1、腰腿痛的功能锻炼与预防 一、人为什么会产生腰腿痛？腰部是脊柱运动较大的部位，是人体躯干的枢纽，对全身的负重、平衡等均起很大的作用，成为日常生活和劳动中活动最多的部位之一。因此，也最容易发生损伤，导致疼痛。医部全录说：“腰脊者，身之大关节也。故机关不利，而腰不可以转也。”祖国医学对腰腿痛亦早有记载。如素问云：“冲路之脉令人腰腿痛，不能俯仰，仰则恐，得之举重伤腰”，论述了本病可以引起腰腿痛。人不同与其他动物，自从人类进化到直立行走以后，腰痛疾病就开始伴随着人们，这是因为人的腰部仅靠着脊柱上的 5 块腰椎和其周围的肌肉、韧带支撑着人体上半部的体重，在人们的日常生活和劳动中，由于受凉、劳累、感染、外伤
2、等各种原因，均可导致腰部损伤，形成急性或慢性腰腿痛。腰腿痛一年四季均可发病。二、出现腰腿痛后应怎么办？在工作和生活中，如果你出现了腰腿痛，你应该尽快地到医院找有经验的医生检查诊治。因为能引起腰腿痛的原因有很多，如内、外、妇、神经等各科疾病均可以引起腰腿痛的症状。通常腰腿痛，临床可分为五种：损伤性、感染性、风湿性、先天缺陷性、退行性改变。损伤性腰腿痛：腰椎骨及韧带肌腱扭挫伤，脊椎与关节受到外力损伤后，周围出血、水肿、发炎致腰痛加剧，伴下肢神经血流受阻，出现放射性胀麻痛。此种放射两下肢均会出现，临床以单侧为多见，在椎间盘周围有明显压痛点，按压时伴下肢放射，直腿抬高试验阳性。感染性腰腿痛：有明显压痛
3、点，呈持续性剧痛。局部可出现红肿热痛、板硬，拒按压，有时出现下肢疼痛感觉，直腿抬高试验阳性。风湿性腰腿痛：有明显的腰部受寒史。如居住在潮湿地方，长期在冷湿的环境中工作等，当寒冷气流袭击机体时，血管运动神经机能造成失调，腰腿肌肉痉挛收缩，经常呈现紧张状态，阻滞局部微循环运行，导致组织代谢产物积蓄，而发生腰腿痛。先天性腰腿痛：有先天性脊椎破裂和腰椎骶化性缺陷，其特点是先出现腰痛，腰部活动受到限制，如持重物或活动度较大时腰部疼痛加重，或腰部疼痛减轻、消失后仍有臀部及下肢麻痛存在，但无腰部椎间压痛及放射下腿痛体征。退行性改变腰腿痛：该病常见于老年，它是由骨质疏松、脊椎关节炎、椎骨增生等原因造成。腰部疼
4、痛在静卧时有所减轻，活动及劳累后腰部疼痛加重，做直推抬高试验阳性，摄片检查片内显示骶髂关节炎征象。临床除从以上几种病因诊断腰腿病外，还要与腰部侧弯和腰椎前凸消失等相配合进行辨证。腰腿痛疾患有功能性腰痛和器质性腰痛之分。如腰部受凉、慢性劳损等原因引起的腰痛属功能性腰痛，相对说来这类腰痛较容易治疗，有些甚至不通过医院，仅凭自己锻炼及自我保健就可以痊愈。而器质性腰痛，如腰椎结核、马尾肿瘤等导致的腰痛，就需要用药物或手术治疗了。三、腰痛的非手术疗法和功能锻炼1功能性腰痛的非手术疗法前面讲了腰痛的原因很多，它不是单一疾病的名称，而是很多疾病共有的症状。临床上能引起腰痛的常见疾病有几十种乃至上百种之多，如
5、：急性腰扭伤、腰肌劳损、腰椎间盘突出症、腰椎后关节紊；内科的尿路结石、肾炎；妇科的子宫后位、慢性盆腔炎；腰椎肿瘤等等。这些病在治疗前首先要明确诊断。一般来讲，大多数功能性腰痛是可以通过各种非手术疗法及功能锻炼而治愈或好转，至少可停止病情的发展。对一些常见的功能性腰痛，如：急性腰扭伤、腰肌劳损、腰椎间盘突出症、腰椎增生等，均可选用推拿疗法及腰椎牵引、放血火罐、针灸、理疗等方法进行治疗，因为这些方法疗效快，且无副作用。也可以服一些消炎、活血、止痛的药物，再配合做一些腰功能锻炼，能够使腰痛减轻或完全治愈。2功能性腰痛的常用锻炼方法（1）倒退走 慢性腰痛患者可以每天抽出一定时间（30 分钟左右），进行
