1、米短跑（3000 米）训练方法 及计划四明初中 郑能一、训练模式(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9 12个练习，每组重复812次，负荷最大40 60，恢复时间为23分钟，这个阶段持续46周。(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用56 个练习，安排48组，每组重复812 次，负荷逐渐从70增至100 。(三)发展爆发力阶段，采用45个练习，安排3 4组，每组重复815次，负荷在50 80之间，每周12次，安排在技术练习或
2、速度练习后进行。(四)耐力训练主要由200400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立 “能量库”。二、移动速度的训练移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。（一）起动速度决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。（二）加速度负重的原地踏步跑2030次计时，5060次的原地高抬腿跑计时、3040 米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。(三)最高速度六组80米下坡跑、80100米的顺风跑，练习时间在9 11秒之间，间歇时间510 分钟。(四)高速耐力一般多采
3、用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次10 秒左右再跑下一组。三、放松跑能力（一）惯性跑是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60 80米的惯性跑等。(二)加速跑从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100 米分成 20米加速、1020米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。(三)转换跑在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让
4、你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡35步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。(四)变步幅跑通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，68步正常步幅，接57步短步幅等等。四、力量练习力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界
5、水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。五、薄弱肌群众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。六、心理素质训练心理素质的训练核心就是自信心的建立。自
6、信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。七、恢复和饮食合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的 J法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食” 。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10) 、低渗浓度(比体液浓度低) 和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导
7、致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素 E 等药物。八、训练100 米短跑的最好方法100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧.对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。最好是用脚尖前脚掌跑步30米冲刺60米冲刺80米冲刺, 每天10组,关键在于提高步频, 下坡路跑提高成绩效果显著. 不超过120米100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵
8、跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30 米冲刺等。九、100 米训练计划和比赛方法周一，跳跃练习立定跳8组（100% ） ，立定3级跳5组（100%） ，立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG 杠铃400 米跨跳2组（100%） ，中间穿插无负重400米跨跳2组（放松） 。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。周二，专项训练100米8组（记时全力） ，120 米放松跑5组（70% ） ，慢跑，按摩放松。周三，力量练习快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举
9、）10 个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿 50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200 个 3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习 50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3 组（男子重量不要大于180KG） ，深蹲 10个3 组（男子重量不要大于 150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群
10、联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳 200次，5 组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日周五：速度训练目的是把周3，周4的死力量充分激活，30 米记时8组， （100% ）目的是练起跑，60 米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%） ，对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%） ，对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。周日，慢跑放松调整一天。2015 年 1 月 20 日
