1、体能训练理论与方法四肢力量 训练 的技 术动 作（一）臂部力量 训练 2武汉体育学院武当山国际武术学院1、 上臂力量 训练(1)窄握距卧推作用 :主要 发 展肱三 头 肌外 侧头 以及胸大肌、三角肌的力量。要 领 :仰卧在卧推架上 ,窄握杠 铃 (握距不超 过 30厘米),两臂伸直 ,举 杠 铃 于胸前并下放至胸部 ,同 时 两肘外展 ,尽量用肱三 头 肌的力量将杠 铃 推起 (图 示 ),反复 练习 。3武汉体育学院武当山国际武术学院(2)仰卧 颈 后臂屈伸作用 :主要 发 展肱三 头 肌的力量要 领 :仰卧 ,头 伸出 练习 発端数厘米 ,两手分开 30厘米 ,反握杠 铃 ,举 在胸前 ,
2、然后屈肘把杠 铃 慢慢放下 ,降至 练习発端 ,再伸肘把杠 铃举 回胸前 (图 3-113、 图 3-114),反复练习 。此 练习 法也可持 哑铃 做。做此 练习时 因采用反握法持杠 铃 ,重量不宜太重 ,否 则 ,在 练习过 程中杠 铃 易脱手。 练习时应 有 专 人保 护 。臂部力量 训练 4武汉体育学院武当山国际武术学院(3)颈 后臂屈伸作用 :主要 发 展肱三 头 肌的力量。要 领 :两脚左右开立 ,两臂上 举 反握杠 铃 (也可正握 ,但反握比正握效果好 ),握距同肩 宽 ,做 颈 后臂屈伸 动 作 (图 3-116)。做 练习时 两臂固定在 头 的两 侧 ,上体不 动 ,两肘向上
3、 ,尽量后屈。也可用 哑铃 、杠 铃 片等重物 进 行 练习 。臂部力量 训练 5武汉体育学院武当山国际武术学院(4)颈 后伸臂作用 :主要 发 展肱三 头 肌上部和外 侧 部的力量。要 领 :两腿前后直立 ,两手各握拉力器一端置 颈 后 ,两时 外展 ,两手持拉力器的同 时 ,两臂用力向前伸使两臂伸直 (图 示 ),还 原后重新开始。臂部力量 训练 6武汉体育学院武当山国际武术学院臂部力量 训练 (5)弯 举作用 :主要 发 展肱二 头 肌、肱肌、肱 桡 肌的力量。要 领 :两脚左右开立 ,反握杠 铃 ,握距同肩 宽 (图 3-119),屈肘将杠 铃举 至胸上方 (图 3-120)。可坐着
4、练习 ,也可用哑铃 等器械 练习 ,还 可在 综 合 练习 器上手持杠 铃 或 哑铃进 行 练习 此外 ,也可采用仰卧弯 举 、肘固定弯 举 、斜板 哑铃 弯 举进 行 练习 。7武汉体育学院武当山国际武术学院臂部力量 训练 (6)窄握距引体向上作用 :主要 发 展肱二 头 肌、肱肌、胸大肌和背 阔 肌的力量。要 领 :两手 间 距不超 过 10厘米 ,掌心朝下 ,屈腕成 钩 ,钩住 单 杠 ,从 悬 垂姿 势 开始 ,向上拉起至下 颌过 杠 ,然后两肘关 节 保持在 较 高位置 ,以肘关 节为轴 心 ,上臂慢慢放下 10-15厘米 ,然后再向上拉起 ,直至 颈 部触及横杠 (图 示 )。整个
5、 动 作要 缓 慢、有 节 奏 ,反复 练习 。8武汉体育学院武当山国际武术学院臂部力量 训练 (7)双臂屈仲作用 :主要 发 展肱三 头 肌、胸大肌、背 阔 肌的力量。要 领 :不 负 重或脚上挂重物、捆沙 护 腿、穿沙衣等 ,在间 距同肩 宽 的双杠上做双臂屈伸（ 图 示）。 练习时 两肘 紧 靠身体两 侧 ，向下屈臂 时 要充分， 还 原后重新开始。9武汉体育学院武当山国际武术学院臂部力量 训练 (8)仰卧撑作用 :主要 发 展肱三 头 肌、三角肌、背 阔 肌的力量。要 领 :仰卧 ,两臂伸直撑在高 约 50厘米的台上 ,屈臂 ,背部贴 近高台 ,然后快速推起至两臂伸直 ,连续 做 1015次。也可两手撑在 垫 子上 ,将双脚抬高或 负 重物 进 行 练习 ,以加大 难 度。10武汉体育学院武当山国际武术学院臂部力量 训练2、 前臂力量 训练前臂力量 训练 主要采用少 组 数 (3-5组 )、多次数 (16次以上 )、 组间间 歇很短的 练习 方法。 训练时应 不断提高 负 荷 (强 度 ),用大 负 荷量 (大 强 度 给 予前臂充分刺激 ,以便使前臂力量迅速、充分地得以 发 展。
