1、6-8 岁儿童体能训练方案设计 体能，其是指通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，体能水平的高低与人体的形态学特征及人体的机能特征有着密不可分的关系。运动训练的研究离不开实践，尤其体能训练。当代体能训练，不仅在训练方法和手段上进行了大幅度的创新，而且还吸收了伤病预防与运动康复等新的训练理论与方法。注重 “动作”质量的把控、对人体“ 核心部位”的重新定位、 “两极化”耐力训练模式的提出以及高强度训练和短距离速度训练理论与实践的探索，是近年来世界竞技体能训练的关注点。近年来，体能训练理论主要在核心力量训练、功能性训练、耐力训练等方面取得了较大进展，但同时也存
2、在诸多争议。以最新一届北京体育大学举办的“ 北京体育大学国际 体能峰会2015”为例，不仅展示出我国当前在体能研究进展方面所达到的最高水平，更预示了在研究方法逐渐多元化的背景下，体能训练的研究即将呈现出更具综合性、 系统性和实效性的成果。现阶段青少年体能训练受到一定的重视，且逐渐在多元动作练习上达成共识: 刘爱杰博士指出，青少年儿童时期不应进行系统体能训练，而应遵循自身的生长规律; 刘展( 美国春田大学) 教授指出，青少年时期更应注重多元化动作的练习，切记单一动作的重复。现阶段体能训练理论与实践多集中在成人与青少年群体，在儿童阶段的针对性研究较少。 摘要6-8 岁儿童体能训练方案主要基于典型儿
3、童身体生长和发育的平均速率。虽然训练指导大纲中建议的训练计划依据的都是实际年龄（chronological age），但在实际应用时应当根据每名青少年运动员的具体特征。换言之，为一组儿童制定训练计划时，应该根据他们各类训练的适配能力相应地调整训练与比赛计划，而非他们的实际年龄。熟悉运动员在 6-8岁运动启蒙阶段的生理学、心理学和社会学特征，以此建立一套可以促进运动员发展，获得高水平表现的训练计划。 1 儿童体能训练 1.1 儿童青少年体能现状 如今随着社会科技的快速发展和生活水平的不断提高，不论是在发达国家还是发展中国家，大多数儿童青少年个体都更加趋向于静坐少动的生活方式。现阶段，全球范围内共
4、有 81%的儿童青少年（1117 岁）达不到日常体力活动推荐量（中高强度体力活动 MVPA60 min/天），运动缺乏症（Exercise De fi cit Disorder，EDD）的普遍存在已经成为导致儿童青少年群体身心健康水平下降、诱发肥胖和代谢综合征等多种慢性疾病的重要因素。久坐少动行为如果从青少年儿童阶段开始积累，国民体质状况堪忧，一定要从现阶段从儿童抓起，提高身体活动水平，加强体育锻炼，增强体能。 1.2 儿童体能训练原则 1.2.1 周期原则 对于参加运动的儿童而言，将周期原则融入他们的训练之中至关重要。图 1 表明，无论运动员创造最佳表现的潜力如何，他们都应参与到全面发展阶段
5、和专项训练阶段。一项有效的训练计划和训练负荷设计必须仔细考虑每名儿童的身心特征。儿童的运动潜能完全受制于他的生理和心智发育。 1.2.2 系统性原则 全面发展阶段的主要目的是为运动员有效发展复杂运动能力构筑坚实的基础，通过加入多种技能和练习方法实现多方面发展，包括跑步、跳跃、投掷、接球、击球、平衡、滚动。鼓励儿童发展柔韧性、协调性以及平衡能力。 1.2.3 早期去专项化原则 在运动启蒙阶段的儿童绝大多数的幼童都不能应对高强度训练和比赛在身体和心理方面提出的要求。所以，此时针对青少年儿童运动员的训练计划必须注重全面运动能力的发展，而不是专项运动表现。激励儿童在低强度的环境下发展不同的运动能力。例
6、如，游泳是在极佳环境下发展心肺系统的运动项目，它可以最大限度地减少施加在关节、韧带和结缔组织的压力。 1.2.4 适宜负荷原则 在这个阶段，身体以稳定的速率生长发育，大肌肉群比小肌肉群优先的到发展。心肺系统恰好处于发育阶段，有氧能力可以胜任绝大多数的活动。骨骼正在快速发育，不能够承受较大的力量练习。力量练习主要通过克服自身体重来进行。如俯卧撑、仰卧起坐、两头起、靠墙倒立等。但也可以进行“小力量练习” ，进行力量练习后与跑跳结合。要均衡的发展灵敏、协调，不能一味的追求力量练习。为每项动作技能选择合适的重复次数，并鼓励儿童正确完成每一项技术。 1.2.5 趣味性原则 儿童在该年龄段的注意力持续时间
