如何缓解腿酸.doc

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资源描述

1、 如何缓解双腿酸累 好评率:0%如何消除运动后的疲劳许多人在激烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳,就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。断定食物的酸碱性,并非依据人门的味觉,也不是依据食物溶于水中的化学性,而是依据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰盛的蛋白质,脂肪和糖类,含有成酸元素较多,在体内代谢后形成酸性物质,可降低血液、体内的 PH 值;蔬菜、水果等含有 K、Na、Ca、Mg 等元素,在体内代谢后生成

2、碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。所以,酸性的水果都为碱性食物而不是酸性食 物鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸但却是酸性食物。 英国一位病理学家经过长期研究指出:只有“体液呈弱碱性,才能保待人体健康。正常人的体液呈弱碱性。人在健身运动后觉得肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解进程中产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些酸性物质刺激人体组织器官,使人觉得肌肉、关节酸胀和精神疲乏,此时若单纯食用富含酸性物质的肉,蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除,而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果,由于它们的成碱作用,可以消除体内多余的一般酸,降低尿的酸度,增加尿酸

3、的溶解度,减少酸在膀胱中形成结石的可能。所以,人在健身运动后,应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以坚持体内酸碱度的基础平衡,坚持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。 运动后肌肉酸痛及自我处理 中国搜医搜药网 时间:2006-6-12现代人最突出的特点是运动不足,而运动(或劳动)后最突出的症状可能就是肌肉酸痛了,相信您也有过这样的体验。 老刘最近准备参加单位运动会的老年组项目托球跑,虽然只跑一百米,但为了拿个好成绩,他还是反复练了一整天。第二天他感到浑身酸痛,高低楼梯腿痛得厉害,怀疑肌肉或韧带拉伤了,到医院才知道本来是肌肉酸痛在作怪。 何为肌肉酸痛 运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两

4、种: 一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常34 天甚至 67 天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而

5、运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。 拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个方法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。 为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较庞杂,主要包含以下几个方面:乳酸堆积。肌肉痉挛。肌纤维或结缔组织损伤。其他

6、因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。 乳酸是如何产生的 人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。 肌肉酸痛的自我处理 休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供应与修复,使之恢复正常。 静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习

7、,坚持伸展状态 2 分钟,然后休息 1 分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。 拍打按摩 对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体伎俩是: 1. 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。 2. 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 3. 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的高低左右环形活动。 4. 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴

8、,反复 810 次,每次之间停顿 510 秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴 56 次,反复操作 30 次,每次间隔 510 秒钟。 5. 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复 20 次;并从左至右环形推揉腹部,反复做 20 次。 热敷 是最有效的一种方法,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。 如何避免运动后腰酸腿痛 热身运动 运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。

9、循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方法逐渐增加,不要超过个人的能力范畴。 避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。 避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。 避免过度运动 不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才感到“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。 放松运动 从事剧烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。 规律性运动 运动贵在长期保持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。 相关链接 肌肉工作方法 肌肉的收缩有三种工作形式:向心收缩肌肉收缩力度大于外力,肌纤维缩短,牵拉关节向心运动,如端起重物等;离心收缩肌肉收缩力度小于外力,肌纤维被拉长,关节离心抗衡运动,如慢慢放下重物等;等长收缩肌肉收缩力度等于外力,肌肉长度不变,关节不运动,如武术站桩等

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