1、 适当运动北京交通大学医院健康管理中心 -赵春丽校园健康天使行 健康使者培训系列讲座（ 3）适当运动的益处 增强心血管功能，提高人体呼吸系统功能减轻精神压力增强运动系统 功能主要运动方式有氧代谢运动抗阻力性运动伸展柔韧性运动什么是有氧运动有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大肌肉群的运动，指运动过程中有充分的氧气供给，由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束后没有大量的乳酸堆积。对于大多数人来说，中低强度有氧运动的心率在 100140次 /分，一天的运动锻炼消耗能量在 400 600千卡就很好。 有氧运动举例运动方式运动方式 标准标准 运动时间运动时间 消耗的热量消耗的热量慢步慢步 56公里公里
2、 /小时小时 2小时小时 400千卡千卡中速步行中速步行 7公里公里 /小时小时 1小时小时 400千卡千卡慢跑慢跑 89公里公里 /小时小时 半小时半小时 500千卡千卡游泳游泳 10米米 /分分 45分钟分钟 400千卡千卡乒乓球乒乓球 连续单打连续单打 1小时小时 600千卡千卡抗阻力量性运动，是以增强力量、健美形体为主的运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或阻抗法进行的力量练习。什么是抗阻力量性运动什么是伸展柔韧性运动伸展柔韧性运动是拉长肌肉和韧带并调整呼吸节律和频率的运动，如：瑜伽、医疗体操和各种养生气功等。是有氧运动或力量运动之前的准备活动和结束后的整理活动。运动类型举例（ 1）最轻运动持续 30分钟消耗 90千卡热量散步购物 做家务运动类型举例（ 2）轻度运动持续 20分钟消耗 90千卡热量太极拳体操运动类型举例（ 3）中度运动持续 10分钟消耗 90千卡热量骑车 快走
