1、实 用 篮 球 训练 300例第一章：体能训练第一节 热身运动适当的热身运动是为球员训练和比赛做准备。每次热身运动都应该包括静力性和动力性伸展运动。一次完整的篮球热身活动需要20-30分钟时间，并经历三个阶段 。第一阶段：一般性的热身运动。球员用5-10分钟时间，可通过慢跑跳绳和艺术体操上身体发热，直至身体开始出汗。第二阶段：全身性的伸展运动，用 10-12分钟使全身主要肌肉群得到拉伸。第三阶段：包括动力性伸展运动和多种变向跑，原地的各种拉伸练习和专项移动练习。经过 5-7分钟的活动以后，球员已经为接下来的训练和比赛作好了充分身体准备一：伸展运动 伸展运动的目的是扩大身体某个部位的活动范围。伸
2、展训练能帮助球员提高体能和速度，并缩短肌肉恢复时间，减少肌肉紧张度是球员在心理和生理上为训练和比赛作好准备。伸展运动可以减轻球员肌肉拉伤肌腱扭伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤，减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。 伸展运动的顺序非常重要。通常情况下先从中心部位开始，即背部臀部和大腿后侧肌群。通过拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥到极致。首先拉伸大的肌肉群是相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。躯干和下肢背部（躯干）臀部（骨盆部位）大腿后侧的肌群股四头肌腓肠肌及踝脚练习 1 侧开立压腿 侧开立 膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成 45度角 慢慢弯腰，胸贴向右膝，两手触右脚 背部保持平直 作拉伸动作，直到感到大腿后肌群被拉紧 坚持 15秒，重复 2次练习 2 侧开立下压 侧开立 膝盖稍稍弯曲，脚尖向外 45度角 慢慢提前去屈，双手尽可能触地 背部保持正直 作拉伸动作，直到感到大腿后侧肌群被拉紧 坚持 15秒，重复两次练习 3 弓箭步侧压 侧开立 面向前，慢慢向左成弓箭步 直背，两脚成 45度角 左膝移动不能超出左脚尖 右脚尖向上（脚尖勾起，脚后跟着地） 坚持 15秒，换腿，重复两次练习 4 韧带拉伸侧开立右腿交叉至左腿前，膝盖稍稍弯曲慢慢弯腰，双手够右腿的踝关节换腿重复拉伸动作，坚持15秒，重复 2次 2019/9/1 10
