1、 怀孕 期间是女性一生中的 “特别时期 ”，在妊娠时 或分娩后，不管是体重，还是体形，都会发生巨大的改变 。无论你过去如何婀娜，怀孕后也难以恢复原来的身材， 为了让身体得到更好的改善，我们可以进行科学的训练和 合理的饮食控制来恢复形体。 导语 目录 怀孕的体态变化 体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项 对身体造成的影响 怀孕的体态变化 目录 怀孕的体态变化 体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项 对身体造成的影响 对身体造成的影响 肥胖 骨盆前倾 盆底肌松弛 剖腹产 自然生产 对身体造成的影响 肥胖 影响形体美观 诱发多种高发病症（高血压，高血脂，关节压迫等） 心理方面的影响（缺
2、乏自信） 对身体造成的影响 骨盆前倾 影响形体美观 腰椎后部长期受力，导致腰部肌肉老损，腰背疼痛 小腹肥胖 对身体造成的影响 盆地肌松弛 盆腔器官脱垂 尿便失禁 影响生活质量 目录 怀孕的体态变化 体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项 对身体造成的影响 体态恢复的时机 正常生产者：产后一切正常应立即开始运动 。 (会阴侧切者伤口恢复了即可进行锻炼 ) 可以在床上做上肢的轻度活动，主要以扩胸 、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环等。 剖腹产者： 24小时后在床上进行同样的动作 。目的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防 止血栓形成，减少产褥期并发症。 产褥期结束后（产后 42 56天）就可以作
3、形体训练和有氧运动了。 产后一年内恢复形体效果最佳！ 目录 怀孕的体态变化 体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项 对身体造成的影响 训练方法 -肥胖 重点部位的训练 臀部背部 胸部 腿部 腰腹 1、仰卧起坐 2、仰卧举腿 3、俯卧挺身 4、静力支撑 腰腹： 训练方法 -肥胖 重点部位的训练 1、俯卧抬腿 2、仰卧挺髋 3、站姿后踢腿 4、蚌式练习 臀部： 训练方法 -肥胖 重点部位的训练 1、俯卧挺身 2、俯身划船 背部： 训练方法 -肥胖 重点部位的训练 1、俯卧撑 2、十字夹胸 胸部： 训练方法 -肥胖 重点部位的训练 1、下蹲 2、前踢腿 3、侧卧踢腿 腿部： 训练方法 -肥胖
4、重点部位的训练 训练方法 -骨盆前倾 双脚外开的专业体态训练 最专业、最有效的舞蹈演员的 “整形 ”训练。 训练方法 -骨盆前倾 常规的抗阻力训练 加强腹部肌肉 伸展、放松 伸展腰背部肌肉 训练方法 -盆底肌训练 女性的盆底由不同类型的肌肉组织和结缔组织排列成向上成弧形 的盆状结构，其中主要 作用 是支持女性的生殖器官，如子宫、卵巢 、输卵管，同时，帮助维持膀胱和直肠处于正常解剖位置。阴道穿行在 盆膈中，阴道的收缩和扩张受到盆底肌群的影响，当分娩造成盆底肌群 的部分撕裂或完全断裂后，阴道的主动收缩能力就会严重下降，产生的 影响是：女性的性活动能力下降、尿失禁、便失禁，甚至盆腔器官脱垂 。 盆底
5、肌功能 训练方法 -盆底肌训练 正确识别盆底肌群 1、在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时 继续排出亦表示为正确的肌群收缩。 2、尽量避免在收缩盆底肌群时其他肌肉，如大腿、背部 和腹部肌肉的收缩。 何时进行盆底训练？ 产后一个月内，由于子宫处于恢复期，会有少量的阴道出血，这个时候 只适合做少量的盆底肌训练。 凯格尔训练（ Kegel exercise） 训练方法 收缩尿道、肛门和会阴 3 10秒后放松，（排尿中断的感觉）间隔 5 10 秒重复上述动作，连续 5分钟，每日 2次，以后逐渐增加训练量。训练时间至 少持续 8 10周，产后坚持训练 3个月会收到理想的效果。 训练方法 -盆底
6、肌训练 目录 怀孕的体态变化 体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项 对身体造成的影响 注意事项 -训练方面 1、训练时要系收腹带 2、剖腹产者，训练时要注意保护伤口 3、训练初期，训练量不宜过大，产后 6周内不宜有蹦跳 或大强度的腹肌训练，循序渐进。 4、避免腹内压持续升高（注意调整呼吸及持续性静力 肌肉耐力练习） 注意事项 -饮食方面 饮食原则： 应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物 ，既要保证摄取足够的营养，又要避免营养过剩。 1、我国营养学会建议乳母每日摄入热能 2500千卡（不超过此值），蛋白质摄入 量要比正常妇女多 25g，脂肪摄入量占总能量的 25%左右为宜。 2、产
7、褥期内不要节食，避免营养不良。 3、千万不要吃减肥药、减肥茶。尤其在哺乳期，大部分药物会从乳汁里排泄， 这样就等于给婴儿也吃了减肥药，婴儿肝脏解毒功能差，容易引起婴儿的肝功能 异常 4、产后不宜采取针灸减肥 5、新妈妈应该保持充足的睡眠。减少睡眠时间不仅不利于减肥，还会减缓体内 脂肪的代谢。 孕产期是一个特殊的生理时期 ，过分节食和运动会对机体造成多 种不良影响。饥饿可导致热能不平 衡，营养缺乏，乳汁分泌减少。肌 肉萎缩，身体机能下降，免疫功能 受损。过分运动会造成运动损伤， 肌肉酸痛。 注意事项 1、适应期训练 （ 13 个月） 运动强度小，动作幅度小，训练动作少，逐渐提高肌肉耐力。 2、强化期训练 （ 36 个月） 加大运动强度及动作幅度，增加训练动作。同时注意安全保护，达 到强化肌肉力量和耐力的效果。 3、保持期训练 （ 6个月后） 降低训练强度，训练动作以静力练习为主，加强肌耐力，巩固训练 效果。 训练大纲
