1、脊柱侧弯的发生率远远高过于人们的认识，脊柱侧弯可导致背痛和许多其他的健康问题，包括浅呼吸，坐骨神经痛，头痛甚至是失眠。瑜珈不仅会使这些症状有所缓解，而且还会使你欣然面对你现在的身体。本文作者艾丽丝米勒研究背部瑜珈理疗已经 25 年，她也曾经深受背痛的折磨，她用自己的经验和体会告诉我们如何运用瑜珈来治疗脊柱侧弯引起的背痛。脊柱侧弯的成因“脊柱侧弯”SCOLIOSIS 這个词来源于希腊词语，意思是扭转和转动。公元前 4 世纪希腊医生希波克里特(HIPPOCRATES).第一次用支撑类矫正器对脊柱侧弯进行了治疗。今天，脊柱侧弯的发生率远远高过于人们的认识，仅在美国就有 600 万以上的人受到此病的影
2、响。它常开始于青春期并且在青少年还在成长时发生率很高。但是，即便是过了青春期快速生长期进入成年以后，它仍会议每年一度的进程使病情加重。而且对于妇女来说,在怀孕期间将会更进一步的加重.85的脊柱侧弯是原发性的，也就是说没有明确的原因。（15的是由于各种其他的原因，例如：大脑中风，肌肉系统营养障碍等.）“这是一种混合原因造成的疾病。它的发展和生长相关联，但是我们仍然不知道明确的原因。”美国脊柱侧弯基金会主席约瑟夫 欧布瑞恩(JOSEPHOBRIEN)认为，基因因素占一定的比例，但是荷尔蒙和生理因素也许也很重要，并且很难解释为什么此病在女孩身上的严重成度要高于同年龄的男孩，基本上 8 比 1 的比例
3、。最麻烦的是，因為青年人首次被诊断为患有脊柱侧弯时医生也不能预言它是否会发展至超过 30 度。30 度是临界点，超过此度数，骨头将会开始变形.因此，推荐一个最好治疗计划是很困难的事情。脊柱侧弯时脊柱弯曲向同一侧，呈现一个 S 型或者是 C 型在背部。通常在上背部凸向右侧，在下背部凸向左侧，至于为什么会這樣，科学仍然无法解释。脊柱还会扭转，是因為一侧的肋骨突向前而另一侧向后。所以，如果脊柱弯曲向右右侧的肋骨将突出向后，而左侧肋骨会推向前造成后背凸出，左侧凹陷空洞的外观。当这中情形时，右侧的肋骨之间的距离会加大，肋间肌肉过度渡被拉伸与此同时左侧的肋骨之间则被挤压。无论是什么程度的脊椎体的扭转和旋转
4、，都会引起身体其他部位的连锁反应。肩膀会因为一侧的肩胛骨比另一侧的更加突起而失去良好的平衡状态；或者一侧的臀部高于另一侧从而导致两侧的腰部不对称。头部也会偏向一侧或是向前伸出，而不是正好在骨盆上方居于中间。所有的这些不平衡将会导致很长的一个疼痛名单以及其他的一些不稳定状态。由于头部和肩部之间的正常位置关系长期失调，头疼会经常发生。不对称的臀部会导致下背部的疼痛和坐骨神经痛。不断的压迫凹陷的一侧，会导致脊椎骨之间的小的接触面的磨损以及椎间盘的退化，同时也可能会导致椎间盘的肿胀及破裂。凹陷侧的剧烈疼痛经常会持续不断从而导致失眠。在一些极端的病例中，也会由于挤压到了心肺而发生心肺的并发症。不足为奇的
