1、孕期这样吃 长胎不长肉一、孕期长胎不长肉饮食原则1、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。为了保证摄取食物的多样性，平均每天摄入食物 12 种以上、每周 25 种以上。孕早期每天摄入谷薯类食物 200-300g，孕中期每天 350-450g，其中杂粮不少于1/5。每天只吃精制的白米白面过于单一，在营养价值方面，杂粮的维生素和矿物质相对于精制的白米白面也更丰富。杂粮包括高粱米、荞麦米、燕麦（莜麦）米、大麦、芸豆、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、虹豆、黑豆等。2、多吃蔬果、奶类、大豆餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300-500g，绿叶菜占 2/3。绿叶蔬菜有
2、菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西兰花、芥菜、茼蒿等，除了绿叶菜还有红色、桔红色、紫红色蔬菜等。蔬菜的颜色越深，所含有的维生素和矿物质也就相对越高。天天吃水果，推荐每天摄入 200-400g 新鲜水果。但果汁不能代替鲜果，因果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维，且糖分也比新鲜水果高。虽然孕期辛苦，但还是希望孕妈妈们能自己啃水果。另外，水果富含维生素和矿物质，但糖分也不低。若每天吃水果过多患妊娠糖尿病几率更大。蔬菜水果颜色丰富，每种颜色的蔬果含有不同的微量营养素，因此，蔬菜水果不仅要天天吃，颜色也要一起照顾到。奶类富含钙，是钙的很好来源。孕期可以吃多种各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300-5
3、00g。如果吃奶制品的话，只需要吃 300-500g 液态奶做出来的奶制品，如 45-75g 奶粉或者 30-50g 奶酪。每日可摄入大豆及坚果 50-60g，其中坚果 25g 左右。虽然植物来源的蛋白质质量不高，但大豆和坚果是植物界中难得的优质蛋白拥有者，此外，豆制品含钙、磷、铁较丰富，而坚果含不饱和脂肪酸。3、适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入适量的意思就是要有节制。孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉（含动物内脏）总量 200-250g，其中鱼、禽、蛋类各 50g。因为含肥肉较少，优先选用鱼和禽，鱼还含有不饱和脂肪酸；吃蛋不弃蛋黄。另外，孕期需要的铁较一般人群增加，而动物内脏如猪肝含铁较丰富，但
4、是肝脏含铁丰富的同时却 含脂肪也不少，每周吃猪肝不超过 100g。4、饮食清淡，少油少盐孕期每天烹调油 20-25g，每天食盐 6g。过多的油脂和热量不会给孕妈妈和胎儿带来任何好处，相反，还可能导致胎儿过大，给生产过程带来风险、给宝宝长期健康带来隐患，给妈妈带来无用的赘肉，大大提高患妊娠糖尿病的风险。过多盐分是引起浮肿、妊娠高血压的重要原因之一。除了烹调油、盐要少之外，还要少吃高油脂高热量的油炸食品、加工食品（如含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等），少吃含糖量高的食物和饮料（如可乐、甜茶、甜点心等），少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。5、早餐和要丰盛，种类要齐全。一般要蔬菜、主食、杂粮、牛
5、奶豆浆粥等等换着花样吃。午餐要丰富。怀孕了不能只吃素的，一定要吃一些肉，这样宝宝营养才更全面。晚餐要清淡。晚餐可以多吃一些易消化的素菜，汤品。不要大鱼大肉的，这个时候大鱼大肉，营养过剩，长肉的不是宝宝，是孕妇。孕妇通常很容易饿，建议上午，下午，中间可以吃一些核桃之类的坚果，或者是红薯干之类的天然食品。不要过多一味地补充细粮，容易发胖，营养不够全面。而且作为孕妇，孕期一定不能太挑食。孕妇挑食，一般孩子也会跟着挑食。所以不管爱不爱吃，多少都要吃一些。6、适量身体运动，维持孕期适宜增重孕中晚期每天进行不少于 30 分钟的中或低强度身体活动，最好是 1-2 小时户外运动。运动是保障孕期体重合理增长的法
6、宝。另外，孕期运动需要保证安全，有任何不适即停止运动并暂时休息，必要时及时就诊。孕期适宜增重情况：（1）孕早期共增长 2-3 斤。（2）孕中期开始，孕前体重正常者，每周增长 8 两，孕期共 12.5 公斤。孕前体重超重者，每周增加 6 两，孕期共 7-9 公斤。孕前体重偏轻者，每周增加 1 斤，孕期共 14-15 公斤。7、注意饮食的禁忌。虽然孕妇营养要合理，但是有些食物是孕妇要少碰的，比如西瓜、螃蟹等寒凉性的。还要注意一些食物的相克。保持愉快地心情。很多时候这样那样的注意事项。这也不能做那也不能碰。搞得孕妇心情很不好，这样其实更不好。所以孕妇也可以一周适当的有一天是可以放纵的，但是一定要注意