6、倒退走锻炼，这对放松腰背肌肉、缓解腰部肌肉痉挛有很大的帮助。一般坚持倒走 10 天以上就能感到有明显的效果。但老年患者倒退走时要注意，防止绊倒摔伤。（2）蜻蜓点水式 又称飞燕式。方法是患者俯卧于木板床上，双手置于臀部，同时挺胸仰颈及双下肢呈伸直状后伸，此时由于双侧腰肌的收缩而使全部身体仅腹部与床面接触，似蜻蜓点水或飞燕的姿势。（3）五点式 患者仰卧于床上，双下肢呈屈曲状置于床上，双肘（或双手）及头后部作为支点，通过挺胸及双侧腰肌的收缩而达到人体呈弓形。因有 5 个支点，故称为 5 点法。本法开始练时不宜过多，逐渐增多次数。一般每天做 2-3 次，每次做 30 遍左右。（4）抱腿滚腰法 患者仰卧
7、于床上，双膝屈曲，双手抱膝，使大腿尽量贴近胸部，前后滚动身体，持续片刻，然后双腿伸直，重复 5-10 次。四、怎样预防腰痛腰腿痛应以预防为主，治疗为辅。预防胜于治疗，积极开展体育锻炼是预防腰腿病症的重要一环。腰痛是临床常见的一个症状，可由多种原因引起。但其症状的发生、发作、减轻或加重，都受着一些共同因素如风、寒、湿以及劳动姿势和生活习惯的影响。不同病因所引起的腰痛，其病理改变虽各有特性，但也存在着极为重要的共性。这就是各种腰痛都可引起腰肌痉挛，痉挛可造成局部缺血，缺血可促使肌纤维变性，肌纤维变性以及继发的其他改变，可使腰痛成为久治不愈的慢性病。腰腿痛的预防和治疗，也有其共性，如加强腰腿肌肉功能
8、的锻炼，对预防各种原因发生的腰腿痛都是有意义的，解除各种腰痛引起的肌肉痉挛对治疗腰腿痛有一定效果。在预防和治疗两个方面，预防更为重要。1、纠正脊柱不良体位 全身体位均可影响腰部的姿势，现仅就如何纠正腰部的不良体位提出以下意见。（1）睡眠体位：人每天至少有 1/41/3 的时间是在睡眠中度过的，所以要想休息好，头颈腰部必须放在合适的位置上。在一般情况下，头部保持自然仰伸位最为理想。腰背部平卧于木板床上（木板上可垫席梦丝床垫），双膝、髋关节略曲，如此可使全身肌肉、韧带及关节获得最大限度的放松与休息。对不习惯仰卧者，采用侧卧位亦可，但头颈部与双下肢仍以此种姿势为佳。俯卧位无论从生理学或从保持呼吸道通
9、畅来看，都是欠科学的，应加以纠正。此外还需注意：切忌高枕软床：尤其是中年以上者，以防止因腰部肌肉持续紧张及增加椎间盘内的压力而导致腰痛或使原有腰痛加重。不宜无枕直腿：不用枕头的习惯也应克服，此种姿势必然使颈腰部处于仰伸状态，并使脊柱过伸，影响脊椎的生理平衡。亦不宜将下肢呈伸直状态。防止受凉：夜眠时被褥适中，防止受凉，尤其是在夏季空调不宜开的太低（一般低于外界温度 5以内），受凉易引起腰背部肌肉痉挛或风湿改变，从而造成腰椎内、外平衡的失调而诱发症状。（2）工作体位：工作体位与腰痛的发生及发展关系更为密切，尤应注意。 避免在某一种体位持续过久。此多与职业本身要求有关，如秘书、电脑打字、搬运工、翻砂
10、工等，这些长期使腰椎处于前屈的状态，不仅胸腹腔内压力及腰部肌张力升高，且其椎间盘内压力升高产生腰椎间盘突出而致腰痛。因此工作期间要适当改变体位使腰部得到休息。 改善工作条件：随着我国经济的飞速发展，工作环境与工作条件不断改善，但从每个人、每个工种并非都能尽善尽美。因此，每个单位或个人在不影响工作的情况下，应注意减少有害体位，在遇到无法避免的不良工作场所、条件与体位时，应注意随时调整、更换或缩短持续时间。 坚持工间操：工间操不仅对腰椎与整个脊椎有利，而且使全身内脏及四肢均受益，尤其是对长时间固定在某一体位工作者尤其重要。 生活体位：从生物力学角度看，在日常生活中各种动作均有正确与不正确之分，诸如
