1、关爱自己，学会自我调适 -生理篇 2016年 8月 30日1 2 n试问？ n 肩周炎、咽炎、颈椎病，你有没有 ？ n 生病了，不能落课，放不下学生， 你有没有？ n 学生们健康成长了，自己的身体越 来越差，你有没有？ n 想把课上得更好一些，想把班带得 更棒一些，发现体力跟不上了，你 有没有？ 2 n 今天，关心一下您的健康吧！ n 亲爱的老师们，伴随着两会中 “教师 ”话题越 来越热，让我们也来关注一下 “教师健康 ”的 这一话题吧，看看您是不是也有着相似的 烦恼呢？ n 秋雨潇潇留言说： “做个好老师真的好难 。每个负责任的老师，抽屉里都装满了各 种药！ ” 缘留言说： “说句心里话，我
2、也有 家，家里的孩子也需要我有个健康的身体 啊！ ”优雅说： “老师也是人，也有家，也 需要五斗米啊 !” 2 健康是 “1”， 家庭、财富、事业、地位 是 “0” 1000000-1=000000=0 一、健康的意义 2 人的自然寿命有多长 ? 120岁 ！ 100175 岁 0-60 第一春天 播种耕耘的春天 61-120 第二春天 金色收获的春天 2 二、健康的定义 健康：不仅指一个人身体有没 有出现疾病或虚弱现象，而 是指一个人 生 理上、心理上 和社会上适应的完好状态 。 世界卫生组织（ WHO） 2 a 身体健康 “五快 ”标准： 吃得快 ： 进食时有很好的胃口，能快速吃完一餐饭而
3、不挑 剔食物，这表明您的内脏功能正常。 便得快 ： 一旦有便意，能很快排泄大小便，且感觉轻松自 如，在精神上有一种良好的感觉，说明您的胃肠消化功能良好。 睡得快 ： 上床后能很快熟睡，且睡得深，醒后精神饱满， 头脑清醒，说明中枢神经系统的兴奋、抑制功能协调，且内脏也 无病理性信息的干扰。 说得快 ： 语言表达正确，说话流利，表示头脑清楚，思维 敏捷，中气充足，心、肺功能正常。 走得快 ： 行动自如，活动敏捷，说明精力充沛旺盛。 2 良好的个性人格： 性格温和，意志坚 强，感情丰富，具有坦荡胸怀与豁达乐观的 心境。 良好的处世能力： 看问题客观现实， 具有自我控制能力，能适应复杂的社会环境 ，对
4、社会事物的变迁能保持良好的情绪，能 保持社会外环境和身体内环境的平衡。 良好的人际关系： 待人接物能大度和善 ，不过分计较，能助人为乐，充满热情，与 人为善。 b 精神心理健康精神心理健康 “三良好三良好 ”标准标准 2 2006年 12月 20日 上午 9点，著名相声演 员马季先生因高血压引 起的突发心肌梗塞去世 。 据参与抢救的北京 999急救中心专家介绍 ，马季先生是坐在马桶 上发生的意外，死因是 排便用力导致高血压引 起心脏猝死。 马季 2 2005年 4月 10日的早晨 著名导演、画家陈逸飞因 胃出血在上海华山医院去 世 。 据介绍，他工作时是很 拼命，画画的时候，饿了 就吃面包，困
5、了就在画室 睡觉；拍片的时候，连续 几天几夜不休息是常事。 在他离世前，身边一直有 个点滴瓶子，感觉实在撑 不住了才停下工作，输点 药水。 陈 逸 飞 2 “普 华 永道美女 硕 士 过劳 死 ” 2011年 4月 15日，上 海 普 华 永道 ，会 计师 事 务 所 审计 部 门 一名 入 职仅 半年的 员 工 潘 洁 ，由于 过 度 劳 累引 发 急性 脑 膜炎，不治 身亡。 2 触目惊心、英年早逝 n 均瑶集团董事长王均瑶已病逝， 享年 38岁 n 爱立信中国总裁杨迈健身猝死终 年 54岁 n 麦当劳 CEO突发心脏病去世享年 60岁 n 我国知识分子平均寿命为 58岁， 低于全国平均寿
6、命 10岁左右 2 三、影响健康的四大因素 2 2 （ 1）过劳死 “过劳死 ”-因为劳累猝死，又没有其他特别明显的原因 特点：由于工作时间过长，劳动强度加重，以致潜藏的疾 病急速恶化，救治不及而丧命 原因何在：生活节奏普遍较快，承受的工作、生活等各方 面的压力大，目前普遍处于健康的高危状态 主要因素：并不完全在那些疾病本身 不能及时监控、管理和治疗早期症状所引起的病症发展 “ 过劳死 ” 主要 “ 青睐 ” 三种人： 1 、有钱人，特别是其中只知消费不知保养的人 。 2 、有事业心的人，特别是称得上 “ 工作狂 ” 的 人。 3、有遗传早亡血统，又自以为健康的人 2 “ 过劳死 ” 十大危险
