1、放松训练一、放松训练模式放松训练的模式（方法）有很多种，在临床或科研中选择什么形式的放松训练，主要可从以下几个方面进行考虑：放松训练的效果好，可能有的方法对大多数人来说是有效的，但在某特殊的个体中就不一定有效，因此，可针对不同的个体选择不同的方法：程序简单易操作，是一种有代表性的放松训练方法，能使某些人达到放松的目的；根据治疗师自己的习惯，对方法熟练程度，治疗的特殊情境，治疗的目的等。根据以上几方面的考虑来决定选择什么样的放松模式，下面是几种常用放松模式。放松 I： 舒缓流畅想象模式在这种方式中，不涉及任何与紧张有关的指导语，而是直接指导受训者进入放松阶段。给予一种流畅的、舒缓的，且富有一些想
2、象的情景性语言。这种训练方法的特点是耗时少，大概只需要 1020min，是所有放松方法最常用的一种。特别适合于那些只需要几次训练的人，他们以前可能接受过自主放松、冥想或者相类似的训练，或者是他们的肌肉紧张水平相对较易于放松。放松 II：紧张/放松模式紧张/放松模式是一种直接放松方式，在训练过程中，不需要受训者有任何的想象。这种方法对那些不知如何控制肌肉紧张的受训者特别有效，在放松他们的肌肉时需要帮助他们“启动开始”，或者说让他们通过肌肉的收缩与松弛来了解肌肉放松的感觉。这种方法主要用于以下几种情况：采用放松 I 模式无效时；受训者不能区别自己肌肉的紧张和放松状态，或者在紧张和放松状态下肌电（E
3、MG）没有明显的差异。放松 III：系统放松模式这是一种耗时较长、内容较全面的放松训练形式，如果时间允许的话，可以采用一种址系统的、综合性的、完整的放松技术。这种方法可用于群组训练，而不适合个别训练。放松 IV：简易放松模式这种模式主要用于日常生活中，当病人在排队、打电话或长时间等待时可进行这种方法的练习，也可用于等待人时或其他日常生活中焦虑情境下的自我放松。二、 几种常用的放松训练指导语放松训练指导语用于医生（第一人称）对受训者（第二人称）的指导。放松指导语 I（1） 选择一种舒适的姿势在一张舒适的椅子上坐下，做一些细微的调整，最终让你自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你
4、的肢体及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有紧绷的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。（2） 逐步放松身体的各个部位a.现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然，让他们放松。舒展这些肌肉，让你的头皮舒服地躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头，眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服地休息。继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌,让你的整个双颊变得舒服、沉重和放松，注意你的下巴，让支撑你下巴的肌肉放松，任其自然。你会注意到由于重力的原因，你的下巴会微微下坠，而你嘴唇会稍稍分开。b.在你放
5、松脸和颊时，也要放松舌头、喉咙和声带，让你声音变得异常的安静，而你的舌头则舒服地躺在/嘴巴里。让放松继续扩散，飘流到你的脑后方，让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩，舒展你颈部和肩部所有的肌肉。你可以把它们想象成有很多小结的绳子，而你打开了这些结子，它们松散而柔软地垂下来，舒平它们，让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里，继续放松你的双肩与颈，让放松感扩延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部与前臂，舒展开所有的肌肉，任其自然。放松你手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，让你的胳膊感到舒服、沉重和放松，让你的血液通畅地流到你指端，并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张，血液流动得更加舒畅，
