1、老年运动,威海朝阳志愿者服务队,衰老的概念及 老年人划分标准,指人体随着年龄的增长，形态结构和生理功能出现的一系列退行性变化。,90岁,75岁,60岁,45岁,18岁,出生,7岁,童年,青年,中年,年轻老年,少年,老年,长寿老人,衰老,老年人生理特点 与健身作用,一、神经系统 视力、听力下降， 记忆力减退， 对刺激反应迟钝， 容易疲劳， 恢复速度减慢 有规律地进行体育活动，在某种程度上能延缓神经肌肉功能的生物学衰老。,二、运动系统(一)骨骼肌 肌纤维的体积和数量减少，尤其是下肢肌的快肌衰退更明显。伴随着肌肉体积的减小，肌肉力量也下降。因而老年人的动作灵活性、协调性及动作速度下降。,二、运动系统
2、(二)关节 胶原纤维降解，关节软骨厚度减小及钙化、弹性丧失，滑膜面纤维化、关节面退化。骨关节的变性会使关节僵硬，活动范围受限制，稳定性也降低。,二、运动系统(三)骨骼 骨质疏松是老年人中较普遍发生的现象，尤其是绝经后的妇女更普遍。 坚持经常性负重运动不仅能阻止骨质的丢失，而且还能增加骨矿含量，增加骨矿密度，预防骨质疏松症的发生。,三、心血管系统 (一)心率 随着年龄增长，静息时心率的变化很小，而最大心率却下降。,心率表,三、心血管系统 (二)心输出量 一般来说，老年人的心脏容积仍保持不变，但静息时的每搏输出量减少，在力竭性工作时，老年人的每搏输出量比青年人少10%-20%。,四、呼吸系统 肺泡
3、壁变薄、肺泡增大、肺毛细血管数目减少、肺组织的弹性下降及呼吸肌无力等，从而导致肺泡扩散的有效面积减小、肺残气量增加和肺活量的下降。 有氧训练可使老年人的肺功能能力提高，使最大通气量增加，其增长速度与心输出量的增长相适应。,肺活量测试仪,五、血液系统 老年人血液出现浓、粘、聚、凝的状态，临床上称之为高粘滞血症(HVS)。高粘滞血症可使微循环的血管形态和血液流变发生异常，直接影响到组织及器官的生理功能。 长期进行冬泳、门球、太极拳、长跑、散步和舞蹈等锻炼均可对老年人血液流变学指标产生良性影响。这对改善老年人高粘血症及预防心血管疾病有一定的作用。,六、免疫系统 表现在免疫细胞数量的减少和活性的下降、
4、T细胞增殖反应、白细胞介素-2(IL-2)水平、受体表达、信号传送及细胞毒性作用等下降。尤其是T细胞功能受到的影响更明显，功能性T细胞数量下降及T细胞亚群比值发生了改变。,七、抗氧化系统 LPO(过氧化脂质)含量表示自由基损伤的程度，而SOD(超氧物歧化酶)活性反映身体内自由基清除系统的功能状况。人体各组织中的LPO随年龄增长而升高，而细胞内的SOD随年龄增长而逐渐下降。,八、体成分和体重,九、血脂代谢,血液中脂质水平增高称为高脂血症，它是动脉粥样硬化的启动因素。动脉粥样硬化是常见的老年性疾病。 中等强度有氧运动能有效地改善脂蛋白和载脂蛋白的代谢。长期坚持健身跑、太极拳、太极剑、步行和迪斯科健
5、身舞锻炼可有效提高HDL-C水平，降低血清TG、LDL-C、VLDL-C及载脂蛋白B水平。,老年人健身运动原则,一、适宜运动项目原则 老年人进行健身运动时，适宜从事耐力性项目，而不宜进行速度性项目。,二、循序渐进原则 在进行健身运动的初期，运动负荷和运动量要小，经过锻炼适应后再逐步增加和达到适宜的运动负荷和运动量。锻炼的动作应由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。运动量控制：运动后即刻脉搏变化和恢复时间。适宜运动量可用(220-年龄)*60%70%这个公式来掌握。,三、经常性原则 健身运动一定要持之以恒。每周锻炼不应少于2-3次，每次锻炼不低于30分钟。同时，要合理安排锻炼时间，养成按
6、时锻炼的良好习惯。,四、个别对待原则 要根据自身的年龄、性别、体力特点、健康状况、运动基础及运动习惯来选择最适宜的运动项目，并制定合理的锻炼计划，要因人而异，不能千篇一律。,五、自我监督原则 老年人参加体育锻炼要加强医务监督。要学会观察并记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。运动时要注意适当安排短暂休息，运动前后要认真做好准备活动和整理活动。老年人锻炼时气氛应轻松愉快和活跃，尽量避免做憋气的动作和参加精神过于紧张的比赛活动。,老年人常见健身误区,误区一：晨练 古人喜“闻鸡起舞”，如今人们爱早起晨练。但健康专家认为，清晨并非运动
7、的最佳时间，对老年人尤其不宜，不仅健身效果难以保证，甚至还会危害健康。专家建议，根据人体生物钟节律，老年人锻炼的最佳时段是下午黄昏前后。,误区一：晨练（原因分析） 1、早晨是肝脏含糖最低的时候。运动所需能量主要由脂肪分解提供，同时会产生大量的酸性物质，导致代谢性酸中毒。 2、每天6时-11时是“魔鬼时间”。专家指出，清晨日出东方，人的交感神经兴奋性提高，血压上升，心律加快，血小板活性增强，血液黏稠度增加，冠状动脉的压力和应切力也随之增加，极易导致粥样硬化斑块破裂，形成血栓，阻塞冠状动脉，引发急性心肌梗死。,误区一：晨练（原因分析） 3、老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等
