1、均衡营养与健康 湘雅医院营养师 吴香平 2011 1 7 内容摘要 1 营养摄入量 标准 2 容易引起 缺乏 的营养素 3 食物营养 4 各类食物的正确 加工方法 5 健康 膳食宝塔 6 如何估算自己的 营养需求 平衡营养 或者也可以说是 合理营养 合理营养是指通过 平衡的膳食 来达到的包括合 理的 膳食结构 、 食物的种类 与 饮食习惯 。 平衡膳食 是指由食物所构成的营养素，在一个 动态过程中，能提供一个合适的量，不引起机 体对营养素需要和利用的不平衡的一种膳食。 合理营养是指每天从食物中摄取 能量 和 各种 营养素的量 及其 相互间的比例 都满足人体在不 同生理阶段、不同的劳动环境及不同
2、劳动强度 下的需要，并能使机体处于良好的健康状态。 动态平衡 合理营养的核心内容 平衡膳食 亚健康 据初步统计属亚健康的人占 7585% 指身体处非病非健康状态，或称是一类次 等健康状态，是界乎健康与疾病之间的边 缘状态，故又有 “次健康 ”、 “第三状态 ”、 “中 间状态 ”、 “游离 (移 )状态 ”、 “灰色状态 ”等的 称谓。或是一种不符合临床诊断标准或未 达到临床诊断标准，但身体有又不适的一 种状态。如轻度心身失调，常以疲劳、睡 眠差、胃口差、情绪不稳定、体力不支等 表现 合理营养的影响因素 传统的观念 传统的饮食习惯 传统的加工方法 身体状况 工作环境 地域气候 咸出来的高血压
3、喝出来的高尿酸 腻出来的高血脂 累出来的心脏病 懒出来的高血糖 坐出来的骨头病 唠嗑出来的欢乐 锻炼出来的健康 一、营养摄入量标准 能量： 40岁以后的能量供应每增加 10 岁下降 5%， 60岁后应较青年时期减少 20%， 70岁后减少 30%。 蛋白质： 1.01.2g/d 或蛋白质占总能 量的 12%14% ，每天少量蛋鱼肉奶等动 物蛋白，而豆类及其他豆制品可较多使用 。 脂肪： 应限制饱和脂肪。脂肪占总能 量 20%25% 为宜。最多不超过 30% （ 4） 碳水化合物： 随年龄增长，乳酸脱 氢酶活性降低；老人 糖耐量降低， 胰岛素 分泌减少且对血糖调节作用减弱 ，易发生 血糖增高。果
4、糖老人易吸收，且果糖转变 为脂肪的能力小于葡萄糖，古老人宜多吃 水果、蜂蜜等含果糖的食物。还应多吃蔬 菜增加食物纤维摄入，防便秘。宜多糖类 。占总热能 55%或 65%。 （ 5） 矿物质： 钙：与 胃酸的多少和食物钙摄入多少 等有关。成人需 800mg/d 据调查 60岁以上的女性有 60%80% 患有骨质疏松症。 肾功能降低形成 1， 25（ OH） 2D3功能 下降，不利于钙的吸收。 一般成人钙的吸收率为 20%左右。老 年人在 20%以下，青少年对钙的吸收率稍 高些 35%40% 。 充足维生素促进代谢增强抗病能力 维生素 A：维持 视力 、维持上皮细胞健康和 增强 免疫 功能，供给量
5、： M： 800微克， F： 700微克 维生素 D：有利于钙的吸收及骨质钙化，并通过 甲状旁腺素和降血钙素调节作用而 维持血钙 正 常水平（成人 5微克 /d）。 50岁以上（ 10微克 /d ）。 维生素 E：抗氧化损伤维持含多不饱和脂肪酸量 较多的细胞膜完整和正常功能抗衰老。（ 14毫 克） 每摄入 1克多不饱和脂肪酸应增加 0.6毫克维生素 E。它主要存在各种油料种子和植物油中 维生素 C：促进组织胶原蛋白合成，保持 毛细血管弹性，减少脆性，防止老年血管 硬化，并可扩张冠状动脉，降低血浆胆固 醇及 增强 机体 免疫 功能。还可 抗氧化 ，防 止自由基损害（ 100毫克） 增加血管弹性
6、等。 维生素 B12和叶酸：引起 贫血 。叶酸食物 来源不广，且易受热破坏，胃肠吸收也较 差。 抗氧化剂包括：维生素 E、 C、 A和胡萝卜 素，硒、半胱氨酸、谷胱甘肽及辅酶 Q等 。 维生素 E是自由基和脂质过氧化物最重要 的清除剂，可使细胞膜结构免受损失。 维生素 C和 E有协同作用。 维生素 A可促进谷胱甘肽过氧化酶活性， 其 有抑制脂质过氧化作用。 硒可通过谷胱甘肽过氧化酶来清除自由基 。 硒 和 维生素 E有 协同作用 ，并可促进维生 素 E吸收 二、容易引起缺乏的营养素 维生素 A：角膜软化、干眼病 维生素 D：骨质疏松、佝偻病、软骨病 维生素 C：坏血病 钙：骨质疏松、佝偻病、软
