1、田径力量训练方法之髋部和下肢的杠铃练习1. 深蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量方法: 肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直,下蹲时吸气,站起时呼起.也可以采用双脚短间距左右开立进行练习.2. 宽深蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以 1.52 倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.3. 半蹲主要适合项目: 所有
2、田径运动项目目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.下蹲至大腿与地面约成 45姿势后,恢复开始姿势.重复练习下蹲时吸气,站起时呼气要求:微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.4. 宽半蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量方法: 肩负杠铃,双脚以 1.52 倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上下蹲至大腿与地面约成 45姿势后,恢复开始姿势.重复练习下蹲时吸气,站起时呼气要求:微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.5. 蹲跳主要适合项目: 所有田径运动项目目的: 发展臀部、大腿前部肌群力量和下肢爆发力方法:肩负杠铃,双
3、脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.下蹲至大腿与地面约成 45姿势后,迅速向上跳起落地后尽快跳起要求:微抬头,躯干保持伸直,注意地面平整,保障安全落地后尽快跳起6. 垫脚跟颈前蹲杠铃主要适合项目: 所有田径运动项目目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量方法:双脚以肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板,肩负杠铃双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸前下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求: 微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起. 也可以采用双脚短间距左右开立进行练习.7. 垫脚跟宽站立颈前蹲杠铃主要适合项目: 所有田径运动项目目的: 发展臀部和大腿
4、内侧肌群力量方法: 肩负杠铃,双脚以 1.52 倍肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸部下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直下蹲时吸气,站起时呼气8. 负重弓箭步走主要适合项目: 所有田径运动项目目的: 发展下肢支撑身体力量和蹬伸爆发力方法:肩负轻杠铃,双脚以肩宽左右开立.双手握在体侧杠铃杆上支撑腿快速蹬伸,摆动腿大幅度向前迈步落地支撑.换腿重复,继续练习.要求:摆动腿落地支撑后尽量减少缓冲,并短暂保持弓箭步姿势,再继续练习尽可能快速连续练习,注意使用平整、防滑的地面,以保证安全9. 负重交换腿
5、跳主要适合项目: 所有田径运动项目目的: 发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力方法: 肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上快速跳起交换双腿位置、持续练习要求:尽量减少双脚地面支撑用力时间注意使用平整、防滑的地面,以保证安全10. 负重交换腿上下跳台阶主要适合项目: 所有田径运动项目目的: 发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力方法: 肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上一只脚踩在高 2535 厘米台阶上,另一只脚踩在地面快速蹬上台阶并跳起,下降过程交换双脚位置,持续练习要求:尽量减少双脚地面支撑用力时间注意使用平整、防滑的地面,以保证安全11. 身后提拉蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目的
6、: 发展臀部和大腿前部肌群力量方法:双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚以肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.也可以采用双脚窄间距左右开立进行练习12. 宽站立身后提拉蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚 1.52 倍肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直下蹲时吸气,站起时呼气13. 纵向杠铃提拉蹲主要适合项目: 所有田径运动项目目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量方
7、法:杠铃杆与人体矢状轴平行双手掌心向内,在骨盆下方于身体前后握杠铃杆于双腿间,双脚以肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起也可以采用双脚不同间距左右开立进行练习14. 单腿提踵主要适合项目: 所有田径运动项目目的: 发展小腿后部肌群力量方法:在力量练习器上将杠铃调整到稍低于肩的位置,身体负杠铃抵住支架单腿支撑,支撑脚掌踩在一个约 10 厘米高度的固定物上,另一只脚在其后,靠在支撑腿的小腿后部支撑脚尽量大幅度提踵,交换腿重复练习要求:支撑脚大幅度提踵动作完成后,短暂保持姿势,再恢复开始姿势保持身体一直线,只由踝关节完成动作
