1、一、 引体向上小技巧 双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。 向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩 3-5 秒钟，使背肌充分收紧。 然后用 2-3 秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。 重复练习。 【注意】：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停 3-5 秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的
2、广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过 12 次组时，即可考虑负重练。一般要做 3-8 组，每组 8-12 次，组间休息 1-2 分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8 次，有余力也不多做，组间休息 1 分钟。第二组也按规定做 8 次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的 8 次。总共做 50 次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或
3、者没有领会文斯 吉龙达所说， “在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数 1 到 6，然后再还原。 ” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 二、引体向上发力小技巧 1）有些人做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力； 2）还有就是上杠时，快速跳起，顺势完成第一个； 3）没事时多做双臂上举，模仿一体向上的动作做（增加上臂肌肉的“运动记忆” ） 。 三、引体向上训练方法1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做 57 组第 1 组的时候要能在 1 分钟以上，
4、每次保持在 30 秒以上，间休 1 分钟； 2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做 5 组，每组间休 1 分钟； 3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组 13 个以上 也是一样做到不能做为止。35 组，每组间休 1 分钟之内； 4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500 米左右 四、引体向上训练手臂力量“引体向上”主要靠的是臂力，建议： 1. 每天举哑铃 3-4 组，每组 20 个； 2. 俯卧撑 2-3 组，每组 10-15 个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）3. 仰卧起坐 2-3 组，每组 20 个。 4. 以上锻炼都
5、可随着自身体能增强而增加。 五、引体向上锻炼肌肉法 引体向上主要锻炼哪里的肌肉？ 引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。 【方法】：宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定，不能是靠 U 起来的，那样是腰部用力。如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌.不推荐用。如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠支撑. 训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息. 【建议】胸肌和三头一起练 背阔和二头一起连，肩
6、部单练。这是最初级的练法. 最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。 【起始姿势】两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 【呼吸方法】将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 六、中考引体向上训练技巧引体向上一般不受考试发挥的影响。只要方法得当，坚持练习，就会取得满意
7、成绩，甚至能获得满分。 最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿 )、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成 50 个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。 标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做 8 到 10 个的时候，再尝试这种
8、宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。 考生可以隔天一练，选 3 至 4 种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。 【背阔肌的主要锻炼方法】是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。 考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。 每个动作可以做 3 至 4 组，每组做 8 至 12 个，如果做不到 8 个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完 12 个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。 引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。按照以上的做法，每天循序渐进的练习一定会取得好成绩的，贵在坚持和毅力。
