1、篮球训练计划选拔队员，仔细观察每位球员的自我操练特别注意不认识的球员星期一篮球基本动作练习：1. 选球队队长及副队长，排列队形分成三行做缓身操；2. 轻松的跑步、内侧转身(inside turns)、速度与方向的变换、防守步法、1对 1(空手切入)、1 对 1(运球切入)、跳跃3. 运球急停、转身攻击篮框(分成四组)3. 抢夺篮板球与传球的综合练习(分成四组)4.2.人和 3 人全场快攻路线练习；平行路线、中枢路线紧密的 8 字路线、正常的8 字路线、往前并且往边线原则的快攻练习、长传球(2 人和 3 人一组)星期二体能训练：动作组合 1：猫爬 +立卧撑 每个动作 15-20 个 一共 3 组
2、 猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部 重心保持在手和脚中间，远端腿伸直 动作组合 2：倒挂墙+ 小俯卧撑+ 大俯卧撑+V 字撑肩外展 ，每个动作 10-15 个 一共 3 组 大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V 字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些 动作组合 3：单腿深蹲+ 单腿剪蹲+脚尖跳 前两个动作 10-15 个 脚尖跳 300 次一共 3 组 单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖，适当加大难度。星期三 篮球基本组合战术练习1. 投篮；设点投篮，每人投五组2. 中锋换位，传球后空手切入接回传球在禁区腰位(midd
3、le post)侧边攻击(分成四组)3. 系统进攻；后卫传给中锋、再传球给弱边中锋(进攻五次为一轮)4. 盯人防守基本原则练习；球场布置平衡练习5. 10 分钟一回合的分组练习比赛，每对 6 人轮流上场；1 对 2、3 对 4、1 对 3、2 对 4、1 对 4、2 对 36. 短程冲刺；底线冲刺到中线，然后顺势跑到对边底线，同样步骤折返回来，持续 5 分钟；7. 每位球员在各篮框罚进 5 个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧；8. 全场轻松跑步，需做速度与方向的变化，包括防守步法、1 对 1 对空手切的防守步法、1 对 1 对运球的阻运步
4、法、内侧转身接球、假想运球者运球切入的防守、跳跃练习9. 5 人一组抢夺篮板球与抢夺后的传球训练10. 5 人一组运球与转身训练11. 5 人一组中锋换位传球，与空手切入的机会选择12. 3 人一组快攻路线，以 1 人与 2 人轮流防守；平行路线、中枢路线、8 字路线、往前且往边线快攻练习 13. 投篮；前锋、后卫、中锋分别练习。摆脱防守获得传球机会的步法(个人空手跑位技巧)、运球过人与运球假动作的步法、投篮的步法14. 强边防守15. 球的控制；弱边中锋攻击但不投篮16. 小组进攻法；后卫传给中锋、后卫传给前锋、强边进攻机会的选择17. 3 对 2 状况练习(conditioner)18.
5、全队快攻，1 对 1 防守19. 半场分组练习比赛，一组先防守开始，然后发动快攻20.半场分组练习比赛，一组先进攻开始21. 在全场 6 个篮架罚球星期四有氧耐力训练：1、30 分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在 150 次/分左右2、12 分钟变速跑，心率变频控制为，高 170 次/分左右，低 130 次/分左右3、高抬腿跑：3 组，每组 30 米；侧身跑：3 组，每组 30 米，后蹬跑：3 组，每组 40 米柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量
6、：1、俯卧撑：3 组，每组 812 个2、卧推：（最大力量的 6070）,3 组，每组 812 次3、引体向上：3 组，每组 68 个，组间休息 30-50 秒下肢力量：1、抱头深尊：3 组，每组 1216 次，组间休息 30-50 秒2、踮脚跳：3 组，每组 30 米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做 3 组，中间不休息。腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：2 组，每组 15-20 次，组间休息 30-50 秒2、两头起：2 组。每组 15
7、20 次，组间休息 30-50 秒3：003：30 本联盟内周末比赛前一日3：003：30 每位球员在各篮框罚进 5 个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧3：303：40 内侧转身、内侧转身后再转身藉以摆脱防守、想象运球转身、每位后卫拿一个球，与前锋和中锋合作，练习转身动作与空手掩护后跑位3：403：50 弱边中锋的抉择能力，投篮与不投篮练习3：504：00 复习对跑后门空手切的防守、中锋对弱边的防守4：004：10 投篮；假切后定点投篮、假定位投篮后切入急停跳投，以上分成三组竞赛方式进行4：104：25 复习并强调各套防守战术的重点4：2
8、54：40 复习各项系统进攻战术；练习在不设防守的情形下，得分后立刻采取压迫防守4：404：50 复习各项特殊情况下的特殊战术、发界外球战术4：505：00 全队快攻战术练习5：00 罚球；一队用一个篮，罚二次轮换。当一队连续罚进 10 球，可提前结束周末比赛后的星期一3：003：30 每位球员在各篮框罚进 5 个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧3：303：35 分成三组每组 5 人，全场 8 字快攻外线投篮，需保持抢篮板球时的位置之平衡3：353：45 弱边中锋进攻，保持进进出出的快速导球，但是暂时不投篮练习，教练鸣笛后可投篮，注意快速控球的能力与锐利的空手切3：453：55 投篮；分成三组同时练习。头部假动作后上篮、勾射、反手勾射擦板、急停后退传导球，每项要利用各种角度实施3：554：05 全队轮番上阵操练各项系统进攻法；当后卫传第一个球给前锋时，鼓励他多利用各种变化4：054：15 全队快攻战术练习4：155：00 上周末比赛较少上场者，全体参加分组练习比赛；注意某些球员的参与时间控制、受伤球员的参与时间
