五、怎样进行压力管理,心理学将人应对压力的策略分为两类：1）问题应对，即处理压力造成的问题，通过努力克服困难,排出障碍,将问题解决,压力就排除了。2）情
12、绪应对，即是处理压力所造成的反应：身心调节。,压力管理的步骤：,压力缓解,五、怎样进行压力管理,问题克服过程的标准步骤如下： 积极的态度； 分析压力事件的性质； 确认自己对问题的处理能力； 积极寻求资源及支持系统； 有计划、有步骤拟定解决计划； 讲究策略和技巧并脚踏实地、立即行动；,若已完全尽力，短时间内问题仍无克服，则表示问题本身处理的难度甚高，有可能需要长期奋战不懈，除了必需培养坚忍不拔的斗志之外，可能还需要其他的精神力量支持，或者选择放弃。,有了压力不要去逃避，要勇敢地面对。因此，缓解压力，首先就是解决产生压力问题的根源，具体问题，具体分析；兵来将挡、水来土掩；问题来了莫怕，攻克它就是，
13、骨头太硬莫怕，啃下它就是。要努力争取以最有效的方式处理外界要求，将负面压力转为正面动力。,五、怎样进行压力管理,我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容； 我们不能控制他人，但我们可以掌控自己； 我们不能左右天气，但我们可以改变心情； 我们不能预知明天，但我们可以利用今天； 我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力； 我们不能决定生命的长度，但我们可以控制它的宽度。,人不是被事情本身所困扰而是被他对事情的看法所困扰，如果不能改变引起自己压力的事情，不妨改变一下自己对这些事情的认知。学会积极正向思维方式，养成辨证思维习惯。或许，某些带给我们很大压力的问题或事情，或许只是我们认为地将压力夸大：“事情原来并
14、没有想象的那么糟糕”、“还有很多可以回旋的余地”、“即使是一败涂地，也还有重新站起来的机会”,五、怎样进行压力管理,一天中多进行几次短暂的休息，做做深呼吸，呼吸一下新鲜空气，可以使你放松大脑，防止压力情绪的形成。千万不要放任压力情绪的发展，不能使这种情绪在一天工作结束时升级成能压倒你的工作压力。,五、怎样进行压力管理,做一下体育运动，体育运动能使你很好地发泄，运动完之后你会感到很轻松，不知不觉间就可以把压力是放出去。或者给自己彻底放松一天。,五、怎样进行压力管理,判断一下你能控制和不能控制的事情，然后把事情分开，归为两类，并列出清单。开始一天的工作时，首先为自己约定，不管是工作中的还是生活中的
15、事情，只要是自己不能控制的就由它去，不要过多的考虑，给自己增添无谓的压力。,五、怎样进行压力管理,对所有的出色工作都记录在案，并时不时查阅一下，一来总结经验，二来替自己寻找自信。制定一些短期计划，使自己能得心应手地完成它们。,五、怎样进行压力管理,不要把受到的批评个人化，更不要把大会上上级提出的普遍问题硬往自己头上安，即使自己受到反面的评论时，你也要意识到这是能够改进工作的建设性批评。问题越大，机会越多。,五、怎样进行压力管理,当你的大脑一天到晚都在想工作的时候，压力就形成了。这时要分出一些时间给家庭、朋友、爱好等，适当的娱乐是处理压力的关键。,五、怎样进行压力管理,笑是最佳的精神松弛剂，10分钟大笑能使人全身放松45分钟。当然，这种笑应是发自内心、自然坦诚。因此，应多与有幽默感的人接触，多看相声、小品、富有喜剧色彩的影视节目，主动求乐。,五、怎样进行压力管理,实在无法达成的目标，不要再勉强，让自己活的洒脱一些，则压力自然随风而逝。,谢谢观赏！,
