1、用脑人士的健脑益智食谱2010-02-12 08:33:47来源： 作者： Silver 阅读:(750) 评论：0 现在很多白领一族都从事大量的脑力工作。脑力劳动者，是指运用大脑的记忆和思维能力，对所获取的讯息进行加工、分析、判断、推理和创新的高级神经活动。脑力劳动者其特点是少动多静，有时甚至因为工作需要，可连续数日通宵达旦，其饮食起居毫无规律。另外，在饮食方面，常随便进食、胡乱充饥。一般说来，他们的营养状况不是很好，因此营养需求极为重要。今天 Heylady 就为大家介绍几道能够益智健脑的菜谱，营养、美味又健康。1、芹菜炒鸡蛋菜系及功效：利尿食谱 清热解毒食谱 益智补脑食谱 高血压食谱制
2、作材料：主料：鸡蛋150克,芹菜 500克调料：猪油（炼制）20克,盐3 克,味精2克, 大葱10克芹菜炒鸡蛋的做法：1. 将芹菜摘洗干净，切段；2. 放入开水锅内焯一下，捞出，放凉，沥净水分；3. 鸡蛋磕入碗内，加入精盐、味精、葱末，少许水搅匀；4. 锅内放入少量猪油烧热，下入鸡蛋，边炒边淋油；5. 炒至熟，再加芹菜段，炒熟出锅。芹菜炒鸡蛋的制作要诀：此菜可配食清水面条。健康提示：1. 芹菜清热利湿，清肺化痰，平肝潜阳。2. 尤其适于高血压、冠心病患者食用。3. 药用煎汤内服，生捣外敷治痈毒。食物相克鸡蛋：与鹅肉同食损伤脾胃；与兔肉、柿子同食导致腹泻；同时不宜与甲鱼、鲤鱼、豆浆、茶同食。营养
3、分析1. 鸡蛋含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质，蛋白质为优质蛋白，对肝脏组织损伤有修复作用；2. 富含 DHA 和卵磷脂、卵黄素，对神经系统和身体发育有利，能健脑益智，改善记忆力，并促进肝细胞再生；3. 鸡蛋中含有较多的维生素 B 和其他微量元素，可以分解和氧化人体内的致癌物质，具有防癌作用。2、拌皮蛋豆腐菜系及功效：家常菜谱 益智补脑食谱 高血压食谱制作材料：主料：豆腐500克,松花蛋（鸭蛋） 200克调料：大蒜（白皮）25克,盐3 克,酱油50克,醋15 克,香油50克, 大葱5 克,姜5克,味精1克拌皮蛋豆腐的做法：1. 皮蛋剥去壳，洗净；2. 豆腐去皮划成
4、块；3. 蒜捣碎成泥；4. 姜、葱分别切成末；5. 豆腐、皮蛋盛入碗中，加酱油、醋、精盐、蒜泥、姜末、味精、麻油、葱花拌匀即成。食物相克：松花蛋（鸭蛋）：松花蛋不宜与甲鱼、李子、红糖同食。营养分析1、豆腐及豆腐制品的蛋白质含量丰富，而且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的八种氨基酸，而且比例也接近人体需要，营养价值较高；2、丰富的大豆卵磷脂有益于神经、血管、大脑的发育生长；3、大豆蛋白能恰到好处地降低血脂，保护血管细胞，预防心血管疾病；4、此外，豆腐对病后调养、减肥、细腻肌肤亦很有好处。3、西兰花炒虾仁菜系及功效：家常菜谱 壮腰健肾食谱 益智补脑食谱 防癌抗癌食谱 骨质疏松食谱制作材料：主料
5、：虾仁100克,西兰花 100克调料：大蒜（白皮）15克,辣椒( 红、尖、干)15克、植物油 10克、料酒15克、盐3克西兰花炒虾仁的做法：1. 西兰花去粗茎，分成小朵，粗茎削除厚片，切成恰可入口的大小；2. 在沸水中添加少许盐，放进西兰花氽烫，再用冷水过一下，捞出沥水；3. 红辣椒去蒂、去籽，切成粗末备用；4. 将植物油与蒜末放进平底锅中，用小火爆香，放入红辣椒与小虾仁，用中火拌炒，待小虾仁变色，可淋酒少许料酒；5. 放入西兰花，用大火迅速爆炒，再添加调味即可。食物相克： 虾仁：虾忌与某些水果同吃。虾含有比较丰富的蛋白质和钙等营养物质。如果把它们与含有鞣酸的水果，如葡萄、石榴、山楂、柿子等同
