1、 网址： 第 1 页，共 3 页缓解白领的腰酸背痛只需 10 分钟1.呼吸合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。2.舒缓颈部A.侧颈动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧，保持 8 至 10 秒钟再缓慢回复到原位。TIPS：运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。B.压头动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点再用头部用力，将手“顶”回原位。TIPS：在过程中充分感受头和手之间的对
2、抗。3.强化腰力A.压背动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯在最大位移处缓慢振荡几次。TIPS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。B.天鹅翘首动作要领：这个动作借鉴自普拉提，对加强腰部力量作用明显，因此又被称为“上班族的必修课” 。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起，只到手臂打直。恢复动作：天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作，让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。C.肩基举桥网址： 第 2 页，共 3 页动作要领：平躺于垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，感觉脊椎在依次
3、抽离地面，直到身体呈一斜面。TIPS：这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。4.放松肩膀A.肩部外旋动作要领：竖直站立，双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止。TIPS：切忌不要用手掌带动手臂旋转，肩部肌肉才是锻炼重点。B.头肩对抗动作要领：这个动作同样强调“对抗” 。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。TIPS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。C.反手上抬动作要领：将双手交叉紧握置于身后，向上抬起到极点位置。TIPS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉。D.压墙动作要领：紧贴墙面站立，抬起一手，用身体力量收缩肩膀外侧肌肉
4、。TIPS：力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控，紧贴墙面站立更容易控制力度。提醒:舒服坐姿未必好预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯，它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。A.跷二郎腿跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛。B.用头和肩夹持话筒最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。网址： 第 3 页，共 3 页C.肩膀高耸大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来，这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单，将座椅旋高，让键盘与腰部平齐即可。D.一种姿势久坐不变不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，应当是在 23 种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。
