1、膳食養生學,講師：翁嵩琳經歷：中山醫學大學講師 醫院及團膳公司營養師 台中市營養師公會理事,營養與健康,五榖類,碾米的過程中，把含有大量養分的胚芽和米糠都磨掉了，只剩下一些碳水化合物和少量的蛋白質，營養價值遠低於不起眼的糙米！維他命B1的含量，糙米竟是精白米的四至五倍可見糙米對於腳氣病具有良好的治療及預防成效。糙米中的纖維質含量是白米的三倍，而食物纖維對於消化不良的病症有很大的助益。,在麥類家族中大麥、小麥、黑麥、燕麥，唯一適合和米飯混合煮食的正是大麥。麥類表皮的食物纖很豐富，碳水化合物，以及蛋白質、脂肪、磷、維他命1、B2等。 馬鈴薯鉀質含量高，因此又有鉀質之王的美稱。對於食鹽攝取太多，或是
2、因肥胖而引起的高血壓，都能夠收到良好的治療效果。馬鈴薯中所含的豐富維他命，和地瓜中維他命的特質相同，是一種即使在高溫之下也不易被破壞的優質維他命。,肉魚豆蛋類,雞蛋 雞 蛋 是 便 宜 又 營 養 的 食 物 ， 但 是 對 老 一 輩 的 人 來 說， 雞 蛋曾 經 是 難 得 一 嚐 的 美 味 食 物 。 含 維 他 命 以 外 ， 所 有 的 營養 素 都 不 缺 ， 特 別 是 它 所 含 的 蛋 白 質 ， 是 品 質 優 良 的 氨 基 酸 相 當 豐 富 ， 其 中 有 一 種 氨 基 酸 具 有 強 健 肝 臟 ， 活 化 肝 臟解 毒 功 能 的 作 用 。 雞 蛋 中 含
3、 有 維 他 命 B2 ， 可 以 幫 助 蛋 白 質 的 代 謝 作 用 進 行 ； 它 的 單 位 含 量 也 在 肉 類 食 品 的 三 倍 以 上 。 蛋 黃中 有 一 種 叫 做 雷 希 精 的 脂 肪 質 ， 含 量 高 達 30 在 右 。 有 抑 制 體 內 膽 固 醇 值 升 高 的 功 能 。 它 本 身 的 膽 固 醇 含 量 有 點 偏 高 ， 大 約 每 粒 就 有 280 毫克 左 右 的 量 ； 然 而 它 本 身 所 含 的 雷 希 精 作 用 之 下 ， 反 而 可 以 有 效 地 排 除 體 內 多 餘 的 膽 固 醇 。,牛奶 牛 奶 是 最 容 易 攝
4、取 鈣 質 的 簡 便 食 品 。 牛 奶 裡 含 有 豐 富 的 維 他 命 A 和 B ，這 兩 種 維 他 命 對 於 鈣 質 的 吸 收 具 有 催 化 劑 的 功 能 。 加 上 牛 奶 是 液 體 食 品 ， 所 以 它 含 的 礦 物 質 比 其 他 物 中 的 礦 物 質 ， 更 易 於 被 人 體 所 接 受 。 一 杯 C 左 右 的 牛 奶 就 含 有 每 日 鈣 質 必 須 攝 取 量 的 三 分 之 一左 右 ！牛 奶 對 身 體 健 康 十 分 有 益 ， 可 是 也 不 能 把 全 脂 牛 奶 拿 來 當 開 水 喝 ， 因 為 這 種 喝 法 會 攝 取 過 多
5、 的 飽 和 脂 肪 酸 ， 導 致 高 脂 血 症 的 產 生 ， 也 容 易 造 成 動 脈 動 脈 硬 化 。 牛 奶中 含 有 含 有 極 細 微 的 粒 子 ， 具 保 護 胃 部 黏 膜 組 纖 的 作用 ， 所 以 也 有預 防 胃 潰 瘍 發 生 的 效 用 。 對 成 長 發 育 時 期 中 的 孩 童 有 很 大 的 幫 助 ， 且 對 長 期 精 神 壓 力 負 擔 過 重 的 成 人 ， 具 也 有 良 好 的 安 定 神 經 效果 。,蝦子的種類很多，並不是體型愈大的蝦，營養價值就愈高，這並沒有一定的比例關係。事實上，反而是可以連殼一起吃下去的小蝦米，才是營養價值最高
6、的蝦類。不論是那一種蝦子，牠們都是高蛋白質、低脂肪、而且不含任何碳水化合物的食物，所以對想節食減肥的人而言，不失為一項良好的營養食品。另外蝦子也含有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質成分。自古以來，蝦子就被公認是一種具有增進體力，強壯體魄的食物，尌於易患感冒、以及低血壓症的體質，具有治療改善的效果。加上多吃蝦子有助於排除體內累積的毒素，所以生產過後的女性不妨多吃。,雞肉一直都是中外的美食，除了營養豐富、味道鮮美外，主要的原因是因為它是所有肉類中脂肪含量最低的，只要不吃雞皮，並且把肉眼看得見的油塊去除，吃雞肉可以說是最不會致胖的。在羊肉的成分中，除了一般肉類都有的蛋白質、脂肪、維他命之外，它還含有豐富的鉀
