1、水溶性维生素维生素 B3（泛酸）一、维生素 B3的概述维生素 B3又称为泛酸，广泛分布于各种食物中，其辅酶态即是辅酶（COA） ，为泛酸、腺嘌呤、核糖及磷酸的复合物。因此泛酸为身体细胞不可缺少的物质，没有辅酶，糖类和脂质都不能转化为能量。若人体缺乏泛酸可能会易过敏、血糖低、疲倦甚至较易出现痛风或风湿性关节炎等。二、维生素 B3的生理功能合成辅酶（CA） ，在生化反应中接受或释出乙酰辅酶，参与糖类、脂质和蛋白质之代谢及能量释放。和抗体、乙酰胆碱合成有关。促进胆固醇、类固醇激素之合成。具趋脂作用，防止脂肝的形成。三、维生素 B3的食物来源麦麸、米糠、糙米、黄豆、甘薯核果、花生、麦芽蔬菜酵母牛乳、干
2、酪四、维生素 的膳食参考摄入量一般成人每天可摄取-10mg，因不容易缺乏，但若有长期酗酒或严重营养不良，易发生维生素 B3不足引起多重并发症。* 0 个月 12 个月： 2mg 3mg* 1 岁 9 岁： 3mg 5mg* 10 岁以上： 4mg 7mg* 怀孕期： 5mg 9mg* 哺乳期： 5mg 9mg五、维生素 B3的过量与缺乏对人体健康的影响维生素 B3过量对人体健康的影响泛酸很少有过量情况，也不会有中毒情况出现。泛酸迄今为止并没有发现有什么毒性作用，所以目前被认为是无毒的物质，但也有服用过多后有人会出现腹泻和水潴留现象的报道。维生素 B3缺乏对人体健康的影响a.失眠、疲劳、紧张、烦
3、躁不安。b.呕吐、易怒、厌食、血糖低、胃酸分泌不足。c.运动神经障碍。泛酸在生物界中广泛存在，所以泛酸在食物中也广泛存在。正因为如此，人体通常情况下并不缺乏泛酸，但在一些特殊情形之下，例如服用水杨酸等抗泛酸的药物，或者较长时期的食用含泛酸量低的食物，也可能会形成泛酸缺乏症状。人类的泛酸缺乏症症状主要包括有头痛、疲劳、运动失调、感觉异常、肌肉痉挛以及消化功能紊乱。而在某一些人群当中可以见到累及到心脏的影响，例如心动过速和起立性血压过低。泛酸缺乏症对内分泌的影响主要表现在嗜伊红细胞缺乏症和对胰岛素降血糖效应的敏感性增加。泛酸缺乏症时，肾上腺功能不全。在多种维生素缺乏时，往往可以看到血液中泛酸的水平
4、降低，但难以区分每种因素所引起的特殊症状。有来自于实验的报告称：有人给予志愿者服用缺乏泛酸的合成食物或泛酸的拮抗物，实验结果发现受试者出现了一系列的泛酸缺乏症状：诸如烦躁不安，食欲减退，消化不良，精神忧郁，手足麻木和刺痛，脚有烧灼感，臂和脚抽筋，胃液的分泌减少，抗体的产生也明显的减少，而有力的证据是，以上所述这些所有的症状都可以通过多吃含泛酸多的食物或服用泛酸使之消除。这充分证明了以上这些症状是泛酸的缺乏所造成的。六、吸收与代谢泛酸的吸收有两种形式。低浓度时，通过主动转运吸收；高浓度时，通过简单的扩散吸收。泛酸通过肾排出体外排出形式有游离型泛酸及 4-磷酸泛酸盐。也有部分（相当于每日摄入量的