7、信号 1 、 “ 将军肚 ” 早现。 2 、脱发、斑秃、早秃。 3 、频频去洗手间。 4 、性能力下降。 5 、记忆力减退。 6 、心算能力越来越差。 7 、做事经常后悔，易怒、烦躁、悲观，难以 控制自己的情绪。 8 、集中精力的能力越来越差。 9 、睡觉时间越来越短，醒来也不解乏。 10 、经常头疼、耳鸣、目眩，检查也没有结果 。 2 （ 2）所谓亚健康状态， n 多指无临床症状和体征 n 有病症感觉而无临床检查证据 n 已有潜在发病倾向的信息 n 处于一种机体结构退化和生理功能减退 的低质与心理失衡状态 2 您有否亚健康？ 1、心病不安，惊悸少眠 2、汗出津津，经常感冒 3、舌赤苔垢，口苦
8、便燥 4、面色有滞，目围灰暗 5、四肢发胀，目下卧蚕 6、指甲成像，变化异常 7、 潮前胸胀，乳生结节 8、口吐粘物，呃逆胀满 9、体温异常，倦怠无力 10、视力模糊，头胀头疼 2 体检患病人数占 前三位 的病种 人数 发 生比例 男性 女性 脂肪肝及 肝脂肪浸 润 者 7100 18.5 6063 1037 高甘油三 酯 血症 3381 8.8 2982 399 高胆固醇 血症 1559 4.1 997 562 血糖增高 1229 3.2 - - 高血 压 895 2.3 - - 注 :体检雇员总数 :38381人人 2 1、慢性咽炎 2、颈椎疼痛 3、静脉曲张 4、慢性支气管炎 5、消化性
9、溃疡 6、脑力疲劳 7、痔疮 四、教师职业病 世界卫生组织指出 : 许多人不是死于 疾病 而是 死于 无知 4 1、教师， 你如何对付亚健康？ n 每为教师（尤其中年教师）的肩上都有三 座 “ 新的大山 ” ： 工作大山：已经具备了较丰富的工作经 验和社会经历，在各自的工作岗位上大 多都是 业务骨干 。 家庭大山：人到中年，上有老、下有小 ，扮演着为人父母、为人儿女的双重角 色，是家庭的 精神支柱和经济支注 。 社会大山：中年人虽然有家庭，但时间 还不长；虽然有积蓄，但数量还不多； 虽然已经成为业务骨干，但责任大、要 求高、 竞争压力 更大。 n 透支健康 以生命作代价 2 世界卫生组织指出
10、: 许多人不是死于 疾病 而是 死于 无知 4 2、养成科学的健康的生活方式 1992年世界卫生组织发表了著名的 “ 维 多利亚宣言 ”: 人类生命和健康的基本 要素是 : 合理膳食 ,适量运动 ,戒烟限酒 ,心理平衡 . 6 2 （ 1）有氧运动处方条件 n 1. 运动形态： 任何使用身体大肌肉群 ， 可以长时间持 续进行 ， 且具有节律性与有氧形态的身 体活动；如：跑步、步行、游泳、溜冰 、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及 多种耐力型的运动 n 2. 运动强度： 以脉搏数作为指标，运动时的每分钟脉 搏数应达到 最大脉搏数： ( 220-年龄 ) 70%至 90%的范围，是为合适的运动 强度
11、 。超出这个范围即表示运动强度不 足或太强了 n 3. 运动持续时间： 20-60分钟。 n 4. 运动频数： 每两天进行一次有氧运 动。如以周为作息单位，则至少实施 三次 运动不必在乎其形式，重要 的是 量力而行，循序渐进，持之 以恒，终生相伴 。 2 （ 2）健身运动的误区 n 我本不想减肥只是想肌肉结实以及 将现有的体重重新分配一下 n 我本不想进行锻炼肌肉的遏运动，但 如果我一旦停止这种运动，肌肉就会 变成脂肪 n 锻炼越吃力，热量消耗得越快 n 如果某种锻炼有用，做得越多越好 n 锻炼身体之前不能吃东西 n 最好在早晨锻炼 2 （ 3）何时不宜做运动 饥饿时不宜做剧烈 运动 . 饭后