7、質以及磷、鈣、鐵等礦物質，可以補中益氣、治療貧血。由於羊肉性熱，所以非常適合進補，這也是羊肉在冬季銷路比較好的緣故。不過熱底的人不要一次吃太多，以免上火。想要調理出美味的羊肉，去腥擅是首要的步驟。在燉羊肉時，只要放入幾大塊的白蘿蔔一起煮，然後把白蘿蔔棄而不用，腥擅的氣味就化解掉了。,豬肉含有大量的蛋白質和脂肪外，醣、維他命、鈣、磷等含量也很多，營養十分豐富。值得一提的是，豬肉裡的脂肪含量很高，除了用來榨油的精白肥肉外，即使是瘦肉，也有許多看不見的脂肪暗藏其中。所以食用豬肉時，應該儘量食用瘦肉的部分，以免吃進了大量的油脂危害健康。在調理豬肉時，雖然用油炸的方式比較香，但是卻會使豬肉油上加油，最好
8、改以蒸、煮或是和其他蔬菜配料同炒，口味清淡又不失營養。豬肉和牛肉不同，絕對不可以生吃，否則如果有肉毒桿菌等細菌感染，將會嚴重危害健康。,除了動物性蛋白質有助於鐵質的吸收之外，其他像維他命C、泛酸、葉酸、銅、乳酸菌等等，也和動物性蛋白質一樣，具有相同的功用。肝臟也含有維他命A、B群，以及大量的維他命C，所以多吃肝臟可以使皮膚年輕有彈性，這些營養素都是美容的大功臣。特別是肝臟中的維他命A含量，竟然高達紅蘿蔔的十倍之多，尤其是豬肝，每五公克的豬肝就能滿足我們人體一天維他命A的攝取量，是所有食物中最好的維他命A來源。而維他命B以及維他命C的含量，一般來說是以黃綠色蔬菜的含量比較高，可是根據營養成分分析
9、指出，事實上肝臟中的維他命B群，以及維他命C的含量也不比青菜少。雖然動物肝臟的好處這麼多，但是有一點必須要特別注意：肝臟中含量豐富的維他命A是脂溶性的，如果攝取的量超過身體所需，就會積存在體內，加重肝臟的負擔，使肝功能減退，並且容易掉髮或是長疹子。,黃豆又名大豆，是植物性蛋白質的主要來源，一向有素食中的肉類之美稱。黃豆中的營養成分裏，最受矚目的便是它含有高達八種的必須氨基酸，而含量均衡，沒有特別偏重的現象。特別是它所含的植物性蛋白質，具有其他植物所缺乏的良性氨基酸、多種不飽和脂肪酸、以及可以活化身體各項機能的維他命等等多吃黃豆可以預防動脈硬化症、高血壓、腦溢血、以及膽結石等等成人病。而黃豆中所
10、含的脂肪質是一種能夠幫助維他命被人體吸收運用的良性脂肪，所以您不妨把它和南瓜或紅蘿蔔一起煮，這樣一來便可以大大提高維他命的攝取率了。黃豆中所含有的大量維他命群，是加速人體新陳代謝的催化劑，所以對於恢復體力、消除疲勞、夏日倦怠以及腳氣病的治療及預防等，有很不錯的效果，同時也是美化肌膚的最佳美容素。,蔬菜類,水果類,蘋果 含有防止黑色素沈的維他命C，具有整腸作用的食物纖維，以及有利尿作用的鉀質。其中的食物纖維具有消除下痢以及便秘的雙效作用。因為不能消化的食物纖維在人體有便秘症狀的時候，能夠在腸道內吸收大量的水分，使糞便因含水而柔軟，達到通便的目的。另外有下痢的現象時，這種不被消化的食物纖維便會發揮
11、它保護腸壁黏膜的功用，使下痢的症狀減到最輕的程度。蘋果中所含的維他命C則可以抑制黑色毒的沈澱，所以有黑斑、雀斑、老人斑等困擾的女性，蘋果是十分理想的水果。,香蕉 主要成分是碳水化合物，它每單住所產生的熱量，高居所有水果之冠。完全熟透了的香蕉所含的碳水化合物完全都是果糖以及葡萄糖，所以當它人體吸收之後便能馬上轉換成熱能。蕃石榴 在各種水果中，公認最營養就是蕃石榴，它的維他命C含量超出一般的水果甚多，此外還富含維他命A、維他命B、鈣、鐵、磷及醣類等各種營養等。不但可以養顏美容，而且對於腹瀉、糖尿病胃中積食等，都頗具療效。,木瓜 木瓜的果肉滑嫩香甜，含有大量的維他命A、維他命C，以及磷、鈣、醣類等多
12、種營養素，但是熱量卻又很低，所以一直被當成減肥的最佳水果。果肉含有一種特殊的木瓜酵素，也就是一種蛋質分解酵素，可以幫助消化美化肌膚，對於腸胃消化不良，或是容易雀斑、黑斑的人，吃木瓜都可以收到療效。 鳳梨 鳳梨含有豐富的纖維質，可以促進消化、解油膩，十分開胃。含維他命C、維他命E含量很高，還含有天然的果糖，很容易被人體吸收利用。它特殊的香味有安定神經的成份，對於倦怠不振、失眠、心煩氣燥等具有舒解的功能。,柑橘類 柑橘是最容易購買得到的廉價維他命C來源。每天只要吃顆柑橘，就能滿足我們人體一天所需要的維他命C含量。它的維他命A含量也很豐富，有助於肌膚的保溼與安定。因，此想要美化肌膚，就不要錯過柑橘的