5、15%）被完全氧化为 CO2后由肺排出。饮酒和喝咖啡会影响泛酸的吸收。七、需要补充的人群1、手足常感刺痛的人需要泛酸；2、服用泛酸可以对即来临的紧张状态和现有的紧张状态提供抵抗能力；3、被过敏症困扰者、关节炎患者、服用抗生素者和服用避孕药的妇女应注意补充泛酸。八、泛酸的补充方法多食用肉、未精制的谷类(谷类食品)制品、麦芽与麸子、动物肾脏与心脏、绿叶蔬菜(蔬菜食品)、啤酒酵母、坚果类、鸡肉、未精制的糖蜜。牛肉、牛心、羊心、猪肉、猪心、虾米、甲鱼、鲐鱼、干银鱼、鸡、羊肉、芝麻酱、花生仁、炒熟的葵花籽、鲜蘑菇、紫菜、干辣椒、高粱米、油条等。九、泛酸与疾病泛酸缺乏症爱荷华州立医院所做的一项实验中，从州
6、立监狱的罪犯中选出自愿实验者，用以观察人体缺乏泛酸时的反应。年轻的受试者有倦怠、头痛、眩晕、虚弱、心跳加速、抽筋、持续感冒、上呼吸道感染疾病等症状；并且变得沮丧不安、消沉、怨恨、暴躁易怒、挑衅等，也有血糖持续偏低、双手颤抖等其他症状。血液中的 -球蛋白数量减少，下降速度加快，容易受感染，即使接受预防注射，也无法产生抗体。 在饮食没有改善之前，所有的症状都会继续恶化。受试者无法入睡，双脚有烧灼疼痛的感觉。肾上腺衰竭，血压偏低，胃酸、消化酶分泌减少，肠道蠕动减弱，并且有消化不良、腹胀、便秘产生。那些饮食营养均衡，只缺乏泛酸的受试者，在 6 个星期之后，健康状况极度恶化，即使每日补充 4000 毫克
7、泛酸及可的松，仍然恢复得很慢。 身体的每一个细胞都需要泛酸，否则无法将糖或脂肪转化为能量，也无法利用对氨基苯甲酸及胆碱。缺乏泛酸时，肾上腺特别容易受损，肿大或出血，无法分泌可的松及其他激素。在任何一种压力下，如疾病、伤害、药物副作用、烫伤、外科手术、情绪低落等，需要更多的激素时，对泛酸的需要量也相应增加。事实上，经常服用泛酸与补充可的松同样有效。 老鼠缺乏泛酸而受到细菌感染的严重程度，与缺乏的时间长短成正比。最先产生的明显症状，是容易受感染。当人们受到传染病的威胁，而肾上腺功能正常时，扁桃腺、淋巴腺等会缩小。只有在缺乏泛酸及其他营养素，导致肾上腺衰竭、扁桃腺及淋巴腺肿大，才会真正感染疾病。 缺
8、乏泛酸也是造成过敏的主要原因，喂食牛奶的婴儿之中，有 60%都曾经有过敏的现象，母乳喂养的婴儿则没有这种毛病。牛奶、罐装鲜乳及婴儿配方食品中所含的泛酸，在消毒的过程中大部分都已经流失，这种过敏可能终其一生都无法根治。然而，只要营养充足，特别补充丰富的泛酸及 维生素 C，症状很快就会消失。缺乏泛酸，还会有血糖过低、持续倦怠、眩晕、紧张、头痛甚至晕倒等症状。健康人的血糖因转化为能量而降低时，身体中所储存的淀粉或肝糖，会立即转化为糖，补充血糖的浓度。如果所储存的肝糖已经消耗完毕，没有吃其他的食物补充，肾上腺激素会立刻使身体中的蛋白质，特别是淋巴组织分解成脂肪及糖。这些糖有时候会补充血糖至正常浓度，而
9、一部分转变为肝糖储存起来，以备未来之用。 当泛酸充足的动物在承受压力时，血糖的浓度仍然维持高水平，储存在肝脏中的淀粉（肝糖）量立刻增加 7 倍，准备在任何紧急状态下，随时补充能量。人体与动物一样，缺乏泛酸时，无法制造能将蛋白转化为糖（及脂肪）的肾上腺激素，血糖持续偏低，将导致哮喘、急躁、胃溃疡等症状。 很多藉助可的松治疗的疾病，例如关节炎、爱迪森氏病（Addisons disease） 、红斑狼疮（Lupus erythematosus）等，都是由于缺乏泛酸所引起。体重过重又缺泛酸的人，容易罹患关节炎及痛风两种疾病。因为可的松的毒性很强，不可过量使用。补充足量的泛酸、维生素 C、抗压力维生素及
