1、2015 年寒假小学田径队冬训计划队员们，以下是一个简单的周（六天）训练计划，希望你们能够按照教练要求认真根据计划训练，相信你们会做的很好！训练地点：舜耕小学田径场训练时间：年前 XX.1.16XX.2.7年后 XX.2.18开学周一至周六上午 9：0011：00，周日休息队员名单：李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李若瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然一、周一为速度素质练习，可以根据实际情况进行适当调整。1、150 米*6 圈热身+拉
2、伸韧带（压腿、前后左右摆腿） ，跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）3、30 米加速跑*34、拉伸韧带练习 3 分钟（跨栏坐，两腿分开前压腿）5、60 米加速跑*3（体会起跑的准备阶段与加速阶段的技术动作）6、60 米加速跑*4（体会加速阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作）以上每组间隔休息 2 分钟左右，开始三组休息时间稍短，后四组休息间隔时间稍长。7、100 米*2，间隔 3 分左右。8、30 米加速跑 1-2 趟。9、放松练习不
3、少于 10 分钟。二、周二以协调练习为主，附加少量踝关节力量练习。1、150 米*6 圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿） ，跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）3、30 米加速跑 2-3 趟。4、30 米跑跳练习 2-3 趟。5、踝关节小力量练习，可采取单脚浅跳、深跳练习。6、60 米加速跑 2 趟。7、放送时间不少于十分钟。三、周三以速度耐力以及起跑反应练习为主。1、150 米*6 圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿） ，跨栏跑的同学可
4、以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）3、起跑反应练习：背对起跑方向 30 米*2俯卧撑姿势 30 米*2身体直立前倒30 米*24、换跑鞋后练习:各组练习时间间隔 2 分钟左右60 米*2100 米*2150*25、拉伸韧带练习。6、放松不少于 15 分钟四、周四以力量练习为主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的练习，练习的基本原则是先给大肌肉群上力量后小肌肉群。1、150*8 圈热身+正内外摆腿*4 组 30 米2、拉伸韧带 4 分钟。3、 （15 两头起+15
5、 立卧撑+三级蛙跳）*54、30 米折返单脚跳*4（左右腿各 2 个来回）5、立卧撑 12*36、仰卧起坐直膝和屈膝分别 15*37、背起练习 20*28、放松不少于 15 分钟五、周五以快频率练习和柔韧性练习为主。1、150*8 圈热身2、正、外摆、里合踢腿*23、原地拉伸韧带练习 5 分钟（跨栏坐、分腿坐、弓步压腿）4、上肢的各种绕环练习（前绕环、后绕环）15*25、交叉步接加速*46、行进间脚拔地跳*27、30 米*2 加速跑8、各种快频率练习（小步跑、高抬腿、交叉步各两组）9、各个关节的拉伸练习约 5 分钟10、放松练习不少于 10 分钟六、周六以速度耐力练习为主。1、绕八字跳大绳 20 分钟热身2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）3、跳垫子接加速跑，12 块垫子，10 次*44、直道变速跑，弯道慢跑直道加速 5 圈*45、游戏放松XX 年