5、是，这些生理的并发症的压力常会引起忧郁和自尊心低落。小狗伸展式跪地后手臂放地上，确保你的肩膀在手腕的上方，臀部在膝关节的上方，将手臂向前伸展几英寸，脚趾撑地.呼气时将臀部向脚跟方向移动，保持手臂的活动但是不要使手肘接触到地面上。将前额放到地面上或是折叠的毯子上使颈部放松。保持下背部轻度地向下弯曲。去感受脊柱伸长后的美好感觉，当臀部向后移动时，将手掌压向地面伸展整个手臂。使呼吸进入你的后背，感觉脊柱在两个方向都得到延长。如果你是胸椎右凸或是明显的胸椎右凸合并腰椎左凸，移动手臂到右侧（凸出的一侧）。保持双臂与肩同宽并完全尽力伸展左手臂。使呼吸进入左侧的肋间部位和肺部（凹陷的一侧），在肋间创造更多的
6、空间。保持两侧的胸廓和腰部的对称，然后慢慢将双手臂移回到前面与臀部成一直线。如果你是腰椎左凸，保持手臂伸直向前。关注对称地拉伸两侧臀部，向后展开受挤压的区域右侧腰部。（如果你的弯曲在胸椎区域向左，那么将手臂移向左侧）四种常见的弯曲类型虽然侧弯可以在脊柱任何的部位出现，但是以下是 4 种最常见的脊柱侧弯的弯曲模式。从整型外科医生那里或是自己的保健医生那里咨询你自己的弯曲类型，有效地应用瑜珈在你的脊柱侧弯改善上。无法解释的是胸椎大部分会向右凸，而腰椎会向左凸。主要的弯曲常会伴有整个脊柱上不止一处的补偿性弯曲，有时甚至会出现在颈椎上。1、胸椎右凸型：这种类型的脊柱侧弯主要的弯曲位置是胸椎(上背部或者
7、是中背部) 区域向右凸出，也有可能会有不严重的腰椎的左凸。（下背部）2、腰椎左凸型：主要的弯曲位置在腰椎区域向左凸，可伴有不严重的胸椎右凸。3、胸椎腰椎右侧凸：主要的弯曲同时存在于胸椎和腰椎区域。这就是常说的 C 曲。（从前面看像一个C，从后面看像一个反的 C。）4、胸椎右凸腰椎左凸型：主要的弯曲在胸椎区域向右凸，同时伴有相等的腰椎区域向左凸。这是常说的S 型。（从前面看呈现 S 形.）脊柱侧弯的类型脊柱侧弯分为两大类：结构性和姿势性（也称为非结构性）。结构性脊柱侧弯时椎体组成一个侧的弯曲，也就是说椎体出现了不同程度的旋转，方向已经改变。非结构性脊柱侧弯时脊柱的基本正常结构并未改变，出现的弯曲
8、现像是由于身体的其他部分的结构性变化所引起的，例如：两条腿的长度不等。结构性弯曲比非结构性弯曲更显而易见，因為非结构性的弯曲和椎体的旋转程度一般都比较小，大多数情况下都可以恢复。一般情况下非结构性弯曲都可在青春期生长结束后自行恢复,但是假如这种自行恢复没有实现，也可以导致结构性弯曲的发生。有一种简单的方法来判断是哪一种脊柱侧弯：做一个体前曲的动作，观察他在站立时向前弯身时脊柱的位置。如果脊柱的弯曲在站立时显现而在前曲时消失，那么这种弯曲可以判断为非结构性弯曲；如果弯曲在前曲时不消失，而且旋转的现象更为明显则为结构性弯曲。美国脊柱侧弯基金会主席约瑟夫认为：碰到脊柱侧弯的青少年，整型外科的医生一般
9、都会特别要求 X 光检查，如果弯曲度数超过 20 度，医生都会建议进行支撑整型。如果弯曲发展到 45 度以上（包括青少年和成年人），医生一般都会建议进行手术治疗。但是遗憾的是，无论是否选择手术，一个拥有几十年经验的医生也不能保证背部疼痛手术后从此消失。瑜珈让我得到重生在我 15 岁的一次常规身体检查时，我的医生发现我的脊柱在上背部向右弯曲在下背部向左弯曲。我的脊柱侧弯被诊断为 49 度结构性右侧胸曲合并左侧补偿性腰曲，這個消息对我来说是个很大的打击。我那时候并没有感觉任何的疼痛。后来我才知到很多的青少年都不会感觉到疼痛，直到他们年龄慢慢变大。当我的医生告诉我，他将要对我进行外科手术一一将一个金
