1、街道工委 2019 年党建工作要点训练任务:加强专项训练能力 ,提高成套难度动作的完成质量.训练重点:成套动作完成的能力星期一:上午: (体育大会混双)一,准备活动:1,成套操化 下肢步伐+成套 3 组2,压腿,双人压横腿压肩 20 分钟3,原地踢腿二,训练内容:1,负沙袋上肢操化练习:3 次一组 3 组,徒手:3 次2,分段练习:3 段,第一段过渡连接练习 +难度练习+托举练习各 6-8 次,第一分段连续 3次3,第二分段练习:第二段过渡连接练习 +难度练习+托举练习各 6-8 次,第二分段连续 3次4,第三分段练习:第三段过渡连接练习 +难度练习+托举练习各 6-8 次,第三分段连续 3次
2、5,重点部分练习各 3 次 方法:在分段练习中各段完成不好的部分用以上练习方法6,成 1 次7,素质练习:负沙袋行进间单足转体 720 连续 10 米往返 6 次负沙袋行进间单双依柳辛连续 10 米往返 6 次单足转体 720 接垂地劈腿连续 10 米往返 6 次依柳辛接垂地劈腿连续 10 米往返 6 次三,放松活动:慢跑,拉伸练习下午:技术一,准备活动:1,大准备活动 25 分钟2,柔韧性练习,行进间踢腿二,训练内容:1,负沙袋控体练习,莫多万辅助练习(分并腿) 男负沙袋 5 次,女 4 次 2 组2,分段练习;同上午内容3,素质练习:d 组辅助练习同上午4,行进间倒立练习:往返男 5 次,
3、女 4 次5,萌,熙前同计划后(1)第一,二托举练习 10 次以上(2)滚动前的提臀起接文森接过渡连接练习 10 次以上(3)过度连接接直角支撑 10 次以上(4)配音乐操化接以上内容( 含 d 组难度)5 次三,放松活动:爵士小组合 1,2 各 3 次 要求: 动作幅度 ,感觉场地分配:男,女三人,琪新队员在在芳缘 ,混双,六人,男三在大板子(艳负责)晚:7:30-9:00 男,女三人练习托举(龙,博,爽,丝语负责),萌熙混双托举练习,龙,博,鑫,楠,思,宇上肢操化 10 次,d 组难度练习(操化注意发力速度和臂的长度夏艳负责)星期二:上午:技术练习 (体育大会混双)一,准备活动1,成套操化
4、下肢上肢上下肢 3 次2,柔韧性练习:重点双人压腿 ,肩3,原地摆腿二,训练内容1,上肢姿态发力组合 3 组2,套路过度连接接 a,b 组难度练习各 6 次3,b 套练习 4 次:完成形式如下 :(1)分腿支撑或莫多万强化 3 次接 b 套 2 次 1 组,(2)提臀起提臀起接文森 3 次 b 套 1 次提臀起提臀起接文森 3 次 1 组,( 直升飞机接叉)(3)直角支撑强化 3 次接 b 套 1 次直角支撑强化 3 次 1 组4,半套各 1 次,托举练习三,放松活动:慢跑,拉伸下午: 技术练习一,准备活动1,慢跑,行进间基本步法2,柔韧性练习,原地踢腿二,训练内容1,同上午练习内容2,世锦赛
5、男单,混双同周一技术内容3,萌,熙(1)重点过度连接接 a,b 组难度各 8-10 次(2)托举练习(1,2) 各 10 次(3)配音乐操化接以上内容( 含 d 组难度)5 次4,素质练习:(1)男:控背水平练习 30 秒(球)+直体倒地成俯撑- 推起双人推举成直立 10 次 4 组,(2)女:双人辅助莫多万练习 6 次(跆拳道腰带)+两头起 30 次 4 组三,放松活动:放音乐心理调节放松场地分配:全部在芳缘混双 ,男单,女三,六人,男三在板子,其他人在板下(同时进行)晚:7:30-9:00 萌熙混双,琪哲混双,女三托举练习,驰,龙,博练习三人过度连接 b 组难度(光负责), 鑫,楠,思,宇
6、上肢操化 10 次,d 组难度练习(操化注意发力速度和臂的长度艳负责)星期三:上午: 技术(体育大会混双)一,准备活动1,成套操化 2 次一组 3 组2,柔韧性练习,原地踢腿二,训练内容1,节奏跳:双脚小跳掌声 -分腿跳 180,180-双脚小跳掌声- 科萨克 360 或 180-双脚小跳掌声-团身 360 或 540-双脚小跳掌声-跳转 720 反复两次为 1 组共 3 组2,成套 c 组难度练习各 6 次,托举练习3,重点 c 组难度强化练习 3 次2c(连接)2 组,1c1 组4,成套 1 次三,放松活动 慢跑,按摩下午:技术练习一,准备活动:1,移动基本步法2,柔韧性练习3,行进间踢腿
