1、常见食物营养含量常见食物营养之最(一)含蛋白质最多的谷物是黄豆。 含蛋白质最多的动物食品是鸡肉。 含钙最多的是虾皮。 含维生素 A 最多的是鸡肝。 含维生素 B1 最多的是花生米。 含维生素 B2 最多的是羊肝。 含维生素 C 最多的是鲜枣。 含铁最多的是黑木耳。常见食物营养之最(二)肉松含蛋白质最高，每公斤含 541 克。豆油、花生油、香油含热量最高，每公斤均为 9000 千卡。 花生米含维生素 B1 最多，每公斤含 10.30 克。鲜枣含维生素 E 最高，每公斤为 3.458 克。韭菜含胡萝卜素最多，每公斤为 34.50 毫克虾米皮含磷、钙最高，每公斤分别为 0.50 克和 20 克。常见
2、食物营养之最(三)含蛋白质最多的粮类是大豆，每百克约含 40 克；含蛋白质最多的肉类是柴鸡肉，每百克含 23.3 克；含糖最多的白糖，每百克含 99 克；含磷最多的是炒南瓜子，每百克含 0.67 克；含钙质最多的是小虾皮，每百克含 2 克；含铁质最多的是黑木耳，每百克含 0.185 克；含维生素 A 最多的是鸡肝，每百克含 50900IU（国际单位）；含维生素 B1 最多的是花生米，每百克含 0.26 毫克；含维生素 C 最多的是鲜枣，每百克含 380 毫克；含维生素 B2 最多的羊肝，每百克含 3.57 毫克。常见食物营养之最(四)粳米、糯米：含碳水化合物最多，每 500 克中含 350 克
3、。肉松：含蛋白质最多，每 500 克中含 270.5 克。羊肝：含维生素 A 最多，每 500 克中含 15.5 国际单位。花生米：含维生素 B 最多，每 500 克中含 5.15 克。鲜枣：含维生素 E 最多，每 500 克中含 17.25 毫克。蛋黄：含胡萝卜素最多，每 500 克中含 17.25 毫克。虾米皮：含磷、钙最多，每 500 克分别含 0.25 克和 10 克。木耳：含铁最多，每 500 克中含 0.9 克。猪脑：含胆固醇最高，每 500 克中含 15.5 克。豆油、花生油、香油：含热量最高，每 500 克均为 4.5 千卡。常见食物营养之最(五)含植物蛋白最多的是黄豆 36.
4、3 克；含蛋白质最多的动物性食物是鸡肉 23.2 克；含维生素 B1 最多的食品是花生米 1.03 毫克；含维生素 B2 最多的食品是羊肝 3.57 毫克；含维生素 C 最多的食品是鲜枣 380 毫克；含钙最多的食品是虾皮 2 克；含铁最多的食品是黑木耳 185 毫克；含脂肪最多的食品是芝麻 61.7 克；含磷最多的菌藻类食品是紫菜 457 毫克。常见食物营养之最(六)富锌元素的食物：小米、豌豆、大米、葵花籽、花生、核桃、菠菜、药芥、韭菜、葱、莴苣、胡萝卜、猪肝、鲜瘦肉、牛羊肉、鸭蛋黄、鲫鱼、河虾。富铜元素的食物：豌立、红小立、大豆、芝麻、葵花籽、水芹、金花莱、韭菜、菠菜、花菜、柿子、鹅肉、鸭
5、肉、猪肝、虾、猪肉。富铁元素的食物：粟子、豌豆、绿豆、红豆、药芹(叶)、香椿、胡萝卜、猪肝、鸭蛋黄、鸭肉、黑木耳、蘑菇、油莱、腐竹、黄花菜。富钙元素的食物：芝麻、小米、绿立、鱼类、骨头汤。富镁元素的食物：绿豆、芝麻、蚕豆、豌豆。富猛元素的食物：韭菜、金花菜、水芹、菜花、油莱。富碘元素的食物：海带、紫菜、海虾、鱼。富硒元素的食物：大豆、鸡、猪肉、蛋、牛肉。卡路里低卡区 红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1 卡 番茄（100g） 19 卡 蕃茄 1 个 135g 约 25 卡海带（100g） 23 卡 蘑菇（100g） 28 卡 冬瓜（100g） 7 卡 芹菜（100g） 10 卡 芦笋 1 杯 14