8、运动器官还处于松驰状态，心跳和呼吸缓慢，代谢水平较低，肢体反应慢，灵活性差。这时进行锻炼，不仅效果不佳，还容易造成摔、碰、扭伤等。 4、清晨空气污染较严重。晨练对免疫力和抵抗力都减弱的老年人不宜 很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差。,误区二：夏练三伏,冬练三九 三伏天的气候特点是气温高、气压低和空气湿度大,在这样的气候条件下进行体力活动,出汗过多,体内的组织液和血液减少,血液浓度、黏度升高,易引发中暑、急性心肌梗死、脑血栓等疾病。,误区二：夏练三伏,冬练三九 三九天的气候特点是气温低、空气干燥,老年人在这样的气候条件下运动容易导致伤风、呼吸
9、道疾病等。由此可见,在“三伏”、“三九”天气情况下,老年人不能进行较大强度的锻炼,而应以适度运动、静养身体为上策。,误区三：身体不胖不瘦不需要锻炼 专家指出,体重指数在正常范围内的人,身体成分或其他健康指标如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等也可能不正常。而运动不仅仅只是针对身材的胖瘦,更重要的是身体的健康。,误区四 ：经常干体力活无须锻炼 任何一种体力劳动都是仅局限于某些组织和器官的活动,都有一定的局限性,而对人体整体锻炼效果并不全面和合理,特别是经常站立,非常容易患腰腿痛和下肢静脉曲张等。 只有科学合理的体育运动才能够使身体各部位、各主要肌群、各大关节都得到全面而充分活动,同时心、肺、肾等
10、脏器也才能得到较全面的锻炼。,误区五：餐后即运动 中国自古有云“饭后百步走,活到九十九”,这句话被很多老年人当成健身格言,奉若神明,严格遵守。此话其意不言自明,即指餐后多活动,有助于消化。 然而从生理学的角度分析,这种说法不无偏颇之处。进食后,营养成分要经过消化吸收才能被身体所利用,这时消化系统血液循环加快。若饭后立即活动,会使骨骼肌血流量增加,骨骼肌的血流量加大,势必会减少胃肠道的血流量,从而影响消化功能。,误区五：餐后即运动 老年人体弱多病者饭后立即运动,会由于重力作用加重胃部不适感,久之容易导致胃下垂等病症。所以饭后不但不要百步走,相反应休息片刻,然后才能进行一些强度相对较小诸如散步之类
11、的活动。,误区六：爬山是最好的锻炼 爬山对人的呼吸、心血管系统虽有很好的作用，但对中老年人的膝关节影响较大。因此，中老年人锻炼身体，应采取不加重关节负担和磨损的运动形式，如散步、游泳、骑自行车等方法。,误区七、“倒行”增强腿力 从运动生理学分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%，考虑到老年人机体及各种器官功能日趋衰退，中枢神经对全身各器官系统的活动的协调能力减弱，反应比较迟钝，灵敏度较差，倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髋、膝、踝关节意外创伤。,误区八、锻炼前不用做热身运动 现在很多人在锻炼之前都不做热身运动，一上来就做一些剧烈运动，这样会使肌肉肌踺组织严重拉伤，如游泳
12、前不做热身，一不小心就会将大腿肌肉拉伤；跑步时不做热身，就会将脚踝或膝关节扭伤。因此，锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情况的发生。,误区九、急于求成 刚开始锻炼的老人，不妨逐渐增加运动量，每周参加锻炼至少3次，每次不要超过20分钟，以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间，并且持之以恒。且不宜进行过分剧烈运动。欲速而不达。,最佳的健身运动,一、最佳健脑运动 凡是增氧运动都有健脑作用，其中以弹跳运动为主，如跳绳、踢毽子、跳舞等，也可选择慢跑、手指操等，能使大脑处于放松状态，并能促进血液循环，供给大脑充分的能量。,二、最佳抗衰老运动 首推健身跑 人体有一种叫歧化酶的物质，其活性越强，氧自
13、由基便减少，人的衰老速度就会减慢。试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，酶的产量与活性增强，从而起到抗衰老的作用。,三、最佳抗高血压运动高血压病人可选择散步、骑自行车、游泳等运动方式。因这些皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与舒张，从而起到降低血压作用。连续运动10周，血压即开始下降，持续20周，血压稳定下降。高血压病人不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。,四、最佳减肥运动 一般说来，增氧健身运动皆有减肥功效，以手脚并用的运动为优。首推滑雪、游泳等，其次有骑车、爬楼梯、散步、慢跑等。以游泳为例，由于水的导热性比空气高25倍，在12的水中停留42分钟所耗掉的能量，与同一温度空中1小时的耗能量一样多。,五、最佳预防骨质疏松的运动 科学研究发现，在各项锻炼中，跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。跳跃不仅可加速全身血液循环，且地面的冲力击更激发骨质的形成。跳跃运动的方法很简单，反复上下跳动即可，场地、时间不限，单脚左右轮流跳或双脚跳都行，每天坚持跳50下。也可以跳绳，次数相同。,五、最佳预防骨质疏松的运动,注意问题：1、要循序渐进，次数由少到多，不可急于求成； 2、已患了骨质疏松症的人，不要做跳跃运动，可以参加散步、徒手体操、太极拳等活动。,谢谢大家！,