6、更加轻松地流到你的指尖。c.继续放松你的头与脸，你的颈 ，肩膀与上肢，同时将你的注意力转移到你的后背上部，顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉，再下移到后背下部，在以相同的方式下移到你的腰部和臀部。让放松的感觉扩展到你身体两侧，让围绕你的肘弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼与吸，吸进的空气通过你的鼻孔，向下，在向下进入你的肺，当肺充满时，在将他们呼出，让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。伴随着每一次呼吸，让自己完全陷到椅子中去。让放松扩及你的腹部、你的腰，舒展你胃部所有的肌肉，让你的胃部变得放松，仔细注意并体会这种放松的感觉。d.放松已围绕于你的臀部、腰部、和骨盆所有肌肉，让你的整个骨盆放松舒
7、展，继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、胫部、腓部和脚，让你的腿变得十分沉重，舒服的沉重与放松，放松你的脚腕、脚跟和脚板甚至到你的脚底与脚趾。随着你的腿部变得舒服的沉重，血液舒畅流进你的脚趾，你的脚变得更加温暖。e 你整个的身体，从头顶到脚趾，都是放松的，平和而安静，内部极其平静。现在随着每一次呼吸，让你的躯体再放松一点，随着你和每一次呼吸，让你的身体进一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松感。尽管你越来越放松，但你明白清醒。尽管明白清醒，却异常放松。放松让你的整个系统有一个深层的休息，虽然你此时明白清醒。放松不同于疲劳，疲劳是对系统紧张所产生能量的消耗，而那些为紧张所消耗的能量，可能在你深度
8、放松时被储存，正如你现在所体验到的：身体得到一种彻底的休息，使你精神焕发，恢复活力。（3） 向病人解释放松是什么当你练习这些使你达到深度放松的技巧时，请认识到，无论你用什么技巧，你都会越来越善于和有效地使自己更快地放松，达到有效率的放松，这样，只需要用“平静”、“非常安静或放松”之类的话语你就可以很快取得深层的放松，而不是像现在这样，一组肌肉接着一组肌肉地练习，完成所有的放松程序。随着练习次数的增加，放松的深度还可以加深。除此以外，你的内心应该始终保持清醒明白，但是身体却很放松，内心非常的平静。当你准备好时，你可以清楚地意识到你在的房间和周围的环境。睁开眼睛，人依然是放松的，全身的感觉都很好，
9、你觉得精力焕发，好像你刚刚彻底地休息了一次一样。当你准备好时，就睁开眼睛，意识到你在的房间。放松指导语 IIa 现在找一个舒服的位置坐下，靠在上面休息，请注意在紧张与放松之间有所停顿。b 我们首先从如何放松你的上臂开始，靠到椅子上，身体尽可能的舒服，可能的去放松。好，在你像这样放松的时候，握紧你的右手，当你的右手握得越来越紧的时候，体会你此时所感受到的紧张。继续紧握，感受你右拳与右前臂的张力。现在放松，松开你右手的手指，体会你现在的感觉。彻底地放松自己，全身变得越来越放松。再来一次，握紧右手，确信你的拳头的确很紧，坚持并再次感受这种张力。现在放开手，放松，伸开手指，再次感受这两者之前的差异。再
