1、上节内容回顾 保健食品的功能 常见保健食品的作用 授课内容 单击此处添加文字内容 饮食与美容 单击此处添加文字内容 饮食与健脑 1 2 一、饮食与美容 美容饮食原则 美容膳食指南 常见美容食物 颜面常见异常的食疗 1. 美容饮食原则 饮食宜清淡 多食水果蔬菜 适量摄入脂肪类食物 少吃烧烤 少 吸烟 少 喝酒、咖啡等刺激性饮品 2. 美容膳食指南 少食肉类食品和动物性脂肪 多 吃植物性食物 注意蛋白质摄取均衡 多吃 新鲜水果和蔬菜 少 饮烈性酒 适当 饮水 注意减肥 3. 常见美容食物 常见蔬菜水果类美容 食物 常见动物性美容 食物 影响肤色的 食物 美发食物 低热能、 水份多 、易 吸收 铜
2、、碘、锰、锌、硫 皮肤滋润细腻 （ 1）常见蔬菜水果类美容食物 苹果 含维生素 C丰富 的食物有： 卷心菜、甜瓜、油菜、小白菜、 西红柿、桂圆、山楂、红枣、 柠檬、豆芽、黄瓜等 维生素 C丰富 100420 mg/100 g 增加皮 肤血管 强度 还原黑色素 美白皮肤 合成胶原蛋白 皮肤弹性好 猕猴桃 胡萝卜素 维生素 A 分泌糖蛋白 保持 肌肤 湿润 维生素 A 增加超氧化物歧化酶（ SOD） 降低活性氧 减少皱纹、褐斑、色素 胡萝卜 蛋白质丰富、多种酶类、维生素和 微量元素 维生素 E、 胡萝卜素 延缓衰老、养眼明目 铁含量 丰富 补血亮 肤 大量粗纤维、半粗纤维和 木质素 排毒消脂 蘑菇
3、 杏仁 甜杏仁含有维生素 A及维生素 B1、 B2、 C 和脂肪、蛋白质及铁、钙、磷 等微量元素 刺激 皮肤血管扩张 改善 皮肤的血液循环 和营养状态 减少 面部皱纹 ，延缓皮肤 衰老 含多糖、多肽等 改善 皮肤弹性 ，抗脏器及皮肤衰老 延缓皮肤皱纹 ，常服使人面色红润 须发黑亮 ，延缓衰老，美肤益颜 枸杞子 肝气不舒、血行不畅所致的 面肤晦黄， 干燥无华 并可 消除黄褐斑 ，令面白如玉 桃花（玫瑰花） 促进皮肤表面角质 分解 果糖、葡萄糖、维生素 B/C 蜂蜜 加水涂抹面部和手背 口服 蜂蜜 美容、止咳化痰 （ 2）常见动物性美容食物 牛奶 蜂蜜 生物价值 95% 丰富维生素 A、 B2、
4、B6、 D、 E B2缺乏 口角炎、皮炎 富含大分子 胶原蛋白 促进皮肤上皮细胞对水 分的吸收和贮存 弹性蛋白 增加皮肤弹性和韧性 鸡蛋 猪蹄、猪皮 影响皮肤的外观主要由弹性纤维决定 硫酸软骨素 合成弹性纤维 鱼翅 、鲨鱼、鲑鱼、 鸡皮 鱼类、虾、动物肝脏、 酵母、蘑菇、木耳、 花粉 抵抗衰老 ， 延长寿命 富含硫酸软骨素的食物 富含核酸的食物 黑色素是 由酪氨酸经酪氨酸酶的作用转化 而来的。 如 马铃薯、红薯 等。 （ 3）影响肤色的食物 少摄入富含酪氨酸的食物 多摄入富含维生素 C的食物 黑色素形成的一系列反应多为 氧化反应 。 维生素 C具有还原性 ，则可阻断黑色素的形成。 如 酸枣、