11、看书、取物及日常坐姿等，如采用不良体位，不仅增加了腰肌劳损的机会，且易使椎间盘内压力升高，增加了腰痛的发病率。 运动体位：各种运动项目都有相应的要求，包括大运动量开始前的准备工作，均要遵照执行，尤其在比赛前及比赛中，切忌不按规定要求进行。日常锻炼也应如此，如跑步运动应先慢跑，待身体适应后再快跑。2、避免腰部外伤 外伤与腰痛的发生和发展有着密切的关系，必须设法避免各种工伤、生活意外伤、交通事故及运动伤。3、增强体质，早期治疗各种原发疾病。在众多的腰痛病种中，由全身疾患发展来的并不少见，尤其是各种细菌性炎症，变态反应性病变及全身疾患的局部表现等，均可从早期、甚至从发病前进行预防。因此，平时应当强调
12、： 注意营养：每日饮食除保证足够的热量外，蛋白质及维生素的需要应有足够的供应。 加强锻炼：除全身锻炼外，增强腰背肌的肌力对预防损伤性疾患及退变性疾患均有积极的作用。 保温防湿：低温与潮湿是慢性腰痛的主要原因之一，尤其是对中老年及产后妇女更应注意预防避免。 积极治疗咽部感染：此处感染易引起全身变态反应，可能与溶血性链球菌的活跃及内毒素分泌有关。因此，应及早给予有效的治疗措施。 积极治疗其他原发性疾患：按医疗原则，任何疾患均应早期治疗，其中包括结核、原发性肿瘤、化脓性感染灶及其他原发病等，均应力争早期进行根治。五、腰腿痛的自我疗法 自我疗法是指在家庭或工作场所可以自行掌握的治疗技术与保健知识，包括
13、纠正与改善睡眠和工作中的不良体位，家庭内牵引疗法、腰围的制作与使用，腰部功能锻炼以及合理使用各种药物等。如此既有利于患者的治疗和康复，又可降低医院的门诊量。（一）自我疗法的临床意义 如果让众多的患者对自己伤病的自然规律有一全面认识，并结合个人病情的特点采取相应的自我疗法，不仅能使其在治疗过程中变被动为主动，且从临床意义上讲，尚有以下意义。1、为采用正规的非手术疗法打下基础：尽管腰痛患者十分多见，但大多数病例都可以通过非手术疗法治愈或好转。而作为此种非手术疗法的基础，首先应该是让患者对本病的病因与发展规律，有一较全面的认识，并在此基础上采取一系列个人保健性措施及结合病情采用在家庭内、或工作场所内
14、简易可行的治疗方法。如此，既增加了患者康复的信心，从而提高了疗效。2、可同时提高患者医学科普知识：在当前我国卫生事业大力发展的同时，不仅应普及一般性卫生常识，对某些常见疾病，如心血管疾患、高血压、肿瘤等均应使大家有所了解。因此，推广自我疗法不仅可使患者本人对腰痛有一定的初步了解，而且家庭成员、至亲好友等均可在与患者的接触中获得这方面的知识。如此，既有利于对腰痛的防治，又对某些病例的早期发现起到一定积极作用。3、可降低腰痛患者治愈后的复发率：慢性腰痛治疗上并不困难，但如何防止其复发，常使人感到束手无策。如果让患者掌握与运用有效的疗法，由于他（或她）有这方面的防治知识，每当出现复发的征象时，就可以及时采取简易的自我疗法而中断病情的发展。当然，更为重要的是，此类患者由于懂得如何在工作、生活与睡眠中避免各种不良体位及好发因素，则有利于消除复发的机会。4、减轻患者本人及单位的经济开支和时间消耗：随着医疗工作上的现代化与管理科学化，将逐渐按成本消费，如此不仅门诊治疗费增高，而且一旦住院更为可观。而自我疗法则完全可免去这笔开支，从而大大减轻个人或单位的经济负担，也节省了患者来往于家庭及医院之间的时间消耗。（二）自我疗法的实施 确定诊断后，根据其病情特点和具体条件不同，选取相应的方法，并在实施过程中，依据病情变化再加以修正与调整。
