1、体能的自我评价,一 、锻炼前健康状况的评价二、心肺适应能力的评价三、肌肉力量的评价四、肌肉耐力的评价五、柔韧性的评价六、身体成分的评价,一、锻炼前的健康状况评价,在参加体育锻炼前是否需要进行体格检查，目前的观点认为：1. 20岁以下的大学生无须体检就可参与中低强度的身体练习。2. 30岁以上的人在参与体育锻炼前应进行体格检查，特别是肥胖和脑力劳动者更为需要。3. 参与锻炼前需注意以下几点建议：,参与锻炼前的几点建议,1. 1829岁（男、女）在参与锻炼前两年内应进行体检，并完成自评量表2-1。2. 3039岁（男）、3044岁（女）：在参与锻炼前一年内应进行体检，并完成自评量表2-1。3. 4
2、0岁和40岁以上（男）或45岁和45岁以上（女）：在参与锻炼前一年内应进行体检，并接受在医生指导下的重点测试（如运动心电图）,健康状况自评量表,1.在运动时或运动后，你是否有胸部疼痛或受压的感觉。2.在爬楼梯、迎冷风行走或任何体育活动时你是否有胸部不适感？3.你的心脏是否曾经不规则地跳动或悸动或早搏？4.在无明显原因的情况下，是否有过心律突然加快或减慢的经历？5.你是否有规律地服用过药物？6.医生是否曾经告诉过你，你的心脏有问题？7.你是否有诸如哮喘这样的呼吸疾病，或在从事轻微的体力活动时是否呼吸短促？8.你是否有关节或背部的疾患，从而使你在运动时感到疼痛。9.你是否存在下列心脏病的隐患：（1
3、）高血压（2）高胆固醇（3）超过标准体重的30%以上（4）长期吸烟（5）近亲在55岁以前曾经有心脏病史。,二、心肺适应能力的评价,1.方法一：12分钟跑测试2.方法二：台阶测试,12分钟跑测试方法,场地：400米跑道，每50米做好标记,器材：秒表,步骤：推荐由同伴帮助记时和测量成绩，也可自己进行，具体步骤如下：,适应性准备阶段（6周）,正式测试,预备性测试（至少1次）,评价体能,12分钟跑正式测试时要求，在跑的过程中尽量快跑，如出现呼吸困难、胸闷等现象，应减慢速度，及时调整呼吸，同时应注意避免在开始和结束时全速跑和冲刺跑,台阶测试方法,场地器材：室内，节拍器，台阶高度（男30cm，女25cm）
4、,运动方式：上下台阶3分钟，30次/分（1上1下算1次）,测试指标：测运动结束后，取坐位让同伴帮助测量运动后2分至2分30秒、3 分至3分30秒、4 分至4 分30秒等三个恢复期的心率。,计算评定指数：按下面公式计算,评定指数=,台阶运动持续时间（秒）,恢复期三次心率之和*2,*100,适应能力等级,三分钟台阶测试的评定指数,男,女,1分（差） 45.048.5 44.648.52分（较差） 48.653.5 48.653.23分（一般） 53.662.4 53.362.44分（较强） 62.570.8 62.570.25分（强） 70.9 70.3,用台阶测试评价心肺功能适应能力的参考性标准
5、（21-25）,三、肌肉力量的评价,采用一次重复最大量测试（1RM测试）方法如下：先做510分钟有关肌肉群的准备活动，然后，选择毫不费力举起的重量进行练习，并逐渐增加重量直到只能举起一次，记录最后举起的重量即为一次重复最大量（即1RM的重量）动作举例计算分数：肌肉力量分数=1RM重量/体重100评价标准,四、肌肉耐力的评价,男性：俯卧撑测试女性：仰卧起坐测试,俯卧撑测试评价肌肉耐力的参考性标准（男）,年龄组（岁）,根据1分钟俯卧撑的次数判定肌肉耐力的等级,差 一般 较好 好 优秀,1820 411 1219 2029 3039 402125 39 1016 1725 2633 342630 2
6、8 915 1622 2329 30 3135 26 712 1319 2027 283640 26 711 1219 2025 26,选自中国成年人体质测定标准手册1996年,1分钟仰卧起坐测试评价肌肉耐力的参考性标准（女）,年龄组（岁）,根据1分钟仰卧起坐的次数判定肌肉耐力的等级,差 一般 较好 好 优秀,1820 37 816 1728 2935 362125 16 715 1622 2229 302630 13 411 1219 2027 28 3135 12 39 1017 1823 243640 12 37 814 1521 22,选自中国成年人体质测定标准手册1996年,五、柔韧
7、性的评价,方法一：躯干柔韧性测试方法二：肩部柔韧性测试,测试时，上体垂直坐着，两腿伸直，脚跟并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，并尽可能地用两手手指指尖轻轻地推动标尺上的游标向前滑动，直致手不能继续前移为止，保持这一姿势3秒钟，测3次取最好成绩。对照评价标准。,站直后，举起右手，前臂向体后下方弯曲，并尽量向下伸展，同时，用你的左手在体后去触及右手，尽可能使两手手指重叠。换左手在上，右手在下测另一侧。记录两手手指所重叠的距离就是肩部柔韧性测试的得分（单位为cm）。注意测量手指重叠距离时根据评价表取上一档近似值。,右手在上得分 左手在上得分 柔韧性等级,0 1.0 0.85 较高危险 0.901.0 0.800.85 较低危险 0.90 40,体脂程度的分类,BMI（体重/身高2）,单位：体重（Kg），身高（m）,