6、5g 30 卡 豆芽菜 1 杯 125g 35 卡 包心菜 1 杯 145g 30 卡 胡萝卜 1 条 72g 30 卡 花菜 1 杯 125g 30 卡 芹菜 1 条 40g 5 卡 黄瓜 6 片 28g 5 卡 香菇 1 杯 70g 20 卡 芥菜 1 杯 140g 30 卡 洋葱 1 杯 210g 60 卡 青豆 1 杯 170g 150 卡 青椒 1 个 74g 15 卡 雪菜 100g 60 卡 竹笋 100g 40 卡 菜心 100g 40 卡 白菜 100g 40 卡 豆苗 100g 40 卡 丝瓜 100g 40 卡 大蒜 100g 40 卡冬瓜 100g 40 卡C 脂类卡路
7、里含量 每份含热量：80 大卡，糖类： 0 克，蛋白质：0 克，脂肪： 9 克 食物名称 份量 重量(克) 食物名称 份量 重量(克) 牛 油 11 千岛酱 l 汤匙 16 猪 油 11 花生(沙带壳)1/4 碗 24 麻 油 4/5 汤匙 9 瓜子 1/5 碗 19 沙拉油 4/5 汤匙 9 葵瓜子 1/4 碗 16 美奶滋 1/2 汤匙 11 奶精 2 汤匙 16 花生油 4/5 汤匙 9 花生酱 3/3 汤匙 14 海产、鱼类卡路里含量 每份含热量：80 大卡，糖类： 0 克，蛋白质：15 克，脂肪：2 克 食物名称 份量 重量(克) 食物名称 份量 重量(克) 鲤 鱼 1/3 条 11
8、6 马头鱼 1/2 条 111 蛤 蜊 2 碗 270 海参 1 又 3/2 条 235 鳗 鱼 90 笆鱼 60 蟹 217 小鱼干 1/2 碗 24 鱿 鱼 79 鲑鱼 91 鲍 鱼 55 草鱼 61 带 鱼 2 块 115 缩鱼 76 海蜇皮 2 大片 267 皮刀鱼 1/2 条 57 虱目鱼 1/3 条 84 金线 l 条 110 坷 仔 1/3 碗 72 赤鲸 90 黑 蜡 2/3 条 138 红目鞋 71 白 蜡 1/2 条 81 小黄鱼 l 文 76 暇 仁 1/3 碗 62 花枝 3 79 秋哥色 l 又 1/4 条 15 草虾 85 小 管 6 条 114 草鱼 39 旗 鱼
9、 55 豆制品卡路里含量 每份含热量：80 大卡，糖类： 2 克，蛋白质：7 克，脂肪： 5 克 食物名称 份量 重量(克) 食物名称 份量 重量(克) 豆 浆 1/2 杯 216 素鸡 7/10 块 54 豆 腐 1 块 127 油豆腐 2 个 51 豆 干 3 又 3/2 块 71 豆腐乳 7 又 1/2 块 68 豆干丝 1/4 碗 23 味嗜 2 汤匙 47 豆 皮 1 片 29 臭豆腐 l 又 1/2 块 82 奶类卡路里含量 每份含热量：80 大卡，糖类： 6 克，蛋白质：4 克，脂肪： 5 克 食物名称 份量 重量(克) 食物名称 份量 重量(克) 鲜 奶 1/2 盒 127 布
10、丁 4/5 个 65 全脂奶粉 2 汤匙 16 酵母乳 1/5 瓶 82 起 士 l 片 22 巧克力奶 1/2 盒 103 冰淇淋 7/10 碗 57 水果类卡路里含量 每份含热量：80 大卡，糖类： 20 克，蛋白质：0 克，脂肪：0 克 食物名称 份量 重量(克) 食物名称 份量 重量(克) 杨 桃 1 个 286 芒果(连皮 ) 2 个 182 芭药(大 ) 3/4 个 118 哈蜜瓜 1/4 个 333 荔 枝 5 粒 190 苹果 1 个 190 桂 圆 10 粒 220 香蕉 l 根 1 27 香 瓜 l 又 1/4 个 308 葡萄 20 粒 205 桔 于 2 个 300 批把 12 粒 320 柳 丁 2 个 300 桃子 2 个 250 木 瓜 2/5 个 118 梨子 l 又 1/2 个 235 袖 子 1/3 个 205 凤梨 1 又 1/3 个 280 番 茄 4 个 421 西瓜(连皮 ) 2 片 615