7、较短，天性爱动。因此，他们并不能长时间久坐聆听，参加低强度的训练的同时强调乐趣。此阶段训练注重多样性和创造性。参与和体验乐趣远比获胜更加重要。给予儿童诚信和自律正强化，强化技能发展过程中的运动表现提升。 1.2.6 安全性原则 安全是儿童体适能课程训练的首要原则，儿童神经系统处于兴奋占优阶段，对于外界事物充满好奇探险心态，思维简单，发生人生意外伤害机率较成年人高。一般儿童体适能训练当中要考虑的安全隐患包括场馆安全隐患、场地安全隐患、课程设计隐患等。合理布置器材和训练环境，以适应青少年的训练水平。例如，儿童尚不具备将成人标准的篮球投入 3米高篮筐的力量。因此，应当选择较小的轻质篮球，篮筐的高度应
8、当适当降低。 1.2.7 自觉性原则 为每一个孩子提供足够的时间充分发展各种技能，尽可能给予每一个孩子在游戏和各种活动中相同的练习机会。鼓励儿童积极参与，设计的练习、游戏以及活动应当能够最大程度地为儿童主动参与其中提供机会。 1.3 儿童青少年体能训练影响因素 1.3.1 遗传因素; 1.3.2 营养、生活方式、环境因素、体育锻炼等对体能的影响。 张超认为，学生升学压力的大小、生活方式的改变、学校体育活动开展的效果等因素是主要影响因素33。 1.3.3 形态发育与体能关系研究。 李恩荆发现，青少年身体的去脂体重和去脂体重 / 体重值越高，其身体素质的增长幅度就越大14; 李趁丽 ，罗炯研究发现
9、青少年反应时特点与其生长发育的生理规律相一致，年龄越小的简单反应时越快，选择反应时越慢。不同性别的反应时在年龄上有明显差异且参与运动炼可以提高反应能力。 1.3.4 心脏发育与体能关系研究。 儿童少年心肌纤维较细，心脏的容积和重量均比成人小，心肌收缩力相对较弱，因此每搏输出量和每分输出量绝对值比成人小，但按体重比的相对值却大于成人，说明儿童少年的心脏在胜任短时间的紧张的肌肉活动方面具有一定的潜力。 1.3.5 激素发育水平。 关于睾酮在儿童少年时期变化规律的研究认为，睾酮和雌二醇的水平及其变化可作为青少年不同发育阶段的特征和标11。 1.3.6 脑神经发育特征研究。 李恩荆14在探讨 6 16
10、 岁连续年龄段正常儿童脑电 波形变化特点发现神经系统发育成熟期提前，而且女生表现为更早出现快速增长，但变化趋势更平缓。 1.4 儿童体能训练注意事项 1.4.1 通过赋予儿童自行设计练习、游戏以及活动的机会，以促进他们体验式学习。鼓励他们运用自己的创造力和想象力。 1.4.2 简化或者修改游戏规则，便于儿童更好地理解。 1.4.3 引入强调基本战术和策略的改版游戏。例如，如果儿童已经具备了个人基本技能，如跑动、双脚盘带运球以及踢球等技能，他们就完全可以进行一场改版后的足球比赛了。在比赛的过程中，要向青少年运动员讲解可能出现的不同状况，说明团队协作以及场上位置的重要性。社区体育联盟（House-
11、league）的理想模式是让孩子们可以和其他同龄小朋友同场竞技，因为儿童通常在团队的环境中，学习如何应用各种技能。 1.4.4 鼓励儿童参加着重发展注意力控制的练习中，帮助他们在进入运动能力形成阶段后，可以迎接更高的训练和比赛要求。 1.4.5 强调道德和公平竞争的重要性。 1.4.6 为男孩和女孩提供共同参与运动的机会。 1.4.7 确保运动充满乐趣。 1.4.8 鼓励儿童尽可能多地参与各种体育运动。 2 儿童体能训练设计 2.1 研究对象与方法 1.1 研究对象 6-8 岁儿童体能训练 1.2 研究方法 文献资料法 2.2 基本信息填写 参训学生填写基本信息确认无误后上交 2.1 体适能测
