1、篮球基本功训练 68 法1 翻腕压手方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。要求：五指张大分开，指根以上触球。2 挤球(双手挤球)方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。要求：五指尽量分开，用力适当。3 双手头上抛接球练习方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作.要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。4 双手胸前向上抛球后击掌方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。要求：击掌次数 15 次以上为好，球要抛直接稳。5 双手向上抛球后做
2、转身方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身 360 或 720，然后接住要求：抛球垂直，转身平稳。6 双手向上抛球后做俯卧撑方法：抛球方法同上，球适当抛高后立即做俯卧撑一次再站起将球接住要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。7 身前抛接球，身后击掌方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌 13 次。要求：球不高于头8 体前击掌，背后接球方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌 13 次，再迅速在背后接球，不使球落地 要求：手快速移动。9 身前抛球身后接，身后抛球身前接方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后
3、向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。10 自抛自接地面反弹球方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。11 单手直臂托球于头上连续向上跳方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。12 单手头上抛接球，控制球能力练习方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。13 背后两手近距离抛接球方法：直立两脚与
4、肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。14 双手交替转腕抄球方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反要求：抄好球，不落地。15 单手向上挑球方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。要求：直臂、身体和肩臂不动。16 双手向上挑球方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。要求：直臂、屈腕。17 在篮圈下投篮方法：
5、站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。要求：不允许上体侧屈。18 体前和头上抛接球方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习要求：抖腕，单手接好抄好球。19 背后斜后方单手抛接球方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做要求：可屈膝协助手腕发力进行。20 单手侧对墙传球方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行要求：脚可移动，但身体一定侧对。21 双手身前身后接
6、裆下反弹传球方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住22 身后接裆下重击球方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。23 前后手左右交替裆下接放球方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球
7、，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。24 双手裆前裆后接放球方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近 90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。25.1 原地胯下 8 字换手交接球方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右