10、其他必需的营养素，强化本身的肾上腺功能，自行分泌足够的可的松，才是对抗疾病的根本之道。 人类对泛酸的需要量，随着每天所承受的压力大小而异。泛酸是没有毒副作用的。纽约大学医学院的瑞里博士，在一项实验中，让年轻的受试者以不补充泛酸及每天补充10000 毫克泛酸比较在冰水中游泳所承受的压力。测验结果显示，泛酸对人体有非常重要的保护作用。例如，防止体内的蛋白质遭到破坏，防止血糖浓度及血压下降，避免骨骼中的钙流失等。 健康的成人每天摄取 3050 毫克最适当；罹患关节炎、传染病及有过敏症状的人，在均衡膳食的三餐后，正餐之间及睡前各服用 50100 毫克的泛酸，能加速恢复健康。一旦症状减轻时，三餐饭后服用
11、 50 毫克即可。当压力减轻时，如果饮食中加上酵母粉、肝脏或是小麦胚芽，则每天最多服用 100 毫克。但长期单独服用过量的泛酸时，需要增加维生素B1，否则会导致神经炎。（注：可的松可的松是肾上腺皮质激素类药，主要应用于肾上腺皮质功能减退症及垂体功能减退症的替代治疗，亦可用于过敏性和炎症性疾病。本品可迅速由消化道吸收，在肝脏组织中转化为具活性的氢化可的松而发挥效应，口服后能快速发挥作用，而肌内注射吸收较慢。其的药理作用与泼尼松类似，但疗效较差。可的松可引起心肌损伤和 ECG 的变化，也有引起颅内压增高的危险。）十、补充泛酸的食谱1凉拌豌豆苗【组成】豌豆苗 400 克蒜末 15 克葱花 10 克食
12、盐、味精各 1 克米醋 15 毫升【制作】将豌豆苗摘洗干净，切成段，用沸水焯熟，过凉水，控干水分；放在一个容器中，加入各种调料，搅拌均匀即可。【功效】降压消肿、清热解毒。【适用】对心情烦闷、身体疲劳、高血压、水肿、脚气病等病症有治疗作用。【分析】豌豆苗含有较丰富的维生素 B5，每 100 克的含量为 1350 微克。其颜色鲜绿，清脆爽口，购买也很方便。此菜肴味道微酸，鲜嫩清爽，特别适宜在炎热夏季食用。2酸甜三丝【组成】圆白菜 100 克胡萝卜 150 克黄瓜 150 克食盐 1 克米醋 15 毫升白糖 20 克麻油5 毫升【制作】将圆白菜、胡萝卜和黄瓜清洗干净，切成丝；圆白菜和胡萝卜用沸水焯一
13、下，过凉水，控干水分；把主料放在一个容器中，加入各种调料，搅拌均匀即可。【功效】补肾益心、明目开胃、通经壮骨。【适用】对关节炎、肾脏不适、视力下降、消化不良、骨质疏松等病症有防治作用。【分析】胡萝卜和黄瓜都含有维生素 B3，每 100 克的含量分别为 70 微克和 200 微克。圆白菜层层重叠，包裹起来，为圆形，清脆鲜嫩。胡萝卜营养丰富。黄瓜清爽利口。此菜肴酸甜可口，清热祛暑。3焖扁豆【组成】扁豆 450 克食盐 2 克味精 1 克植物油 25 毫升葱花、蒜瓣各 5 克鲜汤 80 毫升料酒 5 毫升淀粉 15 克【制作】将扁豆摘洗干净，掰成段，用沸水炒一下，捞出，控干水分；油热放葱花、蒜瓣煸炒