5、鲜枣、蕃茄、刺梨、柑桔，新鲜绿叶蔬菜 等。 维生素 E是一种 抗氧化剂 ，能抑制不饱和脂肪酸的过 氧化 。 有 效地抵制脂褐素在皮肤上的沉积，使 皮肤保持白 皙 。 维生素 E还具有 抗衰老 作用。 卷心菜 、菜花、芝麻油、芝麻、葵花子、菜子油、葵 花子油等。 注意摄入富含维生素 E的食物 西红柿、土豆、菠菜、 豆类（ 黑豆） 花生 、 黑芝麻 、 酵母、 动物 肝脏、鸡蛋、 海带 、紫菜、 红 枣 、香蕉、柿子、 枸杞 、 何首乌 、 山药 （ 4）美发食物 防止头发早白的食物 芝麻 、豆制品、 海藻 类、 胡萝卜 、洋葱、 草莓 、苹果、梨、 核桃仁 、杏仁。 滋润头发的食物 4. 颜面常
6、见异常的食疗 痤疮的食疗 皱纹的食疗 黄褐斑的食疗 雀斑的食疗 （ 1）痤疮的食疗 雪梨芹菜汁 芹菜 100 g， 西红柿 1个， 雪梨 150 g， 柠檬 半个 搅汁，饮用，每日 1次 功效：清热，润肤 适用：痤疮的辅助治疗 红萝卜芹菜汁 红萝卜 (中等大小 )1个， 芹菜 150 g，洋葱 1个 搅汁 ，饮用，每日 1次 功能：清热解毒，祛火 可辅助防治痤疮 鲜枇杷叶 (洗净去毛 )1000 g，煎煮，浓缩成膏，兑 入蜂蜜适量，贮存备用 每次吃 10 g 15 g，每日 2次 功效：清解肺热，化痰止咳 适用：痤疮、酒糟鼻等 枇杷叶膏 海藻、昆布、甜杏仁 各 9 g， 薏苡仁 30 g 水煎
7、煮，取汁液，与薏苡仁煮粥 每日 1次， 3周为 1个疗程 功效：活血化瘀，消炎软坚 适用：痤疮 海藻薏苡仁粥 山楂桃仁粥 山楂、桃仁 各 9 g， 荷叶 半张， 粳米 60 g 前三味煮汤，去渣后入粳米煮成粥 每日 1剂，连用 30日 适用：痰淤凝结者所致的痤疮 海带绿豆汤 海带、绿豆 各 15 g， 甜杏仁 9 g， 玫瑰花 6 g， 红糖 适量 玫瑰花用布包，与各药同煮，去玫 瑰花，加红糖食用 每日 1剂，连用 30日 适用：防治痤疮 绿豆、薏苡仁 各 25 g ， 山楂 10 g 煮汤，当茶饮 每日 3 5次 适用：油性皮肤，有 预防长粉刺和青春疙 瘩作用 绿豆薏苡仁防痤汤 桑椹子、白糖
8、 各 30 g， 葡萄 干 10 g， 薏苡仁 20 g， 粳米 50 g 每日 1剂，早晚各 1次 功效 :滋阴补肾，健脾利湿， 丰肌泽肤 适用 :身体虚弱，体瘦而皮肤 皱纹多、不光洁者 （ 2）皱纹的食疗 桑椹葡萄粥 薏苡仁、淮山药 各 30 g， 大 枣 12枚， 小米 100 g， 白糖 20 g 功效：健脾和胃，益气悦肤 ，清利湿热 适用：脾胃两虚而颜面多皱 者，以及脾胃功能较差的中 老年人 薏苡仁山药粥 大枣百合粥 大枣 12枚， 小麦仁 60 g， 甘草 ( 干品 )、百合 (干品 )各 10 g， 红 糖 30 g 功效：益气健脾，宁心安神，除 烦润肤 久用，可改善不良情绪，增
