1、公司健身房筹备及运营策划书一、健身目的随着全民健身上升为国家战略，健身已成为一种新的生活方式，同时近几年，我公司员工身体健康状况不容乐观，办公室久坐导致颈椎腰椎损伤、长期作息不规律引发失眠体虚，公司家庭两点一线造成激情缺失，这些不仅影响着当前的工作效率，更对他们将来的家庭生活产生不良的影响。公司健身房的筹建与运营，有利于提高公司广大员工的身体素质及各项身体机能，在健康体魄的同时，既缓解了工作压力，也制造了更多的乐趣。二、健身房位置岭秀城小区二期续建项目 22#商业楼闷顶层（约 283.5m2）三、健身人群健身人群：房开公司及物业公司全体员工四、健身器械一览表序号 名称 数量 型号 尺寸规格（L
2、*B*H）（mm）1 小杠铃架 1 DHZ-809 940*640*12802 深蹲架 1 DHZ-E1050 1850*1730*18003 史密斯机 1 DHZ-853 2100*1400*24904 平卧举架 1 DHZ-827 1290*1320*13005 哑铃架 1 DHZ-808 2410*530*85022#新 办 公 楼 健 身房 .pdf6 大飞鸟龙门架 1 DHZ-824A 3820*680*24007 牧师凳 1 DHZ-823 1030*770*9508 高位下拉 1 DHZ-812 1250*860*23309 低位划船 1 DHZ-814 1780*1340*18
3、4010 罗马凳 1 DHZ-825 1240*670*85011 可调腹肌板 1 DHZ-815 1440*640*85012 蝴蝶夹胸 1 DHZ-813 1230*1420*150013 推肩机 1 DHZ-869 1300*1400*150014 扭腰旋转 1 DHZ-E1018 1110*1105*162015 坐式双向推胸机 1 DHZ-870(白色 ) 1400*1380*166016 坐姿蹬腿 1 DHZ-E1056 2170*1610*152017 坐姿屈伸 1 DHZ-890 1080*1280*150018 腹部前屈 1 DHZ-857 1040*1320*150019
4、跑步机 5 DHZ-X8900 2200*940*156020 椭圆机 2 DHZ-X9201 2270*800*183021 水阻划船器 2 DHZ-X6101 2011*560*50522 哑铃一套 20 2.5kg/5kg/7.5kg/10kg/12.5kg/ 15kg/17.5kg/20kg/22.5kg/25kg23 大杠铃 224 杠铃片一套 20 2.5kg/5kg/10kg/20kg/25kg25 可调凳 2 1190*690*1300五、健身器械分布图详见 22#新办公楼健身房.pdf六、锻炼时间推荐时间为下午下班后，健身耗时一个半小时为佳，具体器械分布时间请大家自行安排七、
5、训练计划（4 天为一周期，第四天休息）（一）男士训练计划：1、第一天：胸+三头 肌训练（1）杠铃卧推 12-15RM3 组（2）上斜推胸 12-15RM3 组（3）蝴蝶机夹胸 12-15RM3 组（4）三头绳索下压 8-12RM4 组2、第二天：背+二头 肌训练（1）高位下拉 8-12RM4 组（2）低位划船 8-12RM4 组（3）站姿小杠铃弯举 8-12RM4 组（4）站姿哑铃交替弯举 8-12RM4 组3、第三天：腿+肩部 训练（1）哈克深蹲 8-10RM3 组（2）坐姿蹬腿 8-10RM3 组（3）器械推肩 10-12RM3 组（4）哑铃侧平举 10-12RM4 组（5）俯身哑铃飞鸟
6、10-12RM3 组（6）腹部前屈 每组力竭3 组（二）女士训练计划：1、第一天：胸+背部 训练（1）哑铃卧推 15-20RM3 组（2）上斜哑铃卧推 15-20RM3 组（3）器械夹胸 15-20RM3 组（4）高位下拉 15-20RM3 组（5）低位划船 15-20RM3 组2、第二天：腿+腹部 训练（1）哈克深蹲 8-10RM3 组（2）坐姿蹬腿 8-10RM3 组（3）卷腹 30RM5 组（4）俄罗斯转体 50RM5 组（5）平板支撑 每组力竭 3 组3、第三天：肩+手臂 训练（1）坐姿推举 15-20RM3 组（2）小杠铃提拉 15-20RM3 组（3）哑铃侧平举 15-20RM4
7、组（4）小杠铃弯举 15-20RM4 组（5）三头绳索下压 15-20RM4 组八、注意事项1、RM 为重复 动作所能承受的最大重量。2、每次训练开始前必须进行热身，并且对训练部位进行拉伸（少重量，多次数），感觉到身体温暖后方可进行训练。3、时刻注意动作是否规范，动作不规范不仅会影响到训练成果，严重的还会造成不必要的伤害4、健身时出汗较多，应及时进行补水，防止因缺水造成身体不适。5、对于着重进行减脂的人，做完力量训练后需要在跑步机上进行 40 分钟的坡度快走。6、健身计划四天为一个周期，即训练三天休息一天，身体逐渐适应后再视情况增加重量、组数或者其他新动作。九、饮食时间饮食要在运动前两个小时或
8、者运动后一个小时，以免造成消化功能紊乱十、饮食规划1、减脂人群应减少碳水、油脂及糖分的摄入，比如大米、白面、肥肉及其他高热量食物。应多吃杂粮、蔬菜水果和蛋白质含量较高的食物。要做到少食多餐，不要一次性吃饱。2、增肌人群应增加入蛋白质含量多的食物的摄入，例如牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶等食物，运动量大的时候应考虑加餐，及时补充身体营养。11、价格预算1、器材价格(报价来自京东、天猫等)序号 名称 数量 总价 序号 名称 数量 总价1 小杠铃架 1 1218 14 扭腰旋转 1 4592 深蹲架 1 2860 15 坐式双向推胸机 1 80003 史密斯机 1 2980 16 坐姿蹬腿 1 63664
9、平卧举架 1 1380 17 坐姿屈伸 1 78005 哑铃架 1 1659 18 腹部前屈 1 59806 大飞鸟龙门架 1 3076 19 跑步机 5 500007 牧师凳 1 1980 20 椭圆机 2 79988 高位下拉 1 3200 21 水阻划船器 2 79209 低位划船 1 14798 22 哑铃一套 20 1521010 罗马凳 1 520 23 大杠铃 2 80011 可调腹肌板 1 398 24 杠铃片一套 20 652012 蝴蝶夹胸 1 6736 25 可调凳 2 79613 推肩机 1 5000 合 计 1636542、装修价格地面面积 280.5m2，健身房专用
10、橡胶地板每 m2为 60 元，需花费 16830 元；由于该层为闷顶层，墙面装修可先不计。十二、其他公司报价单山东迈宝赫健身器材有限公司报价单.pdf注：由于文件较大，详见文件夹附件。十三、健身房注意事项1、使用完器械一定要细心将器械放回原位，以免给他人造成不便，甚至有受伤的危险。2、器械是大家共享的，不要以任何方式霸占器械。3、及时用毛巾将器械上的汗水擦拭干净，以免之后的使用者因手滑造成不必要的危险。4、严禁摔举重型器械，造成器械损坏。5、禁止赤膊锻炼，时刻注意个人卫生。6、进入健身房要穿运动鞋、运动衣，不要穿高跟鞋、皮衣等不适合健身的衣物。十四、相关图例1、企业单位健身房配置方案2、地产会所健身房配置方案十五、相关附件1、训练动作解读.doc