6、食，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且鞣酸和钙离子结合形成不溶性结合物刺激肠胃，引起人体不适，出现呕吐、头晕、恶心和腹痛腹泻等症状。海鲜与这些水果同吃至少应间隔2小时。食疗作用：菜花性凉、味甘；可补肾填精、健脑壮骨、补脾和胃；主治久病体虚、肢体痿软、耳鸣健忘、脾胃虚弱、小儿发育迟缓等病症。4、盐水煮花生仁菜系及功效：私家菜 便秘食谱 健脾开胃食谱 益智补脑食谱 动脉硬化食谱制作材料：主料：花生仁（生）400克调料：大葱25克,姜25克, 盐8克,花椒5 克,胡椒粉5克,味精1 克盐水煮花生仁的特色：色泽洁白，醇鲜味美。盐水煮花生仁的做法：1.花生仁用热水稍泡，去掉外皮；葱、姜切片。2.锅中加水
7、500克,放入葱片、姜片、精盐、味精、胡椒粉、花椒和花生仁，烧开后，转小火慢煮，待花生煮熟，捞出装盘即可。食物相克：花生仁（生）：对于肠胃虚弱者，花生不宜与黄瓜、螃蟹同食，否则易导致腹泻。营养分析：1. 花生含有维生素 E 和一定量的锌，能增强记忆，抗老化，延缓脑功能衰退，滋润皮肤；2. 花生中的维生素 K 有止血作用；花生红衣的止血作用比花生更是高出50 倍，对多种血性疾病都有良好的止血功效；3. 花生中的不饱和脂肪酸有降低胆固醇的作用，用助于防治动脉硬化、高血压和冠心病；4. 花生中含有一种生物活性物质白藜芦醇可以防治肿瘤类疾病，同时也是降低血小板聚集，预防和治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病
8、的化学预防剂；5. 花生纤维组织中的可溶性纤维被人体消化吸收时，会像海绵一样吸收液体和其他物质，然后膨胀成胶带体随粪便排出体外，从而降低有害物质在体内的积存和所产生的毒性作用，减少肠癌发生的机会。1 菠菜 菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素 C 和维生素 E 的佼佼者，对年长者特别有益。美国波士顿人类老年营养研究中心的科学家最近给 8 名老年妇女饮用了菠菜的提取液，结果发现，该液具有“强力抗氧化活性效果”，可使她们机体的抗氧化能力提高 20%，这相当于摄取 1250 毫克的维生素 C。 2 深色绿叶菜 蛋白质食物的新陈代谢会
9、产生一种名为类半胱氨酸的物质，这种物质本身对身体无害，但含量过高会引起认知障碍和心脏病。而且类半胱氨酸一旦氧化，会对动脉血管壁产生毒副作用。维生素 B6 或 B12 可以防止类半胱氨酸氧化，而深色绿叶菜中维生素含量最高。 3 三文鱼 鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽3 脂肪酸，有助于健脑。研究表明，每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。 4 葡萄汁或葡萄酒 常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄
10、汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。 5 热可可 热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红酒的 2 倍，绿茶的 3 到 4 倍，红茶的 4 到 5倍。可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。 6 全麦制品和糙米 增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素 B6 对于降低类半胱氨酸水平最有作用。美国人很少吃“粗粮”，这是造成他们维生素 B6 摄入不足的原因之一。 7 杏仁和核桃 干果
11、，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物质。杏仁和核桃由于含有欧米伽3 系列脂肪酸，具有更明显的功效。这与中国“吃核桃补脑”的说法不谋而合。 8 橄榄油 脑动脉硬化的主要原因是长期食用高热量、高脂肪(饱和脂肪酸)食物以及缺乏必需的营养素。研究发现，地中海沿岸国家的居民，心、脑血管疾病发病率低，这与他们膳食中多食用橄榄油有关。橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄榄油、红花油等植物油。 9 大蒜 大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素 B1 的存在。大蒜本身并不含大量的维
