1、 到今天为止，你已经减过多少次肥了呢？ 许多下决心开始减肥的女性同胞，为求早一刻减肥成 功，一开始就严格限制饮食；其实这种做法绝对得不到好 成绩。怎么说呢？因为体重是减轻了，但是同时也丧失精 力、肌肤失去弹性。出现皱纹呈现老态，有人甚至弄坏身 体。根本不明白，自己减肥的目的是什么。 本书教你思考，怎么样的节食才能持之以恒，才不会 过份。因为，有时侯原本想快速减轻体重，反而比以前还 胖。所以，请你先养成均衡膳食的饮食习惯。美丽、健康 的减肥秘诀是，不绝食不限食量，避免吃高热食物、三餐 正常吃。目标是，如何让现在的体重与日俱更接近所谓的 标准体重。 本书的内容包括，不同目标的一星期减肥食谱，饭盒
2、、休息时间的点心和零嘴，如何达到减重的摄取方法。另 外配上丰富的插图解说，介绍许多与减重有直接关系运动 ，让身体更结实的塑身体操等等。不要再迷信生菜沙拉的魅力 餐厅的沙拉吧前面，常会看一列列的年经小姐；有些 人甚至以生菜沙拉为中餐。 生菜沙拉使用的蔬茶，多半洗乾净就能吃和生菜。使 用莴苣、小黄瓜、茄茶、甘蓝菜的生菜的生菜沙拉，不僅 给人健康的形象，也是非常受欢迎的减肥食品。 但是，只吃生菜身体会变冷，引起基础代谢功能下降 ，消化吸收变差。 此外，这些淡色蔬菜的水份多。维生素类少，如果不 注意吃的话，恐怕会弄坏身体，比较起来，绿黄色蔬菜含 的胡萝卜素（在体内转变成维生素） 、维生素和铁份 丰富。
3、 巧妙捕生菜沙拉的感觉 那么，怎么吃蔬菜才有用呢？ 譬如，菠菜、花椰菜、青花椰菜、长葱、马铃薯、红 萝卜、芹菜、豆芽菜、油菜。或煮、或蒸后，沥干水份后 沾以薄味的酱料。油类调味酱和沙拉酱都是高热量食品， 不妨选择无油类调味酱，或者採日式或中式的调味酱，用 黑醋、少许的酱油等等，可以减少热量。 不要认为生菜沙拉只有青菜，凉拌青菜的醋拌的食品 都可以列入沙拉之林，只要巧妙地掌握沙拉的感觉就行了 。况且，吃下去的量会比生吃来得多一些。 不吃饭会招来零食 许多认为吃饭会胖的人，不吃饭反而吃蛋糕代替。这 种想法的人不在少数，如果真心想变廋恐怕永远办不到。 因为，一餐饭吃下去的白饭，热量大约卡路里力 而一
4、个蛋蛋糕就有卡路里，热量是白米饭的三倍 。 不吃白米饭，为了补充热里满足口欲，于是不断拿零 食吃。换言之，就应该吃东西的时候没有得到满足感，才 过不久就觉得饿想找东西吃，结果整天累积下来，造成摄 取过量的热量。 由此可知，白米饭不能吃过量，但是也要适度地吃一 些，避免中间吃零食，才能有效节食减肥吧！ 每天摄取公克的糖份 有些人根本不吃饭，只吃零食点心，因为不吃白饭米 饭，无法摄取足够的醋类，于是取而代之燃烧脂肪和蛋白 质产生能量。 燃烧脂肪和蛋白质，避免贮存在体内，的确可以达到 减肥的目的；但是从能源代谢的角度来看，还是醣类先燃 烧比较好。因为脂肪替代醣类燃烧的话，血液里会增加许 多对人体不好
5、的物质酮体。换句话说，想要帮助体内的 代谢顺暢。健康的减肥的话，每天最好摄取公克左 右的醣类。 有一份研究报告指出，辣椒的成份具有，把会变成体 脂肪的东西排出体外的功能。 的确，喜欢用辣椒佐料的韩国菜和一些以辛辣酸味著 称的少数民族风味，吃过之后能让人热 得大汗直冒。于 是有些人感觉如此一来可以大量消耗能量，达到某种程度 的减肥效果。 但是，这只是暂时性的，而且消耗的能量只的一点点 。其实妳更应该注意的是，吃太多太辣的东西会腐蚀胃壁 ，严重的话会变成胃炎。另外太鹹或太辣的东西，会不自 觉地摄取过量的白饭、水份，这也是导致肥胖的原因。 试试看日式的吃法 在吃惯油腻的中国菜，或是汉堡。通心粉、披蕯
6、、奶 汁烤白菜等等西式餐饮后，不妨改味道比较清淡的日式料 理。 无论中国菜使用的猪油，或是欧美菜使用的橄榄油、 奶油等等，都会让煮出来的菜肴热量过高。 相对地，日本料理除了炸虾之类油炸的食品外，其他 的食物用油量都很有限，所以热量很低，想减肥的人应该 多吃才对。 其实日本料理不难做，坊间的日本料理餐庁很多，有 线电视也有许多日本台，介绍日本料的做法。或许那一盤 又一盤的，给人感觉很麻烦，其实做法不难，简化摆饰的 手续，不但方便又营养。 多吃烫青菜 日本菜在烹调过程中大部份不用油，热量因此受到控 制。譬如，同样是青菜，烫青菜拌调味酱的吃法，热量比 淋沙拉酱的来低。 最适合川烫后拌调味酱吃的青菜包