13、盛產期。有些人在吃柑橘的時侯，只吸汁卻把渣吐掉，或是把附在橘辦子上的纖維剝除，這都很可惜。因為橘子本身含有大量的纖維質，可以幫助消化，而橘瓣上的纖維（又稱為結絡）有很高的營養價值，具有滋潤皮膚、促進食慾健胃整腸等功效，所以最好一起吞食才不會浪費。,油脂類：含不飽和肪酸高者,油脂類：含飽和肪酸高者：,膳食計畫的實施-You are what you eat！,1.維持理想體重體重與健康有密切的關係，體重過重容易引起糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病；體重過輕會使抵抗力降低，容易感染疾病。維持理想體重是維護身體健康的基礎。維持理想體重應從小時候開始，建立良好的飲食習慣及有恆的運動是最佳的途徑。 理
14、想體重以身體質量指數（BMI，Body Mass Index）為評估標準，當 BMI 在 22附近時最有利於健康。所以理想體重的範圍就訂在 BMI 等於 20 到 24 的範圍來換算；肥胖之界定則以 BMI 超過 26.4 者為準。計算用公式如下： 身體質量指數體重（公斤）身高 2（公尺 2） 理想體重（公斤）22身高 2（公尺 2）,2.均衡攝食各類食物單一的食物不能供應人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須均衡攝食各類食物，不可偏食。每天都應攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類的食物。食物的選用，以多選用新鮮食物為原則。 食物的分類與食用量可以參考
15、每日飲食指南，這也是由衛生署所修訂發佈的飲食資訊。每日的飲食要涵蓋六大類的食物：五穀根莖類 3-6 碗，奶類1-2 杯，蛋豆魚肉類 4 份，蔬菜類 3 碟，水果類 2 個，油脂 2-3 湯匙。除了注意各類食物的選用之外，每日飲食中熱量的分配原則應以碳水化合物類為大宗，佔 63%（容許範圍 58%-68%），蛋白質類 12（容許範圍 10-14%），油脂類25%（容許範圍 20%-30%）。,3.三餐以五穀為主食米、麵等穀類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源，應作為三餐的主食。澱粉的熱量是每公克 4 大卡，而油脂則有 9 大卡。為避免由飲食中食入過多的油脂，應維持國人以穀類
16、為主食之傳統飲食習慣，穀類加工食品也應該儘量使用少油的加工或烹調技術。許多人以為澱粉質食物容易增胖是沒有科學根據的。,4.儘量選用高纖維的食物含有豐富纖維質的食物可預防及改善便祕，減少患大腸癌的機率；亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管疾病。纖維質含量豐富的食物有：豆類、蔬菜類、水果類及糙米、全麥製品、蕃薯等全穀根莖類。,5.少油、少鹽、少糖的飲食原則高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及癌症有密切的關係。飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一。1975 年一份流行病學報告呈現出跨國間乳癌死亡率與國民的油脂攝取量關係密切；大腸癌也有類似的關係。充足的科學證據肯定降低油脂攝取
17、量有利健康。 就消費者而言，平時應少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、油酥類點心及高油脂零食等，日常也應少吃內臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量高的食物。烹調時應儘量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可減少油脂的用量。高鈉與高血壓有關，食鹽的主要成分是鈉，故應少用鹽及含鹽或鈉高的調味品，如：味精、醬油及各式調味醬；並少吃醃漬品及調味濃重的零食或加工食品；糖易引起蛀牙，應儘量減少食用。通常中西式糕餅不僅多糖也多油，更應節制食用。,6.多攝取鈣質豐富的食物鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分，攝取足夠的鈣質，可促進正常的生長發育，並預防骨質疏鬆症。牛奶含豐富的鈣質，是最易被人體吸收，每天至少飲用一至二杯