10、用左手重复这一步骤，握紧你的拳头，而你身体的其他部分都是放松的。握得再紧一些，体会紧张与放松，感受这两者之间的差异。再重复一遍这个动作，握起左拳，紧而富有张力，然后过渡到放松，感受它们的差异性，像这样再放松一会儿，然后握起双拳且越来越紧，双拳都很紧张，前臂也处于紧张状态，体会一下这种感觉。然后放松，伸开你的手指，感受一下放松的感觉，继续放松你的手和前臂，程度越来越深。c 现在屈臂，使你的肱二头肌收缩，使它们越来越紧张，体会你所感觉到的张力。伸开胳膊让双臂放松，感受其中的差异。再次收缩肱二头肌，保持紧张，细细地体味紧张时的感觉。伸开胳膊，让双臂放松，近你最大的努力去放。每次当你从紧张到放松时，请
11、留心注意你的感受。现在伸直胳膊，直到你感到你的肱三头肌和上臂后面的肌肉处于最紧张的状态。然后放松，让你的胳膊回收，使它们处于一个最舒适的位置上，让放松的感觉继续加深。随着你让他们进一步放松，手臂会有一种舒适的沉重感。再次伸直胳膊，感受肱三头肌处的紧张，感受这种紧张然后再放松。d 现在让我们注意手臂彻底放松的感觉。让你的双臂保持舒服的姿势，让它们越来越放松。再进一步放松你的双臂，即使是你的双臂已经完全地放松了，尽量使它们能够再放松一点，尽量使其进入越来越深的放松，舒展开你的肌肉，自由而沉重。安静而舒服靠在椅子上，皱起你的前额，皱得紧一些。现在停止皱你的额头，放松舒展它们，想象随着放松的增加，前额
12、和头皮越来越舒展。现在皱起你的眉毛，体会这种紧张。然后消除这种紧张，再次舒展的前额。现在闭上眼睛，闭得越来越紧，感受一下这种紧张，再次放松你的眼睛，轻轻地舒服地闭上眼睛，注意这种放松。e 现在咬紧双颌，感受整个颌部的张力。接下来放松你的上下颌。让你双唇微张，体会这种放松，现在让你的舌头抵住上鄂，寻找舌头上的紧张。然后让你的舌头重新回到舒服的放松的位置。闭紧你双唇，越来越紧，然后放开双唇，注意紧张与放松之间的差别。感受整个面部，整个前额、头皮、眼睛、颌、嘴唇、舌和颈的放松。f 将你的头尽量地向后挺以体会存在于颈部的张力，颈向右扭，感到张力转移了。向左扭动，颈尽量前伸，将你的下巴抵到胸部上。现在让
13、你的头回到自己感到舒服的地方，体会一下放松的感觉并让放松进一步加深。耸起双肩，保持张力。放下双肩，放松颈部和肩部，感受一下放松的感觉。再次耸起双肩向右移，使你的双肩向前上，向后动，感受一下你肩部和后背上部的张力，再次放下双肩，放松，让放松的感觉深深地扩及至肩部，直至背部肌肉。放松你的后背，颌部和面部区域，感受到完全的放松而且放松越来越深。g 尽可能放松你的整个的身体，感受伴随放松的那种舒服感和沉重感，随着自在的呼吸，注意你呼吸时放松是如何加深的。当你呼出气时，就可能感到放松。现在吸气并且随意放松，再吸气并且屏住呼吸，体会紧张，呼出气体让胸膛回收变得松弛，从而自动地将气体排出。继续放松并且随意呼
14、吸，感到放松在增长，随着身体的其他部分放松，再尽可能地放松。重新充满你的肺。深吸气，再次屏住呼吸。现在呼气并且感受这种彻底的放松。保持正常的呼吸，继续放松你的胸部，并且让放松的感觉扩散到后背，肩部与双臂，任其自然并体会这种放松的感觉。h 现在让我们注意你腹部的肌肉。紧缩腹部的肌肉，让它变得坚硬起来，好像腹部正准备承受重击一样。注意这种张力然后放松，让肌肉舒张并注意对感觉上的变化。再来一次，紧缩你的腹部肌肉，保持这种张力并体会它。现在放松，注意在放松时那种相伴而来的一般性的感觉。现在内收你的腹部，这样保持着肌肉的张力不变，体会一下腹部的紧张，然后放松，松开腹部，保持正常的呼吸，感受呼吸时遍及胸腹
15、的活动。现在再次紧缩腹部并感受这种压力。现在再来一次，收缩小腹，感受这种紧张。充分地放松你的腹部，随着放松的加深，紧张渐渐消于无形。每次你呼吸时，注意这种节奏性的放松，既存在于你肺部，也存于你的腹部。注意你的胸腹是如何越来越放松的，尽力消除你身体任一部分肌肉的收缩。i 现在把你注意力放到你后背下部，弓起你的背，从而使你的后背尽可能的空。仔细感受那种沿着脊柱分布的张力并舒服地坐好， 将后背下部放松。现在只弓起你的背，尽力保持身体的其他部分放松，尽可能地让张力布满后背下部，感受此时的紧张。现在完全放松，放松你的后背下部，后背的上部，把放松的感觉手散到你腹部、胸、双肩、j 大腿和面部。现在来收缩你大
