1、1.个人预防跌倒措施（1） 增强防跌倒意识，加强防跌倒知识和技能学习。（2） 坚持参加规律的体育锻炼.适合老年人的运动包括太极拳、散步等。 （3）合理用药（4）选择适当的辅助工具如拐杖、助行器（5） 熟悉生活环境（6） 衣服要舒适，尽量穿合身宽松的衣服。（7） 调整生活方式： 避免走过陡的楼梯或台阶，上下楼梯、如厕时尽可能使用扶手； 转身、转头时动作一定要慢； 走路保持步态平稳，尽量慢走，避免携带沉重物品； 避免去人多及湿滑的地方； 使用交通工具时，应等车辆停稳后再上下； 放慢起身、下床的速度，避免睡前饮水过多以致夜间多安眠药 头晕止痛药 意识不清镇静药 头晕、视力模糊降压药 疲倦、低血压（药
2、物过量）降糖药 低血糖（药物过量）抗感冒药 嗜睡次起床； 晚上床旁尽量放置小便器； 避免在他人看不到的地方独自活动。（8）有视、听及其他感知障碍的应佩戴视力补偿设施、助听器及其他补偿设施。（9） 防治骨质疏松（10）将经常使用的东西放在不需要梯凳就能够很容易伸手拿到的位置。2.OEP 运动第一部分热身运动1.头部: 站立，两眼平视，两手相握并自然放于腹前。缓慢将头以尽量大的幅度向左、右转，回归原位，如此分别各转 5 次。2颈部: 站立，两眼平视，颈部放松，两手自然放于体侧。将一手放于下领，尽量推，使颈部仰伸，回归原位，记作 1 次，如此重复5 次。3.身体仰伸: 站立，两脚分开与肩同宽。用双手
3、扶持腰部，缓慢柔和的尽量向后仰伸，回归原位，一记作 1 次，如此重复 5 次。4.躯干: 站立位，两脚稍分开，双手分别放于左、右骼骨上。缓慢尽力将躯干向左、右分别各转 5 次。5.踝关节: 站立或者坐位，将一腿伸直，以踝关节为支点，背屈、趾屈，一记作 1 次，两只脚分别各重复 10 次。肌力训练1.膝关节伸展: 将沙袋捆绑在一条腿的踝关节上方，坐位，后背靠稳椅背，双前臂搭于椅子两侧扶手上，两脚微分开，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。将绑有沙袋的腿伸直，使膝关节前伸，该腿与地面平行，回归原位，一记作一次。记录左、右膝关节活动次数及负重量。2.膝关节屈曲: 将沙袋捆绑在一条腿的踝关节上方，双手扶住
4、辅助工具(如扶手栏杆、桌子、稳固的椅背等)，面向辅助工具站立。将该腿的膝关节尽力屈曲，回归原位，记作 1 次。记录左、右膝关节活动次数及负重量。3.髋关节外展: 以右侧为例。将沙袋捆绑在右腿的踝关节上方，左手扶着辅助工具(如扶手栏杆、桌子、稳固的椅背等) ，右手放于腰部，侧位站于辅助工具旁。将右腿向右伸直，使右髋关节向右侧外展，回归原位，记作 1 次。同理左髋关节 ,记录左、右髋关节活动次数及负重量。髋关节外展4.垫脚尖(腓肠肌肌力训练): 无辅助工具时，站立位，两眼平视前方，两脚分开与肩同宽，尽力抬起脚后跟，使两脚尖点地，回归原位，记作 1 次，如此重复。有辅助工具 (如扶手栏杆、桌子、稳固
5、的椅背等)时，应面向辅助工具，一手扶着辅助工具，其他内容要求同上。3.“8”字形走:以个人步速，自某处出发，顺时针步行回到该处，后逆时针步行，再次回到出发点，使步行轨迹成“8 字形，如此重复。4.侧着走: 站立位，两手自然放于腰部，向右方侧走 10 步，后向左方侧走 10 步，如此反复。5.“脚尖一脚跟”站立:无扶手辅助时，站立位，两眼平视前方，将一只脚的脚跟放在另一只脚的脚尖前方，使脚跟与脚尖相对并在一条直线上，保持姿势 10s，更换两脚位置，再保持姿势 10s。有扶手辅助时，一手扶着辅助工具，其他内容要求同上。6.“脚尖一脚跟”走: 无扶手辅助时，站立位，两眼平视前方，将一只脚的脚跟放在另
6、一只脚的脚尖前方，使脚跟与脚尖相对并在一条直线上，将后面的脚向前走，保持脚跟与脚尖相对并在一条直线上，如此走 10 步，转身，重复。有扶手辅助时，一手扶着辅助工具其他内容要求同上。7.单腿站: 无扶手辅助时，单腿站立保持姿势 10s(男士) 或 30s(女士) ，换另一条腿，单腿站立，保持姿势 10s(男士 )或 30s(女士)。有扶手辅助时，一手扶住扶手，两眼平视前方，其他内容要求同上。8.脚跟走: 无扶手辅助时，站立位，两眼平视前方，抬起脚尖，用脚跟走 10 放平两脚并转身，再抬起脚尖，用脚跟走 10 步回到出发地，如此反复。有扶手辅助时，一手扶着扶手，其他内容要求同上。9.脚尖走: 无扶手辅助时，站立位，两眼平视前方，抬起脚跟，用脚尖向前走 10 步，放平双脚并转身，再抬起脚跟，用脚尖走 10 步回到出发地，如此反复。有扶手辅助时，一手扶着扶手，其他内容要求同上。
