1、心理健康与应激（压力）,华南农业大学医院 林城标,焦虑自评量表（SAS）,姓名： 性别： 年龄： 研究编号： 评定日期： （第 次评定）填表注意事项：下面有20条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白。然后根据您最近一星期的实际情况在适当的方格里划一个，每一条文字后有四个格，表示：A没有或很少时间；B小部分时间；C相当多时间；D绝大部分或全部时间。 1. 我觉得比平常容易紧张或着急2. 我无缘无故感到害怕3. 我容易心里烦乱或觉得惊恐4. 我觉得我可能将要发疯,5. 我觉得一切都很好，也不会发生什么不幸6. 我手脚发抖打颤7. 我因为头痛、颈痛和背痛而苦恼8. 我感觉容易衰弱和疲乏9. 我觉得心
2、平气和，并且容易安静坐着10. 我觉得心跳很快11. 我因为一阵阵头晕而苦恼12. 我有晕倒发作，或觉得要晕倒似的,13. 我吸气呼气都感到很容易14. 手脚麻木和刺痛15. 我因为胃痛和消化不良而苦恼16. 我常常要小便17. 我的手脚常常是干燥温暖的18. 我脸红发热19. 我容易入睡并且一夜睡得很好20. 我做恶梦,记分办法：A、B、C、D分别记1、2、3、4分，将所有得分相加，再将总分乘以1.25，取整数即可得到标准分。5、9、13、17、19 为反向计分项目。判断：以5055分为界，超过55分为异常，说明你的情绪处于焦虑状态。,大学生心理适应性测量问卷,(1)假如把每次考试的试卷拿到
3、一个安静、无人监考的房间去做，我的成绩会更好一些。A；很对。B对。C无所谓。D不对。E很不对。(2)夜间走路，我能比别人看得更清楚。A是。B好像是。C不知道。D好像不是。E不是。(3)每次离开家到一个新的地方，我总爱闹点毛病，如失眠拉肚子、皮肤过敏等。A完全对。B有些对。C不知道。D不太对。E不对。(4)我在正式运动会上取得的成绩常比体育课或平时练习的成绩好些。 A是。B似乎是。C吃不准。D似乎不是。E正相反。(5)我每次明明已把课文背得滚瓜烂熟了，可是在课堂上背的时候，却总要出点差错。A经常如此。B有时如此。C吃不准。D很少这样。E没有这种情况。,(6)开会轮到我发言时，我似乎比别人更镇定，
4、发言也显得很自然。A对。B有些对。C不知道。D不太对。E正相反。(7)我冷天比别人更怕冷，而热天又比别人更怕热。A是。B好像是。C不知道。D好像不是。E不是。(8)在嘈杂混乱的环境里，我仍能集中精力学习、工作并不大幅度降低。A对。B略对。C吃不准。D有些不对。E正相反。(9)每次检查身体，医生都说我“心跳过速”，其实我平时脉搏很正常。A是。B有时是。C时有时无。D很少有。E根本没有。(10)如果需要的话，我可以熬一个通宵，精力充沛地学习和有些同意。A完全同意。B有些同意。C无所谓。D略不同意。E不同意,(11)当父母或兄弟姐妹的朋友来我家做客的时候，我尽量回避他们。 A是。B有时是。C时有时无
5、。D很少有。E完全不是。(12)出门在外，虽然吃饭、睡觉、环境等变化很大，可是我很快就能习惯。A是。B有时是。C是与否之间。D很少是。E完全不是。(13)参加各种比赛时，赛场上越热烈，观众越加油，我的成绩反而越上不去。A是。B有时是。C是与否之间。D很少是。E不是。(14)上课回答问题或开会发言时，我能镇定自若地把事先想好的一切都完整地说出来。A对。B略对。C对与不对之间。D略不对。E不对。(15)我觉得一个人做事比大家一起干效率高些，所以我愿意一个人做事。A是。B好像是。C是与否之间。D好像不是。E不是。,(16)为求得和睦相处，我有时放弃自己的意见，附和大家。A是。B有时是。C是与否之间。
6、D很少。E根本不是。(17)当着众人和生人的面，我感到窘迫。A是。B有时是。C是与否之间。D很少是。E不是。(18)无论情况多么紧迫，我都能注意到该注意的细节，不爱丢三落四。A对。B略对。C对与不对之间。D略不对。E不对。(19)和别人争吵起来时，我常常哑口无言，事后才想起该怎样反驳对方，可是已经晚了。A是。B有时是。C是与否之间。D很少是。E不是。(20)我每次参加正式考试或考核的成绩，常常比平时的成绩A是。B有时是。C是与否之间。D很少是。E不是。,计分规则凡单号数1、3、5从A到E这5种回答依次计1、2、3、4、5分，即：很对(1分)，对(2分)，无所谓(3分)，不对(4分)，很不对(5
7、分)。凡双号数2、4、6从A到E这5种回答依次记5、4、3、2、1分。结果解释81100分：适应性很强6180分：适应性较强。4160分：适应性一般。2140分：适应性较差。020分：适应性很差。,心理健康与应激,一、压力及其来源,1、压力的概念 压力是指个体面对具有威胁性刺激情景时，伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态，也称应激状态。,心理健康与应激,一、压力及其来源,2、压力来源（1）重大生活事件。（2）灾难性和创伤性事件。（3）社会性问题：（4）心理困扰：,心理健康与应激,二、应对压力,（1）了解自己的能力，制定切实可行的目标；,（2）对压力进行正确的认知评估，改变不合理观念，
