1、 维生素 -维持生命的要素 .5 营养 -生命和健康的依托 .5 给“纤维热”降降温 .6 严守“能量平衡” .6 正确评估每日饮食摄入的能量 .7 中国居民膳食指南 .7 全面、均衡、适度 -平衡膳食最科学 .8 正确认识“保健食品” .9 健康大餐 3 3.9 有序”进食助健康 . 11 “功高盖世”数谷类 . 12 “植物肉” -豆类 . 13 “民以食为天” . 13 惹人喜爱的肉类 . 14 水产品益处多多 . 14 蛋类 -是福是祸 . 14 一袋奶与一个民族 . 15 新鲜果蔬有“三宝” . 15 科学看待南瓜 . 15 巧克力与健康 . 16 五色食物 . 17 小调味品里的大
2、学问 . 19 食物的酸碱平衡 . 19 “7 40 3”. 20 正确认识“食品添加剂” . 20 你的身体告诉你 . 21 四大基 石 . 23 十大营养措施 . 23 从今天起，做好六件事 . 25 十大健康食品排行榜 . 26 十大垃圾食品排行榜 . 28 橄榄油 -功效知多少 . 30 科学吃盐 . 30 健康源泉：内因外因 . 32 能量 -生命的发动机 . 32 “平衡膳食宝塔” . 33 透过表面看体脂 . 33 油脂种类心中有数 . 34 美味人造脂肪的潜在危害 . 34 “钙银行”的量化管理 . 34 补钙膳食，牛奶为尊 . 35 饮酒：弊大于利 . 35 正确补充维生素
3、. 35 饭碗的木桶效应 . 36 向理想体重靠拢 . 36 脂肪是心脏和体形的“杀手”吗 . 36 运动者的饮食要定时、定量 、定餐 . 37 老年人合理营养与疾病防治 (1). 37 老年人合理营养与疾病防治 (2). 39 用饮食打开你的胃 . 40 补钙九问 . 41 如何科学喝牛奶 . 42 减肥苦旅，饮食相随 . 43 减肥一族“代食”出击 . 44 癌症患者常见的营养障碍与对策 . 45 大肠癌的饮食预防 . 46 “看得见”和“看不见”的脂肪 . 47 饮食不当， 35 岁也会得心梗 . 48 饮食预防脑卒中 . 49 冠心病的营养治疗 . 49 控制痛风，饮食有功效 . 50
4、 糖尿病饮食控制 . 51 糖尿病饮食控制常见“误区”及对策 . 51 糖尿病患者享受水果的“四要素” . 52 糖尿病患者为什么不宜空腹喝粥 . 53 “低血糖反应”的饮食防治 . 53 健康人需要补蛋白粉吗 . 55 胆固醇是一把双刃剑 . 56 如何科学饮茶 . 57 输液患者怎么“吃” . 57 的哥的姐怎么吃 . 58 冬季进补你补对了没有 . 58 秋季进补为什么要把好“酸碱关” . 59 为什么要用证据说话 . 59 有无必要晨起一杯淡盐水 . 60 远足的食物如何准备 . 60 如何给眼睛补补营养 . 61 为糖“正名” . 62 维生素 -维持生命的要素 维生素有着鲜明的“个
5、性” 维生素，既不像蛋白质一样可以构成身体和生命活性物质，也不像脂肪和糖一样可为人体提供能量。一旦缺了它们，身体构成和能量供给都会出现异常，甚至中断。 机体对维生素的需要量很小，通常用毫克，甚至微克这样小的单位来计算其数量。但就是如此小的需要量，人体内却不能合成或合成量不足，因此必须经常由食物或维生素制剂作外源性补充。 食物是维生素的主要来源，但天然食物中维生素含量并不高，并且很容易在储存或烹调过程中损失。 长期维生素摄入不足或因其他原因无法满足生理需要时，可影响机体的正常生理功能。如果严重维生素不足的状态持续发展下去，可导致一系列疾病，如夜盲症、佝偻病、脚气病 有些维生素可在人体内储存，如维
6、生素 A 等，若摄入过量还可引 起急性或慢性蓄积中毒。 能正常吃饭，还要不要补维生素 从理论上讲，如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”，例如一般每天吃 250 300 克主食， 1 2 杯（ 250 500 毫升）牛奶， 1 个鸡蛋， 150克肉， 50 100 克豆制品， 500 克左右的蔬菜和水果， 25 克左右的植物油等，那么，大致可满足每日所需的热量和营养素 (包括各类维生素 )，也就无需再靠其他方法补充了。 然而，实际情况往往不那么理想。 因此，对大多数人而言，在平衡膳食的基础上，科学地补充维生素是需要的。 营养 -生命和健康的依托 营养， 古人亦称之为“荣养”，意为摄取外界养分
7、，滋补人体需要。 用现代科学的学术性言辞表示，营养是指人体不断从外界摄取食物，经体内消化、吸收和代谢来满足自身生理需要、维持身体生长发育和各种生理功能的全过程。可以讲，人体生存所依赖的所有养分均需通过上述过程获得。 营养的好坏直接关系到健康水平的高低、寿命的长短。在某种程度上，我们甚至可以称营养为生命和健康的依托。 给“纤维热”降降温 一分为二看纤维 首先，膳食纤维的作用应该被充分认可。在糖尿病患者饮食中适量添加可溶性膳食纤维，可在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交 织在一起，延缓后者吸收的速率，故可在一定程度上起到降低餐后血糖、改善葡萄糖耐量的作用。 在食物精细化程度越来越高的今天，提倡补充膳食纤
