抗氧化食物与抗氧化营养素.ppt

1、抗氧化食物与抗氧化营养素抗氧化食物与抗氧化营养素 运动营养学专题介绍运动营养学专题介绍 2019级运动训练专业学生级运动训练专业学生 国国 瑜瑜 2019年年 9月月 山西大学体育学院本科生短学期实践 一什么是氧化？一什么是氧化？ “ 氧化氧化 ” ：物体与氧发生化学反应的过程称为氧化过程。：物体与氧发生化学反应的过程称为氧化过程。 在正常的人体生命活动中，或机体受到高能辐射、某些药物在正常的人体生命活动中，或机体受到高能辐射、某些药物 及致癌物质等的侵害时，可以产生许多具有高度化学性的自及致癌物质等的侵害时，可以产生许多具有高度化学性的自 由基。由基。 “ 自由基自由基 ” ：又称为游离基，

2、是指能够独立存在的外层轨道：又称为游离基，是指能够独立存在的外层轨道 上含有一个或一个以上未配对电子的原子、分子、离子或基上含有一个或一个以上未配对电子的原子、分子、离子或基 团，是一类具有较高活性的物质。由于原子形成分子时，化团，是一类具有较高活性的物质。由于原子形成分子时，化 学键中电子必须成对出现，因此自由基就到处夺取其他物质学键中电子必须成对出现，因此自由基就到处夺取其他物质 的一个电子，使自己形成稳定的物质。在化学中，这种现象的一个电子，使自己形成稳定的物质。在化学中，这种现象 称为称为 “ 氧化氧化 ” 。 二 .自由基的来源 生物体内的自由基来源于两个方面：生物体内的自由基来源于

3、两个方面： (1)外源性氧自由基：外源性氧自由基： 辐射、农药、食物添加剂、酒辐射、农药、食物添加剂、酒 精、吸烟等外来因素引发的自由基称为精、吸烟等外来因素引发的自由基称为 “外源性氧外源性氧 自由基自由基 ”。 (2)内源性氧自由基：内源性氧自由基： 在新陈代谢过程中，从大气中在新陈代谢过程中，从大气中 吸进的氧气，在肺部，与食物消化后进入血液里吸进的氧气，在肺部，与食物消化后进入血液里 的葡萄糖进行化学反应，产生维持生命活动的能的葡萄糖进行化学反应，产生维持生命活动的能 量在正常生化过程中，常有量在正常生化过程中，常有 1 左右的氧误入左右的氧误入 歧途，变成化学性质极其强烈的氧自由基，

4、即人歧途，变成化学性质极其强烈的氧自由基，即人 体内生化反应产生的体内生化反应产生的 “内源性氧自由基内源性氧自由基 ”。 自由基的危害自由基的危害 1、 对生物膜的破坏：对生物膜的破坏： 脂质过氧化反应，从而脂质过氧化反应，从而 流动性降低，线粒体膨胀，细胞破裂。流动性降低，线粒体膨胀，细胞破裂。 2、对蛋白质和酶的损害：、对蛋白质和酶的损害： 分子结构改变，可分子结构改变，可 使蛋白质变性。如皮肤光泽细腻变得粗糙无弹使蛋白质变性。如皮肤光泽细腻变得粗糙无弹 性。性。 3 、对核酸的损害：、对核酸的损害： 复制转录、翻译等过程的复制转录、翻译等过程的 错误，细胞死亡。错误，细胞死亡。 4、对

5、脂肪组织的作用：、对脂肪组织的作用： 当氧自由基攻击遍布当氧自由基攻击遍布 全身的脂肪组织时，它们会全身的脂肪组织时，它们会 “击中击中 ”在血液中漂在血液中漂 浮的胆固醇的微滴。当击中的是坏的低密度胆浮的胆固醇的微滴。当击中的是坏的低密度胆 固醇，它会被氧化。结果是胆固醇变得更粘稠固醇，它会被氧化。结果是胆固醇变得更粘稠 （泡沫状），粘稠到会黏附在动脉管壁上粗糙（泡沫状），粘稠到会黏附在动脉管壁上粗糙 的地方。这些发生后，血栓就开始形成，最后的地方。这些发生后，血栓就开始形成，最后 导致动脉堵塞、心脏病发作或中风。导致动脉堵塞、心脏病发作或中风。 二什么是抗氧化？抗氧化对人体的作二什么是抗氧