8、通过有意地改变自己的认知来改变不适应状况；,(3）建立和扩展良好的社会支持系统，通过社会支持来缓解压力，相信在你需要时他人会给你提供帮助，使自己时刻成为社会支持网络中的一部分，不要让自己孤立无助；,（4）建立积极和谐的人格特征，自立、自信，知足常乐；,（5）建立合理的作息制度，加强体育锻炼，培养多方面兴趣。,1、重视快乐的价值；2、诚实待己、怡然自处；3、不庸人自扰、拒绝杞人忧天；4、抒发压抑感受、清理消极问题；5、发展积极乐观的思考模式；6、掌握此时此刻的时空；,心理健康与应激,心理健康的自我调适台湾心理学家吴静吉：,7、确定生活目标有组织、有计划；8、降低期望水平、缓慢冲刺脚步；9、追求人
9、生理想，建立亲密关系；10、追求有意义工作，在工作中发挥创意；11、尊重自己，亲近别人；12、积极主动，分秒必争。,第三节 亚心理健康,心理健康的自我调适台湾心理学家吴静吉：,考试焦虑的自我调适（1）正确认识考试，稳定情绪 不要过分看重考试对个人前途的影响，不能片面认为考取大学地是唯一的出路，应把考试看成是检验自己十几年的学业水平，接受祖国挑选的正常程序，既要认识到高考是一种竞争，也不能过分强调竞争，更不能把考试视为下赌注。,（2）做好充分的考前准备工作考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情，脚踏实地、有条不率地进入应试状态。精神准备除了要调整好情绪，还要保证充足的睡眠。要重视科
10、学用脑，不要开夜车还要注意起床不要离考试太近，起床后应活动一下。物质准备除了生活上吃一些清淡，富于营养易消化的食品外，还应做好交通工具、学习用品防暑、生活用品的准备。,（3）正确评估自己，树立必胜信心考前，不要盲目乐观，更不能低估自己振奋士气，树立必胜信心、是防止“晕场”的有力保证，使自己始终处于自信而不自满，自尊而不自负的心理状态。,（4）自我放松，自我暗示入场前，如仍处于紧张状态，可以作几次深呼吸，两节广播操，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪。,应激管理：个体主动采用一定技术对付应激事件，渡过心理难关，从而减轻或消除可能导致的对自己
11、的身心伤害。个体首先要学会识别自己生活中的应激事件和评价自己的应激体验；其次要掌握认知行为管理技术、时间管理技术、行为松弛技术等；最后还要养成良好的饮食习惯、良好的锻炼习惯、社会交往的自信心、学会利用社会支持等调节技术。,应激预防训练：一种提高个体应付技能，减少焦虑情绪的手段。个体在暴露于应激情境时，一旦成功地学会处理程度轻微的应激性事件，对应激情境的认知和应付能力就会得到发展或提高，渐渐地就能承受强度越来越强的应激性情境。包括三个阶段：（1）教育阶段：让个体理解应激反应的本质，阐述认知的基本原理；（2）演练阶段：个体应用放松训练法以减轻焦虑，发展有关情境多次重复的适应性自我对话或应付性自我对
12、话；（3）应用训练阶段：鼓励个体在应激情境中使用新的应付技巧，在这一阶段应付情境可以是实际生活中的，也可以是模拟的，包括采用角色扮演的方式。研究表明，这种方法对减轻回避行为、促进情境的应付技巧最有效，也应用于减轻愤怒、物质滥用与减轻疼痛等方面。在心理咨询与治疗、体育心理训练中也得到广泛应用。,应激控制训练：一种主动减少个体焦虑情绪的控制技术，多运用于运动员竞赛。训练程序包括三个阶段：（1）理解应激反应，并将自己的应激体验加以概括化；（2）学习应对应激的心理技能，包括学习放松技术，加强深呼吸来促进放松等；（3）要求个体在应激情境中实际运用控制应激的技术。在第三阶段，运动员在应激情境中体验到的情绪
13、是被诱发的高唤醒水平的反应，要求运动员想象某种应激情境，并集中注意去感受，使这种感受更加强烈；通过语调强化这种应激情境的信息，提高唤醒水平，以形成强烈的情绪反应。当唤醒水平较高时，要求用控制应激的技术降低唤醒水平。先仅采用放松的技术，后仅采用自我陈述句的技术，最后整合两种技术，对应应激情境做出反应。同时加入深呼吸技术，呼气时设想排出紧张；或在用自我陈述句使注意力集中于任务时，缓慢地呼气，使心理调整到放松状态，引起身体的放松。运用这种训练所所诱导的情绪反应比实际情境中体验到的情绪水平更高一些。学会控制高水平的唤醒必定会控制低水平的唤醒，但学会低水平的唤醒并不意味着学会高水平的唤醒。这种控制技术可用于考试焦虑、运动竞赛焦虑和言语焦虑情境。,Thank You!,