9、进食 欲及使皮肤红润细白功效，还可 防止皮肤衰老，减少皮肤皱纹 薏苡仁 20 g， 百合 5 g， 莲子 6 g， 枸杞子、冬瓜仁、甜杏仁粉 各 10 g，大米 100 g 每日服 2次，早晚空腹食用 具有美肤去皱、光泽皮肤及美 肤驻颜功效 薏苡仁莲子百合粥 银耳菊花糯米粥 银耳 10 g， 菊花 5朵， 糯米 50 g 粥熟后调入蜂蜜服用，每日 2次 功效：补气血，嫩皮肤，美容颜 适用：颜面苍老，皮肤粗糙干皱 常服可使人肌肉丰满、皮肤嫩白光润 杏仁 150 g， 核桃 75 g， 白芝麻、糯米 各 100 g(温 水泡 30分钟 )， 黑芝麻 200 g， 奶 250 g， 冰糖 60 g，
10、水适量， 枸杞子、果料 各适量 每日早晚各 100 g 功效：润肤养颜、延缓皮肤衰老、抗皱去皱 杏仁牛奶芝麻糊 香蕉 6个， 淡奶 250 g， 麦片 200 g，葡萄干 100 g 煮，加蜂蜜 早晚各吃 100 g 功效 :润肤去皱 香蕉奶糊 美肤去皱饮 芹菜、花椰菜、西红柿、红葡萄、 柚子、橘子、蜂蜜、牛奶 各适量 搅汁，葡萄单独榨汁，与蜂蜜和牛 奶加温水调匀，混合均匀，每日 1 2次 功效：丰肌泽肤及减轻皮肤皱纹， 使皮肤嫩白红润富有光泽 干柿子 久食有效 功效：润心肺，去黑斑 适用：面部黑斑、雀斑 （ 3）黄褐斑的食疗 干柿去斑方 核桃仁 30 g， 牛乳 300 g， 豆浆 200
11、g， 黑芝麻 20 g 核桃仁、黑芝麻磨碎，与牛乳、豆浆调匀，煮沸，加 白糖适量，每日早晚各吃 1小碗 功效：润肤悦颜 适用：黄褐斑、皱纹 桃仁牛奶芝麻糊 猪肾 1对， 山药 100 g， 粳米 200 g， 薏苡仁 50 g 功效：补肾益肤 适用：色素斑、黑斑 猪肾薏苡仁粥 牛奶、豆浆、黑芝麻 各 200 g， 核桃仁 300 g 入小石磨中磨好后煮沸，加少量白糖调味，也可打 入生鸡蛋，边搅边煮 每日 1次，每次 1小碗 可经常食用 牛奶核桃饮 山楂、橘皮 各适量 加水共煮，待凉，取汁加 蜂蜜 山楂橘皮饮 雪梨 100 g， 甘蔗 200 g， 葡萄 300 g， 蜂蜜 100 g 搅汁去渣
12、，与 蜂蜜 混合装瓶备用 早晚各吃 10 mL，用开水兑服 美肤果汁 黄豆、绿豆、赤豆 各 100 g，白糖适量 豆泡至胀后混合捣汁，加入适量清水煮沸，用 白糖 调味饮服 1日 3次 消斑饮 羊奶 250 mL， 鸡蛋 2个， 冰糖 50 g 用清水适量将冰糖煮溶，倒入羊奶煮沸，打入鸡蛋 ，搅拌均匀煮沸，即可食用 羊奶鸡蛋羹 桃仁、甜杏仁、白果仁 各 10 g， 鸡蛋 1个， 冰糖 10 g， 粳米 50 g 每日 1剂，早餐食用。 20剂为 1个疗程，间隔 5日后 可接着用下 1个疗程 功效：活血化瘀、润肠通便、护肤美肤 老年人常服此粥能减少色素斑，延缓皮肤衰老 三仁美容粥 红萝卜、芹菜 各
13、 50 g， 苹果 半个， 雪梨 1个， 柠檬 1/4个 搅汁， 1次饮完，每周 2 3次 （ 4）雀斑的食疗 去斑美肤果汁 油菜 50 g， 柠檬 1个， 雪梨 2个 搅汁， 1次饮完，每周 3 5次 油菜柠檬雪梨汁 鲜胡萝卜 挤汁 取 10 30 mL，每日早晚洗完脸后，用鲜汁拍脸， 待干后用涂有植物油的手轻拍面部 每日喝 1杯胡萝汁亦可祛斑 维生素 A具有滑润、强健皮肤的作用 胡萝卜汁 柠檬 搅汁， 加冰糖 适量饮用 含有丰富的维生素 C，还含钙、磷、铁和 B族维生素 常饮柠檬汁，不仅可白嫩皮肤，防止皮肤血管老化 ，消除面部色素斑，而且还具有防动脉硬化作用 柠檬冰糖汁 每日喝 1杯 西红