7、适量。一定要控制好量就可以了。二、孕期长胎不长肉的两种做法：食物交换份法和手掌法则1、食物交换份法：计算热量来搭配食谱第一步：计算标准体重按照公式“理想体重=身高(cm)-105”来计算标准体重，比如一名孕妇身高 165cm，那么她的理想体重就是 165 减去 105，即 60 公斤。第二步：计算每日所需的总热量按照孕期的热量供给要求(可参考妊娠期糖尿患者饮食要求)，每日应摄入的热能标准为 3038 千卡/公斤体重/日，计算出全天所需总热量为 18002280 千卡。第三步：搭配每日的食物一般来说，建议孕期食物中蛋白质占总热量的比例为 15%20%，脂肪占总热量的比例为 25%30%，碳水化合
8、物占总热量的比例为 50%。准妈妈可以参考“食物交换份”(可通过网络查询)来得知每种食物的热量，来搭配出每天的食物。2、手掌法则：用手来量出食物的量如果觉得食物交换份法太专业，准妈妈们也可以考虑使用手掌法则来计算每天的食材摄入量，方法很简单。蔬菜手抓量：两只手能够抓住的菜量(1 把)，可相当于 500 克的量。蛋白质掌心量或两指并拢量：50 克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块瘦肉，或者是相当于厚两指宽，与两指(食指和中指)长度和宽度一致的瘦肉量。每天吃50100 克的瘦肉可满足一天的需求。脂肪拇指尖量：一个指节大小的油相当于 10 克。此外，为了让孕妈妈更方便地记住自己的饮食搭配，孕中
9、晚期饮食“九个一”标准，可供准妈妈们参考。“九个一”分别为：一杯适合的奶制品(250500ml)；一份粮食(250300g)粗细搭配；一斤蔬菜(250g 绿叶)；12 个水果(150300g)；100 克豆制品；100 克肉类(无腿两条腿四条腿)；一个鸡蛋；一定量的调味品(油 25g、盐 6g、 不用或少用糖)；一定的饮水量(10002000 毫升)。三、孕期长胎不长肉的食谱举例早餐：麦片或鲜奶或蛋；午餐：蒸鱼+蔬菜（清炒）；晚餐：汤（非补汤）+鸡肉或牛肉或猪肉+蔬菜+米饭。按怀孕各个阶段不同，孕妇的营养需求和体重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(03 个月)因孕妇有害喜反应，对体重没有要求；
10、孕中期(46 个月)一周增加 1 斤左右；孕后期(79 个月)一周增加 0.51 斤。各个时期的营养要点不同：四、可选择的食物1、麦片麦片的热量不但可以让准妈妈保持一上午的精力，而且还含有丰富的膳食纤维，能够帮助降低体内胆固醇的水平。最好是选择天然的，不含糖类或者是其他任何添加成分的麦片。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加些果仁、葡萄干或是蜂蜜等。2、脱脂牛奶怀孕的时候，你需要从食物中吸取的钙大约比平时多 1 倍。多数食物的含钙量都很有限，孕妇每天应该摄取大约 1000 毫克的钙，只要 3 杯脱脂牛奶(200 克)就可以满足这种需求。3、低脂酸奶酸奶富含钙和蛋白质，即便是患有乳糖不耐症
11、的准妈妈，对于酸奶也还是易于吸收的。而且有助于你的胃肠保持健康的状态。3、瘦肉铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用，孕期你的血液总量会增加，以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养，因此孕期对于铁的需要就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足，你会感到极易疲劳。通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一，也是最易于被人体吸收的。4、全麦饼干这种小零食有很多用途：早上你可以在床上细细地咀嚼它，能够非常有效地缓解孕吐反应；上班的路上，在车里吃上几块，可以帮助你打发无聊的时间；办公室里当你突然有了想吃东西的欲望，它就在你身边，方便而且不会引人注意。它是一
