1、男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周 4-5 练即可第一天：热身跑 1 公里胸肌：单数周平板杠铃卧推 4-6 组，每组 8-12 个；平板哑铃卧推 4-6 组，每组 12-16个；仰卧飞鸟 4-6 组，每组 16-20 个。双数周上斜杠铃卧推 4-6 组，每组 8-12 个；上斜哑铃卧推 4-6 组，每组 12-16个；上斜仰卧飞鸟 4-6 组，每组 16-20 个。肱三头肌：单数周杠铃窄距卧推 4-6
2、 组，每组 8-12 个；俯身单臂哑铃臂屈伸 4-6 组，每组 12-16 个；龙门架 v 杆下压 4-6 组，每组 16-20 个。双数周史密斯架窄距卧推 4-6 组，每组 8-12 个；窄握双杠臂屈伸 4-6 组，每组 12-16 个；仰卧曲杠臂屈伸 4-6 组，每组 12-16 个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌” （视频网上有） （用瑜伽垫）说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部 1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂
3、屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。第二天：热身跑 1 公里背肌：单数周拉背器下拉 4-6 组，每组 8-12 个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上） ；俯身杠铃划船 4-6 组，每组 8-12 个；俯身单臂哑铃划船 4-6组，每组 12-16 个；屈腿硬拉 4-6 组，每组 6 个以下。双数周拉背器下拉 4-6 组，每组 8-12 个；俯身杠铃划船 4-6 组，每组 8-12 个；坐姿器械划船 4-6 组，每组 12-16 个；负重山羊挺身 4-6 组，每组 12-16 个；肱二头肌：站姿杠铃弯举 6-8 组，
4、每组 8-12 个；站姿哑铃交替弯举 4-6 组，每组 8-12 个；站姿哑铃交替锤式弯举 4-6 组，每组 12-16 个。 腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌” （视频网上有） （用瑜伽垫）说明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。第三天：热身跑 1 公里三角肌：单数周坐姿哑铃肩推 4-6 组，每组 8-12 个；站姿哑铃侧平举 4-6 组，每组 12-16 个；俯
5、身哑铃飞鸟 4-6 组，每组 12-16 个；站姿哑铃前平举 4-6 组，每组 12-16 个；站姿哑铃耸肩 4-6 组，每组 8-12 个。双数周坐姿杠铃颈后肩推 4-6 组，每组 8-12 个；侧卧哑铃侧平举 4-6 组，每组12-16 个；蝴蝶机反飞鸟 4-6 组，每组 12-16 个；站姿杠铃划船（宽握）4-6 组，每组 12-16个；站姿杠铃身后耸肩 4-6 组，每组 8-12 个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌” （视频网上有） （用瑜伽垫）说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。 第四天：热身跑 1 公里腿肌：单数周杠铃深蹲 10 组，每组 10 个；
6、倒蹬机腿举 4-6 组，每组 8-12 个；坐姿腿屈伸 4-6 组，每组 12-16 个；俯卧腿弯举 4-6 组，每组 12-16 个；史密斯架站姿提踵 4 组，每组 16-20 个。双数周坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组 6-8 组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做 16 个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做 4-6 个；倒蹬机腿举 4-6 组，每组 8-12 个；史密斯架站姿提踵 4-6 组，每组 16-20 个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌” （视频网上有） （用瑜伽垫）上坡走 40 分钟说明：腿部肌肉锻炼异常辛苦，以自己能承受的最大重量来做，腿部锻炼
7、对全身力量提高和维度都帮助很大，必须要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位，取决于你的脚掌间距和脚掌方向，这里不细谈，每次练习腿举时换不同的间距和方向，间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢，方向如外八字、笔直向前或者内八字等等，锻炼的肌肉侧重点都不同，最终可以炼成一双夺命香鸡腿。第五天：热身跑 1 公里腹肌负重训练：悬垂举腿 4-6 组，每组 8-12 个；斜板负重卷腹 4-6 组，每组 12-16 个；侧身负重山羊挺身 4-6 组，每组 8-12 个。说明：腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌训练只是雕刻线条，对腹肌力量提高没实质性作用。
8、注意事项：1.关于重量：我给大家列举的每组的次数，不是要你明明能做 20 个，做 8-12 个就收手，或者只能做 6 个，强撑到 8 个，这样都不对，你需要的是刚刚好 刚好做 8-12 个就做不动的重量，对肌肉刺激最大，生长最快，高于这个次数，练习的是耐力和线条，低于这个次数，练的是力量，但他们都不会对肌肉生长有太大帮助，如何把握这个重量，需要你在开始阶段，也就是头几次训练中，采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量，即：所有动作你一开始先用无负重做，次数 20 个以上，然后逐渐增加重量，你一组能做的次数就降低，直到增加到你一组只能做 8-12 个的重量，那就是你这个动作的最佳重量。2.
9、关于组间休息：每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在 1 分半，第二个动作控制在一分钟，第三个动作休息时间控制在 30-45 秒，第四个动作（假如有的话）控制在30 秒；肱二头肌练习不必遵循这个规律，45-60 秒休息间隔；另外，硬拉、深蹲这两个动作，休息时间要足够，尽量休息 1 分半钟。不可疲劳过度，谨防受伤。3.关于动作：本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解，为了动作做标准最好看一下再做；所有动作一定要遵循抬头挺胸原则，不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，务必，切记；所有动作宁轻勿假，不要一味追求重量，要求的是动作标准和完成质量，不要为了你完成不了的重量导致动作变形，那样锻
10、炼毫无作用；练肌肉的节奏是 324 原则，即上升 3 秒，顶峰收缩 2 秒，下放 4 秒，时间上当然不需要这么苛刻，只是节奏上要遵循这个比例，重量做不到这个节奏就换轻的。4.关于腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季，难度递增，效果也递增，你第一季可以完成的话就上第二季，接着是第三季。第三季也顺利攻克的话，就只做“腹肌撕裂者 X”。5.关于跑步：跑步不在本计划中，大家安插可以随意点，每次训练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做，但不要放在腿部训练当天和第二天练。原则上每周跑步不要超过 3 次，否则会极大抵消增肌效果，尤其是你想练大块的情况下，当然你如果只想有点肌肉线条漂亮，一周可以跑
11、 3-4 次，每次 40-60 分钟的跑步，隔天一练。跑步时的速度选择，以你能边跑边打电话为宜，除非你刻意想练速度，否则慢速度没什么坏处，对减脂帮助很大，还不会受伤。6.关于休息：每周一循环，每周必须休息 1-2 天；每训练 8 周，必须安排一周完全休息不做任何训练。7.关于饮食：早餐多吃粗粮和水果，牛奶喝脱脂奶，有条件吃 30-40g 蛋白粉；中餐随意，荤菜素菜比例为 2:1；晚餐米饭少吃，吃荤菜蔬菜，量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉，有条件吃 40-60g 蛋白粉。休息不锻炼的那一两天大吃大喝。9.作息：每天晚上 11 点前睡觉，早上不迟于 7 点起床，午饭后午睡 20-30 分钟，不能按照这个时间段睡觉也没关系，保证每天睡眠时间充足即可10.健身时间建议每天下午 3 点以后，最好 4 点开始。晚上也可以。力量训练不要选在早上。如果实在无法遵循，至少要在饭后 1 小时以后才能开始锻炼。11.按照这个计划锻炼，持之以恒，动作标准，作息规律，以及不盲目冲重量，坚持至少 3个月才能有明显效果，但我保证那将是脱胎换骨的。
