1、背部训练动作综合说明一、T 形杠划船双脚站立于 T 形杠两侧的平台上，膝部微屈，背部挺直，前屈 45 度或俯卧于训练斜板上：吸气，上拉 T 形杠与胸部接触动作完成时呼气此动作与俯身划船相似，主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。注：如果反手握 T 形杆，在提拉动作终末可锻炼肱二头肌和斜方肌上部。二、背阔肌下拉面向训练机坐下，膝部抵于海绵固定轴下，两手宽握距抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至上胸部，挺胸，肘部后伸动作完成时呼气这是使背部肌肉增厚的极好方法，主要锻炼背阔肌中部，对斜方肌（中下部） 、菱形肌、肱二头肌和胸大肌也有锻炼作用。三、单手哑铃划船掌心向内，单手持哑铃，另一手掌
2、和膝支撑于长凳上：保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后提拉手臂与身体间保持一定的距离动作完成时呼气此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌、肱二头肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。四、反握引体向上伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度动作完成时呼气此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌，也是针对肱二头肌的练习，因此可作为臂部的训练内容。此外斜方肌（中下部） 、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力量要求较高，初练者采用高手拉力器练习相对容易。五、俯卧挺身俯卧于罗马椅上，调整好踝部海绵固定轴，髋部位于支撑垫上上半身从屈髋位置开始向
3、上挺至与地面平行调整上身挺起的位置，防止腰部损伤此动作主要强化臀肌和股二头肌（短头除外） ，对竖脊肌和其他背部肌肉有一定的锻炼作用。而且，完全屈髋时对竖脊肌有非常好的牵拉作用。将骨盆置于前部支撑垫上，身体前屈的轴线前移，可使竖脊肌单独得到训练。但是因为活动幅度不大和杠杠作用，所以训练强度较小。在背部伸直时停留几秒钟可强化效果。初练者可在特制的训练斜靠背椅上练习，较为舒适。变化：利用特制的训练机可以单独训练竖脊肌。六、杠铃划船双膝微屈站立，屈身 45 度，保持背部挺直，正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂：吸气，腹肌等长收缩，垂直上拉杠铃至胸部返回起始位置，呼气此动作锻炼背阔肌、大圆肌、
4、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱桡肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。通过变换抓握的方式（正手或反手） 、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。七、健身机耸肩面向训练机站立，正手握杠，双手距离稍宽于双肩：头和背部挺直，耸肩回到起始位置此动作对锻炼斜方肌上部和肩胛提肌非常有效八、颈后下拉面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至颈后，下拉时肘部向后动作完成时呼气这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部，同时对前臂屈肌、肱二头肌和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨
5、内收的动作也锻炼菱形肌和斜方肌下部。颈后下拉对初学者尤为适合，在做引体向上之前可作为增强力量的训练。九、屈腿上提两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置，大腿骨和手臂较长者，大腿可以稍高于膝部） ，正手抓杠（为防止杠铃滚落，增加抓举的重量，也可正反手抓杠） ，握距稍宽于肩：吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直） ，举至下颌前方将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂于身体两侧，动作完成时呼气保持直立姿势 2 秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或后弓此动作实际
6、上可锻炼全身的肌肉，使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练时常用。十、耸肩提杠铃面朝杠铃，两脚稍微分开站立：正手握杠铃，双手距离稍宽于肩上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上向后耸肩此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻炼作用十一、耸肩提哑铃两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧：尽力向上，向后耸肩降低哑铃回到起始位置向后耸肩使肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。十二、窄握杠铃划船两脚稍微分开站立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间约为一掌距离：吸气，提举杠铃至下颌动作终末肘部尽量抬高呼
7、气，将杠铃缓慢下放至起始位置此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。两手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。十三、窄握胸前下拉面向训练机坐下，膝部抵于海绵固定轴下，双手掌心相对抓握拉柄：吸气，下拉手柄，使其接触胸上部，挺胸，上身稍后倾动作完成时呼气这是增强背阔肌和大圆肌的有效训练方法，使肩胛骨内收时，菱形肌、斜方肌和三角肌后部也得到锻炼。每次下拉练习都锻炼肱二头肌肱桡肌。十四、正握引体向上双臂伸直，宽握距正手抓握单杠：吸气，身体上拉至眼睛高于单杠动作完成时呼气此全能的背肌练习需要具有较大的力量，对锻炼肱二头肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。动作变化：挺胸上提躯干可使单杠与下颌接触。要增强训练强度，可在身体上增加负重。肘部后伸，挺胸上提使下颌达到单杠水平的动作，主要由背阔肌上部和大圆肌完成。此训练课增加背部肌肉的厚度，使肩胛骨内收，也可锻炼菱形肌和斜方肌下部。