8、维，以防治肥胖症、糖尿病、高脂血症等慢性疾病是有其现实意义的。 然而，补充膳食纤维是一把“双刃剑”，如果不加控制地超量补充，不仅难以起到平稳血糖的作用，相反，可能造成诸多的问题。 过量补充膳食纤维的四大隐患 1 2 响钙、铁、锌等元素的吸收 3 收率 4 综上所述，我们在充分认识膳食纤维益处的同时，还应清醒地认识到补充膳食纤维并非“多多益善”。在纤维大红大热的今天，我们不妨给它降降温。 严守“能量平衡” 能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡，这就是营养学上所称的“能量平衡”。 评价体内能量平衡的公式可表述为： 能量平衡 =摄入能量 -消耗能量 能量“正”平衡 摄入能量大于消耗能量，即
9、能量过剩，并可在体内转化为脂肪而沉积，体重因此而超标。 能量“负”平衡 摄入能量小于消耗能量，这就 是所谓“入不敷出”，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量，体重就会因此而减轻。 在正常情况下，我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。 正确评估每日饮食摄入的能量 人们应学会评估自己每天摄入的能量是否恰当，是过多还是太少。 第一步：记录每天摄取食物的种类，如谷类、薯类、蔬菜、水果、饮料、甜食、肉类、蛋类、豆制品、奶及奶制品类、油脂类、硬果类、零食类等。 第二步：估算或称量食物的数量，例如 1 袋奶、两个苹果、 1 盒豆腐、1 个鸡蛋等。 第三步：通过查找中国食物成分表中各种食物所产生的能量，
10、 按照所吃的量进行计算后，所得结果即为每日总的能量摄入量。 中国居民膳食指南 为了让每个居民都知道如何获得合理的营养， 1997 年中国营养学会提出了中国居民膳食指南，其主要内容有八条： （ 1）食物多样，谷类为主； （ 2）多吃蔬菜、水果和薯类； （ 3）每天吃奶类、豆类或其制品； （ 4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； （ 5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； （ 6）吃清淡少盐的膳食； （ 7）若饮酒应适量； （ 8）吃清洁卫生、不变质的食物。 食物多样，谷类为 主 除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种
11、营养需要，达到合理营养，促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，避免发达国家那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端。 多吃蔬菜、水果和薯类 进食较多的蔬菜、水果和薯类，在保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危险以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。 每天吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙 量也较高，而且钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患儿也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。因此，应大力发展奶类的生产和消费。
12、豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素 B1 和烟酸等。 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，还是某些慢性病的危险 因素，应当少吃。 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久而久之则引起肥胖。 吃清淡少盐的膳食 吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要吃太油腻、太咸的食物
13、，不要过多吃动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病率呈正相关，因而食盐不宜过多。 若饮酒应适量 在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒，有些人则天天饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风的危险。饮酒过多可导致事故及暴力增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。 吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好，无污染、无杂质、未变色、未
