1、冬季儿童一周营养食谱 周一 早餐：大米粥、鸡蛋面饼 午餐：软米饭、肉末炒胡萝卜、虾皮紫菜 汤 加餐：牛奶、饼干 晚餐：肉末碎青菜面 周二 早餐：牛奶、面包夹果酱 午餐：豆沙包、小米粥、猪肝炒黄瓜 加餐：水果、点心 晚餐：软米饭、油菜炒香菇、鸡汤 周三 早餐：玉米面粥、小烧饼、蒸蛋羹 午餐：软米饭、红烧鱼、炒青菜、西红柿 鸡蛋汤 加餐：豆浆、饼干 晚餐：馒头、炒绿豆芽、青菜肉丸汤 周四 早餐：牛奶、葱油花卷 午餐：菜肉小包子、豆腐小白菜汤 加餐：水果、点心 晚餐：软米饭、西红柿炒鸡蛋、炒碎菠菜、 排骨汤 周五 早餐：碎菜粥、面包片、煮鸡蛋 午餐：馒头、红烧鸡块、炒青菜，菠菜粉 丝汤 加餐：牛奶、
2、饼干 晚餐：鸡汤 周六 早餐：牛奶、煎鸡蛋馒头片 午餐：葱油饼、肉末炒青菜、丝瓜蘑菇汤 加餐：水果、饼干 晚餐：菜包、葱油蛋花汤 周日 早餐：面片肉松粥、枣泥包 午餐：菜肉水饺 加餐：牛奶、点心 晚餐：软米饭、肉末蒸蛋羹 冬季气温低，儿童饮食菜谱中要注意补充 维生素 d，冬季也很容易感冒、上火，要 给孩子吃鱼肝油，增加饮食营养以提高抵 抗力。而且要多喝汤类，增强抵抗力，起 到预防感冒的作用。食物中应保证维生素 和钙、磷的摄入量。 水果、牛奶、酸奶及各种果仁类小食品。 干果可提供广泛的微量元素和一定量的蛋 白质、脂肪等，例如核桃仁，营养丰富， 每百克含蛋白质 16%(主要是亚油酸 )，碳 水化合
3、物 10%，还含有钙、磷、铁、锌、 锰、胡萝卜素、 维生素 B2，维生素 E 等， 具有强肾补脑功能；花生仁含脂肪 50%左 右，大多为油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸， 含蛋白质 24%-36%，还含有多种维生素和 矿物质。花生蛋白质中含较多的谷氨酸、 天门冬氨酸，对促进脑细胞发育和增强记 忆力有良好作用，可弥补正餐之不足。三 是安排好吃零食的时间。午睡起床后，可 吃水果、含糖量低的糕点、酸奶或花生、 核桃等干果类食品；饭后一小时，可吃水 果、红枣、西红柿或花生、核桃等干果类 食品。还可以两餐之间或睡觉前，吃些牛 奶、酸奶、牛肉干、水果以及干果类食品。 根据中国营养学会的建议及美国健康食品 指南，
4、结合国情可以将合理膳食归纳为两 句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白 黑。 “一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内 含 250 毫克钙，可以有效改善我国膳食钙 摄入量普遍偏低的状态。 “二”指每日摄入碳水化合物 250-350 克，相当于主食 6-8 两，各人可依具体情 况酌情增减。 “三”指每日进食三份高蛋白食物，每份 指：瘦肉 1 两；或大鸡蛋 1 个；或豆腐 2 两；或鸡鸭 2 两；或鱼虾 2 两。 “四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配） ；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐 6 一 7 克；上海型 8 一 9 克；北京型 14 一 15 克； 东北型 18 一 19 克。以广东型最佳，上海 型