18、。其它含鈣質較多的食物有奶製品、小魚乾、豆製品和深綠色蔬菜等。,7.多喝白開水水是維持生命的必要物質，可以調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、預防及改善便祕等。要維持人體每天水份的平衡約須飲用六至八杯的水。白開水是人體最健康最經濟的水分來源，應養成喝白開水的習慣。巿售飲料常含高糖分，從小養成喜歡甜味的習慣，長期會不利於理想體重及血脂肪的控制。,8.飲酒要節制飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用，容易造成營養不良及肝臟疾病，也會影響思考判斷力，引起意外事件。懷孕時飲酒，有造成胎兒酒精症候群（fetal alcohol syndromes）的危險，容易生出畸形、體重不足、智力發展遲滯的嬰兒，所以對孕
19、婦沒有任何安全量。,食物的選擇與購買,食物選購的訣竅,奶類： 1.新鮮的牛奶應呈鹼性反應。 2.新鮮的牛奶有自然的芳香味，反之嗅之其味帶酸。 3.盒裝的鮮奶、奶製品的飲料、罐頭奶粉等，買前應識別盒上有無製造日期、有效期間標示。如有不符者不可購之。鮮奶更應貼有小牛標籤才能買之。 4.牛奶中不可有雜物混入。 5.盛奶器皿應乾淨，如有黑色細小的點，不可食用。 6.牛奶或奶製品如不冷藏保存，只一天或數小時即會變壞變酸，並含有毒素，所以應選鮮貨並速食用之。,其他食物類： 1.食油食油可分植物油與動物油，不論選用那一種，均以新鮮、色明澄、無渾濁、無沈澱物為佳，其氣味應有自然的芳香氣味，並無惡劣的油味者為佳
20、。2.糖類選擇時須注意製造日期，盛裝的容器，應乾淨，存放太久之煩不要買，最好買台糖小包裝式的糖最為安全。3.鹽類(1)鹽的結晶是否潔白，如雜有異色者，不是純鹽 而化合鹽。 (2)鹽應置放在非金屬器皿中，如果放在金屬器皿中不 可買，因鹽中的氯易因鹽本身的沛潮解而與金屬發 化生化學變化，此化合有時可看得出來(顏色特異有 黑或黃)，而有些卻看不出來，如不慎食之會有毒， 應慎防之。,食物的貯存法,室溫儲存法 1.儲存食物盛器的蓋子必需緊密；為保存罐頭食品的維生素C與硫胺，應保存在較低溫之處。 2.五榖類、奶粉、白糖、植物油與其他乾食物，可放在室溫溫度下來儲存。 3.根莖類的蔬菜如：洋芋、洋蔥、胡蘿蔔、
21、白蘿蔔等可放在屋內較冷之處，僅能存放一週。 4.香蕉與未熟的番茄可在室溫度繼續成熟，枸櫞類水果可在室溫內儲存一週。,冰箱冷藏法 1.蛋白質食物最易腐壞，應放在冰箱內最冷的部位冷藏。 2.碎肉、內臟類、魚類應在24小時內烹調食用。 3.大塊的肉類可貯存數日，儲存時應包在塑膠袋或紙袋內。 4.燻肉、醃肉、火腿亦應放在冰箱內冷藏。,加熱法一般細菌在攝氏60度以上均會死亡，所以當食物經煮沸後，附在上面的霉菌大都會死光，尤其是肉類一旦煮熟後，裡面的蛋白質成分凝結，霉菌根本無法生存，因此加熱法是最常見的食物保存法。但經過一段時間後，如果沒有將空氣隔絕，則仍然會再度聚集新的霉菌，所以加熱法僅能維持短期的防腐
22、而已。鹽漬法將食物浸漬在濃食鹽水內，可使食物不易腐壞，因濃度高的食鹽水滲透壓也高，能扼止細菌的繁殖，且鹽能減少氧氣的溶解度，使細菌無法生存。如臘肉、香腸、火腿等肉製食品即使用此得以能久存。,糖漬法以濃度的極高的糖汁浸漬或與食物同煮，如此雖尚有一些水份的存在，但細菌已難生存了。醋漬法一般細菌在中性的酸鹼度時最活躍，因此我們若將食物的酸度提高，即可扼止細菌生存。脫水法將食物脫水乾燥之，非但細菌不易繁殖且食物易保存，如市面出售之魚乾、脫水蔬菜即是。罐藏法此法可在家中自製，可將盛產食物經鹽漬及糖漬加熱加工，以經過消毒的玻璃罐裝置，利用真空包將之密封貯藏即可。,菜單設計者的條件菜單的分類與命名菜單設計的
23、方法市場調查菜單卡的設計及成本控制Excel展示,由菜單的營養設計、食物採購儲存管理、膳食的準備和供應督導，都須由營養師把關。 分析及修正菜單 *增加五穀根莖類的供應量 *每週至少供應一次牛奶 *減少肉類的供應量 *增加每日蔬菜和水果供應 *減少油炸的烹調方式,*營養教育重點： 均衡飲食的重要性； 均衡飲食的食物內容和份量。 各類食物的營養價值。 鼓勵嘗試各類食物。 養成均衡飲食習慣。,基礎飲食設計,均衡飲食設計與計算步驟,由食物代換表份量得知，及各類食物中所含蛋白質、脂肪和糖類等三種營養素之大約值。並由我國五大類基礎飲食得知，每日應攝取哪幾類食物，各類份量各主食應攝食多少。根據基礎飲食及建議