10、属杆加固支撑在我的脊柱上时，我意识到作为普通小孩子的篮球，网球生活将要结束了。我愿意做任何事情但除了手术。我从一位著名的脊柱侧弯专家那里找到了第二次机会，他认为手术是不必要的，除出非弯曲的程度不断加重。他推荐游泳锻炼并且听说瑜珈也会很有帮助。我接受了他的建议在大学里参加了游泳队，直到我 20 岁才开始接触瑜珈。我 20 岁时，疼痛开始出现.我的右肩比左肩高并且向前突出。驼背现象在我的右侧背部开始显现，这促使我开始下决心开始改变，于是我开始参加瑜珈课程。瑜珈减轻了我的疼痛，并且使我对右侧状况有了更多的认识。练习瑜珈越多，我就会感觉身体越平衡。几年之后我见到了 BKS 艾杨格先生一一位在瑜珈治疗方
11、面的大师。迄今为止，我为我的脊柱侧弯努力 30 多年后，弯曲部分已经得到了卓有成效的减少，弯曲基本上消失了。3 年了，疼痛似乎很少消失过。作为一个资深舞者的迪西感受到挫败感，并且很渴望找到原因。她的瑜珈老师戴文仔细看了她的后背，认为迪西可能师患了脊柱侧凸也称为脊柱侧弯。不久，迪西听了我的关于脊柱侧弯的瑜珈专题讲座，并且学习了如何应用瑜珈来逆转她的脊柱的 S 形曲线。接下来的一个月，她专门腾出时间来治疗。除了她早上的瑜珈练习，她开始时时刻刻有意识的保持身体的姿态。“一天里大约有 812 次，我会调整我的坐姿，站姿，擦地板的姿势，刷牙的姿势等等”她的努力得到了回报：“4 周之内我开始睡觉时不觉得疼
12、了，白天时疼痛也不是主角了。又一个月后白天的疼痛也消失了。”不仅如此迪西还感觉下背部弯曲也减少了。在那段日子里如果迪西的疼痛有所反复，她也坚定的相信，瑜珈会使她的身体重新回到平衡的状态。你也许会认为我的例子是一个特例，因為 30 多年来我每天投入不计其数的时间来练习瑜珈，但是，我已经看到了非凡的积极的成果在我的学生身上。我有两个学生:21 岁的埃瑞尔和 39 岁的迪斯克。埃瑞尔患有胸腰椎双侧凸，每天都勤奋地以一组瑜珈练习开始，其中包括：小狗式(PUPPY)，拜日式(SUNSALUTATIONS)，俯卧撑式来增加力量，三角伸展式和一些增强下腹部的练习。晚上，她练习一些躺靠着后弯姿势来缓解紧张。三
13、角伸展式（右侧）双脚分开 4 英尺相互平行站立。右脚轻度相左内扣，朝着身体中间，右脚向右 90 度，将右脚掌放在瑜珈砖上。使右脚的脚跟和左脚的脚背在一条直线上。伸展手臂与肩平齐。拉起大腿的肌肉向上同时加强膝关而不是使膝关节过多向内锁死。吸气，呼气的同时向右伸展并放下右手到小腿上。如果你是腰椎左凸或者是双向凸，延长你的右侧腰部远离侧右侧髋部，降低左侧腰部使两侧对称。将脚放在砖上可以帮助你伸展时以髋部为中心（作为腰部的反作用力），因此你可以着重关注与延长身体的两侧。如果你是胸椎右凸或者是胸腰椎共同右凸，向右伸展仿佛去抓一个想像中的椅子然后将右手放到右小腿上，左手放在骶骨上。吸气放下右侧肩胛骨远离耳