5、次之）；三四五顿（指在总量控制下， 进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）， 七八分饱。 “五”指每日 500 克蔬菜及水果，加上适 量烹调油及调味品。 “红”指每日可饮少量红葡萄酒 50100 毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化 瘀，预防动脉粥样硬化。 “黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南 瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素， 对儿童及成人均有提高免疫力的功能。 “绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最 好，茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研 究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用； 又能调适身心，陶冶性情。 “白”指燕麦 粉或燕麦片。据研究证实，每日进食 50 克 燕麦片，可使血胆固醇平均下降 39
6、 毫克% ，甘油三酯下降 79 毫克%，对糖尿病更有 显著疗效。 “黑”指黑木耳。每日食黑木 耳 515 克，能显著降低血粘度与血胆固 醇，有助于预防血栓形成。 (按一家三口设计) 星期一 早餐：椒盐花卷：面粉 400 克 芝麻菠菜： 菠菜 300 克 芝麻酱 15 克 牛奶：750 克 梨：500 克 午餐：炒肝尖：猪肝 125 克 黄瓜 150 克 胡萝卜 100 克 色拉油 20 克 干煸豆角： 扁豆 450 克 色拉油 20 克 西红柿炒鸡蛋： 西红柿 300 克 鸡蛋 120 克 海米冬瓜汤： 冬瓜 150 克 海米 10 克 米饭：大米 500 克 晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇 300
7、克 油菜 200 克 色拉油 10 克 素炒西兰花：西兰花 400 克 色拉油 10 克 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼 400 克 豆腐 400 克 香菜 20 克 米饭：大米 350 克 星期二 早餐：鸡蛋烧饼：烧饼 450 克 鸡蛋 180 克 色拉油 5 克 扁豆丝：扁豆 200 克 色拉 油 5 克 橘子：500 克 午餐：什锦炒饭：大米 300 克 鸡蛋 90 克 火腿肠 60 克 黄瓜 75 克 胡萝卜 50 克 色 拉油 20 克 宫爆鸡丁：鸡胸 200 克 蒜苗 250 克 花生 30 克 色拉油 20 克 西芹百合： 芹菜茎 400 克 鲜百合 50 克 色拉油 15 克 西红柿菠菜汤：
8、西红柿 100 克 菠菜 50 克 晚餐：菠菜粉丝：菠菜 500 克 胡萝卜 100 克 粉丝 50 克 色拉油 5 克 红烧肉炖土豆： 后臀尖 100 克 土豆 450 克 小米粥：小米 50 克 绿豆 15 克 玉米发糕：玉米面 200 克 标准粉 50 克 星期三 早餐：蛋糕：400 克 牛奶： 750 克 芹菜 花生：芹菜 200 克 花生 15 克 香蕉：500 克 午餐：压面条：500 克 西红柿鸡蛋卤：西 红柿 400 克 鸡蛋 60 克 色拉油 20 克 拌 黄瓜：黄瓜 500 克 色拉油 10 克酱鸭肝： 鸭肝 200 克 色拉油 15 克 晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉 150