7、骨病 铁：贫血 蛋白质：贫血、抵抗力低下 三、食物营养 组 别 类别 每份重量 （克） 热 量 （千克） 蛋白 质 （克） 碳水化物 （克） 主要 营 养素 谷薯 组 谷薯 类 25 90 2.0 - 20. 0 碳水化物 膳食 纤维 蔬果 组 蔬菜 类 水果 类 500 200 90 90 5.0 1.0 - - 17.0 21. 0 无机 盐 维 生素 膳食 纤维 肉蛋 组 大豆 类 奶 类 肉蛋 类 25 160 50 90 90 90 9.0 5.0 9.0 4.0 5.0 6.0 4.0 6.0 蛋白 质 油脂 组 硬果 类 油脂 类 15 10 90 90 4.0 - 7.0 10
8、. 2.0 - 脂肪 脂肪 （克） 四、各类食物的正确加工方法 谷薯组 ： 谷薯类 ：忌碱 蔬果组 ： 蔬菜类 ：新鲜、大火快炒、适 量油 水果类 ：新鲜、不削皮 肉蛋组 ： 大豆类 ：加工、煮熟 奶类 ：保洁、保鲜、发酵奶 肉蛋类 ：新鲜、加醋 油脂组 ：动物油：防止温度过高 植物油：冷榨 120 五、健康宝塔 每天膳食结构中应有的食物 1.谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小 麦、高粱等等的总和。 2.蔬菜和水果 各有优势，不能完全相互 替代。 一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和 深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选 用深色蔬菜和水果。 3.鱼肉蛋 鱼、肉、蛋归为一类，主要提 供动物性蛋白质
9、和一些重要的矿物质和维 生素。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低， 肉类包含畜肉、禽肉及内脏，猪肉含脂肪 较高，不宜过多。蛋类含胆固醇高，一个 好。 4.奶类和豆类 食物 奶类及奶制品当前主要 包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的 100克按 蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶 200克或奶粉 28克。 奶类作为首选补钙食物，有些人饮奶后有 不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或 其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种 ，宝塔建议的 50克是个平均值，根据其提 供的蛋白质可折合为大豆 40克或豆腐干 80 克等。 5 .水 每天应保证有 1500200 毫升，增 加细胞水分防止皮肤干炒，帮助废物排出 ，减少结石
10、的形成等 六、如何估算自己的营养需求 原则： 1、确定自己一天应摄入的 能量， 计算出 食物内容 2、同类互换，品种丰富、形状多样、色 彩多变的膳食 3、合理分配三餐食量 4、因地制宜充分利用当地资源 5、养成好的习惯，长期坚持 步骤： 方法 1： 标准体重及热能的计算 身高 (cm)100 或 105=标准体重 (kg) 理想体重 10 ; 方法 2： 体重指数： (BMI) (理想体重 W身高 H的平方 ) 100 中国人 BMI： NV:18.523.9 体重过低： 18.5 超重： 24.027.9 肥胖： 28 标准体重的正确判断 低于理想体重 10%为 轻度 热能缺乏（ 偏轻 ）
11、低于理想体重 10%20% 为 中度 营养缺乏 低于理想体重 30%以上为严重热能缺乏 消 瘦 低于理想体重 40%为以上则将危及生命 超过理想体重 10%为 超重 超过理想体重 20%为 营养性肥胖 超过理想体重 30%为 重度肥胖 个人能量的确定： 一日总 热量（ kcal） =理想体重（ kg） 能 量供给标准 标准体重 (公斤 )身高 (厘米 ) 105(40 岁 ); 体型 体力活 动 量 极 轻 体 （ 脑 力） 力活 动 轻 体力 活 动 中体力 活 动 重体力 活 动 消瘦 30 35 40 40-45 正常 20-25 30 35 40 肥胖 15-20 20-25 30 3