6、化？抗氧化对人体的作 用用 ? 抗氧化就是指抵抗氧化作用，令抗氧化就是指抵抗氧化作用，令 细胞免受自由基的伤害，简言之，就细胞免受自由基的伤害，简言之，就 是抗老化、抗衰老，具体而言就是抵是抗老化、抗衰老，具体而言就是抵 抗人体因氧化物质（自由基）引起的抗人体因氧化物质（自由基）引起的 白内障、心脑血管、糖尿病、肿瘤、白内障、心脑血管、糖尿病、肿瘤、 骨关节病、老年痴呆等老化性慢性疾骨关节病、老年痴呆等老化性慢性疾 病的作用过程。病的作用过程。 对对 抗自由基抗自由基 强强 化人体化人体 组织组织 功能功能 可可 预预 防食物及人体氧化防食物及人体氧化 作用作用 抗老化抗老化 能防止能防止 细

7、细 胞膜中多元不胞膜中多元不 饱饱 和脂和脂 质质 被氧化被氧化 增增 强强 新新 陈陈 代代 谢谢 功能功能 中和自由基的不中和自由基的不 稳稳 定性定性 增加人体免疫力增加人体免疫力 减少自由基减少自由基 产产 生生 强强 化淋巴化淋巴 组织组织 功能功能 帮助体内生成抗氧化帮助体内生成抗氧化 酶酶 抵抗抵抗 过过 氧化能力氧化能力 降低罹癌症机率降低罹癌症机率 机体清除自由基主要靠某些酶和抗氧化物质，机体清除自由基主要靠某些酶和抗氧化物质， 它们一部分是自身组织所含有的，另一部分是它们一部分是自身组织所含有的，另一部分是 从食物中摄取的。从食物中摄取的。 人体机体组织的抗氧化物有：人体机

8、体组织的抗氧化物有： 胆红素、过胆红素、过 氧化物酶、辅酶氧化物酶、辅酶 Q、胱氨酸、谷胱甘肽、谷胱、胱氨酸、谷胱甘肽、谷胱 甘肽过氧化物酶、组氨酸、蛋白巯基基团、超甘肽过氧化物酶、组氨酸、蛋白巯基基团、超 氧化物岐化酶（氧化物岐化酶（ SOD）、牛磺酸等；）、牛磺酸等； 食物和营养补充剂中的抗氧化物质：食物和营养补充剂中的抗氧化物质： 花红花红 素、维生素素、维生素 C、 -胡萝卜素、生物黄酮类、姜胡萝卜素、生物黄酮类、姜 黄色素、甘露醇、蛋氨酸、植物酚酸、多酚类黄色素、甘露醇、蛋氨酸、植物酚酸、多酚类 、维生素、维生素 E、硒、锌及合成的抗氧化物质。、硒、锌及合成的抗氧化物质。 三三 .人

9、体机体清除自由基的机理人体机体清除自由基的机理 具有抗氧化的营养素有哪些？具有抗氧化的营养素有哪些？ 抗氧化素抗氧化素 (剂剂 )是什么？是什么？ 抗氧化营养素是指能消除自由基，或抑制自由基活动的抗氧化营养素是指能消除自由基，或抑制自由基活动的 物质，进而增进人体组织运作的能力的营养物质。物质，进而增进人体组织运作的能力的营养物质。 当机体出现亚健康状态时，体内出现自由基产生过多或当机体出现亚健康状态时，体内出现自由基产生过多或 抗氧化能力下降等现象，此时补充外源抗氧化剂物质是抗氧化能力下降等现象，此时补充外源抗氧化剂物质是 非常必要的。非常必要的。 1、维生素、维生素 C: 作为一种自由基清