12、生素 B1，但它能增强维生素 B1 的作用，因为大蒜可以和 B1 产生一种叫 “蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素 B1 强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。 10 蓝莓果 野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。在小白鼠身上进行的试验结果表明，长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，防止随着年龄增长，平衡和协调能力的减弱，还能减少高血压和中风的发生几率。 金针菇、火龙果、松子、核桃、蚕豆、臭腐乳、鲜豆浆，以及锌等 核桃：含有丰富的不饱和脂肪酸亚油酸，被机体吸收后能改造成脑细胞的组成物质。 芝麻：可补肾益脑、养阴润燥，对肝肾精气不足兼有口舌干
13、燥、肠燥便秘等症状较为适宜。 莲子：可补脾益胃、养心安神、益智健脑，兼能益肾固精。 黄花菜：可治疗老年性痴呆，并可改善肝肾阴虚、血虚引起的健忘、失眠、烦躁、眩晕头痛、心悸等病症，是养脑强记的好食物。 花生：有明显的抗衰老作用，多食可延缓脑功能衰退，抑制血小板凝聚，防止血栓形成，降低胆固醇，预防动脉硬化。 大枣：可养血安神、补养心脾。对于心脾气血两虚的痴呆病人较为适宜。 桑葚：治疗肝肾亏损、心脾气血双亏的痴呆病人尤为适宜。 桂圆肉：对治疗老年性痴呆、心脾气血两虚者有益，同时有助于防治畏寒乏力、面足浮肿者。 葡萄：对于老年性痴呆气血虚弱的治疗较为适宜。 荔枝：对治疗痴呆心脾气血两虚，兼有胃阴不足、
14、心烦口渴的患者较为适宜。 松子：用于防治老年性痴呆，尤其适用肝肾精亏症伴肺燥阴虚者。 山楂：常用于治疗老年性痴呆兼有高血脂症、糖尿病者。 鱼：多吃鱼对预防老年性痴呆有好处。因为痴呆病人脑部的 DHA 不饱和脂肪酸的水平偏低，而鱼肉尤其是金枪鱼中，这种脂肪酸的含量很高。 营养学家指出，经常食用以下常见的食品，对健脑很有好处。 蛋类：如鹌鹑蛋、鸡蛋。鸡蛋含有丰富的蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的物质。另外，鸡蛋所含有较多的乙酰胆碱是大脑完成记忆所必需的。因此，每天吃一两个鸡蛋，对强身健脑大有好处。 动物肝、肾脏富含铁质。铁质是红细胞的重要组成成分。经常吃些动物肝、肾脏
15、，体内铁质充分，红细胞可为大脑运送充足氧气，就能有效地提高大脑的工作效率。 鱼类可为大脑提供丰富的蛋白质，不饮和脂及酸和钙、磷、维生素 B1、维生素 B2 等，它们均是构成脑细胞及提高其活力的重要物质。 大豆和豆制品含有约 40%的优质蛋白质，可与鸡蛋、牛奶媲美。同时，它们还含有较多的卵磷脂、钙、铁、维生素 B1、维生素 B2 等，是理想的健脑食品。 小米含有较丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素 B1 等营养万分，有 “健脑主食”之称。小米还有能防治神经衰弱的功效。 硬果类食品，包括花生、核桃、葵花籽、芝麻、松子、榛子等，抱歉含有大量的蛋白质、不饱和脂及酸、卵磷脂、无机盐和维生素，经常食用，对
16、改善脑营养供给很有益处。 黄花菜富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素 B1，均为大脑代谢所需要的物质，因此，它被人们称为“健脑菜”。 枣中含有丰富的维生素 C，第 100G 鲜枣内含维生素 C380-600 毫克，酸枣达 1380 毫克。 需要注意的是，糖不宜多吃。因为糖进入血液中，可使血液浓度升高，血流速度减慢，呈酸性。血流速度变慢会产生脑血栓；酸性环境不利于神经系统的信息传递，从而使头脑反应迟缓。 根据有关研究，对大脑生长发育有重要作用的物质主要有以下 8 种：脂肪、钙、维生素C、糖、蛋白质、B 族维生素、维生素 A、维生素 E。所以，富含这 8 种物质呢的食物都可算作是健脑食物。其中最突出的