16、腿和臀部的肌肉。下压你的脚踝，从而使大腿的肌肉紧张，放松并体会其中的差异。这一次伸直你的踝部来收缩大腿的肌肉，使其保持紧张。放松臀部和大腿，让放松的感觉自然而然地发生。向下挤压脚背、脚趾，使腓侧的肌肉紧张起来。当放松脚和腓侧的肌肉时，张力消失了。这一次将你的脚向上翘起，这样你可以感到张力沿着胫骨分存贮。将你的脚趾也翘起，然后放松，将放松的状态保持一会儿，现在让自己全身进一步放松。放松你的肢、踝、腓、胫、大腿、臀部、髋部，感觉下半身的那种沉重感。进一部放松自己，让放松扩及到你的后背上部、胸、肩、双臂、直到你的指类。在椅子上继续放松，感觉越来越放松，越来越舒适，整个身体没有一点儿紧张。放松你的心情
17、，放松你的上下颌和面部所有的肌肉，让你整个身体都处于放松的状态，只要一会儿，你就会发现自己已经深深地放松了。深呼吸，然后慢慢地呼出，你发现自己整个身体更加放松了，再来一次更长更深的呼吸，慢慢地呼出。当你准备好时，就让你自己清楚周围的环境，清醒警觉，精力焕发而又保持放松。你感觉如何？放松指导语 III放松的目的是为了摆脱日常生活中意识到的警觉状态，进入到另一种意识状态中去，每个受训者都通过自己的方法对此有所体验。尽管如此，真正好的开始却是躯体放松的愉悦的感觉。通过放松，你可以使身体达到其最佳的放松状态，或者是休息、治疗的状态。你可以获得新知识，加强自我控制的能力。有一点需要记住，偶尔忽略放松治疗
18、的指导语往往是放松的一个信号。下面是放松进行的指导语。a 舒服地躺下，双腿不要叉，双臂变得沉重，松散地摆在身体的两侧，让你的头有很好地支撑。（暂停）开始深呼吸，伴随着入耳的叹息声，呼出所有的空气。好的，现在把注意力放到自己安静自在呼吸上来，想象一下呼吸的节奏，好像你在一个摇椅里轻轻地摆动，或是在秋千上荡来荡去。当你放松时，请留心那种如同呼吸一样使人愉快的躯体感，这可以帮你驱除心灵里的不速之客它们属于那个积极的警觉的世界。当你放松时，你会喜欢注意那种愉快的感觉和任其自然的感想。想一想，每次呼吸时我们都会吸进新鲜干净的空气，而每次呼气，却排出废气的气体，带走体内的紧张，所以就把每一次呼吸作为一种叹
19、息。当你留意自己轻柔、舒适地呼吸时，叹息中你已呼出了紧张不安。b 好，在接下来的呼气中，请注意你胸部的感觉。伴随着你每一次的呼吸，胸部与后背的紧张就在一声叹息中带走了。让你的肋骨下沉，让你肩峰聚向一起，体会一下多呼出一点空气时胸部的那种放松感受与沉重感，当你的胸肺越来越放松时，注意那种沉重与轻松的感觉。好的，现在让我们把注意力放到你的腹部，在随后的几次叹息把胃与后背的紧张带走。每次呼吸的时候，腹部的放松感与沉重感就更加明显一点。想象一下你腹部的纽扣朝向你的后北深陷下去，体会一下愉快的、任其自然的感觉。想象一下皮带从你腰下滑落，似乎在每次呼吸时，皮带上的钩子都已经脱开了。c 现在想象一下你骨盆部
20、。注意体会这里的感觉是多么沉重与放松啊！让那种放松的感觉从你的胸腹下移到你的骨盆，尤其是臀部的放松，在头脑里想象伴随着每一次呼吸，臀部的紧张都会减少一点。让这种沉重与放松的感觉从你的骨盆移到大腿。注意你的大腿，想象一下它们随着每次呼气，都要舒展一点点。d 让你的双腿变得沉重而松弛，感受在你的膝部、你的小腿、你的脚部与脚趾存在的那种沉重感，让每一次呼气在呼出紧张与废气的时候，使你的腿部越来越放松。现在有一种美好的静止、平和的感觉出现。或许是在你全心注意这种愉快的静止和沉重感时，这种健康、统一的感觉出现了。现在注意一下你肩膀，看它们是否尽可能地舒张与放松了。注意你的双肩，让它们尽可能地下沉，远离你