10、除剂，维生作为一种自由基清除剂，维生 素素 C能发挥抗氧化功能，从而增强机能发挥抗氧化功能，从而增强机 体对外界环境的应激能力，增强机体对外界环境的应激能力，增强机 体免疫力，提高人体对疾病的抵抗体免疫力，提高人体对疾病的抵抗 能力；维生素能力；维生素 C还可解除有毒物质的还可解除有毒物质的 毒性。作为抗氧化剂，防止自由基毒性。作为抗氧化剂，防止自由基 破坏肌体细胞和组织。破坏肌体细胞和组织。 2、维生素、维生素 E: 它是一种具有抗氧化功能的维生素，它是一种具有抗氧化功能的维生素， 是机体的一种强有效的自由基清除剂，故是机体的一种强有效的自由基清除剂，故 可提高机体的免疫力。它作为最主要的天

11、可提高机体的免疫力。它作为最主要的天 然抗氧化剂之一，是自由基最直接的捕获然抗氧化剂之一，是自由基最直接的捕获 者。维生素者。维生素 E能改善血管微循环，促进营养能改善血管微循环，促进营养 成分的输送以及体内垃圾的排泄，可以保成分的输送以及体内垃圾的排泄，可以保 护各类细胞的细胞膜免受自由基的侵害，护各类细胞的细胞膜免受自由基的侵害， 并且在一定程度上可以减少黑色素的形成并且在一定程度上可以减少黑色素的形成 并防止色素沉着。并防止色素沉着。 3、维生素、维生素 A和胡萝卜素和胡萝卜素 : 胡萝卜素在体内除转化为维生素胡萝卜素在体内除转化为维生素 A外，尚有许外，尚有许 多与维生素多与维生素 A

12、无关的功能，主要与其抗氧化功能有无关的功能，主要与其抗氧化功能有 关。 关。 4、牛磺酸、牛磺酸 : 牛磺酸作为一种调节剂，是膜稳定性和抗氧化 牛磺酸作为一种调节剂，是膜稳定性和抗氧化 活性的调节与保护物质，它在大脑中的浓度非常高活性的调节与保护物质，它在大脑中的浓度非常高 。 5、微量活性元素硒、微量活性元素硒 硒作为一种必需微量元素，具有多方面的生理硒作为一种必需微量元素，具有多方面的生理 功能，其中最重要的就是它的清除活性氧自由基的功能，其中最重要的就是它的清除活性氧自由基的 功能。所以硒可有效地提高机体的免疫力。硒还可功能。所以硒可有效地提高机体的免疫力。硒还可 作为部分重金属元素的天

13、然解毒剂。近年对硒的抗作为部分重金属元素的天然解毒剂。近年对硒的抗 肿瘤作用也有深入研究。肿瘤作用也有深入研究。 6 、蕃茄红素：、蕃茄红素： 它能去除氧自由基，存在于西瓜、櫻桃、李它能去除氧自由基，存在于西瓜、櫻桃、李 子特别是熟透的红色番茄中。子特别是熟透的红色番茄中。 7、异黄酮素：、异黄酮素： 它能直接活化体內的抗氧化物酶，清除自由它能直接活化体內的抗氧化物酶，清除自由 基，主要存在豆类食品中。基，主要存在豆类食品中。 8、金属硫蛋白（、金属硫蛋白（ MT） 是科技界在动物体内发现的一种最重要、最是科技界在动物体内发现的一种最重要、最 奇异、生理功能最多的活性物质，由于含有奇异、生理功

14、能最多的活性物质，由于含有 20个个 游离巯基富含半胱氨酸能大量结合重金属离子的游离巯基富含半胱氨酸能大量结合重金属离子的 蛋白质，能清除自由基、抗氧化、解除重金属毒蛋白质，能清除自由基、抗氧化、解除重金属毒 素、抗辐射、抗癌变等。素、抗辐射、抗癌变等。 抗氧化食物 1.煮熟的西红柿煮熟的西红柿 对付抗老化火力最强的武器就是番茄。这是对付抗老化火力最强的武器就是番茄。这是 因为番茄中含有丰富的茄红素，而茄红素的抗氧因为番茄中含有丰富的茄红素，而茄红素的抗氧 化能力是维他命的倍，可以说是抗氧化的化能力是维他命的倍，可以说是抗氧化的 超强战斗力。然经烹调或加工过的番茄（番茄酱超强战斗力。然经烹调或