9、克 白萝卜 500 克 清炒圆白菜：圆白菜 350 克 色拉 油 20 克 油豆腐 200 克 米饭：大米 350 克 星期四 早餐：素包子：鸡蛋 180 克 韭菜 350 克 标准粉 350 克 豆浆：900 克 雪里蕻黄豆： 雪里蕻：200 克 干黄豆 8 克 色拉油 2 克 苹果：500 克 午餐：红烧带鱼：带鱼 450 克 黄瓜 50 克 胡萝卜 30 克 鲜香菇 20 克 色拉油 15 克 清炒西葫芦：西葫芦 500 克 色拉油 10 克 虾皮紫菜汤：虾皮 5 克 紫菜 3 克 鸡蛋 60 克 米饭：大米 250 克 晚餐：汤面：土豆 100 克 扁豆 100 克 胡 萝卜 50 克
10、 压面条 400 克 色拉油 3 克 木 须肉：猪里脊 100 克 水发木耳 50 克 黄 花 5 克 鸡蛋 60 克 黄瓜 150 克 色拉油 15 克 香菇油菜：油菜 450 克 香菇 100 克 色拉油 10 克 熏干芹菜：芹菜 400 克 熏干 75 克 色拉油 10 克 星期五 早餐：三明治：切片面包 400 克 火腿 75 克 黄瓜 100 克 生菜 150 克 牛奶：750 克 波萝：500 克 午餐：红烧鸡腿：鸡腿 300 克 色拉油 15 克 清炒豆芽：绿豆芽 500 克 色拉油 10 克 鸡蛋西葫芦：西葫芦 400 克 鸡蛋 60 克 色拉油 15 克 汤：豌豆苗 50 克
11、 鸡蛋 30 克 米饭：大米 350 克 晚餐：五色豆腐：豆腐 500 克 火腿 50 克 胡萝卜 50 克 青椒 50 克 鲜香菇 25 克 色 拉油 10 克 溜土豆片：土豆 400 克 青椒 100 克 色拉油 15 克 八宝粥：紫米 10 克 大米 15 克 江米 10 克 大枣 25 克 红豆 10 克 花生 10 克 桂圆 10 克 葡萄干 10 克 馒头：350 克 星期六 早餐：疙瘩汤：标准粉 50 克 鸡蛋 180 克 菠菜 100 克 西红柿 100 克 色拉油 3 克 芹菜拌胡萝卜：芹菜 150 克 胡萝卜 50 克 色拉油 2 克 馒头：250 克 酸奶：750 克 橙
12、：500 克 午餐：饺子：猪肉（前臀尖）350 克 白菜 350 克 韭菜 50 克 标准粉 400 克 拌黄瓜： 黄瓜 500 克 色拉油 5 克 凉拌海带：湿海 带 400 克 胡萝卜 50 克 色拉油 5 克 晚餐：大米粥：大米 100 克 荷叶馒头：馒 头 300 克 红枣 50 克 烧茄子：茄子 500 克 青椒 100 克 西红柿 150 克 色拉油 15 克 五色豆：青豆 100 克 土豆 100 克 火 腿 50 克 胡萝卜 50 克 玉米粒 50 克 色拉 油 15 克 星期日 早餐：豆沙包：馒头 400 克 豆沙 100 克 鸡蛋：180 克 牛奶：750 克 苹果：500
13、 克 午餐：清炖排骨：猪大排 500 克 清炒豆角： 豆角 500 克 色拉油 10 克 地三鲜：茄子 300 克 土豆 125 克 青椒 100 克 色拉油 15 克 米饭：大米 350 克 晚餐：炸虾：鲜海虾 400 克 色拉油 15 克 清汤面：压面条 400 克 西红柿 250 克 鸡 蛋 60 克 色拉油 5 克 清炒莴笋：莴笋 300 克 豆腐皮 100 克 胡萝卜 50 克 水发木耳 25 克 色拉油 15 克 4岁宝宝饮食如何安排 4 岁宝宝每天的饮食应该要有提供热量的主 食、蛋白质类食物以及纤维素类食物。 46 岁的孩子蛋白质的每日膳食推荐量是 55g/天，710 岁的孩子蛋
