1、DYMZJJ.COM YING-SONG.COM CZKHSL.COMACD-E-CIGARETTE.COM JLHHBZ.COM CN-QINGHE.COM WUXIRUIKE.COM骑行过程如何保护我们的膝盖不受伤害人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧 带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰 炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。经常看到骑友说骑行后膝盖酸痛，
2、有的人甚至因此基本放弃了骑行，比如很可爱的偷鸡同学。下面我就个人的骑行体会谈一下这个问题。膝盖痛的原因很多，有风湿性的，有病变性的，有外伤性的，有劳损性的等等，前三个咱不谈，咱也谈不来 外行。现在只谈谈骑车膝盖痛的原因及预防的问题，这可能是劳损性的吧。我不是搞医的，专业的东西不会，只谈谈个人的看法，欢迎拍砖。骑车中或骑车后膝盖痛大致有这么几种原因：一是不正确的变速，踏频太低，大力踩踏，造成膝盖的软骨损伤，形成疼痛；二是坐包太低或太高，膝盖应力集中，造成损伤；三是骑行姿势不正确，腿部左右摇摆，伤及膝盖；四是没有循序渐进，一次性骑行强度太大，伤了膝盖；另外，天气太冷没有注意保暖，膝盖湿冷所致。基本
3、上就是这DYMZJJ.COM YING-SONG.COM CZKHSL.COMACD-E-CIGARETTE.COM JLHHBZ.COM CN-QINGHE.COM WUXIRUIKE.COM么几种原因吧。好了，原因列举完了，咱们就谈点预防的办法吧。一是，要养成正确的变速习惯，保持适当的踏频。变速器就是用来变速的，不要怕坏了，不然咱们买单速车好了。有了变速，就可以利用适当的变速比保持舒适的踏频。变速器除了小盘带小飞、大盘带大飞不要经常用之外，其它你随便用。踏频保持在 70100 就可以了。踩踏的力度掌握在稍用力即可，试着脚下用力了就减一档，试着有踏空感了就加一档。练踏频的方法是在你
4、平时用的变速比上减一档，长期练习习惯以后就好了，好的踏频习惯要有一段时间才能养成，甚至要一两年的时间。注意变速的方法是在你变速的同时脚上、腿上不要用力，待变速机构动作完链条带上盘以后再用力（我们不谈比赛） ，不然链条、盘片容易磨损、容易掉链子甚至断链条。二是，调好坐包角度和高度。坐包角度基本是水平的，根据个人生理上的不同和习惯可以上翘或下倾一点。高了你的 JJ 那里不好受，低了容易往前滑动，不容易控车，都不好。高度是坐在坐包上脚在下止点时小腿与大腿还没有完全伸直 也有说是腿伸直脚后跟刚好跟脚踏接触吗，这样你用前脚掌踩车就刚好了。踩车时的用力点是前脚掌，再具体点就是拇趾球那个部位，就是大脚趾第二
5、节后的那个骨头包。三是，注意骑行姿势。骑车时两腿要保持平行，膝盖靠近车架的上横梁，不要左右摆动。我们的膝盖在前后一个方向上摆动是很润滑的，DYMZJJ.COM YING-SONG.COM CZKHSL.COMACD-E-CIGARETTE.COM JLHHBZ.COM CN-QINGHE.COM WUXIRUIKE.COM如果你偏要左右也让它摆动，那只有受伤疼痛了。你也可以到肉铺那里看看剔了肉的牲畜的大小腿，前后摆动特别润滑，往旁边动一下你试试，那是很困难的，道理是一样的，结构也差不多。四是，骑行要循序渐进，强度逐渐加大。先二十，再五十，都没问题了再加量。不要一入门就骑百多公里，防止
6、受伤。膝盖受伤又没及时修养过来并且反复伤害，很容易造成终身残疾。五是，冷天骑行，又不愿意穿太多，如果膝盖容易着凉，不妨戴上护膝，可有效防止膝盖受凉。另外，如果你有兴趣，可以上自锁机构，可有效保护膝盖，并且提高运动效率，至少提高一个档位。上自锁可保持小腿、脚在一个方向上用力，不会左右摇摆；可以充分利用提拉力 平时这部分力只是利用来抬起你的腿；可以防止脚脱脚踏 这是很多受伤的原因；可以很容易保持合理的踏频 不用自锁想提高踏频比较困难；可以变踩踏为抬腿，只要你的腿能抬起来，你就可以正常骑行。除了爬陡坡和冲刺发力的时候，你完全可以变踩踏力为抬腿力，公路车尤其是这样。在看教练员训练自行车运动员的时候经常
7、听到大喊：“抬腿！抬腿！”，从来没有听到：使劲踩！原因就在这里。不信？你可以试试嘛。将座垫调到适当的高度 髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌DYMZJJ.COM YING-SONG.COM CZKHSL.COMACD-E-CIGARETTE.COM JLHHBZ.COM CN-QINGHE.COM WUXIRUIKE.COM骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎
8、的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在 80%伸直的状态。 1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝 关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱.当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形 腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。 治疗方法
9、:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。 2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。 诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群 治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一 条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。 3、症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩
10、擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。 诊断：中层韧带发炎 DYMZJJ.COM YING-SONG.COM CZKHSL.COMACD-E-CIGARETTE.COM JLHHBZ.COM CN-QINGHE.COM WUXIRUIKE.COM治疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。 4、症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为春天膝伤，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。 诊断：膝腱炎 治疗方法：冰敷五分
11、钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。 5、症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。 诊断：足部鹅状滑囊炎 治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整行走力度与姿态。 6、症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度与姿势，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。 诊断：股二长肌腱炎 治疗方法：冰敷，减少行走时间及强度。 锻炼有力而柔软的肌肉 要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。 此外，运动前一定要暖身伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬DYMZJJ.COM
12、 YING-SONG.COM CZKHSL.COMACD-E-CIGARETTE.COM JLHHBZ.COM CN-QINGHE.COM WUXIRUIKE.COM，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。若想有效的预防，在平日就要勤做伸展运动，根据一项医学报告指出，每天做 510 分钟的伸展与肌力运动，比只在运动前做暖身，能更有效地降低发生运动伤害的机会。 从事运动应循序渐进 若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤机会增加；尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是正确。骑车膝盖轻微酸痛，并且很快就可以恢复，这很正常。如果第二天还不能恢复就要注意了，最好到医生那里看看，听从医嘱，尽快康复。
