1、逆腹式呼吸法练习法与好处逆腹式深呼吸是健肺的好方法，采用逆腹式呼吸有以下好处：第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。第四，吸氧量加大，令大脑氧充足，对安神益智有好处。吸氧足，气血就活跃，有利于伤病加快复元，当然本书主角那样超快复元是有点夸张，不过经常练此呼吸法伤病的确是比一般人好得快！因为和通常的腹式呼吸相反，所以叫“逆腹式呼吸” 。这种呼吸法加大
2、了胸部隔膜的运动范围，使你的内脏无形中得到了锻炼，因而也是强身健体的“呼吸体操”之一。传统武术中一些内功修炼法，大都采用了逆腹式吸吸法，太极拳也将此呼吸法当着养生的手段之一。 练习方法：放松，可以选择自然站立、平坐椅子上或是平躺在床上。吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来。注意把握以下几点：第一，呼吸要深长而缓慢。第二，用鼻呼吸而不用口。第三，一呼一吸掌握在 15 秒种左右。即深吸气 35 秒，屏息1 秒，然后慢呼气 610 秒。功力深时可以适当的廷长时间。第四，每次 515 分钟。做 30 分钟最好。练深呼吸法要有恒心，早晚各 1020 分钟，日聚月累，最后会水到渠成，一点勉强不得的，
3、不然就会闷气或头晕等现象发生。第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习 12 次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回 50100 次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。腹式呼吸有利健康现代医学研究发现，随着人呼吸功能的减退，全身中组织器官发生退行性改变，易引发动脉硬化、高血压、冠心病、充血性心力衰竭，大脑供血不足等多种老年病。为何呼吸功能减退会引起许多种老年病呢?因 为呼吸的本质是人体与自然界进行物质交换，而且是最大最基本的物质交换。人停止呼吸 6 分钟就会引起死亡，禁止饮食却可存活 6 天左右。由此
4、可知，呼吸对生命的影响要远远大于饮食对生命的影响。人呼吸功能减弱意味着氧吸入的减少，而血液中氧含量下降会导致全身各组织器官缺氧，继而引起细胞能量代谢障碍，造成组织器官功能下降，引发多种老年性疾病。 人靠呼吸存活，呼吸停止人马上就会死亡，呼吸重要到几乎等於人生，只有呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活(胸式呼吸) ，因此只使用到 1/3 的肺，另外 2/3 的肺都沉积著旧空气。如果运用腹式呼吸法(呼吸意识化)进行呼吸，肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能，同时也摄取更足够的氧气。如此一来，既可净化血液，更能促进脑细胞活性化。 根据人体与自然界的物质交换规律，保持正常
5、的呼吸过程是维持人体健康的基本养生方法。一般来说，人的呼吸功能在 35 岁左右开始下降，表现为肺通气量和肺活量下降。因此，一般人应该从 35-40 岁 开始进行养生锻炼。其中最基本最重要的养生方法是呼吸锻炼，即每天早晚各进行 5 分钟的腹式缓慢呼吸锻炼。 对于很多人来说，腹式呼吸还是一个比较陌生的概念。这里作一个简要的介绍。在医学界，医学专家将人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸两类。胸式呼吸是指主要依靠肋间肌的收缩带动胸廓，从而牵动肺部而进行的呼吸。腹式呼吸指以隔肌的上下运动来扩大和缩小胸腔为主、肋间肌运动为辅而进行的呼吸。胸式呼吸时的肺活量小，肺组织利用率低。腹式呼吸时，隔肌上下活动范围加大，使
6、胸腔容积得到最大范围的扩展和回缩，同时腹内脏器也就得到充分的运动。研究认为，正常的胸式呼吸一次约 5 秒种，吸人约 50D 毫升空气；而平卧状态时做腹式呼吸，一次约为 1015 秒钟，吸入 1000-1500 毫升空气。腹式呼吸可最大限度地利用肺组织，充分进行气交体换，使肺组织得到健康的锻炼。 腹式呼吸时胸腔容积扩大还能使心脏得到充分舒张，有利于心肌的供血与供氧。由于膈肌和腹壁肌肉的运动及腹腔内压力的变化，使腹腔内脏器得到自然按摩，胃肠道蠕动力增加，加速了胃的排空功能和小肠的吸收功能。腹式呼吸还使大肠的功能增加，促使机体内的废物及肠内毒素的排除。 人一出生时就是用的腹式呼吸，只是后来慢慢长大，