7、括，菠菜、空心菜 、油菜、仔菜等等。不过，拌的调味酱也是门学问，如 果是随随便便加酱油，可能导致盐份过量。可以高，市售 日式酱油（柴鱼汁或加酱油） ，或是用柴鱼汁比酱油 的比例调成酱汁，淋在烫好沥干的青菜上。吃起来味道更 甘甜美味。 烤鱼配白萝卜泥，白萝卜的澱粉酶可以帮助消化力几 乎是回定配搭的菜色。另外，牛蒡、红萝卜、莲藕等根莖 菜类的纤维多，都是很好的应用材料。 以外食为主的生活缺点是什么 生活忙碌的人，或是一个过日子的人，几乎都是以 外食为主。但是，外面煮的东西为迎合众人的口味，常 常味道过重，导致盐份摄取过量（盐份的每天摄取量以 公克最佳） 。吃太多盐份口会干，不得不多喝人水 ，于是招
8、来水腫型的肥胖。 另外，外的人多吃汉堡，通心面、披萨或奶汁焗菜 之类，高热量的食品。营养严重失调。 身体状况不好，焦虑不安、肌肤粗糙不容晚易上妆 等等，多半是持续的外食累识出来的。因此，可以的话 ，最好减少外吃的次数，多在家里自行烹饪营养均衡的 菜肴。 如何补充蔬菜的摄取量不足 逼不得己一定要在外面吃的话，选择套餐吃，可以增 加菜式。在外面吃最大的问题，蔬菜吃得不够。到中式或 日式餐庁吃饭时，多点烫青菜或蔬菜汤之类可以补充蔬菜 量的菜。 另外，从外面买东西回家时，不要带炸甜不辣、炸鸡 等等用油较多的食品。最近市售的中式或日式饭盒，里头 都会配各种蔬菜，内容丰富，建议各位经常选择不同的饭 盒，吃
9、不同的蔬菜，补充平常比较少的东西。 如果真的没机会吃到蔬菜，建议妳吃些不加盐的蔬菜 汁。 微波炉的优点 微波炉的优点是，可以降低热量，同时不会损失维生 素。譬如，用微波炉加热猪里肌肉三致四分钟，不但脂肪 流掉，轻轻松松就能蒸好一道猪排。 另外，用微波炉专用的塑胶袋青菜微波加热，可以减 少水溶性的维生素、维生素流失，比用水烫更符合营 养不流失的条件（缺点是，无法去除蔬菜特有的涩味） 可以减少油炸食品的热量 即使正在节食，难免也有想吃炸猪排、甜不辣的欲望 。处理油脂的方法是，在炸猪排的上下各放一张厨房纸巾 ，然后放进微波炉里重新加热，纸由就能吸掉油份。 用炸豆腐享调时，先用热水冲掉油脂，然后同样用
10、纸 巾包着放进微波炉加热，能够快速地去掉油份。 炒菜用材料，也是可以事先用微波炉减低热量。譬如 ，洋葱切好后先微波变软，等要用时拌炒几下就行了，不 必用太多油炒。其他像是红萝卜、马铃薯等根茎类质地较 硬的蔬菜，都可以先微波变软，以免在久煮的过程中流失 大量太多的养份。 另外，可以带饭用的蔬菜肉卷，不必用油炸，或是用 烤箱烤，用微波炉加热就可以了。或许用微波炉加热的东 西，口味感和味道不如其他蒸、炒、炸方式做出来的东西 。但是，很适合追求代热量和口味清淡的减肥族食用。用铁弗龙加工的煎锅享调 用煎锅，炒锅烹调的食物，由于油的用量多，热量相 对提高，是节食的大敌。但是，铁弗龙加工制造的煎锅， 即使不
11、用一滴油也能烧烤。譬如，早餐常吃的荷包蛋、蛋 饼、蛋包饭，即使不用油也能煎得漂漂亮亮。 鱼的话用刀把鳕鱼切成小块，加一点醋糖煎煮，酸甜 爽口不油腻。猪肉和培根等较油的食物，不必用油直接就 能煎烤，只需加点盐、胡椒味就可以了。煮奶汁鸡肉时， 鸡肉下锅加些盐，胡椒干烤，再倒入牛奶一起炖煮，淋下 太白粉勾芡就大功告成，根本不需要油，算是另一种不同 风味的西餐吧！ 油用量控制在大匙以内 意大利通面减肥吃法是，意大利女性为避免吃过多的 通心面、肉和橄榄油，降低热量的方法。方法很简单，把 油的用量控制在大匙以内。 以茄汁通心面为例，用少量的油炒蒜未，然后加入切碎 的新鲜蕃茄快炒，然后把煮好的通心面公克和 香料未一起加进去炒，最后用盐、胡椒调味。 完全不用油以配料取胜 其实，你也可尝试用无油方法烹调通心粉。把通心粉 当成凉面，拌以各种不同口味的酱料，吃出不同的风味， 譬如，通心面加鳕鱼子或鱼子酱搅拌均匀，上面加些海苔 丝。蛋丝等等，就成了一道日本风味的意大利通心面。 另外，青花椰菜用水烫热后，切成细丝混在通心面里 ，可以增加面量，如此一来，少量的通心面就能吃饱了， 不致吃过量。其他像是包心菜、大白菜切丝、红萝卜切丝 炒熟，拌在通心面里一起吃，都能达到相同效果。至于调