15、加工过的番茄（番茄酱 、番茄汁、罐装番茄）所含的维他命会遭到破、番茄汁、罐装番茄）所含的维他命会遭到破 坏，但是茄红素的含量可增加数倍，抗氧化功能坏，但是茄红素的含量可增加数倍，抗氧化功能 也更超强。所以营养师大力向人们推荐番茄，还也更超强。所以营养师大力向人们推荐番茄，还 建议人们大量摄取。建议人们大量摄取。 2.葡萄葡萄 葡萄籽中的花青配糖体，其抗氧化能力是维葡萄籽中的花青配糖体，其抗氧化能力是维 他命的倍、维他命的倍。但作为水他命的倍、维他命的倍。但作为水 果的葡萄或饮料的葡萄汁因其少了发酵的过程，果的葡萄或饮料的葡萄汁因其少了发酵的过程， 抗氧化的成分就少了许多，火力也相应小了许多抗氧

16、化的成分就少了许多，火力也相应小了许多 。而用葡萄酿成的红酒因经过发酵，其抗氧化能。而用葡萄酿成的红酒因经过发酵，其抗氧化能 力得以提高，火力也相对猛一些。力得以提高，火力也相对猛一些。 富含维他命的坚果类食物（腰果、核桃 富含维他命的坚果类食物（腰果、核桃 、榛子、花生等）除了具有抗氧化功能之外，、榛子、花生等）除了具有抗氧化功能之外， 还能修护皮肤组织，不过，又因为坚果类食物还能修护皮肤组织，不过，又因为坚果类食物 含有高油脂，如果摄取过量，不但有致胖的危含有高油脂，如果摄取过量，不但有致胖的危 险，由高油脂所造成的氧化反应还会损害维他险，由高油脂所造成的氧化反应还会损害维他 命的抗氧化作

17、用。因此，营养师建议人们要命的抗氧化作用。因此，营养师建议人们要 摄取此类食物，但又要适量，否则过犹不及。摄取此类食物，但又要适量，否则过犹不及。 3.坚果 坚果 4.花椰菜花椰菜 外形美观、十字花科的花椰菜，除 外形美观、十字花科的花椰菜，除 了含有丰富的维他命、之外，还含了含有丰富的维他命、之外，还含 有一种特有的抗氧化物质，它几乎集所有一种特有的抗氧化物质，它几乎集所 有抗氧化物于一身，因此，它的抗氧化有抗氧化物于一身，因此，它的抗氧化 性能比其他食物更优良，而且还是抗癌性能比其他食物更优良，而且还是抗癌 明星。明星。 5.大蒜大蒜 大蒜具有抗氧化的功效，还有促进大蒜具有抗氧化的功效，还

18、有促进 血液循环、加速新陈代谢的功能，它所血液循环、加速新陈代谢的功能，它所 含有的硫化物具有抗氧化还原作用，不含有的硫化物具有抗氧化还原作用，不 但可有效降低体内胆固醇，还可预防高但可有效降低体内胆固醇，还可预防高 血压及心血管疾病。血压及心血管疾病。 6.洋葱 维尔斯说，洋葱，苹果以及红酒中富 含黄酮醇，其有助于降低患心脏病的几 率，还有助于防范白内障，另外这种抗 氧化成份还有助于减轻过敏和哮喘的症 状。 7.姜黄根 咖哩饭中常放的姜黄根富含姜黄素是一 种很好的抗氧化食品，并有助于减缓早 老性痴呆症的发展速度。 8.菠菜菠菜 菠菜因富含 菠菜因富含 胡萝卜素和维他命，胡萝卜素和维他命， 所

19、以也上了抗氧化食物十佳排行榜。另所以也上了抗氧化食物十佳排行榜。另 外它还含有铁、钾、镁等多种矿物质及外它还含有铁、钾、镁等多种矿物质及 叶酸，所以能有效降低血压，振奋情绪叶酸，所以能有效降低血压，振奋情绪 。不过，应注意食用菠菜时最好用开水。不过，应注意食用菠菜时最好用开水 焯一下，过滤一下草酸以免引起结石。焯一下，过滤一下草酸以免引起结石。 9.柚子柚子 柚子中富含的生物类黄酮是一种强柚子中富含的生物类黄酮是一种强 大的抗氧化成分，其可以与有毒的金属大的抗氧化成分，其可以与有毒的金属 物质捆绑在一起并将这些毒物赶出体外物质捆绑在一起并将这些毒物赶出体外 。另外，生物类黄酮还有助于使得维生。