14、变味并符合卫生标准的食物，严把饮食卫生关，谨防“病从口入”。 膳食指南这八条要求是获得 健康的前提，其核心可概括为“平衡膳食，合理营养，促进健康”。 全面、均衡、适度 -平衡膳食最科学 平衡膳食的内容可概括为六个字：“全面、均衡、适度”。 所谓“全面”即指食物应多样化，食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。我们已经知道营养素划分为七大类，四十多个小类，而单靠一种或少数几种食物不能提供人体所需的全部营养素。 特别提示 第一类：谷薯类。如米、面、玉米、甘薯等，主要含有碳水化合物、蛋白质和 B族维生素，是人体最经济的能量来源。 第二类：蔬菜水果类。富含维生素、矿物质及膳食纤 维。 第三类：动物
15、性食物。如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。 第四类：大豆及其制品。如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质，无机盐和维生素。 第五类：纯能量食物。如糖、酒、油脂等，能够为人体提供能量。 每日选用五大类食物，保证约 30 种不同的食物。 所谓“均衡”，是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。 所谓“适度”，是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少都会影响人体的健康 正确认识“保健食品” 对“保健食 品”，各国官方文件对此有不同的定义，但有三点是相同且必须明确的，即： （ 1）保健食品必须是符合国家食品卫生法定义和要求的食品。
16、（ 2）保健食品必须具备至少一种可被整体实验所验证的保健功能，并以此与普通食品区分开。 （ 3）保健食品必须与药品区分开。 保健食品对人体健康的作用，应定位于“调理”和“预防”，而非“治疗”。 保健食品的调理与预防的功效应综合作用于人的整体，而非某一局部。由消极治病到积极防病，由单一作用到整体调理，保健食品观念经历了一次质的飞跃。 健康大餐 3 3 健康大餐“ 3+3”即指 3 顿正餐 早餐、午餐、晚餐和 3 顿加餐 上午餐、下午餐和睡前餐。 早餐 丰富多彩 让白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（主食花样）为你构成多彩的早餐。让这个多彩的早餐带你开始
17、一个多彩的日子 早餐提供的能量应占我们每日总能量的 25% 30%，与晚餐的量大致相同。 1 富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。 富含维生素 C 的食物，如果汁、蔬菜、水果等。 富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等 。 富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。 开胃、增加食欲的食物，如果汁、番茄汁、小酱菜等。 2 油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。 上午餐 上午约 10:00 其实，很多人都会有这样的感觉 还没到午餐时间，肚子就饿了，特别是早餐常有忽略的人。那么，上午餐无疑是你所欢迎的。 上午 10： 00 吃。又如减少午餐、晚餐中的 25 克主食，
18、改增 2 份水果（约300 克），或者减少三餐热量的摄 入，额外增加低能量食物。 午餐 承上启下 午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习作好必要的储备。俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。 午餐所提供的能量应占全天总能量的 35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。 与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，以致影响下午的工作。 1 充足的主食。 富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆制品等。 富含维生素 C 的食物，如绿叶 蔬菜等。 2 各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。 高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。 下午餐 下午 3:00 不管你相不相信，下午餐是抵御午后症候群的最有效方法。其实，我们的身体早已告诉了我们它这一需求，要不为什么一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢？看来，“下午茶”并不是小资的空穴来风。 低能量食物，如黄瓜、番茄、苏打饼干等。 水果，包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。 奶类制品，包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。