14、朵并且向内靠向背部中央使胸部进一步扩展，在保持右侧肩胛骨的位置的同时将右侧肋骨向前推进。這個过程可以将右侧胸廓反向旋转并且减轻通常出现的右侧的凸出状态。将左侧手臂指向天空，手心向前。注视向前，保持几次呼吸后，吸气慢慢恢复站立姿势。转回双脚到相互平行。再开始做另一侧。三角伸展式（右侧）如果你是胸椎右凸或者是胸腰椎共同右凸，放一个折叠椅再左脚前几英寸。向左伸展并将左手臂放在椅背上。伸展身体远离臀部并延长左侧腰部。将右手放在右侧肋骨上向下压以使它们靠近脊柱，右手放在右侧腰部并且呼吸，使伸展右手臂指向天空手心向前。如果你是腰椎左凸或者是双向凸，你的左侧下背部将会凹陷向下。为了达到对抗，关注左侧腰部和下
15、背部区域并顺时针旋转。将右侧脚的外侧压向地面以便延长右侧下背部和臀部区域。蝗虫式的变体這個姿势坚强菱形肌（在背中部小的姿势性肌肉，靠近脊柱）和斜方肌下部肌束。這两束肌肉常因為脊柱侧弯变的很虚弱。打开一块毯子铺在你的瑜珈垫上，俯卧，伸展手臂向前与肩同宽。吸气抬起左手臂和右腿，同时保持头部向前伸展远离身体（使脊柱保持伸长状态译者注）。试着使抬起的手臂和腿保持同样的高度，将左手手心转向中间，右手压向地面以帮助你抬高身体。在你重复另一侧时，如果注意到一侧比另一侧虚弱，对于虚弱的这一侧应该加强练习的时间。支撑侧躺式将你脊柱弯曲的主要一侧侧躺在靠枕上（這一侧的肋骨或是腰部很突出）。如果你是双侧凸，从上面的
16、弯曲开始。保持腿部伸直或者弯曲同时伸展手臂到头前，一手抓住另一只手的手腕。感觉被挤压的肋骨和腰部被伸展打开，呼吸到新的空间。双侧凸者两侧都练习。保持 5 分钟然后慢慢起来。椅子上的右侧扭转（Chair Twist Right）如果你有脊柱侧弯，做一些扭转的姿势非常重要，因为它可以对脊柱的旋转起到一定的反作用力。侧坐于椅子上，右侧身体对着椅子背。将手放在椅子背的两边。在大腿之间夹一块瑜珈砖。吸气延长你的脊柱，呼气当你扭转时将右手按压向椅子背。转动应从肚脐处开始，接着继续肋骨（胸廓）和头部。同时将肩胛骨边缘靠向脊柱。如果你是胸椎右凸或是胸腰椎同时右凸，按压右手并转动左侧腰部向前。胸椎右凸者按压右手
17、按压椅背同时转动右侧肩膀远离它。将肩胛骨靠向脊柱感觉右侧胸部被展开。使右侧肋骨靠近身体的中线，同时用呼吸伸展左侧肋间以延长左侧身体，保持 5 次呼吸，呼气慢慢恢复原位。椅子上的左侧扭转（Chair Twist Left opppsite）如果你是胸椎右凸，胸腰椎右凸或是双向凸。右侧的胸廓是推向后外凸出的，按压左手向椅背同时将右侧胸廓推向身体前侧。如果你是腰椎左凸或是双向凸，推左手向椅背以使左侧下背部和左侧腰部向后推向身体的中线。意识带来希望我总结经验，设计了一个与瑜珈计划来帮助所有年龄的脊柱侧弯患者，无论他们是否已经做过外科手术。我的方法是使脊椎延长。伸拉已经变得绷紧的肌肉，加强日渐衰弱的肌肉
18、。我还特别关注使已经旋转的脊柱得到反向旋转，从而建立更进一步的身体平衡。我的学生通过坚持练习瑜珈，都使病情得到了改善，关键是坚持和耐心。当脊柱侧弯的患者和我第一次见面时，他们通常是沮丧的，许多的人都已经得到了医生意见：只有手术可以缓解他们的疼痛并且阻止弯曲的进展。他们通常都是自尊心低落的，并尝试以大背囊或宽松的衣服来掩饰自身的情况。当他们开始练习瑜珈时以上的这些状况开始转变，一旦他们感觉好些了，我的这些学生便开始认识到他们可以做一些事情来改变自己的姿态，减缓疼痛，感觉更多居中的感觉。当他们建立起对于自己身体的意识时，他们便开始在日常的生活中应用在课堂上所学的知识，就像迪希一样。当他们认识到自己