14、白质的每日膳 食推荐量是 6070g/天。适当地摄入 钙 能保证牙齿和骨骼的形成。 主食：以谷类食物为主。米饭、馒头、花 卷、粥、面包、包子等是蛋白质和热能的 主要来源。 蔬菜水果：它们是维生素、无机盐、和纤 维素的来源。 蛋白质食物：每天喝 23 杯配方奶可补充 钙和优质蛋白质。多吃鱼、禽蛋、瘦肉。 可以补充生长发育的优质蛋白质。 4岁孩子早餐怎么做 一日之计在于晨，一天三餐当中以早餐最 为重要。4 岁孩子的早餐应该怎么做呢？ 第一道：虾排三明治 材料：鲜虾、全麦面包 、西红柿、生菜叶、 鸡蛋。沙拉酱 、盐、料酒、胡椒粉。 做法： 1.鲜虾只取虾仁，清洗干净后剁成茸，或者 用搅拌机打成茸也可
15、以；然后放入容器， 加入少许盐，料酒，胡椒粉，腌渍一小会， 盐一定要少放。 2.鸡蛋加入少许清水打散，然后倒入煎锅摊 成蛋饼，为了增加蛋饼的厚度，可以将蛋 饼对折。 3.用摊好蛋饼的锅将虾饼 煎熟，小火慢煎 即可。 4.将煎好的虾饼蛋饼，还有西红柿，全麦面 包分别改刀切成大小一致的方片，下脚料 吃掉即可。 5.最后用全麦面包将所有材料夹在一起就可 以了，别忘了每层中间都抹上一层沙拉酱， 最后可用牙签固定。 第二道：豆腐汉堡排 材料：豆腐小半块，肉馅适量，胡萝卜少 许，香菇 1 个，姜末、盐、生抽 、淀粉、 油、面粉、蛋液和面包糠 适量。 做法： 1.豆腐放入容器捣成泥状，如果你的豆腐出 了很多
16、的水，可以用小的过滤网 过滤去多 余的水分，然后加少许的盐和胡椒粉调味， 放在一边备用。 2.香菇和胡萝卜分别洗净切碎。 3.肉馅放入容器，加入调味料和豆腐泥、香 菇碎和胡萝卜 碎搅拌均匀即可。 4.把 做好的豆腐馅分成若干份，做成若干个小 饼然后依次裹上面粉、蛋液、面包糠 ，下 锅小火煎成金黄色就可以了。具体时间涉 及你的火候 和食物用量，这个菜以食物的 外观判断生熟更加准确。 . 4岁宝宝食谱 4 岁宝宝的正餐食谱应该遵循有肉有菜为原 则。对于上班族的妈咪来说，一味蔬菜炒 各种肉类就是既简单，又有营养的好菜式 了。 1、甜椒炒鳝丝 材料：鳝鱼丝 150 克，甜椒 75 克，料酒、 精盐、味
17、精、葱花、湿淀粉、花生油各适 量。 制作方法：炒锅加花生油，烧热，下鳝鱼 丝煸炒，待水分干，烹入料酒，加精盐、 葱花，继续煸炒至入味，再加入甜椒丝， 煸炒透，加水、味精、白糖少许，沸 3 分 钟，用湿淀粉勾芡，淋上香油，出锅佐餐 食用。 功效：补肝益肾，壮骨利筋。本膳中鳝鱼， 含较丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、 维生素 B1、维生素 B2 等，且脂肪中的脂 肪酸多为不饱和脂肪酸。 2、碧桃鸡丁 材料：鸡脯肉 200 克，核桃仁 75 克，青 豆 30 克（青菜、黄瓜也可），葱小段、蒜 片、蛋清、水淀粉、精盐、味精、料酒各 适量。 做法：将鸡脯肉切丁并腌制，清汤、精盐、 味精、水淀粉调制成汁。
18、炒熟鸡肉备用。 炒锅加油少许，下葱段、蒜片爆香，烹入 料酒，加入鸡丁、青豆、核桃仁煸炒，倒 入调好的汁，迅速颠翻均匀，出锅装盘， 即可食用。 3、田螺肉韭菜 材料：田螺肉 150 克，韭菜 100 克，料酒、 精盐、白糖、植物油各适量，葱丝少许。 做法：将田螺肉，去杂洗净；韭菜，择洗 干净，切成段。锅中放油，烧至 6 成热， 下葱丝煸香，放入田螺肉，焙炒至田螺肉 熟并入味，放入韭菜段，继续煸炒至韭菜 入味而不烂时，即可出锅装盘，食用。 . 4岁孩子可以吃什么零食 4 岁的孩子吃饭时虽然也是有模有样的，但 是在上午 10 点和下午三点左右免不了已经 饥肠辘辘，要吃一点小零食充饥。 并非所有的零食