24、國人每日營養素攝取量表(RDA)，可計畫各種飲食。,訂定三大類主要熱量營養素醣類、脂肪與蛋白質之分配比例。 根據熱量算出醣類、脂肪和蛋白質之所需公克數。先由含醣類的食物類別開始設計，如奶類、水果類、乙種蔬菜、主食類，直到醣類總量與訂定量相符合。=決定五穀根莖類份數其次設計蛋白質豐富的食物，從蛋白質之總公克數減去醣類食物所含之蛋白質公克數，所剩之蛋白質量則由肉類製品供給，直到蛋白質總量與設定量相符合。=決定肉類份數,由脂肪總量減去各類別食物中所含之脂肪類，剩餘的量由烹調用油來補足。=決定油脂類份數按照設計之各食物類別份數，依照被設計者之飲食習慣作餐次之分配。 依照餐次之分配，和被設計者對食物之喜
25、好設計出菜單。 一切份數用整數，不可用分數或小數。,根據熱量比例算出三大營養素所需克數,蛋白質： 1g=4Kcal 油脂： 1g=9Kcal 碳水化合物： 1g=4Kcal例：一位女性，20歲，身高165cm，體重55kg，輕度工作者，其飲食計畫如下：經計算每日所需熱量為2000Kcal。依行政院衛生署之建議，醣類佔全天總熱量之60%，脂肪佔25%，蛋白質佔15%。計算出三大營業素之公克數：蛋白質熱量為2000x15%/4=75gm脂肪熱量為2000x25%/9=56gm醣類熱量為2000x60%/4=300gm,依各種食物類別的份數做餐次分配,依餐次之分配，設計個人喜好之菜單,懷孕期營養,孕
26、 婦 營 養 的 需 要 量,孕 婦 應 攝 取 均 衡 的 飲 食 ， 營 養 平 均 分 配 於 各 餐 中 。 熱 量 第 一 期 無 需 增 加 熱 量 ， 第 二 期 及 第 三 期 每 日 熱 量 的 攝 取 則 需 增 加 300 大 卡 。 蛋 白 質 懷 孕 第 一 期 ， 第 二 期 及 第 三 期 蛋 白 質 的 攝 取 宜 各 別 增 加 2 公 克 、 6 公 克 及 12 公 克 。 其 中 一 半 以 上 需 來 自 高 生 理 價 值 蛋 白 質 的 動 物 性 食 物 ， 如 ： 蛋 、 牛 奶 、 肉 類 、 魚 類 等 ， 植 物 性 蛋 白 質 可 增
27、加 豆 漿 、 豆 腐 等 黃 豆 製 品 的 攝 取 量 。 鈣 質 懷 孕 期 應 攝 取 足 夠 的 鈣 質 ， 以 滿 足 胎 兒 的 生 長 和 母 體 的 需 要 。 鈣 質 含 量 較 高 的 食 物 ， 如 ： 牛 奶 、 小 魚 乾 、 黃 豆 製 品 等 。,孕 婦 營 養 的 需 要 量,鐵 質 懷 孕 後 期 至 分 娩 ， 每 日 另 以 鐵 鹽 供 給 30 - 50 毫 克 的 鐵 質 ， 以 彌 補 懷 孕 及 分 娩 失 血 的 損 失 。 鐵 質 含 量 較 高 的 食 物 ， 如 ： 蛋 黃 、 肝 、 肉 類 等 。 鈉 懷 孕 期 間 若 有 高 血
28、壓 或 水 腫 ， 則 應 限 制 鈉 的 攝 取 量 。 含 鈉 較 高 的 食 物 ， 如 ： 鹽 漬 、 製 滷 、 罐 製 食 品 及 速 食 品 等 。 維 生 素 懷 孕 期 間 維 生 素 的 需 要 量 均 應 增 加 。 維 生 素 C 含 量 較 高 的 食 物 ， 如 ： 蕃 石 榴 、 柑 橘 類 、 木 瓜 等 ； 維 生 素 A 含 量 較 高 的 食 物 ， 如 ： 深 綠 色 及 深 黃 色 的 蔬 菜 、 水 果 。 纖 維 質 及 水 孕 婦 應 攝 取 適 量 的 纖 維 質 及 水 分 ， 以 防 止 便 秘 。 纖 維 質 含 量 較 高 的 食 物
29、， 如 ： 芹 菜 、 竹 筍 等 蔬 菜 及 梨 、 蘋 果 等 水 果 。,產 婦 營 養 的 需 要 量,母 乳 是 最 適 合 嬰 兒 食 用 的 食 物 ， 故 產 婦 最 好 以 母 乳 哺 育 自 己 的 寶 寶 。懷 孕 期 及 哺 乳 期 每 日 需 攝 取 五 穀 根 莖 類 四 至 六 碗 ， 奶 類 2 - 3 杯 ， 蛋 豆 魚 肉 類 4 5 份 ， 蔬 菜 類 三 至 四 份 ， 水 果 類 三 份 ， 油 脂 類 三 湯 匙 。 必 要 時 ， 奶 類 可 以 低 脂 奶 代 替 ， 可 降 低 熱 量 的 攝 取 。 每 日 所 需 之 油 脂 大 多 已 用