20、另外，生物类黄酮还有助于使得维生 素素 C在人体组织中更为稳定，这有助于起在人体组织中更为稳定，这有助于起 到抗炎症和抗癌的作用。到抗炎症和抗癌的作用。 10.蓝莓蓝莓 莓类水果富含 莓类水果富含 胡萝卜素以及维他命胡萝卜素以及维他命 ，而这两种成分是抗氧化物里最为医，而这两种成分是抗氧化物里最为医 学界所肯定的物质，所以外形小巧、美学界所肯定的物质，所以外形小巧、美 观的草莓、蓝莓、小红莓你要大啖特啖观的草莓、蓝莓、小红莓你要大啖特啖 。 11.鲑鱼鲑鱼 鲑鱼是 鲑鱼是 时代周刊时代周刊 抗氧化食物中惟一上榜的肉抗氧化食物中惟一上榜的肉 类。味美好吃的鲑鱼中，因含有超强的类。味美好吃的鲑鱼中

21、，因含有超强的 多元不饱和脂肪酸，所以有强的抗氧化功效，而一多元不饱和脂肪酸，所以有强的抗氧化功效，而一 般家禽或家畜的肉类，因其中多元不般家禽或家畜的肉类，因其中多元不 饱和脂肪酸的比例较高，会影响其抗氧化功能，这是饱和脂肪酸的比例较高，会影响其抗氧化功能，这是 因为人体中两种不饱和脂肪酸必须保持一定的比例，因为人体中两种不饱和脂肪酸必须保持一定的比例， 多摄取多元不饱和脂肪酸，便可以平多摄取多元不饱和脂肪酸，便可以平 衡身体里两种不饱和脂肪酸的比例，相应地起到抗氧衡身体里两种不饱和脂肪酸的比例，相应地起到抗氧 化功效。化功效。 12.燕麦燕麦 富含蛋白质、钙、核黄素、硫胺素富含蛋白质、钙、

22、核黄素、硫胺素 等成分的燕麦是五谷杂粮中惟一荣登十等成分的燕麦是五谷杂粮中惟一荣登十 佳抗氧化食物排行榜的。每日摄取适量佳抗氧化食物排行榜的。每日摄取适量 的燕麦能加速人体新陈代谢，加速氨基的燕麦能加速人体新陈代谢，加速氨基 酸的合成，促进细胞更新酸的合成，促进细胞更新 . 13.豆腐 豆类食品含有一种被称为 “异黄酮 ”的化 学物质，是一种有效的抗氧化剂。 14.石榴汁 以色列研究所证实，每天饮用 100毫升石 榴汁，连续饮用两周，可将氧化过程减 缓 40%，并可减少已沉积的氧化胆固醇 。即使停止饮用，这种奇特的效果仍将 持续一个月。石榴汁还是一种比红酒、 番茄汁、维生素 E等更有效的抗氧化

23、果汁 ，是排除心血管毒素的重要物质之一。 石榴汁的多酚含量比绿茶高得多，是抗 衰老和防治癌症的 “超级明星 ”。 15.绿茶 抗氧化火力同样猛烈的绿茶同时还具有 去油解腻、清新口气的功能，所以你可 坚持饮用，既抗老化，又有助于减肥， 何乐不为？ 16.牡蛎 含金属硫蛋白 (MT).是科技界在动物体 内发现的一种最重要、奇异、生理功能 复杂的活性物质，能清除自由基、抗氧 化、解除重金属毒素、抗辐射、抗癌变 等。 17.新鲜果蔬 新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生 素 C和维生素 E。胡萝卜素是抗衰老的最 佳元素，它能保持人体组织或器官外层 组织的健康，而维生素 C和维生素 E则可 延缓 推荐理由