19、可以掌握一些可以使自己感觉更好的方法时，更开始有了希望。艾米开始练习瑜珈前，医生曾经告诉她不能要小孩，医生担心怀孕会使她的病情加重。她和丈夫知道这个消息时，为此非常伤心失望。当她找到瑜珈时，感觉就像是揭开了一直以来阻挡严实的屏障。“当我逐渐发展了对于脊柱正确位置的更多意识时，我开始感觉到运转在全身的更充分的能量，同时感觉到内心深处更加地敞开了。”艾米体验到越来越多的信心，相信怀孕并不会使她的状况变得糟糕。当艾米感到准备好了去迎接新生命时，几周之后就怀孕了。在怀孕期间，她每天都练习瑜珈数个小时，并在家分娩而没有任何的并发症。艾米兴奋地说；我的脊柱侧弯的情况并没有变糟，事实上，我从没有比这 9 个
20、月更高兴和平衡的了。?呼吸的力量逐渐进步并坚持瑜珈的练习，会帮助提高呼吸的能力，减缓疼痛，并阻止脊柱弯曲的变化。我和学生在一起时总是从简单的呼吸意识开始教起，因为学习了适合我自己的呼吸模式后使我有了很大的改变。在我练习的早期阶段，不久后我就发现我不能呼吸到左侧北部，因为左侧的肋骨和肋间肌被挤压的缘故。我开始着力于呼吸到这个区域以便展开这里。几个月之后，我注意到我的肺部的能力有了可观的提高，不仅如此，通过对于这个区域的扩展，我开始感觉到我的脊柱逐渐的回到正中。一旦你了解到你的呼吸到了哪里，哪里受到限制，你就可以在体式练习时直指未充分利用的区域。下一次你站上垫子的时候，试试这个简单的练习：山式练习
21、（Tadasana），当手臂抬起向头上上方做向上致敬时（UrdhvaHastasana）吸气，保持这个姿势并完全呼气。再一次深呼吸，观察你的呼吸在哪里很充分，哪里受限制。左侧和右侧是否不同？前和后有什么不同？肺的顶部和底部是什么样的感觉？对称地延长腰的两侧的同时，仍然保持呼吸。然后呼气放下手臂至身体的两侧，但是保持刚才已经延长的腰部。重复这个呼吸练习几次，并且将意识关注于呼吸流向何处。寻找你的垂直线下一步你将要做的工作就是通过寻找从头顶到双脚的垂直线来校正脊柱。开始时寻找到这条线可能是有些难以把握，许多年来你的身体可能已经发展了一个很有效的补偿系统来抵消部正常的弯曲状况。例如：脊柱主要弯曲向右
22、，头部一般会偏向左边。同样臀部会一高一低，这可能会导致下背部的疼痛。练习山式這樣简单的瑜珈体式就会帮助你找到更加协调的状态。开始去观查：你正靠向一侧多于另一侧，同时学会逐渐调整将身体的重量平均分配在双脚上。让老师或者其他人帮助你检查的你的臀部以及双肩是否对称。最后将你的头部置于骨盆正中的垂直上方。不要担心当你努力调整后仍感觉身体很弯曲你的身体不在良好的状态已经有一段时间了，所以你腰重新學习身体位于垂直线上时是什么感觉。当你学习使你骨骼成一条直线，处在正常生理时，周围的肌肉和连接组织处在放松的状态而不是紧紧抓住或者是过度用力，在姿势练习时你会开始感觉毫不费力。记得练习的目的不是想像某一天你的脊柱