12、种货真价实的迷你食品，并且会忠实地保证你一天的血糖平稳、精力充沛。5、柑橘尽管柑橘类的水果里 90%都是水分，但其中仍然富含维生素 C、叶酸和大量的纤维。能帮助你保持体力，防止因缺水造成的疲劳。6、香蕉香蕉可以快速地提供能量，帮你击退随时出现的疲劳。而且在你时常被呕吐困扰的时候，很容易为你的胃所接受。你可以把它切成片放进麦片粥里，也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。7、全麦面包把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包，你就可以保证每天 2035 克纤维的摄入量。同时，全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。8、绿叶蔬菜绿叶蔬菜是叶酸和锌的良好来源，圆白菜、甘蓝则是很好的钙的来源。如果准妈妈喜欢吃沙拉，就多加一
13、些深颜色的蔬菜，比如莴笋、紫甘蓝等，颜色越深的蔬菜维生素含量越高。还可以在汤里或者是其他的食物里加一些绿色的蔬菜9、坚果坚果可以让你饿得不那么快。专家建议可以用一些不饱和脂肪(在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪)取代饱和脂肪(在肉类和黄油中发现的)。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应将摄入量控制在 28 克左右。还有一个特别需要注意的地方，如果你平时有过敏现象，最好避免食用某些容易引起过敏的食物，例如花生。10、鸡蛋很多准妈妈一看见肉就觉得恶心，那么鸡蛋就成了你在孕期摄取蛋白质的最佳来源。而且鸡蛋中还含有人体所需的各种氨基酸。煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让你的早餐既简单又丰盛。如果你
14、受不了煎鸡蛋的味道，那就煮个鸡蛋吃吧！11、花椰菜吃这种蔬菜真是好处多多：它不仅营养丰富，而且健康美味；富含钙和叶酸，而且还有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂；内含的维生素 C，还可以帮助你吸收其他绿色蔬菜中的铁。12、豆制品对于那些坚持素食的准妈妈，豆制品是一种再好不过的健康食品了。它可以为你提供很多孕期所需的营养，例如蛋白质。13、干果干果是一种方便的、美味的零食，可以随身携带，随时满足你想吃甜食的欲望。你可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的干果，但是不要吃香蕉干，因为经过加工的香蕉干，脂肪含量很多。14、冰淇淋不要把它打进黑名单。你完全没有必要因为怀孕而剥夺了自己吃冰淇淋的权利。一些甜食，包
15、括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁，都可以成为你饭后的小抵曲，它可以提供你每天所需钙质的 1/3。但是切记：不要让它喧宾夺主呦！五、孕期各大营养素的摄入标准孕早期(03 个月)由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳，因此，此阶段对营养的要求不是十分的严格，以能进食为首要原则。建议：1、以自己喜好为前提，让美味和舒适成为决定因素，在健康饮食范围内选择吸引你的食物，数量不要求很多，鼓励食物多样化。2、避免油腻、辛辣，以及会激发恶心的气味如烹调气味等。3、饮食清淡易消化，如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。4、口味可多用酸味或凉拌菜，适当补充 B 族维生素改善食欲。5、少量多餐防止空胃。在两餐之间
16、喝饮料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。孕中期(46 个月)食物品种及数量都应增加，千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。建议：1、每日谷类 400500 克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品 50 克，肉禽蛋鱼 100150 克，动物肝及动物血(每周 12 次，每次 50100 克)，蔬菜 500 克(深色蔬菜占一半以上)，牛奶 250ml。2、每日比以前增加 300 千卡的热量。换成真正的食物：50 克米+30 克瘦肉+200ml 牛奶，或者 40 克米+鸡蛋 1 只+19 克奶粉，或者 40 克米+鱼 80 克+135 克苹果。3、孕期对钙的需求大量增加，经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。孕晚期(79 个月)谷物摄取量不变，蛋白质摄取增加。建议：1、谷类 400500 克，肉禽蛋鱼增至 150200 克，每周 2 次动物肝或动物血，牛奶500ml。2、由于胎儿较前增大，宜少食多餐减轻胃部饱胀感，有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。