12、试项目标准 体适能测试项目及要求 15 米折返跑 反映人体的灵敏素质。训练重点：一要提高跑的速度，二要能够快速转身，三要会听起跑的口令。 立定跳远 反映人体的爆发力。训练重点：起跳时要摆动双臂，双脚蹬地尽力向前跳，不能垫跳 网球掷远 反映人体上肢和腰腹肌肉力量。训练重点：一要肩上投掷、二要姿势正确，以蹬地、转体等动作带动身体，尽力向前掷出，三要注意出手角度，向斜前方投掷。 双脚连续跳 反映人体协调性和下肢肌肉力量。训练重点：在地面上每隔 0.5 米画一条横线，共 10 条，每条线上放一块高 5 厘米的软包，儿童需双脚并拢，同时起跳，连续跳过 10块软包。 坐位体前屈 反映人体柔韧性。训练重点：
13、坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，上体前屈，尽量去够脚尖 走平衡木 反映人体平衡能力。训练重点：快速通过 10 厘米宽的平衡木，可利用马路牙子练习 2.2 体适能测试及评估： 表 2 身体形态指标评估 实际数值 理想数值 状态评估 身高 xxx 男 68.4-71.2cm 女 66.8-69.6cm 正常 体重 kg xx 20-24kg 正常 身体围度测量 头围 cm xx 42.4-44.18 正常 胸围 cm 65 55.14-58.66 正常 腰围 cm xx 13-18 正常 臂围 cm xx 12+4 正常 腹部皮脂厚度 表 3 体能测试成绩评估 实际数值 理想数值 状态评估 立定跳远
14、成绩 xx 1.5-1.6m 达标/ 未达标 平衡木成绩 xx 2.7-5.3s 良好/ 合格 体脂百分比% 22.4 14-17% 健康匀称型 15 米折返跑 xx 10-15s 正常 坐位体前屈 18 22 低 双脚连续跳 xxx 4.4-5.3cm 良好/ 合格 网球掷远 xx 6.0-12m 优秀 注：评估标准参照国家学生体质健康标准 22 阶段性运动方案 第一阶段 16 种基本动作模式: 走、站、跳、跑、攀、爬、抛、投、推、拉、拍、踢、钻、转、滚、平衡。第二阶段练习三种基本技能，身体平衡技能：直立、弯曲、伸展、转动；身体移动技能：爬行、翻滚、行走、跑步、蹦跳、跨越；物体移动技能：抓握
15、、拿捏、拍击、传接、投掷、踢蹬。第三阶段三种基本能力，综合运动能力：爆发力、灵活、灵敏、力量耐力、速度耐力、协调毅力；身体运动能力：速度、力量、平衡、稳定、柔韧、耐力；感知运动能力：定位、定量、反应、预判、节律、操控、定向。 第一阶段（1-4 周）：适应期。每周 3 次 第二阶段（5-10 周）：成效期。每周 3 次 第三阶段（10-13 周）：保持期。每周 3 次 训练原则：参考儿童青少年运动训练一般性指导意见。 （注：F 运动频率、I运动强度、T 运动时间、T运动方式） 第一阶段（1-4 周）：适应期 （每周 3 次 共计 9 课时）我们把参加训练的第一个月作为过渡阶段，主要以提高肌力、肌
16、耐力及心肺功能为主，让身体适应正常训练，为第二阶段作好准备。 F3 次/周 （隔天进行 1 次） I最大心率的 60-70% （最大心率220 年龄） T40min （有氧训练 35min，器械训练 20min） T抗阻训练有氧运动 （自体重练习） 广播操+往返跑+传统身体素质练习（自然地形跑 、20 米线线踩 、争做领头人 、50m 跑 、接力跑） 目标：保证进行每次大于 30min,每周三次的体力活动 第二阶段（5-10 周）：成效期 （每周 4 次 共计 20 课时） 经过适应训练期，你将对运动训练有一定了解，心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力和平衡能力有了很大提高，这时可以调整到初级训练计划
17、并执行 1 个月。这个阶段将增加训练强度和频率，针对性逐渐增强，并以腹、臀、腿、臂为主的全面的身体脂肪消耗。 F4 次/周 （隔天进行 1 次或练 2 天休 1 天） I最大心率的 70-80% （控制在靶心率范围内） T80min （有氧训练 30-35min，抗阻训练 45min） T有氧运动力量训练 （自由重量、弹力绳等） 方案一：立定跳远 、弹力带 PNF 拉伸、各种方式的单双脚跳 、蹲跳起 方案二：高抬腿练习、交换脚跳 、仰卧起坐 ，“小船” 控腿，坐位体前屈 目标：心肺功能提升 15%,提高身体协调性，提高踝关节稳定性 第三阶段（10-15 周）：保持期 （每周 3 次 共计 15
