1、第一天腿部训练日 (高强度的腿部训 练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌 和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚 趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保 持直线。 训练动作： 5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在 椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位 置。 7) 重复上述动作，直到完成一组 练习。 哑铃深蹲动作要领： 哑铃蹲起的动作最初会使你感 到有些别扭。但经过几次训练，你就
2、 会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰 背肌的显著增强。 下蹲时后脚跟要始终踩实地板， 后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含 胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头， 双手叉腰( 或自然下垂) 。然后髋关节 缓慢向后移，直到上体前倾与地面平 行，稍停，再还原。徒手重复做若干 次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃 进行练习。注意髋关节后移时上体控 制平稳。 动作要领 两脚开立，站距与肩同宽， 双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝 体前屈至上体与地面平行。然后下背 部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱 前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求
3、： 在动作全过程用力中始终保持抬头挺 胸，防止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变，锻炼部位 也相应改变。若主要锻炼下背，则上 拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀， 锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直， 即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这 点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15RM 剪跨 A重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和 股四头肌。B开始位置：两脚并立， 把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃） 。先使右脚向前跨出一大步。然后， 慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直 下沉。C 动作过程：当下蹲至最低 位置时，再使两腿同时向上伸直，左 脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。 然后，再使左
4、脚向前跨出一大步下蹲。 重复做。D训练要点；如果你在下 蹲起立至四分之三或还有一段短距离 到即将伸直时，主要是以股四头肌用 力收缩的。这个动作也可以作原地剪 蹲，左、右脚交替练。 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天 2 头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
5、 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天 3 头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM “RM“是英文“repetition maximum“ 的缩写，中文译义是“最大重复值 “。 如“6 12RM“所表达的就是“最多能重 复 612 次的重量“。 第一天计划 胸部：平板卧推 6 组 每组 8-10 次 俯卧撑 4 组 每组 10-20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组
6、 8-10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8-10 次 （作为辅助项目） 背部：引体向上 4 组 每组 6-8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10-12 次 腹部：仰卧起坐 4 组 每组 20 次 仰卧举腿 4 组 每组 20 次 第二天计划 肩部：直立上举 6 组 每组 8-10 次 坐式哑铃上举 4-6 组 每组 8-10 次 哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次 臂部：直立杠铃弯举 4-6 组 每组 10-12 次 颈后臂屈伸 4-6 组 每组 10-12 次 腿部：深蹲 6-8 组 每组 8-12 次 提踵 6 组 每组 12-15 次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30 分钟 固定自行车 10-30 分钟 饮食：早上 2 碗粥加 2 个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻 炼） 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一 个面包 每天保证 8 小时睡眠（睡眠很 重要哦)