30、 於 炒 菜 中 。,孕 乳 婦 避 免 食 用 的 食 品,咖 啡 與 濃 茶 。 含 脂 肪 多 的 食 物 ， 如 ： 肥 肉 、 油 炸 食 物 等 。 鹹 的 或 燻 製 的 食 物 ， 如 ： 醃 肉 、 鹹 蛋 、 鹹 魚 、 火 腿 、 豆 腐 乳 等 。 只 提 供 熱 量 而 無 營 養 價 值 的 食 物 ： 糖 果 、 巧 克 力 、 甜 點 、 可 樂 、 汽 水 等 。 刺 激 性 的 調 味 品 ， 如 ： 辣 椒 、 胡 椒 、 咖 哩 等 。 煙 和 酒 。,嬰幼兒營養,母乳哺育 母乳的蛋白質最適合人類嬰兒，不會過量，較不易引起過敏，也較好消化吸收。碳水化合物
31、主要是乳糖，容易分解為葡萄糖供代謝旺盛的腦部使用，又可幫助鈣的吸收同時使嬰兒的腸胃道呈偏酸性，抑制病菌的滋生。脂肪含有多鏈不飽和脂肪酸，尤其是長鍵或多鏈不飽和脂肪酸(20及22個碳)如DHA，在神經組織中，如腦及視網膜中含有非常多的DHA。電解質，包括鐵的含量都較牛奶低，但是它的吸收利用率甚高，維生素含量十分豐富.目前每個新生兒都有接受維生素K的注射，無須擔心缺乏，臺灣的日曬充足，也不須擔心維生素D缺乏，完全吃素的母親，需要注意維生素B12的額外攝取,母乳中主要營養素在嬰兒體內的多種功能： 蛋白質,母乳中主要營養素在嬰兒體內的多種功能：,碳水化合物,乳糖寡糖糖結合物,提供能量微生物結合體(li
32、gands)glycoconjugate 微生物及病毒結合體 脂肪,三酸甘油LC-PUFA長鍵多鏈非飽和脂肪酸游離脂肪酸,提供能量腦部及視網膜發展及嬰兒成長必須抗感染母乳中的保護成分,碳水化合物,脂肪,母乳中的保護成分,中老年人的飲食,講師：翁嵩琳,肥胖的界定方法,1.身體質量指數 (body mass index; BMI)：BMI= 體重 / 身高2 (kg / m2)就是所謂的標準體重法，適用於19歲以上。,3.體脂肪百分比 (body fat %)：一般來說，男性體脂肪的平均值為15 18 %、女性則為20 25 %。若體內體脂肪過高 (男性體脂肪超出體重的25 %；女性超過體重的30
33、 %)，便可界定為肥胖。因為體組成的不同，有些人體重過重的原因是肌肉及骨骼較重，使得BMI超過標準範圍(例如運動員)，但是體脂肪位於正常值內，所以這並不是真正的肥胖。又有些人雖然BMI在標準範圍中，但體內卻有過多的脂肪比例，雖然不能界定其為肥胖，但仍建議多做運動，以降低體脂肪百分比至正常範圍。唯有BMI及體脂肪都超過標準範圍，才稱為肥胖，也才需要減肥。,中老年飲食與營養,中老年人需要 ：蛋白質修補身體組織之損耗。體重公斤約需蛋白質公克。質優於量，動物性蛋白質佔每日蛋白質總攝取量之1/3。 脂肪日常活動的熱量來源。動物性脂肪含多量飽和脂肪酸和膽固醇，容易造成動脈硬化，高血壓，腦血管病變等慢性疾病
34、的病因，宜少食用植物性油含多量不飽和脂肪酸，是人體不可久缺的必需脂肪酸之主要來源。 醣類熱量的主要來源。五穀根莖類食物含豐富澱粉及多種必須營養素，應做為三餐的主食；至於甜食及精製糖類製品，則應盡量減少食用。,維生素及礦物質調節生理機能。老年人最容易發生鈣質及鐵質的不夠和其他維生素的不足，應該多攝取深色蔬菜、水果、牛乳、大豆製品、海帶等，必要時，可請教醫師或營養師使用維生素、礦物質之補充劑。 纖維質纖維質可促進腸管的蠕動，有助於糞便的排出，防止便祕的發生。並且因腸管蠕動快，降低膽酸再吸收，增進膽固醇的排出。所以可降低血中膽固醇濃度。蔬菜、水果含豐富的纖維質，但老年人咀嚼力衰退，用果汁機攪碎或用刀
35、跺碎或煮爛，連同果菜渣一同吃下，如此既可獲得纖維質，同時亦可獲取維生素和礦物質。,中老年飲食指南,只吃八分飽。 不要攝食過多的澱粉性食品。 多吃良質蛋白質，如：牛乳、豆漿、豆腐、魚、雞肉、瘦肉等。牛乳和大豆製品可供給鈣質。 多吃新鮮蔬菜和水果，可獲得維生素、礦物質和纖維質。 避免攝取鹽份太高的食物。 少吃動物性脂肪及肥肉，最好食用植物油。 不暴飲暴食，不偏食。 少吃不容易消化的食品，如油炸油煎食物。 多喝開水，幫助體內廢物之排泄及排便。 早餐要營養均衡。,調配注意事項,食物以柔軟淡味為主。 少量多餐，一天以45餐為佳。 進餐時，氣氛要輕鬆愉快。 食譜經常變化，注意色、香、味的調配，以促進食慾。