18、 课时） 本阶段将在一周内用多种不同动作对全身进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使用低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。 F3 次/周 （隔天进行 1 次） I最大心率的 75-85% （进一步提高心肺功能） T90min （抗阻训练 50min，有氧训练 35-40min） T抗阻训练有氧运动 （各种抗阻力运动 ,腰腹肌强化） 方案一：仰卧起坐 、坐位体前屈 、立卧撑 、推小车 方案二：深蹲跳，立卧撑，哑铃俄罗斯转体，各种投掷练习 两种方案交替进行，一个课时只实施一个方案 目标：保持训练成果 预计耗时 3 个月，总
19、计 44 课时 2.3 体能训练整体安排 2.3.1 训练前热身 热身运动应集中在大肌肉群上，慢跑之后练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的可以先进行 3-5 分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。 2.3.2 训练后放松 以放松肌肉为主，3-5 分钟。 表四 体能训练整体安排 动作准备 快速伸缩负荷力量训练 专项运动训练 力量与爆发力训练 能量系统的发展 恢复与再生 1.臀部肌群的激活 2.软组织唤醒 3.动态拉伸 4.神经系统激活 1.双脚起跳、左右脚交替或连续跳跃形式 2.动作方向（前、后、侧、旋转） 3.跳跃（无
20、预拉伸、有预拉伸、助跑中跳跃） 1.阻力 2.多方向加速 3.身体稳定性 1.上肢 2.躯干 3.下肢 1.有氧功率训练 2.无氧功率训练 3.有氧-无氧功率组合训练 1.营养保障 2.营养物质的有效吸收 3.肌肉、筋膜组织的有效放松 4.心理放松 3 参考文献 1陈小平,褚云芳,纪晓楠.竞技体能训练理论与实践热点及启示 J.体育科学,2014,34(2):3-10. 2陈小平,褚云芳.田径运动训练经典理论与方法的演变与发展J.体育科学,2013,33(4):91-97. 3陈小平,刘爱杰.我国竞技体育奥运基础大项训练实践的若干理论思考J.体育科学,2009,29(2):8-14. 4陈小平.
21、由结果到过程的控制当前运动训练科学化的一个重要发展趋势J.武汉体育学院学报,2007,41(8):1-6. 5 5褚云芳,陈小平.对耐力训练中“有氧”与“ 无氧”若干问题的重新审视J.体育科学,2014,34(4):84-91. 6郭树涛,王卫星,姚旭霞,等.核心稳定性 释义及形成机制 J.北京体育大学学报,2010,(8):120-124. 7韩春远,王卫星,成波锦,等.核心力量训练的基本问题 核心区与核心稳定性J.天津体育学院学报,2012,(2):117-120,172. 8胡海旭,佟岗,刘文武,等.板块周期“叫板” 马氏运动训练分期理论？ 基于科学史的释疑与讨论J.上海体育学院学报,2
22、015,39(2):50-62. 9姜山,柴娇,杨铁黎.开放情境下 7-12 岁儿童动作灵敏性发展的研究-六角反应球抓球测试J.山东体育学院学报,2011,27(9):60-65. 10胡海旭,邱锴,李恩荆,等.论运动训练分期理论与板块周期的关系J.上海体育学院学报,2013,37(6):90-96. 11蔡广,杨若愚,沈勋章.上海市中小学生不同发育阶段睾酮雌二醇水平及与骨龄的相关性J.中国学校卫生,2011,32(7):883-884. 12陈小平.对反应力量可训练性的研究J. 体育科学,2004，24(2):25-28. 13季磊.功能性力量训练的实质及其训练方法探析 基于悬吊训练、振动力
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