12、也不宜做剧烈 运动 . 睡前不宜做剧烈运 动 . 2 （ 4）三种不利健康的减肥运动 n 大运动量运动 缺氧 的无氧代谢状态。 主要靠分 解糖元作为能量释放 血糖 水平降低 饥饿 食欲大 振 减肥极为不利 n 短时间运动 n 快速爆发力运动 2 什么运动最好？ n走路 是世界上最好的运动 n 怎么步行最好呢？ 三 最好一次 3公里 30分 钟 以上 五 一个礼拜至少运 动 5次 七 “七 ”呢？就是适量运 动 。运 动 到 年 龄 +心跳 =170 2 心理平衡 n 健康四大基石中， 心理平衡最重要 。 保持心理平衡要做到： n 三个快乐： 一心助人快乐、事事知足长乐、常常 自得其乐； n 三
13、个正确： 正确对待自己、正确对待他人、正确 对待社会； n 三个既要： 既要尽心尽意奉献社会，又要尽情品 味美好人生： 既要在事业上有颗进取心，又要在生 活中有颗平常心， 既要精益求精于本职工作，又要有多 姿多彩业余生活。 2 合理膳食的必要性 n 饮食与高血压 n 钙与结肠癌 n 饮食与心脏病 n 粗纤维与心脏病 n 水果与心脏 n 快餐与糖尿病 n 肥胖与心脏病 n 超重与心脏病 n 体重增加与中风 2 办公室一族的十大饮食危机 不吃早餐 晚餐太丰盛 嗜饮咖啡 食用酒精过量 餐后吸烟 保温杯泡茶 水果当主食 进食速度过快 宴席不离生食 饮水不足 2 晚餐不当可 “ 惹祸 ” n 晚上 6点
14、左右吃饭最好 n 晚餐少吃睡得香 n 晚餐太晚当心结石 n 晚餐应选择含纤维和碳水化 合物多的食物 n 晚上尽量不要吃水果、甜点 、油炸食物，尽量不要喝酒 。 n 用脑过多晚餐更要吃好 n 酸奶晚上喝更有益健康 2 合理膳食 n 第一步：确定标准体重 n 第二步：确定每日所需总热量 n 第三步 : 确定每日热卡分配 n 第四步 合理饮食结构 餐次安排要合理 : n 保证一日三餐，定时定量主食分配可以早、中 、晚各 1/3，或早 1/5，中、晚各 2/5 16 改掉几个不良的生活习惯 n 不吃早餐害处多： 吃早餐可以帮助你在 一天的剩余时间里摄入更少的热量。如果早餐 吃得足够好，在吃中餐时做出坏
15、选择的可能性 就小了。 n 睡前吃东西影响 睡眠 ： 如果饥饿 可以吃少量新 鲜水果。另外，不要边看电视边吃东西。 n 暴饮暴食让你变胖 n 饿着不吃更容易堆积脂肪， 你饿了却不吃饭，身体 的第一反应就是储存脂肪，结果导致体重增加 n 边吃东西边做事容易吃过量 n 吃得太快会摄入多余热量 n 饮水太少影响新陈代谢 ， 每人一天应该喝下 8到 10杯水，如果你经常锻炼，可能需要喝更多的水。 n 吃水果和蔬菜太少损失营养 n 饿 着肚子 购 物可能会 买 不适合你的食品 2 膳食搭配要注意酸碱平衡 n 主食要做到杂与精、干与 稀的平衡 n 副食调配要做到生熟菜搭 配、荤素搭配平衡。 n 在荤菜方面
16、，既要有四条 腿的猪、牛、羊（任选其 一种），又要有两条腿的 鸡、鸭、鹅，还要有一条 腿的鱼和菌类。 n 因此，通过科学搭配，就 能保证每道菜所含的营养 更全面、合理 2 中国传统膳食结构强调 “平衡膳食 、辨证用膳 ” n 五谷宜为养，失豆则不良 ， n 五畜适为益，过则害非浅 ， n 五菜常为充，新鲜绿黄红 ， n 五果当为助，力求少而数 ， n 气味合则服，尤当忌偏独 ， n 饮食贵有节，切切勿使过 。 n “食药同源 ”,药补不如食补 2 睡眠充足 n 睡眠与心脏病 2003年哈佛大 学的研究人员在美国 内科学 文献 月刊上撰文说，在所有 研究群组中，每天睡眠 8小时的 女性得冠心病的几率最小。每 天睡眠 5小时或不足 5小时的女 性得冠心病的几率比睡眠 8小时 的女性高 30%,比睡眠 6小时的 女性要高 18%。 n 睡眠不好与死亡 2003年的一 项联邦研究发现，睡眠不好的 健康老年人 很多老年人晚 上都要醒着 30分钟或更长的时 间 死亡的危险是睡眠良好 的人的 2倍。 2 总结 健康的四大基石是： 合理膳食、适量运动 、戒烟限酒、心理平衡 正确的生活方式是非药物治疗，是一切治 疗的基础 健康的四大法宝： 最好的医生是自己，最好的药物是时间 最好的运动是步行，最好的心情是宁静 35 谢谢大家！ 2