8、手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。25.2 原地胯下 8 字换手交接球(同 251 交接方向相反)方法：身体姿势相同于 251，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。要求：同 251。26 踢腿交接球方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。要求：踢腿尽量高，交接球要快。27 两手
9、体前相互拨球方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。28 环绕头、颈、胸、腿交接球方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向要求：直腿，逐渐提高交接的速度。29 行进间胯下交接球方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下 8 字交接球。要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。30 单手体前向侧挥
10、摆球方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限。31 单手斜后上方挥摆球方法：两脚左右开立，持球于体前，左手将球推交右手引摆至身体右后上方，手指控制住球，回摆时要加速。依此左右手交替进行要求：球不脱手，手指控制住球。32 单手体侧前后拉摆球方法：两脚左右开立，左手持球于体侧，练习时先向后拉摆球，至极限时，前臂迅速外旋，再将球向前挥摆。然后，前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。要求：摆幅逐渐加大，同时不失对球的控制。33 单手持球挥摆绕环方法：两脚左右自
11、然开立，持球于体前，练习时右手持球经体侧向上前挥摆绕环，在体前交左手(交接时有明显的叭叭声)，左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习。要求：向下抄球时扣腕用力。34 单手托球经腋下，头上绕环方法：两脚左右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。如图 224所示，绕环时肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，手迅速顺球的前侧向左后侧绕环举起，再将球向下落成开始姿势。再交左手练习。要求：(1)手指手腕，控制球。(2)开始慢做熟练后加快。35 原地两手交换推滚球方法：两脚左右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。练习时，用右手推球右侧使之在体前向左侧滚动，然后换左手再推滚球
12、左侧，使球沿地面滚至身体右侧前。依此练习。要求：用力协调，全身随球移动，手不离球，球滚动平稳。36 原地单手左右推滚球方法：准备姿势同上。练习开始，用右手推滚球至身体左侧前，迅速变换右手于球左前阻止球滚动，并反手将球推滚回身体右侧前成还原动作。数次后换左手)。要求：手不离球，控制滚动。37 原地屈膝旋转推滚球方法：两脚自然开立屈膝，将球放于体前地面上。如图 227，练习时以左脚为轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针方向画圆。要求：手不离球，球滚稳定。38 原地绕体推滚球方法：双腿并拢体前屈，将球放至右腿前地面上。练习时，用右手推球右侧，使球沿地面向左侧滚动，至
13、身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，至体后再换用右手将球从体侧向前滚还原。依此连续进行，速度可由慢到快。要求：球不离手。39 原地绕腿 8 字推滚球方法：两脚左右开立宽于肩，将球置于右腿前，练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从下向前滚动，至体前改用左手推滚动再绕左腿。依此连续进行绕腿成 8 字形。要求：球不离手。40 对墙点拨球方法：每人用一个球，在原地运球中练习正面对墙点拨传球，侧面对墙点拨传球，背对墙点拨传球。要求：单手对墙点拨，不能双手拿起对墙传球。41 对两墙两手点拨球方法：每人用两个球，面对墙角屈膝下蹲在原地运球中，练习左右手交
14、替或同时向侧对墙点拨球。要求：开始时轻点，熟练后再重快点拨。42 两手点两球方法：每人用两球，在原地运球中练习左右手同时或交替对墙点拨传球。43 单手抓球弹起方法：单手托球，利用五指快速收拢将球弹起。要求：指根以上触球，指尖抓起有弹性。44 球滚手臂方法：单手托球，使球由手中经前臂滚至上臂，然后将球颠起。要求：稍屈肘，球不要弹得太高。45、手指顶球旋转方法：单手托球，用力转动向上抛起，球下落时，用食指顶着球的旋转轴的底部使之旋转。左右交替或各手指交替轮换做。熟练后不顶球的手可轻打旋转着的球使之加速旋转。要求：用指尖顶球旋转，找好球的旋转轴。46 单手拾地上的球方法：把球放在前面 1 米左右的地