19、都如想象当中的无益，也 有一些零食例如坚果类、消化饼干和水果 类对宝宝身体发育还是有一定的好处的。 典型有益零食的代表：酸奶、核桃、松子、 榛子、栗子、黑芝麻、葵花籽、杏仁等等。 坚果、种子类每周吃两三次，一次一种到 两种，经常变换口味，让宝宝总有新鲜感。 但是爸妈们要记得在量上严格把关，每次 20 克左右就可以了。因为虽然坚果中有健 康的脂肪富含不饱和脂肪酸、大量的纤维、 B 族维生素、锌、镁等微量元素，但它所 含的热量比较高，所以用量要限制。 如果一天的正餐中没有鱼虾，可以在点心 时间准备点烤鱼片、海苔给孩子“磨牙”。 大脑所需的钙、蛋白质、矿物质营养和 B 族维生素就补上了。 吃完零食以
20、后，让孩子们嗽口刷牙，这当 然是合乎卫生习惯，但是不容易办到。可 以让孩子们喝茶来冲掉留在牙缝里的食物 渣滓。 4岁宝宝饮食注意事项 4 岁宝宝基本上已经能和大人一样安排进餐 了，这时候的宝宝胃肠道还尚未发育完善， 胃容量其实很小，那么妈妈在给宝宝安排 饮食时，需要注意什么事项呢？ 首先，在饮食上应该注意不要偏食，平时 除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类 等，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即 淀粉、糖类等)较丰富的食物，还要适当多 吃一些豆制品及蔬菜、瓜果等。 其次，宝宝的主食要注意粗细粮搭配。因 为粗细粮同时食用可互相补充各自必需氨 基酸的不足，使几种必需氨基酸同时消化 吸收入血液内，利
21、于组成机体蛋白质。如 果两种食物摄入时间相距过长，就不能使 食物中的不同蛋白质起到互补作用。 此外，在热能的供给上，如不足，有的孩 子会无形中以减少活动量来适应这种状况， 继而影响孩子的生长发育和智能的全面发 展；如热能摄入过量又会成为童年过胖的 因素。 4岁宝宝一日三餐食谱 宝宝的三餐对孩子的健康成长相当重要， 既要让宝宝吃得开心也要供给宝宝足够的 营养。那么宝宝的一日三餐该怎么吃呢？ 科学合理搭配的营养餐对 4 岁宝宝的健 康成长非常重要，下面小编来介绍几款合 理搭配的 4 岁宝宝营养餐，妈妈们不要错 过哦。 4岁宝宝营养餐之早餐 搭配一：牛奶 243 毫升、鸡蛋 1 个、五 香鸡蛋混合面
22、花卷 搭配二：牛奶 243 毫升、苹果 20 克、 青菜豆粥、小米 10 克、绿豆 5 克、青菜 5 克、鸡蛋软饼、苹果 20 克、点心 15 克 搭配三：牛奶 43 毫升、芝麻烧饼 4岁宝宝营养餐之午餐 搭配一：鸡蛋软饼(面粉 60 克、鸡蛋 1 个); 西红柿排骨汤(排骨肉 40 克、西红柿 15 克、猪肝炒竹笋、猪肝 15 克、竹笋 15 克) 搭配二：紫菜 5 克、小花卷、面粉 25 克;土 豆炖牛肉末(牛肉 40 克、土豆 15 克、青菜 炒豆腐、干豆、15 克青菜 10 克) 搭配三：大米饭(大米 40 克);清蒸鱼(鱼 60 克、豆腐 20 克、虾仁 10 克、香菜 5 克) 搭配三：鸡蛋菠菜挂面(挂面 40 克，鸡 蛋 50 克、菠菜 20 克、瘦猪肉 20 克) 4岁宝宝营养餐之下午水果餐 15:00 苹果、梨子、香蕉、等水果 4岁宝宝营养餐之晚餐 搭配一：小米枣粥(小米 45 克、枣泥 10 克); 海带炒肉( 海带 20 克、瘦猪肉 45 克) 搭配二：小米黑米香米粥(香米 20 克、 黑米 5 克、小米 20 克); 红烧鲤鱼 (鲤鱼 50 克) 搭配三：青菜肉包子(面粉 50 克、瘦猪 肉 40 克、青菜 30 克);小白菜虾皮汤 (白菜 10 克、虾皮 5 克) 4岁宝宝营养餐之睡前 牛奶 243 毫升