36、 選擇容易消化，新鮮良質，具有季節性的食物。 依照老年人健康狀態，製作均衡營養的食譜。 多利用蒸、燉、炒等方式烹調，少用油炸、油煎。,身體質量指數(BMI)、腰圍、體脂肪,BMI計算方式為體重（公斤）身高（平方公尺）。BMI超過23，就屬過重，易有健康危害出現，必須小心警戒，並開始控制體重。BMI超過25，則屬肥胖，是紅色警戒，就要快點行動減肥了。 男性腰圍不超過90公分，女性不超過80公分，否則就是腰圍過大的中央肥胖，易引起新陳代謝症候群。男性體脂肪率超過25、女性超過30，就屬肥胖了。,飲食控制+有氧運動-不只減脂更減肉,中老年女性的減重飲食：盡量以清淡飲食為主，可依階梯式減重的健康原則，
37、每天飲食熱量在10001200大卡間。減重食物可多吃生菜、什錦果仁、優格等低熱量食物，平時要控制油脂攝取，也可多吃不用油的粥、麵、小火鍋等，並要多喝水，每天至少喝水15002000。在飲食控制的同時，還要搭配有氧運動，才能有效減掉身上的肥肉而非只減脂而已。中年婦女不論是何種體質，減重飲食都要減少攝取脂肪及醣類的食物。,進食次序先喝清湯，再吃綠葉蔬菜（涼拌者更佳）加上肉類，進而食用主食類。細嚼慢嚥選擇帶骨帶刺的食物，或將食物切成小塊，儘量拖延進食的時間。多吃新鮮水果、蔬菜、高纖的食物。改變烹調的方式，以蒸煮方式來加熱蔬菜，才能有效減肥。,減重飲食基本上，三餐一定要吃飽，營養要均衡，但要注意食物的
38、熱量攝取，才能有效減重。如果只是少吃但營養不均衡，並不會變瘦。平常飲食三大營養素的攝取一定要均衡，碳水化合物需求量最多達5565、蛋白質1520、脂肪2030。以一天飲食熱量需求的計算，每公斤體重約需30卡熱量，以一位60公斤要減重的人來看，每天飲食攝取的熱量應為1800卡，但要減重的人每天必須減少500卡的熱量攝取即每天的熱量攝取只能有1300卡。,飲食減重一定要遵守的三不政策，指的是不喝酒、不吃零食、不吃宵夜。要早睡，最好晚上12點前就寢，但要睡滿6小時以上，否則也會胖。居家簡易運動可以瘦身，並具塑身效果，運動減少體脂肪可達到雕塑身材的目的，如果合併節食計劃，可以瘦下來，估計一星期平均減重
39、0.51公斤，也有人一星期就減重45公斤的效果。,體重控制飲食,1.請參照營養師設計的飲食計劃，在均衡飲食的原則下，攝食一定量的主食類、肉類（須為瘦肉）、油脂類、水果類，並配合適度的運動，才能正確而有效的減輕體重。理想的減重速度以每星期減輕0.5-1公斤為最適當。2.每日僅吃三正餐，不吃任何點心、零食（如甜點、油酥點心、汽水、可樂等），以避免不必要的熱量攝入。必要時可吃無熱量食品如蔬菜、清湯、無糖可樂、無糖糖果、無糖果凍，及以“代糖”替代普通的糖（砂糖、蔗糖等）。,不可忽略早、午、晚三正餐中之任何一餐，因為任何一餐不吃，會使我們過份飢餓，不但有害身體，且容易我們在下一餐吃得更多，而破壞了飲食計
40、劃。“酒”是液體的麵包，與油脂同樣含有很高的熱量，為了施行減重，必須將酒類的攝取減至最低。,運動：,好處：運動熱量的消耗，幫助減輕體重。增加肌肉的彈性，使肌肉結實有力。增加全身血液循環，促進新陳代謝，使身體更健康。每日都應適度的運動 若有心臟病、高血壓，不宜做長時間運動或劇烈運動，應選擇輕度運動，如走路、騎 腳踏車慢騎）等較適宜。重新調整自己的生活作息，挪出運動時間，如晨間或傍晚，甚至夜間。勿以沒有時間為藉口）。 隨時利用生活中運動的機會，如以爬樓梯代替坐乘電梯及勤作家事（如打掃、拖地等）。 運動前，請先作暖身運動，以免發生運動傷害。,減重計劃：,先嘗試減重飲食卡，則可估計天內可減輕公斤體重。
41、（若無法適應卡飲食，可與營養師連繫酌量更改）改變飲食習慣，每日只吃三正餐，戒食以往的零食，儘量多食蔬菜，以彌補飯量減少的肌餓感。 做一個有規律的運動計劃。,一週食譜舉例：（卡）,素食者的飲食,補充素食易缺乏的營養,吃素有很多種其中最被營養工作者推薦的是可以適量攝取奶製品和雞蛋的蛋奶素。把吃素可能會遇到的蛋白質品質不良鈣鐵維生素B12攝取不足等營養問題都解決了。乳製品和蛋可以提供完整的營養尤其是良質蛋白質鈣質及多種維生素礦物質的最好來源。如果因為種種的原因不能吃奶類和蛋得更加用心規劃自己的飲食必要時應攝取營養補充劑。,所有的人我們都推薦全穀類（糙米胚芽米全麥麵包等）食品素食者我們尤其建議。因為它