15、上，看信号立即前去用单手拾球并经胯下传给另一只手要求：左右手交替反复练习。47 体前 8 字翻腕绕环方法：两脚左右开立，屈膝，单手屈肘托球于腹前将球轻轻抛起，另一手前臂内旋反腕接球的底部，接着向侧伸臂，手持球再往下转移到齐腰部位，同时前外旋，将球抄回。接着换手按同样方法进行要求：开始慢，熟练后加快。48 行进间跨步急停抛接球方法：两腿开立比肩宽屈膝，左手持球向右前方抛起，同时左脚利用交叉步的方式迈跨右脚的斜前方，同时右脚顺跨左脚的右侧，此时用右手将球接住。然后换右手抛球左手接。同时利用跨步急停，左右手交替抛接，左右脚交替跨步急停。要求：球抛高低适当，跨步急停稳定，熟练后可加转身练习49 双手向
16、前上方抛球接跳步急停接球方法：双手持球于腹前，两脚开立宽于肩，练习开始，双手向前抛球，迈一步后跳起急停两脚同时落地把球接住。再抛，跳停接住连续进行。要求：抛球不要太远、太高，适度。跳停稳定，熟练后加转身。50 对墙传球，转身接球方法：距墙 3 米左右持球站立。练习时，用双手对墙做胸前传球，球出手后迅速做原地前转身 360 再接球。再传球做原地后转 360 接球。要求：球要传好，转身平稳。51 接从墙面反弹球方法：两人一组，接球者距墙 3 米左右站立，做好接球准备。持球者站在接球者背后。练习时，持球同学将球对墙传出，接球者迅速判断球从墙面反弹方向，在球落地前将球接住。要求：传球者在传球的力量、方
17、向上不断加以变化，以使接球者在移动、判断，反应接球等方面得到锻炼。练习一定次数后交换练习。52 原地运起静止不动的球方法：原地半蹲，把球放在地上静止不动，练习时用手指手腕力量拍击球，利用球的反弹作用将球拍起，然后再慢慢将球按拍成“成球”。连续进行，一定次数后换手进行。要求：(1)用击打球的力量。(2)手指手腕充分放松成鞭打动作。(3)击打后立即离开。53 直臂对墙拍球方法：右手持球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行拍按球。要求：练习时由慢球到快，两手交替练习。动作熟练后，可变换球的落点，例如向左、向右、向上、向下移动拍按，也可在墙画上图形按图型拍球，例如 O，S。54 直腿坐地体侧运球方法：直
18、腿坐地上，双手持球于胸前，练习时，右手在右腿外侧做低运球，使球落点逐渐向足尖移动，至远端后再向右后画弧至身体右侧远端，再还运至开始部位，两手交替进行练习。要求：用力收腹保持直角坐势，伸直两腿，做此练习。有压腿柔韧性之功效，要学生毅力顽强地进行，有一定难度。55 固定手臂原地左右手拍按球方法：原地半蹲，运球手的肘放在膝上，固定不动，利用指腕的力量做低运球。亦可固定两臂在膝上做换手变向运球。要求：(1)固定膝上肘关节。(2)利用手指手腕控制球的方向。56 两手交替胯下前后手拍按球方法：两脚左右开立，屈膝重心稍下降，两手在胯下，在身前左右手各拍一次，然后两手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次，再移
19、向身前反复进行。要求：充分利用手指、手腕、快速移动手臂。57 原地双手交替拍按球方法：两脚开立，屈膝，两手交替拍按球的外侧上方，使球向两侧弹起，反复练习。 要求：手指手腕控制球，逐渐加力。58 原地体侧前后拍按球方法：两脚前后开立，右手拍球的后侧上方，使球反弹至身前，接着右手拍球的前侧上方，使球反弹至身后，如此反复。左右手轮换进行练习要求：前后距离逐渐拉大。59 原地单手左右拨运球方法：两脚分开，屈膝。用一只手分别拍球的外侧上方，使球交替向左右上方弹起。反复练习要求：脚不动，拨运由低到高。60 原地连续胯下拍按球方法：两脚前后开立，屈膝上体稍前倾，两手交替通过胯下运球要求：两脚轮换前后。也可拍
20、一次交换一下前后脚(既连续跳起交换双脚的前后，每换一次，球通过胯下一次)。61 原地高运球踢腿方法：准备姿势同原地高运球。练习时左右腿轮流向前上方踢起，当左腿前踢时，右手拍球至身体左侧，左手拍球同时右腿向前上方踢起。依此连续进行。要求：也可以在同侧踢腿，运球至另一侧。62 胯下 8 字运球方法：两脚左右开立，屈膝，上体稍前倾，右手经胯下拍球使之反弹至身后，左手在身后接着运球经左侧抄至身前，再拍球通过胯下至右腿后，右手接着运球经右侧至身前，反复练习要求：(1)逐渐加快运球速度。(2)可改变交球方向；右手运球经右小腿外侧拉球至身后在胯下运交至身前左手，左手接球经左小腿外侧，拉至身后，在胯下运至身前
21、交右手反复进行。63 原地背后拍按球方法：两脚左右开立，屈膝，一只手从一侧拍球，经身后反弹至另一侧。另一只手再从一侧拍回。左右手在背后连续拍按反复进行。要求：开始学习慢一些拍运，也可低头看，熟练后，抬头不看球，两手交替快运。可由低到高，再由高到低。64 双手各拍按一个球方法：两脚左右开立，屈膝双手同时(或交替)上下拍球65 单手拍按两个球方法：用一只手在身前交替拍按两个球。要求：由高到低，逐渐加快，两手轮换。66 前后转身拍按球方法：两脚左右开立，屈膝。原地不断地做前、后转身，在转身的同时不断地运球。要求：转身平稳，运球有节奏。67 两腿交替跨步，后撤推拉拍按球方法：两脚左右开立，屈膝，两脚交替跨步向后撤，左手按节奏进行左拉右推