21、的耳朵。伴随着你的每一次的呼气，它们更加沉重与放松了。肩部的紧张被带走了，感受那种沉重与放松的感觉。让它们一步步变大，让你胳膊变得沉重，直到手掌指沉重、冷静而平和。现在注意放松，沉重的感觉从你的胸肩上移到了头与颈，让你脸部的各个部位变得松弛。当下颌放松时，下颌轻松地挂在那里，双唇微开，舌头像躺在水塘里一样躺在嘴里。这种松驰、愉快的感觉向下扩延，注意，它们已经到了你喉咙。让你的双颊下，舒松而沉重。想象你的眼睑轻柔地靠在你闭起的眼睛上，像一条疏散沉重的毯子。想象你的眼睛也舒展开，舒平它周围的每一条皱纹，从而使你的眼睛更加放松。舒展开你的眼睛，舒展开你前额皱纹，想象着舒平你的头发，直到你的耳朵。e
22、现在你的脸更加放松了，你的头皮变得沉重。注意放松颈部所有的肌肉，从前到后，从后到前，让你的脑袋随着每一次呼气都变得更加沉重一点。你可以感觉到这种释放，紧张被叹出得越来越多，就像锚链在一级级地下降，越来越深，越来越深。f 现在回头看一下，你身体的哪一部分还需要放松一下，就在想象中探察你身体的每一部分。看一下，你是否能够将其中的某一部分更加放松。你可以用呼气作为一种信号来呼出紧张。继续注意那些愉快的、温暖的与麻醉的感觉任何一种让人快乐的感觉。有时候沉重感会变成一种轻快的感觉，无论你感觉到什么，都让它增长。想象感觉在增长、扩散，如果你感觉你腹部有一种愉快的感觉，就让它扩散到你的胸部，通过腋窝，到达你
23、的肩部，你的胳膊、手，到达你的颈部、脸和头，向下从腹部到骨盆、臀部、腿部和脚趾，如果你感觉到一种沉重感，就让他成长。让自己深深地陷入到椅子中，始终注意着你的感觉与感受，如果有别的想法闯入，就把你的注意力转移到身体愉快的放松感上。g 现在让我们来增加这种放松的感受，想象一些数字，就像它们是写在黑板上一样。从数字一数到十，一次一个数字，每个数字都可以增长你放松的感受，你会体验到更深的感觉。你会感受到更深的沉静，并且任由数字过去。从数字 1 开始。闭上眼睛，想象数字 1，感觉到沉重与平静的增长，一种美妙的统一感；想象数字 2，沉重感增加；想象数字 3，感觉更加放松了；现在是数字 4，更多的平和安静；
24、数字 5，你感觉是那么的宽松，那么的平静，那么的放松，以至于似乎不能再感受到腿与胳膊的存在，这是一种美好和自由感受；想象数字 6，继续享受那种令人飘荡着的愉快的放松感；数字 7，就像是写在黑板上一样；数字 8，随着你越来越放松，你的内心似乎已经达到了自在之境；想象数字 9，你可以感觉到你的身体是那样的松弛与放松，以至于你感到一种轻松感，身体极度放松，内心里有一种非常好的平静与控制感，一种增加了的统一感；想象数字 10，注意任何一种令人轻松愉快的感觉，感觉到越来越强烈的和谐感，越来越深的平和安静。h 如果能在白天里经常想起这些放松的感觉是一件很有益的事情，你可以用一些特殊的字词作为刺激物来帮助自
25、己回忆这些感觉。选择一个词，诸如，平静、安详、平和等，一遍遍地把这些字词念给自己听，尽可能地重复这些刺激物。就在那些愉快与放松的感觉持续时，向自己一遍遍地重复这些词。i 很好，现在让我们对比一下放松和紧张这两种感觉，能够认识紧张是一个好的开始。你只要睁开眼睛，就可以体验到紧张与表层紧张。让你的身体保持静止和放松，然后睁开眼睛，就可能体验到紧张与到表层紧张。让你的身体保持静止和放松，然后睁开眼睛一分钟。当你睁开眼睛时，检查一下对表面紧张的感觉。闭上眼睛，让深深的放松感重新回来，注意表面紧张消失，再注意一下深度放松时的愉快感受。你还可能用另一种方法来体验表层紧张，深吸气，屏住呼吸，在你帮的时候，注
26、意从胸部开始扩向肩部、颈部和腹部的紧张感。现在呼出气体，回到正常情况下的放松状态，安静地呼吸，注意不断加深的放松感。j 现在你的身体已经开始放松了，让你的心灵跟随着眼幕后的光点放松。每个人都有看到光点的潜能。通常它们是一些五颜六色的柔和的幻影，不断地移动变幻，有时是色彩斑斓，有时则是黑白二色。有时它们清楚具体，不过大多数时候它们是一些模糊的柔和的不断移动的色影。进一步放松，要求强求它们的出现，当你发现它们时，就跟随它们，无论它们跑到那里都跟随它们。如果失掉了它们的踪影，你可以挤一下眼睛，这样就可以再次找到它们。然后放松并且跟随着它们。然后放松并且跟随着光点，无论你做什么，只管在眼皮后面跟着。继