14、出香味，放入料酒、鲜汤、食盐、扁豆，焖熟，放入味精、用淀粉勾芡即可。【功效】健脾益肾、降压止泻。【适用】对脾胃虚弱、肾炎、身体疲倦、无力、高血压、腹泻等病症有治疗作用。【分析】扁豆含有维生素 B3，每 100 克的含量约为 170 微克，并且富含蛋白质和其他营养素。我国各地区均有种植，一般在秋季收获。此菜肴鲜香嫩滑，清淡可口。4扁豆炒蘑菇【组成】扁豆 250 克松蘑 200 克食盐 2 克味精 1 克植物油 25 毫升料酒 5 毫升鲜汤 100克白糖 10 克淀粉 15 克【制作】将扁豆摘洗干净，松蘑泡发去蒂，分别用水炒一下，控干水分；油热煸炒扁豆片刻盛出，倒入鲜汤烧开，放入松蘑、扁豆及调料，
15、至熟用淀粉勾芡即可。【功效】补益肠胃、降压降脂、防癌抗癌。【适用】对肠胃炎、高血脂、高血压、癌症等病症有防治作用。【分析】松蘑含有维生素 B3，每 100 克的含量为 1190 微克。其做法很多，可炒可炖，味道鲜美，口感细腻，并具有防癌、抗衰的作用。此菜肴香浓可口，营养丰富。5酸辣圆白菜【组成】圆白菜 450 克青辣椒 30 克米醋 10 毫升食盐 2 克味精 1 克植物油 25 毫升葱丝、姜丝、蒜片各 5 克料酒 5 毫升鲜汤 80 毫升【制作】将圆白菜洗净，切成丝；辣椒去籽去蒂，切成丝；油热放入葱丝、姜丝、蒜片、辣椒，炒片刻；倒入圆白菜及调料，炒熟即可。【功效】健脾养胃、活血解毒。【适用】
16、对脾胃虚弱、慢性胃炎、食欲不振、黄毒、便秘等病症有防治作用。【分析】青辣椒含有维生素 B3，每 100 克的含量为 3700 微克，肉薄微辣，能够促进肠道蠕动，助消化。圆白菜清脆爽口。此菜肴鲜嫩爽口，营养丰富。6青椒炒土豆丝【组成】土豆 250 克青椒 100 克食盐、味精各 1 克植物油 20 毫升淀粉 10 克【制作】将土豆洗净去皮，切成丝；青椒去籽去蒂，洗净切成丝；油热放入青椒、土豆丝翻炒，加少量清水，至熟加调料，用淀粉勾芡即可。【功效】健脾养胃、降压降脂、解毒养颜。【适用】对食欲不振、高血压、高血脂、便秘等病症有治疗作用。【分析】土豆含有维生素 B3，每 100 克的含量为 1300
17、微克，既是蔬菜，也是某些地区的主食。值得注意的是，食用土豆要去皮，而发芽及皮色变绿的土豆不能食用。此菜肴色泽淡雅，脆嫩爽口。7炸胡萝卜丸【组成】胡萝卜 500 克面粉 50 克食盐 1 克植物油 50 毫升酱油 10 毫升葱花 20 克花椒面 2 克白糖 10 克【制作】将胡萝卜清洗干净，切成碎末状；加入 15 克面粉和调料，搅拌均匀，制成丸状，用剩余面粉少量食盐和植物油，拌成汁；油热，裹上面粉汁炸胡萝卜丸，颜色金黄即可。【功效】健脾养胃、补肝明目。【适用】对消化不良、食欲不振、脾胃虚弱、夜盲症等病症有防治作用。【分析】胡萝卜含有维生素 B3、胡萝卜素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素
