【家庭保健】每天做 4 个动作延缓膝关节老化人的骨关节退行性病变是不可逆的，就像人要衰老一样，而下肢是人体的负重器官，日常消耗磨损较严重。现在，越来越多的中年人膝关节提早老化，表现为剧烈的膝关节痛。防止膝关节提早老化，建议 40-65 岁的中年人，爬山、打篮球等高负荷的剧烈运动要少做。尤其是 50 岁后更要少爬山。65 岁以上的老年人以平地散步为主，身体素质好的可以快走或倒走，但要少爬楼梯，少做蹲下起立等动作。另外，坚持锻炼腿部肌肉是缓解膝关节老化简单有效的方法。有4 个小动作很实用：直抬腿：平躺在床上，取仰卧位，双手放在身体两侧，缓慢抬起右腿至 30 度；停留 20-30 秒，再缓慢放下；反复练习 10-20 次；然后换左腿。可增强大腿肌肉力量。小半蹲：站立，双脚打开与肩同宽，上身挺直，慢慢下蹲，蹲到身体无法承受为止；停留 1 分钟；起身。这个动作有助于锻炼大腿肌肉。若蹲起来吃力，可靠着墙壁做，或扶着桌椅做。不过，本身就患有膝关节炎的不建议做，尤其是急性发作期，否则会加重病情。踮脚：站立，双脚可微微找开，找一个自己舒适的姿势，上身挺直，然后踮起脚尖、放下、反复做 10 次。这个动作主要是练小腿肌肉。敲脚尖：可以坐着，也可以仰卧在床上，双腿伸直，双手随意放，然后两只脚尖互相敲打，每次 200 下。可促进腿部血液循环，活动双腿肌肉。