23、完全恢复生理弯曲，而是去寻找一个合适的位置，那里有一些很轻松的感觉在你的身体里。除了山式站立中找到垂直线你还应该學习一些姿势使你在日常生活中有能力保持这种良好的状态。一个很平衡的为脊柱侧弯所安排的练习，应该包括延长脊柱的姿势，伸展紧张肌肉的姿势以及加强无力肌肉的姿势，还有帮助纠正旋转椎体和胸廓的姿势。下犬式是一种基本的脊柱伸展的姿势。想像一下当一只狗自由自在的做这种伸展时感觉多么的惬意，这种感觉就是你在做下犬式的时候想要的。如果你的腿部韧带很紧可以选择图示中的小狗式。增加力量的练习接下来你要做的是增加力量。我对于青少年学生着重强调这一点，因為他们还在生长期，关节的柔韧性很好。蝗虫式（SALAB
24、HASANA）及其变体可以加强上背部的肌肉，这些肌肉围绕在脊柱周围，加强了这些肌肉会阻止脊柱侧弯的进程。我发现更年期的妇女减少了一些肌肉，所以也需要加强力量。除了对上背部加强之外，我还鼓励我的所有学生不断练习站立姿势以加强腿部的力量。尝试将以下的体式加入你的练习，例如：三角式（TRIKONASANA），侧三角式（UTTHITA?PARSVAKONASANA ），战士（VIRABHADRASANA），战士（VIRABHADRASANA）。战士产生疗效有以下两个原因：它可以加强背部：同时也可以伸展腰大肌。当你伸展手臂向上时，将你的尾骨向下指向地板，想像提起你的上半身远离骨盆以便伸展腰大肌。由于脊柱
25、侧弯使脊柱旋转，我加入一些姿势来逆转这种旋转。正確的做简单的扭转姿势如：椅子式就会很有效果的。记得你的脊柱是不对称的，所以在做姿势时两侧也会有所不同。你是独一无二的有一天我望向窗外，看到一片美丽的棕榈树高耸入云，远处一棵盘旋缠绕者的橡树也映入我的眼帘，它也拥有它的美丽。我的一个学生珍妮丝告诉我：“不仅我的疼痛减轻了，而且我也不再和那些脊柱完美的人相比较了，我已经学会去接受我自己的脊柱不完美的状态了，并且学会了以开放的心态去开始去改变。”这种接受我想传达给我的学生的决定性的工具。每一次开始你的瑜珈练习的时候，记得你的目的不是去找到完美，而去找到你自己最理想的状态和中心。躺卧后弯被动的后弯可以中和
26、抵消驼背（一种头伸向前耸肩背部凸出的体态）。这种体态在胸椎弯曲中是共有的。躺下将背部靠在一个靠枕上，肩胛骨放在上面，头垂在地板上。如果感觉到太强烈可以用一个小毯子卷成桶状来代替靠枕。如果你的中背部一侧凹陷，你可以将手巾或者是浴巾塞入使你的背部在靠枕上更加平。从你的脚跟开始伸展以使你受挤压的下背部受到一个反作用力。伸展双手臂向头的方向放到地板上。保持5 分钟并使你背部放松柔软。返回时，屈双膝轉身到自己的右侧然后左手撑地慢慢起身。卧手抓大脚趾 A這個姿势很安全的拉伸腿后的韧带，下背部和臀部。尤其对于腰椎左凸，胸椎腰椎右凸和双向凸很有帮助，因為这几种弯曲时臀部常处于不对称的状态在躺卧的姿势时你可以集中注意力使臀部在同一水平上。躺下用 10 英尺的带子做成一个圈，再做一个短一些的，将长的那一头绕在右侧大腿另一头套住双脚心。屈右腿靠向胸前這样带子很靠近大腿根部腹股沟区域。拿着短的带子绕到右脚上，用力伸直右腿并从脚心脚跟处向上伸展。保持 5 次呼吸。卧手抓大脚趾 B右手抓着带子呼气时将右腿放下到右侧。保持左侧身体稳定靠向地板。如果左侧身体离开了地面，将右腿抬高一些并将左臀部旁边的左手向下按压。右腿不能更加靠近地面没有关系。保持 5 次呼吸。重复卧手抓大脚趾 A 和 B 在另一侧。