18、C 等，营养十分丰富，素有“小人参”之称，我国各地均有栽培。此菜肴色泽金黄、香甜酥脆。8煮花生【组成】花生仁 400 克大蒜 15 克花椒 10 克大料 20 克食盐 2 克【制作】将花生仁洗净，与大蒜、花椒、大料一同放入锅中，煮沸放入食盐；花生仁绵软入味即可。【功效】降压消肿、健脑益智、止血抗衰。【适用】对高胆固醇、高血压、水肿、贫血、皮肤老化等病症有防治作用。【分析】花生含有维生素 B3，每 100 克的含量为 17000 微克。其食用方法多样，可炒、可煮、可炸，还可生食等，我国各地区均有种植，营养含量很丰富，有“长生果”之称，补益效果极佳。9豌豆鸡丁【组成】鸡胸肉 200 克豌豆 200
19、 克鸡蛋 1 个食盐 1 克植物油 25 毫升酱油 5 毫升淀粉15 克【制作】将鸡胸肉洗净，切成丁，用蛋清和部分淀粉搅拌均匀；豌豆摘洗干净；油热放入鸡丁、酱油翻炒；倒入豌豆，至熟加调料，用淀粉勾芡即可。【功效】健脾益肾、清热解毒。【适用】对身体虚弱、疲劳乏力、脾虚肾亏等症状有治疗作用。【分析】鸡肉和豌豆都含有 B3，前者每 100 克的含量约为 1680 微克，后者每 100 克的含量为 700 微克。鸡肉鲜美醇香，豌豆清脆爽口。此菜肴色泽和谐，味道鲜美。10西红柿炖牛肉【组成】牛肉 500 克西红柿 100 克食盐 2 克植物油 30 毫升葱段、蒜瓣各 10 克料酒 10毫升胡椒粉 5 克
20、【制作】将牛肉和西红柿洗净，切成块；油热放入葱段、蒜瓣煸炒片刻，倒入牛肉、西红柿、各种调料及适量清水，炖熟即可。【功效】补肾养胃、促进消化。【适用】对肾虚、胃寒、食欲不振、腰腿酸软、身体疲劳等症状有治疗作用。【分析】牛肉和西红柿都含有 B3。牛肉每 100 克的含量为 660 微克，味道浓香、烂熟于口，是上等的补品。西红柿每 100 克的含量为 170 微克，其颜色鲜红、酸甜可口。此菜肴味道鲜美，营养丰富。11土豆炖牛肉【组成】牛肉 300 克土豆 200 克食盐 2 克植物油 25 毫升味精 1 克料酒 10 毫升酱油 5毫升葱段、姜片各 10 克【制作】将牛肉和土豆洗净，后者去皮，都切成块
21、；油热放入牛肉煸炒；加适量清水和调料煮沸，放入土豆，至牛肉烂熟、土豆绵软即可。【功效】促进消化，补虚健身。【适用】对身体疲劳、虚弱、消化不良、高血压、皮肤干燥、老化等症状有防治作用。【分析】土豆和牛肉都含有维生素 B5、维生素 B1、维生素 B2、蛋白质、粗纤维等多种营养物质，亦是人们常见的食物，搭配和谐。此菜肴味道浓厚，鲜美，是传统的家常菜。12土豆烧鲳鱼【组成】鲳鱼 500 克土豆 100 克胡萝卜 100 克洋葱 50 克植物油 30 毫升食盐 2 克料酒10 毫升【制作】将鲳鱼清理干净，煮熟，去骨取肉压碎；胡萝卜和洋葱洗净，胡萝卜用水炒一下，都切成末，加料酒涂抹在鱼肉上；土豆洗净煮熟，