24、：新鲜果蔬中含有丰 细胞因氧化所产生的老化。 抗氧化营养素的来源表 抗氧化抗氧化 维维 生素生素 来源来源 胡胡 萝萝 卜素卜素 食物中以深黄、橘食物中以深黄、橘 红红 及深及深 绿绿 色的蔬色的蔬 果含量最多，如：南瓜、茼蒿、油果含量最多，如：南瓜、茼蒿、油 菜、芒果、胡菜、芒果、胡 萝萝 卜等。卜等。 维维 生素生素 C 深深 绿绿 色蔬菜是色蔬菜是 维维 他命他命 C 很好的来源很好的来源 。 水果中以番石榴、的含量最多，水果中以番石榴、的含量最多， 其他如柳丁、葡萄柚，芒果、柚子其他如柳丁、葡萄柚，芒果、柚子 等。等。 维维 生素生素 E 食物中的胚芽、豆食物中的胚芽、豆 类类 、蛋、

25、甘薯及、蛋、甘薯及 绿绿 色蔬菜，都是色蔬菜，都是 维维 生素生素 E 的来源。的来源。 抗氧化抗氧化 矿矿 物物 质质 来源来源 铜铜 肝肝 脏脏 、肉、肉 类类 、豆、豆 类类 、 坚坚 果、葡萄果、葡萄 干、香菇等。干、香菇等。 硒硒 大蒜、洋葱、海大蒜、洋葱、海 产类产类 、都是硒的、都是硒的 来源。来源。 锌锌 肉肉 类类 、海、海 产产 、牛奶、蛋、大豆、牛奶、蛋、大豆、 花生。花生。 铁铁 肝肝 脏脏 、肉、肉 类类 、蛋、豆、蛋、豆 类类 、深、深 绿绿 色色 蔬菜、干果蔬菜、干果 类类 。 抗氧化植物性抗氧化植物性 营营 养素养素 来源来源 蕃茄蕃茄 红红 素素 红红 色的蕃

26、茄、色的蕃茄、 红红 葡萄柚、葡萄柚、 红红 西瓜西瓜 、木瓜都有不少的蕃茄、木瓜都有不少的蕃茄 红红 素。同素。同 一种作物，一种作物， 鲜红鲜红 色品种的含量色品种的含量 较较 多。多。 柑属柑属 类类 生物生物 类类 黄黄 酮酮 大蒜、洋葱、海大蒜、洋葱、海 产类产类 、全、全 ?类类 ， 都是硒的来源。都是硒的来源。 酵母萃取物酵母萃取物 肉肉 类类 、海、海 产产 、牛奶、蛋、大豆、牛奶、蛋、大豆、 花生。花生。 绿绿 茶萃取物茶萃取物 肝肝 脏脏 、肉、肉 类类 、蛋、豆、蛋、豆 类类 、深、深 绿绿 色蔬菜、干果色蔬菜、干果 类类 。 花青素花青素 覆盆子覆盆子 萃取物及葡萄皮萃

27、取萃取物及葡萄皮萃取 物是花青素相当物是花青素相当 优优 良的来源良的来源 。 无色花青素无色花青素 葡萄籽是无色花青素葡萄籽是无色花青素 绝绝 佳的佳的 萃取来源。萃取来源。 其他抗氧化成分其他抗氧化成分 来源来源 谷胱甘谷胱甘 肽肽 面包酵母、菠菜。面包酵母、菠菜。 肌肌 醇醇 动动 物内物内 脏脏 、 荚荚 豆、核果豆、核果 、小麦胚芽、香瓜、柚、小麦胚芽、香瓜、柚 子、包心菜等。子、包心菜等。 机体清除自由基主要靠某些酶和抗 氧化物质，它们一部分是自身组织所含 有的，另一部分是从食物中摄取的 ,我们 也可根据需要额外地补充一些抗氧化剂 来清除体内的自由基。 放映结束，谢谢大家！放映结束，谢谢大家！ 国瑜，女，山西大学体育学院运动训练 04 级学生，原山西省女子足球队队员，入学后个 人专长，健美操教学指导。 该同学学习兴趣广泛，学习认真，勤做笔 记，能够高质量独立完成课堂作业，是我院运 动训练专业本科生中优秀学生之一。