7、因为时间和性格的关系，慢慢的转化为胸式呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动较小。这样，呼吸多集中在肺部的上、中部进行，肺的下部由于运动较小，时间长了会逐渐形成肺泡关闭，导致肺组织萎缩，甚至纤维化。正因为如此，许多老人很容易得上肺炎。 腹式深呼吸是健肺的好方法，采用腹式呼吸有以下好处： 第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。第四，吸
8、氧量加大，令大脑氧充足，对安神益智有好处。吸氧足，气血就活跃，有利于伤病加快复元。正确的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息 4 秒，此时身体会感到紧张，接著利用 8 秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式后，不但不会觉得难过，反而会有一种舒畅的快感。 所谓好的呼吸是在意识之下缓缓进行的，另外深深的也很重要。 怎样才能学会正确呼吸呢？最关键的有两点，一是要缓和吸，也就是吸气的时候，要均匀缓慢，尽量深吸，让气体能充满肺泡；二是要用力吐，吐的干净，这样
9、才能将废弃全部排出体外，保障交换的气体多一些。最科学的呼吸方法为：“吸停（屏气 510秒钟）呼”的呼吸形式，可使副交感神经兴奋性增强，也可使肠鸣次数增加，有利于消化吸收，从而有益于健康长寿。我们提倡的呼吸法，则是以深长的腹式呼吸为基础，逐步使肺、肋骨、横膈膜等肌肉群在呼吸时 运动到最大幅度，让空气充满肺部的“全体呼吸法” 。“刚开始虽要刻意练习，最终目标却是融入生活，各种姿势和动作都结合呼吸法去做。 ”如此将更能掌握身体的力量和节奏，提高效率。这种呼吸方法，在公车上、走路时、工作间隙，或者对着公园的树都能练习。尤其面对突如其来的负面情境时，呼吸法更能适时调节身心、稳定情绪。在空气新鲜的户外，也
10、可以有意识地多做深呼吸。呼吸的具体方法是先慢慢地由鼻孔吸气，吸气过程中，胸廓上提，腹部会慢慢鼓起，再继续吸气，使整个肺充满空气，这时肋骨部分会上抬，胸腔会扩大。这个过程一般需要 510 秒，然后屏住呼吸 510秒，停顿 23 秒钟后，开始新一次的呼吸，反复练习会成为一种正确的呼吸方法。长期坚持体育锻炼，呼吸也能得到改善。例如游泳能让人的肺活量高达 50007000 毫升；远远大于普通人的 30004000 毫升；长跑对最大吸氧量的提高最明显；俯卧撑则可提高胸壁周围的肌肉能力，增加呼吸肌力量如何进行腹式呼吸呢？腹式呼吸的原则是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合进行，就是在胸式呼吸的同时增加腹部的鼓起及回缩
11、。练习方法：放松，可以选择自然站立、平坐椅子上或是平躺在床上。吸气时，下腹部鼓起来；呼气时，下腹部凹进去。做腹式呼吸时注意把握以下几点： 一一一 呼吸要深长而缓慢。第二，用鼻呼吸而不用口。第三，一呼一吸掌握在 15-20 秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）35 秒，屏息 23 秒，然后慢呼气（回缩肚子）610 秒，吐气时宜慢且长而且不要中断，屏息 23 秒。第四，每次 515 分钟，做 30 分钟最好。练深呼吸法要有恒心，早晚各 1020 分 钟，日聚月累，最后会水到渠成，一点勉强不得的，不然就会闷气或头晕等现象发生。第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。大家刚开始练腹式呼吸的时候，一次不要太多下，要量力而行，而且注意不要用全身力气去吸气等适应以后再慢慢增加呼吸次数和深度。每天练习 12 次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回 50100 次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
