1、上班族哑铃健身图解、腹肌锻炼、健身计划、理论、心得上班族初级中级 健身计划建议每周 4天，每天健身完成一个部位，做完其中 3 5个动作，每个动作 8组每组 8-12次，健身前热身，活动关节，饭后 45-90分后训练，每个动作 6-8组，每组 8-12个，每组休息间隔小于 1分钟，训练时间最好下午进行，每次训练 45-90分钟，训练 25分钟后补充蛋白、水果、水。 锻炼前先看第四部分的理论知识对你有帮助。初级开始锻炼选 10公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（前三个月）中级开始锻炼选 20公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（下来三个月）以后量力而行。注：健身增肌是一个奢侈、寂寞的过程，要吃的好、集中
2、注意力。1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 关于减肥：每次 1小时，每周 4次。根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，如果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱 3-5粒），每次运动 1小时效果更好，每周运动跑步 4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在 1小时，不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点，塑身人群要在 90分钟以上，肥胖人群在 100
3、分钟以上效果异常的好。经 验 谈第一部分哑铃锻炼图解第二部分腹肌锻炼第三部分饮食调整第四部分理论知识第一阶段个人训练计划（ 3个月）哑铃单只 10公斤到 15公斤，推举用的是 15 20公斤第二阶段个人训练计划（ 3个月后）哑铃单只上推 17公斤、推举 20公斤 40公斤。周三为调节期可作可不做，根据身体实际情况，如果胸部不疼就运动。腹肌一周运动次。大重量 多组数 少次数。很重要啊。一定要做到组完了以后就不想做了的那种感觉。周一部位 组数 次数 周三调节部位 组数 次数上举 8 8-12 仰卧上推 4 8-12哑铃上提拉 8 8-12仰卧斜上推 4 8-12颈后提拉 8 8-12 平卧飞鸟 4 8-12腹肌 8 50 哑铃弯举 8 8-12周二单臂划船 8 8-12 周四上举 8 8-12直腿硬拉 4 12 哑铃上提拉 8 8-12仰卧曲臂上提 4 8-12 颈后提拉 8 8-12腹肌 8 50 腹肌 8 50周五平推胸肌 8（大） 8-12 周六深蹲 飞鸟胸肌 8（大） 15 箭步蹲 弯举二头肌 8（大） 12 腹肌 8 50 感受第一部分哑铃锻炼图解