17、是这样一些食品： 1.核桃。它富含不饱和脂肪酸，这种物质能使脑的结构物质完善，从而使人具有良好的脑力。所以人们都把它作为健脑食品的首选。 2.动物内脏。动物内脏不但营养丰富，其健脑作用也大大优于动物肉质本身。因为动物内脏比肉质含有更多的不饱和脂肪酸。 3.红糖。红糖中所含的钙是糖类中最高的，同时它还含有少量的 B 族维生素，这些对大脑的发育很有利。 还有一些食物如豆芽、鱼虾类、海藻类、蜂蜜、豆类等，也是非常好的健脑食品 常吃可以健脑的食物，可以让你更聪明。这些食物主要有：鱼头、猪肝、猪脑、瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、骨髓、海参等等。 多吃鱼头可以让小孩更聪明，是大家都知道的。这是因为鱼头含有蛋白
18、质、氨基酸、维生素和大量微量元素，对补五脏，健脑益智有很好的效果。猪肝有养血补肝、健脑的功效。猪脑具有补脑，止头昏的效果。 瘦猪肉有滋阴润燥的作用。牛肉具有健脾益胃，健脑的功效。鸡肉可以温中益气、健脑补脑。鸭肉具有滋阴养胃，利水消肿，补脑的作用。骨髓可以补肾壮骨，补益脑髓。海参含有粗蛋白质、脂肪、钙等成份，具有补肾益精、健脑的功效 健脑食品 蛋类： 如鹌鹑蛋、鸡蛋，含有丰富的蛋白质、卵磷脂、维生素和 钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可少的物质还含有较多 的乙酰胆碱，是大脑完成记忆所必需的。 动物的肝、肾脏： 动物的肝、肾富含红细胞的重要组成成分铁质，红细胞可为大脑运送充足的氧气，就能有效地提高大
19、脑的工作效率。 鱼类： 可为大脑提供丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和钙、磷、维 生素 B1、维生素 B2 等，它们均是构成脑细胞及提高其活力 的重要物质。其中又以鱼脑为最佳。因为鱼脑中的鱼油含 有两种不饱和脂肪酸（二十碳五烯酸 EPA 和二十二碳六烯 酸 DHA）这两种物质，也就是所谓“脑黄金”。 杂粮类： 大豆和豆制品含有约 40%的优质蛋白质可与鸡蛋、牛奶媲美。同时，它们还含较多的卵磷脂、钙、铁、维生素 B1、维生素 B2 等，是理想的健脑食品；小米含有较丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素 B1 等营养成分，有健脑主将之称，小米还有能防治神经衰弱的功效。 干果类： 包括花生、核桃、葵花子、芝麻
20、、松子等，包含有大量的蛋白质不饱和脂肪酸、卵磷脂、无机盐和维生素，对改善脑营养供给很有益处。尤其是核桃和芝麻。中医认为，这两种物质有“补五脏，益气力，强筋骨，健脑髓”的作用，对消除神经的紧张状态、消除大脑疲劳效果很好。黄花菜： 富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素 B1 均为大脑代谢所需要的物质，因此，它被人们称为“健脑菜”。 滋补食品： 脑力劳动后神经兴奋易致失眠，用桂圆（龙眼）肉煮汤 喝，可起到安神和安眠的作用红枣有养胃健脾，益血壮 神的功效，还能安神和解除抑郁；蜂蜜中有脑细胞所需 要的能源葡萄糖及果糖，而蜂王浆更是人体滋补佳品， 经常饮用可提神补脑，增强脑细胞活力。 蔬菜水果：胡萝卜： 能提