42、們除了提供熱量外更富含維生素B群E及多種微量礦物質。而且五穀類應該和黃豆製品（豆漿豆腐豆干等）一起攝取它們的蛋白質可以相互彌補彼此之不足讓蛋白質的品質和肉類的蛋白質一樣好。黃豆製品是素食者最重要的蛋白質來源一定要注意攝取的充足。植物性食品通常比肉類含有更多的膳食纖維維生素與礦物質但是素食者也可能缺乏某些礦物質及維生素這個問題值得討論。,其實深綠色蔬菜豆類等食物鐵質都很豐富只是植物性食品中的膳食纖維植酸草酸等會影響鐵質吸收。(植酸、草酸都是屬植物酸的一種, 會影響礦物質的吸收。) 但是維生素卻有助於鐵質的吸收。因此素食者在攝取鐵質來源的食物時應同時攝取含維生素的食物。如果服用鐵質營養補充劑應與牛
43、奶分開牛奶會影響鐵質的利用。 除了鐵質鈣質及鋅等礦物質也有類似的問題如果吃素者不攝取乳製品就有需要適量攝取鈣質的營養補充劑。全穀類和豆類含有鋅尤其可以增加全麥麵包的攝取量。因為全麥麵包在經由酵母醱酵後可降低植酸的含量對於礦物質的吸收會更有幫助。,吃素也要注意,中國人講究美食為追求素食也有葷食一般的外觀與口感也發展出許多仿葷食的素菜如素花枝素鴨素排骨素火腿等。為了追求美味及飽足感油都用的很多。仿肉類的素菜是以黃豆加工製成但也不乏在加工過程中不當添加食品添加物對身體會造成什麼負擔很難講。因此這類素菜還是適量食用為宜。油放得多所造成的問題也讓素食所推崇素食的優點如可以控制體重預防肥胖心血管疾病癌症等
44、疾病的效果大打折扣。,維生素12耐儲存，日用量亦極少。因此飲食中若缺乏維生素12，可能好幾年都無法自外觀上診療出來，但結果可能會導致貧血或神經系統方面的問題。除了魚肉外，可提供12的來源： -蛋、乳酪、牛奶、添加維生素12的豆奶、添加維生素12的酵母素、營養補充品。鈣質主要目的是維持骨質健康。大部分飲食仍無法含括足夠的鈣需求量。不攝取奶蛋的嚴格素食者尤其需要特別注意，是否攝取足夠的鈣質。究竟我們需要多少鈣質呢？一般而言，每日基本鈣質建議量為一千毫克。舉例來說，三杯半的牛奶就可提供以上鈣質量。若要從蔬菜中獲得等量鈣質，我們必須攝取極大量的蔬菜。（例如：十份的綠花菜）人體並不會使用我們攝取的所有鈣
45、質。因此，除了增加攝取的總量外，我們可以進一步增加實際吸收量，或減少鈣質流失量。我們可減少咖啡因、鹽分、飲食中的蛋白質量，並攝取低量草酸鹽的食品，就可增加鈣質吸收量，並減少流失。鈣質來源：牛奶（牛乳或強化豆乳）、豆腐、黃豆、芝麻、杏仁。,維生素和鈣質在兩方面的關係密不可分：鈣質需要維生素才能作用，而維生素通常存在於鈣質豐富的食物中。很幸運地，人體能自行製造維生素，然而人體卻需要適宜地曝露於陽光下，才能合成維生素。但近數十年來，陽光曝晒引致皮膚癌的恐懼，將世界潮流導向以衣物覆蓋，或塗抹防曬乳的方式，將陽光的影響減至最低。此外，世界人口中有一部分的人住在冬日較短的南北極區。結果可能使這些區域的居民
46、體中維生素量過低。而對於不攝取牛奶的素食者，更需確保攝取足量的維生素。維生素量過低會造成佝僂症、軟骨症及骨質疏鬆症。維生素來源：陽光、強化牛乳及其他強化食品。,鐵：節食者及素食者常鐵質攝取不足。有些研究顯示，肉製品中的鐵質，較蔬菜中的鐵質易於被人體吸收。如果真是如此，素食者就該更慎於鐵質的攝取。來自蔬菜的良好鐵質來源，包括了綠葉蔬菜、豆類、堅果、全榖類及乾燥果類。並非所有綠葉蔬菜均有利鐵質吸收。例如菠菜因含高量草酸鹽，不但不會增加，反而會減低鐵質的效力。另一方面，維生素和鐵質一同攝取時，會提高人體對鐵的吸收量。鐵質量一旦降低，貧血的症狀便會出現。鐵質來源：綠葉蔬菜、豆類、堅果、全榖類、乾燥或罐裝水果、馬鈴薯、蛋。,特殊場合與節慶飲食,每逢農曆新年，家家戶戶都會準備年節的應景食物，例如：年糕、香腸、臘肉、糖果、花生、瓜子、腰果等，多的不勝枚舉，如何在眾多食物中，選擇適當的飲食，與家人過一個健康快樂的新年。攝取均衡的飲食，除了雞鴨魚肉外，記得準備幾道深顏色的蔬菜及水果，補充纖維質與維生素。烹調時，注意少油、少鹽、少糖的大原則，因為年節食物中的香腸、臘肉、燻肉等均為高鹽食物；一次攝入太多鹽量，會增加心臟、腎臟的負擔。減少脂肪的攝取量，少吃油炸類的糕餅點心及肥肉，選擇瘦肉或魚；亦須注意花生瓜子、腰果、核桃的攝取量，因為此類食物均屬高油食物。注意食物的新鮮與衛生。 避免暴飲暴食。,