7、二,训练内容(三人,六人 ,萌熙混双同上午)1,过度连接练习(哲带)2,同上午练习内容(世锦赛男三同周二 b 套内容)3,体育大会混双:(1)两个托举,动力配合练习各 8-10 次,(2)重点过度连接接 ab 组难度各 6-8 次(3)配音乐操化接以上内容( 含 d 组难度)6 次4,素质练习:(1)男队员: 托马斯练习 10 次+提倒立 10 次(独立完成 )3 组(光,哲),托马斯 8 次+提倒立 8 次( 独立完成)3 组(驰,龙)托马斯 3 次+提倒立 8 次( 辅助)4 组(博,萌)(2)女提倒立(辅助):6-8 次一组 4 组三,放松活动:技巧练习 20 分钟场地分配:全部在芳缘男
8、女三人 ,六人,男三,琪在板子,其他人在板下同时做晚:7:30 女男三,托举练习(博,龙,爽,丝语负责) 萌熙重点难度,过度连接练习,其他人同周二晚星期四:下午:体能练习一,准备活动1,球类活动或游戏 20-30 分钟,一般活动2,XX 米计时跑萌,光,哲,增,博,驰,龙,鑫,宇,楠,莹 8 分 20-8 分 50淼,超,语,琪,婧,沛,湛 8 分 409 分 30颖,婷,妮,熙,蕾,博超,娜,辰 9 分 10-9 分 50 分凡,爽,思 9 分 30-10 分 403,男队员:卧推 60,65 公斤 8 次各 4 组,65,70 公斤(萌)8 次各 4 组 半蹲 80,85 公斤各 4组 吊
9、环收腹挺髋练习 5 次一组 4 组4,女队员:小跳:踏板跳跃练习:正,侧,转身每个 3 次为一组 4 组二,放松活动:慢跑晚:形体练习一,准备活动1,行进间基本姿态2,柔韧性练习,各种压腿3,膝盖脚面练习二,训练内容1,姿态组合练习2,学习爵士舞三,放松活动:按摩星期五:星期五:上午:技术(体育大会混双)一,准备活动1,成套操化下肢上肢上下肢 3 次2,柔韧性练习,原地摆腿二,训练内容1,前半套难度,过度连接,托举练习各 4-6 次2,前半套 2 次连接 1 组,1 次 1 组 2 组3,后半套难度,过度连接,托举练习各 4-6 次4,后半套 2 次连接 1 次,1 次 1 组 2 组三,放松
10、活动:倒立往返 4 次,按摩下午:技术练习(男单,混双,同周三下午)一,准备活动1,慢跑:爵士小组合 1,2,3,4 各 3 次2,柔韧性练习3,行进间踢腿二,训练内容1, 除世锦赛男单,混双外训练内容同上午2,素质练习:(1) 男:滚动腹肌 5 块垫子 3 次,背肌 40 次,背水平 25 秒(球)3 组(2)女:滚动腹肌 5 块垫子 3 次,背肌 40 次,莫多万辅助练习 6 次(带子)3 组4,体育大会混双:(1)两个托举,动力配合练习各 8-10 次,(2)重点过度连接接 ab 组难度各 6-8 次(3)配音乐操化接以上内容( 含 d 组难度)6 次三,放松活动:慢跑,按摩场地分配:同
11、周一下午晚:自行安排星期六:上午:力量练习(9:30 参加两赛的队员和龙,博)一,准备活动1,慢跑或游戏2,柔韧性练习二,训练内容男生组:1,卧推 60,65 公斤 8 次各 4 组2,半蹲 80,85 公斤 8 次各 4 组3,跳挺 25,30 公斤 8 次各 4 组4,悬垂挺髋 5 次一组 5 组5,提踵 85,90 公斤 10 次各 4 组6,变速跑 80 米 10 次女生组:1,器械上下肢力量 上肢 12 次,下肢 20 次各 12 组2, 提踵练习 75 公斤 10 次 8 组3,变速跑 80 米 10 次琪哲,六人操,规定套路成套练习:一,准备活动:1,成套操化 2 次一组 3 组2,柔韧性练习,原地踢腿二,训练内容1,成套重点难度,连接,托举练习2,成套 3 次三,放松活动:慢跑,按摩下午:练习内容交换兼两项各套 2 次星期日:上午 :根据一周练习情况酌情安排练习内容 .