21、高记忆力，因为胡萝卜能加快大脑的新陈代 谢作用。 白菜： 能减少人的紧张情绪，使学习变得轻松。 辣椒： 辣椒越辣越好，它的味道能刺激人体内的追求成 功的激素。 草莓： 草莓味美，而且能消除紧张情绪，草莓里的果胶 能让人产生舒适感，每天最少吃 150 克草莓才能达 到预期目的。 生姜： 生姜能使人的思路开阔，这主要是它所含的姜辣 素和挥发油的作用，它能使血液得到稀释，流动 更加畅通，向大脑供应更多的氧。 芹菜：芹菜能激起人的灵感，所含的挥发油能刺激人的 整个神经系统，这是产生富有创新思想的前提。 洋葱： 洋葱可以消除过度紧张和心理疲劳，可以稀释血 液，从而改善大脑氧的供应状况，每天最少吃半 个洋
22、葱头，便会起到这种作用。 菠萝： 菠萝富含维生素 C 和重要的微量元素锰，对提高人 的记忆力有帮助。 柠檬： 柠檬可提高人的接受能力，因此在上外语课之前最 好喝一杯柠檬汁。 香蕉： 香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，酪氨酸可使 人精力充沛、注意力集中，并能提高人的创造能力， 香蕉中还含有可使神经 “坚强” 的色氨酸，有了色 氨酸，任何压力都无法使你失去平衡，色氨酸还能 使人感觉幸福、开朗，预防抑郁症的发生 一、养成良好的生活习惯。 1、吃好早餐。一直就有“ 早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少“的说法，但由于早上时间最为紧张，有的孩子又懒床，就来不及吃早餐。这样，对大脑的损害非常大，因为不吃早餐造成人
23、体血糖低下，对大脑的营养供应不足，而上午又是功课最多的时候，大脑需要的能量得不到供应，长期下去，会影响功课和大脑的发育。早餐中鲜牛奶最为适宜，它不仅含有优质的蛋白质，而且还含有大脑发育所必需的卵磷脂。 2、保证充足的睡眠。睡眠是大脑休息和调整的阶段，睡眠不仅能保持大脑皮层细胞免于衰竭，使消耗的能量得到补充，大脑皮层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证 8 小时的睡眠时间。同时要注意睡觉时不要蒙头，因为蒙头睡觉时，随着棉被内二氧化碳浓度的不断升高，氧气浓度不断下降，大脑供氧不足，长时间吸进污浊的空气，对大脑损伤极大。 3、饮水充足。水是人体的最主要的组成
24、部分，研究发现，饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。青少年每天至少要饮用 8 杯水，以保证身体的需要。参加体育锻炼。通过锻炼不仅可以使骨骼、肌肉强壮发达，依能促进大脑和各内脏器官的发育。 4、不要带病用脑。在身体欠佳或患各种急性病的时候，就应该休息。这时如仍坚持学习用脑，不仅效率低下，而且容易造成大脑的损伤。 二、科学的营养饮食为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。在营养成分和食物中，对脑的健全发育起重要作用的最佳健脑营养素和最佳健脑食物有： 1、脂肪是健脑的首要物质。脂肪在发挥脑的复杂、精巧功能方面具有重要作用。给脑提供优良丰富的脂肪，可促进脑细胞发育和神经纤维髓鞘的
25、形成，并保证它们的良好功能。最佳食物有芝麻、核桃仁、自然状态下饲养的动物及其他产品和坚果类等。 2、蛋白质是智力活动的物质基础。蛋白质是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质，在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有重要作用。最佳食物有瘦肉、鸡蛋、豆制品、鱼贝类等。鱼脑是很好的保健健脑食品。 3、碳水化合物是脑活动的能量来源。碳水化合物在体内分解为葡萄糖后，即成为脑的重要能源。食物中主要的碳水化合物含量已可以基本满足机体的需要。糖质过多会使脑进入多度疲劳状态，诱发神经衰弱或抑郁症等。最佳食物有杂粮、糙米、红糖、糕点等。 4、钙是保证脑持续工作的物质。钙可保持血液呈弱碱性的正常状态，防治人陷入酸性易疲劳体制。充足的钙可促进骨和牙齿的发育并抑制神经的异常兴奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制品、虾皮、果类等。