27、续放松并且跟随它们。当你尾随你的光点时，只管跟着它们，让你的想象游荡，让你任一种感觉或情绪跟着它们，只管飞翔飘荡。有时颜色会暗示某些安静的去处，比如蓝色，可能变成天空或大海。有时白色或粉红色可以是云。看一下你是否可以想象出蓝天白云，想象你自己躺在白云上，体会那种躺在白云上舒服的感觉。继续放松你的身体，直到你觉得一件普通的东西。比方说厨房里的烤箱，一件你喜欢的礼物，或者是一株植物，想象一下这件物品的大小、形状、体积等等。看看它的颜色想象它的纹理，它的质地，是粗糙还是坚硬。这样想象的办法很多。在你闭着的双眼里你所体验到的每一种感觉都是美好的。全神贯注于放松等愉快的感觉。比方说，沉重感，轻飘飘的感觉
28、，温暖或麻木的感觉。k 当你想结束你的放松疗程时，你应该给自己几分钟，使自己能够从放松状态下返回到平日里警觉的意识世界。可能通过从 5 数到 1 来进行这一过程。当你数 1 时，你觉得休息的眼睛越来越大，你感到越来越警觉，越来越活跃。经过放松，你觉得休息充沛，精力焕发。如果你想的话，现在就可以开始数。5，4，3，你觉得仿佛已经睁开了双眼，慢慢地舒展一下自己的身体，伸展一下你的胳膊，你的腿，你躯干，你的颈以及你所的肌肉，让它们慢慢地移动，慢慢地收缩与伸展。请注意当你伸展你的身体的时候那种精力充沛的感觉。现在迅速回到那种放松的状态，但是不要闭上眼睛，让思维活跃警觉，只要在那一刻里保持安静就可以了。
29、感受一下在觉醒状态下的那种良好的放松的感觉，不久前你曾经在放松状态下感受过它们。近可能地让这些放松的感觉伴随着你，近可能在白天的活动里去重复体验这些感觉，把放松带到你的生活中去，这是一件很重要的事情。l 如果你想继续你的放松，那就坐下来，闭上眼睛，让你的身体重新松驰下来。让你的思绪自由自在地飘荡起来，直到你想睁开眼睛重新回到警觉状态。三、简易自我放松程序A感觉到自我存在：可采用咬紧牙关，绷紧颈部肌肉，发誓等方式来感觉自己的存在；B对自己微笑，发自内心地说：“我感觉我的身体僵硬、麻木”；C深慢地呼吸，吸 4 次，呼 4 次；D当第 4 次呼气时，让下颌变得松驰、下垂。呼吸的节奏是生命的基本节奏，
30、血管的放松、肌电的降低与呼吸节奏是密切联系在一起的。请把这三者之间的放松联系起业想象。3.1 自我训练A自我训练（self-regulation）是 Schultz 于 20 世纪 30 年代在欧洲发展而成的。Luthe 于近年将该种放松方法在美国推扩开来。Luthe所描述的放松过程很详细，结构很清楚，但相当费时（大约需要长达6 个月的时间）。目前临床和研究工作者对 Luthe 的自我训练进行了改进，有了不同的种类的程序，大多为简短的、非正式放松训练过程。下面是自我训练的介绍。B尽管自我训练已发展成了许多不同和程序，但标准练习是最基本的，在实践中应用最广泛。在这种暗示去体会相应的感觉。整个过程
31、包括一些暗示性指导语言（语言程式），病人对暗示性语言的被动注意以及特殊姿势的重复。语言程式包括 6 个方面的内容，这些内容涉及的都是一些与生理功能有关的感觉。（1）沉重感：感到四肢很沉重，如感到我的右臂很沉重，接下来是左臂，双腿很沉重；（2）温暖：感到身体很温暖，如感到我的右臂很温暖，接下来是左臂，双腿很温暖；（3）心脏：如感到我的心跳平静而规则；（4）呼吸：我在呼吸，我的呼吸很平稳；（5）腹部神经丛：我的腹部很温暖；（6）前额：我的前额部感到很凉爽。C练习结束时对病人说：“抬起你的手臂，做一次深呼吸，睁开你双目。”在临床应用中，大约 30%50%的心身疾病的病人感觉到做了一次练习后，症状就有了很明显的改善。D下面是一些常用的自训练语：（1）我感到很安静；（2）我开始感到放松了；（3）我的双脚十分放松；（4）我的脚踝、我的膝盖、我的臀部都感到舒适、沉重而放松；（5）我的腹部、我的腰部感到放松、安静；（6）我的手、胳膊、双肩都感到沉重、放松而又舒适；（7）我的颈部、我的下颌、我的前额都感到很放松，它们平静而舒适；（8）我的整个身体都感到沉重、舒适而又放松；（9）我现在十