22、制成泥；油热放入主料和调料，入味即可。【功效】益气安神、强筋健骨。【适用】对气血亏损、神疲乏力、风湿症、肌肉酸痛的症状有治疗作用。【分析】鲳鱼为咸水鱼，含有维生素 B3，味道鲜嫩。胡萝卜和土豆为配菜，亦含有多种营养素。此菜肴味美色鲜，营养丰富。13胡萝卜炖黄鱼【组成】黄鱼 500 克胡萝卜 100 克冬笋 50 克食盐 1 克植物油 35 毫升酱油 10 毫升白糖10 克米醋 15 毫升淀粉 10 克料酒 5 毫升【制作】黄鱼洗净，划开鱼身，用酱油、料酒淹制，过油炸至金黄，捞出；胡萝卜、冬笋洗净去皮，切成丁，放入锅中，加调料和清水，放入黄鱼，炖熟即可。【功效】益气开胃、促进消化。【适用】对食欲
23、不振、消化不良、身体虚弱、疲劳、肺结核等病症有防治作用。【分析】黄鱼含有维生素 B3、维生素 B1、维生素 B2、蛋白质等多种营养素，有大、小黄鱼之分，但其营养都很丰富。配以胡萝卜、冬笋、外表美观和谐。此菜肴汤汁鲜美，酸甜可口。14鲫鱼汤【组成】鲫鱼 250 克红豆 50 克绿茶 5 克食盐 1 克【制作】将鲫鱼清理干净，茶叶放入鱼腹；红豆淘洗干净；一同放入锅中，加适量清水和食盐，煮熟即可。【功效】暖胃祛寒、补肾止痛。【适用】对体虚、肾炎水肿、肝硬化腹水、糖尿病、牙痛等病症有防治作用。【分析】鲫鱼含有维生素 B5、维生素 B3、蛋白质、微量元素钾等多种营养物质，其生命力顽强、味道鲜美。常食用可
24、促进儿童生长发育、预防心脑心血管疾病等。此汤肴营养丰富，补益效果极佳。15玉米花生冬瓜汤【组成】嫩玉米粒 100 克冬瓜 100 克花生仁 50 克食盐、味精各 1 克植物油 10 毫升葱花、姜粉各 10 克【制作】将冬瓜洗净去皮、切成片，玉米粒和花生仁洗净；油热放入葱花煸炒片刻，加适量清水，倒入三种材料，煮熟加调料即可。【功效】降压降脂、养肝利尿。【适用】对高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等病症有防治作用。【分析】三种主料都含有维生素 B3；冬瓜利尿减肥，并有“减肥瓜”之称；玉米味道甜美、鲜嫩；花生仁补血、养胃。此汤肴清淡爽口、减肥降压。16燕麦鸡肉汤【组成】燕麦 80 克鸡肉 50 克食盐、
25、味精各 1 克麻油 3 毫升【制作】将燕麦淘洗干净；鸡肉切成丝，放麻油煸炒片刻，加调料和清水，倒入燕麦，用文火煮半个小时左右，煮熟即可。【功效】补虚健脾，滋阴敛汗。【适用】对身体疲劳、乏力、精神不振、出虚汗等症状有治疗作用。【分析】燕麦含有维生素 B3，每 100 克的含量为 1100 微克，并含有多种氨基酸，能够降低胆固醇的含量。鸡肉味道鲜美，应营养丰富。此汤肴味道鲜美，清香可口。17香甜玉米粥【组成】玉米面 150 克白糖 10 克【制作】将玉米面淘洗干净，加少量清水，搅拌成糊状；在锅中加适量清水煮沸，倒入玉米糊，熬至粘稠，放入白糖即可。【功效】降脂降压、利尿安神。【适用】对高胆固醇症、肥胖症、动脉硬化、便秘等病症有防治作用。【分析】玉米富含维生素 B5，每 100 克的含量为 1900 微克，我国各地区均有种植。玉米是营养健康食品，含有丰富的营养物质，能够防治多种疾病，如冠心病、高血压、糖尿病等。此菜肴香甜可口，营养丰富。也可不加糖食用，味道清淡利口，更利于糖尿病患者食用。
