1、中学生中长跑训练法一、训练方法（一）持续训练法这种训练方法比较简单，出现在 20 世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点 是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间， 且用速为匀速， 地 点一般在野外。1、方法的改进：上世纪 20 年代后，人们对这种训练方法作了改进， 主要做法是把速度训练和耐力训练结合起来， 跑的量和强度都有所增加， 并且对全年的训练时期作了一定的划分。 各训练阶段的训练手段有明显区别。 准备阶段的训练具有一定的量和强度； 比赛时期的速度训练内容有较大增加。 “接近或达到比赛距离的强度跑”这 一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主
2、要以芬兰人为代表。 30 年代后，以美国教统员米 ?黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上， 采用田径场地圳练， 主要是一些速度训练。2、 理论依据： 训练时间长于 30 分钟的不间断跑的心率保持 在 140 160 次 /分钟，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。3、取得的成绩：芬兰运动员帕 ?努尔米于1924 年第 8 届奥运会中长跑比赛中获得 4 枚金牌，其后 10 年间 13 次打破 5 个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934 年以 3 分 48 秒 8 的成绩创造了 1500 米的世界纪录。(二)、法特莱
3、特跑这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔 ?赫迈尔创造发明的， “法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏” ，其训练方法主要是利用自然环境如田野、 树林、 沙地等进行走、 慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、 放松的时间和距离。 这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为 10 20 公里。加速的距离一般为 600 2000 米。1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式将运动员的心率控制在 130 180 次 /分钟之间，既发展了运动 员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理 起到了良好的调节作用。2
4、、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了 20 年不败的神话。（三）间歇训练法此方法是德国中长跑教练员波 ?格施勒和生理学家莱因德 尔， 于 20 世纪 40 年代共同创造的。 间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定， 使机体处于不完全恢复状态下， 反复进行练 习 的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性 间歇训练（ A、 B 型） 、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40 秒，心率 190 次/ 分钟恢复为 120 140 次 /分钟，强度大，间歇很不充分。 强化性间歇训练 A 型训练时间小于 40 90 秒， 心率 180次
5、/分钟恢复为 120 140 次 /分钟，强度大，间歇不充分； B 型训练时间小于 90 180 秒， 心率 170 次 /分钟恢复为 120 140 次 /分钟， 强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于 5 分钟，心率 160 次 /分钟恢复为 120 次 /分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功 能得到明显的增强； 通过调节运动负荷的强度， 可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化； 通过不同类型的间歇训练， 可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能
6、力得到有效地发展 和提高； 通过严格控制间歇时间， 有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高， 以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在 20世纪 40 50 年代先后 3 次打破世界纪录。（四）重复训练法训练中多次重复几个固定的段落， 段落可以短、 等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到 110 100 次 /分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重 复次数、间歇时间、 休息方式） 和三种类型， 即短时间重复训练法 （
7、时间小于 30 秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中 时间重复训练法（时间 30 秒 2 分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐） 、长时间重复训练法（时间 2 5 分钟，强 度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐） 。1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到 明显的增强， 产生与有关运动项目相匹配的适应性变化； 通过不同类型的重复训练， 有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗 ?莫恩斯，在 1955 年打破了保持 16 年之久的 800 米 1 分 45 秒 7
8、 的世界纪录。（五）马拉松训练法60 年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。 运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5 项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。二、要求（一） 准备期： 训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力， 方法主要以不间断长跑训练法和 “法特莱克” 训练法，结合速度和一般力量练习， 发展运动员的有氧水平， 提高运动员跑的能力。（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点， 方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通
9、过心率加以控制，逐步形成竞技状态， 并将最佳竞技状态保持到比赛。（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。三、应用（一） 磷酸原无氧供能系统的训练以 6 10 秒的爆发力练习为主，练习采用 30 60 米的重复跑和行进间跑、 10 秒左右的跳跃、越野中 30 50 米的冲刺跑等。糖 原无氧酵解供能系统的训练采用 10 120 秒的间歇训练法。（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑 40 100 分钟，无氧阈强度持续跑 15 30 钟，心率 160 次 /分左右。（三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率 150160 次 /分左右（ 200 米快 /100 米慢 14 16 次， 400 米快 /100 米慢10 12 次） ，长段落间歇次数少，心率 160 170 次 /分左右（例如 1000 米快 /200 米慢 8 10 次、 2000 米快 /200 米慢 4 6 次等） 。