14、柿汁 或经常吃西红柿 较好的防治雀斑作用 含有丰富的 谷胱甘肽 谷胱甘肽可抑制酪氨酸酶的活性，从而使沉着的色 素减退或消失 西红柿汁 香菜、芹菜、黄瓜、草莓、柠檬 各适量 前 4种搅汁，滴入柠檬汁饮用，每日 1次 功效：美颜增白 美肤果菜汁 二、饮食与健脑 健脑饮食原则 健脑膳食指南 常见健脑食物 健脑常识 1. 健脑饮食原则 多 吃五谷杂粮 多 吃蔬菜与新鲜水果 多 吃植物蛋白质和植物油 多 吃富钙食物 少 吃动物脂肪 少 吃糖 2. 健脑膳食指南 食物 要多样化 饥 饱要适度 油质 要适度 粗细 要搭配 食盐 要适量 甜食 要少吃 饮酒 要节制 三餐 要合理 有意识 地 选择健脑食物 3.
15、 常见健脑食物 水产品类 食物 蛋类 食物 奶类 食物 坚果类 食物 蔬菜水果 类 菌藻类食物 鱼 、虾、蟹等水产品 鱼 脑 （ 1）水产品类食物 DHA 主要指鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋等 （ 2）蛋类食物 牛奶、羊奶、马奶等 （ 3）奶类食物 含有 63 %的亚油酸， 16.4 %的亚麻酸 不饱和脂肪酸 ，能强化脑血管弹力和促进神 经细胞的活力 （ 4）坚果类食物 核桃 丰富的脂肪和蛋白质。 含有人体 必须的氨基酸 ，有促进脑细 胞发育， 增强记忆 的功能。 核桃 富含脂肪和蛋白质 不饱和脂肪酸 ，有延年益寿、 健脑益 智 的作用 芝麻 （ 5）蔬菜水果类 菠菜 含有丰富的维生素 A、
16、 C、 B1 和 B2，是 脑细胞代谢的 “ 最 佳供给者 ” 之一 还含有大量叶绿素，也具有 健 脑益智 作用 含有的蛋白质、脂肪、钙、铁 是菠菜的 15倍 被称为 “ 健脑菜 ” ，具有安神 作用倍 黄花菜 含有蛋白质、脂肪、糖类、有 机酸、粗纤维及多种维生素及 矿物质等 可治疗贫血、心悸、 失眠、健 忘、神经衰弱 及病后、产后身 体虚弱等症。 龙眼 含有称为 “ 智慧之盐 ” 的磷 ，又是色氨酸和维生素 B6的 超级来源，含有丰富的矿物 质，特别是钾离子的含量较 高， 常吃有健脑的作用。 香蕉 有微量元素锌、 钙、磷 、铁、钾及 维生素 B1、维生素 B2、维生素 C和 胡萝卜素等。 有 “ 智慧果 ” 、 “ 记忆果 ” 美称 多吃苹果有增进记忆、提高智能的 效果。 苹果 常见：香菇、木耳、银耳、金针菇、蘑菇、海 带、紫菜等 含有丰富的 亚油酸、卵磷脂 等营养成分，有健 脑的功能 海藻类食物中的 磺类物质 ，更是大脑中不可缺 少的。 （ 6）菌藻类食物 4. 健脑常识 吃 好早餐 保证 充足睡眠 保证 饮水充足 不要 带病用脑