12、5 注：年 龄 超 过 50岁 者，每增加 10岁 ，比 规 定 值 酌减 10%（ 1kcal=4.18KJ） 成年人每日能量供给标准 举例说明 例 1： 某女 40岁 165cm 60kg 中体力劳动 第一步：计算标准体重 165100 或 105=60或 65公斤 第二步：计算一日总热能 65或 6035=2275Kcal或 2100Kcal 第三步：确定主食： 例 2： 某男 40岁 175cm 重体力劳动 第一步：计算标准体重 175100 或 105=75或 70公斤 第二步：计算一日总热能 75或 7040=3000Kcal或 2800Kcal 第三步：确定主食： 不同热能者饮食
13、摄入量 三 大 营 养 素 谷类 蔬菜 肉 类 豆 乳类 油脂 类 E Pro Fat CHO 米面 重量 瘦肉 腐 牛 奶 烹 调 55 45 220 250 750 150 100 250 20 55 45 230 265 750 150 100 250 25 1700 60 45 250 280 750 150 150 250 30 1800 65 50 260 300 750 150 150 250 35 1900 65 55 280 350 750 150 200 250 35 2100 75 60 320 350 750 150 200 250 40 2200 75 65 330
14、380 750 150 200 250 45 2400 85 70 360 400 800 175 250 300 50 2600 95 75 380 400 850 200 250 400 55 有针对性的计算出食物： 将三大营养素换算成食物： 简易步骤： 菜 1 豆 2 （奶、蛋） 粮 3 荤 4 油 5 计算步骤： 菜 11 斤左右蔬菜 豆 2100 克豆腐或牛奶 150毫升 蛋 1 粮 3 剩余碳水化合物主食提 供 荤 4 剩余蛋白质由动物 食 品提供 油 5 剩余油脂肪 供 组别 类别 每份重量 热 能 蛋白质 脂肪 碳水化物 主要含 营 养素 一谷薯 类 1谷薯 类 25 90 2
15、 - 2 碳水化物、 f 二菜果 组 2蔬菜 类 500 90 5 - 17 无机 盐维 生素 f 3水果 类 200 90 1 - 21 无机 盐维 生素 果胶 三肉蛋 类 4大豆 类 25 90 9 4 4 蛋白 质 、脂 肪 5奶 类 160 90 5 5 6 6肉蛋 类 50 90 9 9 - 四油脂 类 7硬果 类 15 90 4 4 2 脂肪 8油脂 类 10 （ 1汤 匙） - 10 - 食物交换份表 1 一天的食物品种应有 15种以上 营养配餐的依据： （ 1）中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 （ 2）中国居民膳食营养素参考摄入量 （ 3）食物成分表 （ 4）营养平衡理论 （ 5
16、）特性情况在营养师的指导下特性对待 ： 疾病营养、特性人群营养 中国居民膳食指南新 10条 一 食物多样化，谷类为主，粗细搭配 二 多吃蔬菜水果和薯类 三 每天吃奶类、大豆或其制品 四 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六 食不过量，天天运动，保持健康体重 七 三餐分配要合理，零食要适量 八 每天足量饮水，合理选择饮料 九 如饮酒应限量 十 吃新鲜卫生的食品 而且对不同年龄阶段的人的合理营养都进 行了阐述 没有不好的食物，只有不 合理的膳食，关键在于平衡 人类需要很多种食物是因为食物各含的营 养成分各有优势，是不可以分好坏，但看 我们如何选择食物的种类和搭配食物是
17、否 合理。 量的概念重要 营养素的需要量多的数百克少的仅几微克 要求 平衡膳食 食物多样化才能摄入更 多有益的植物化学物质 很多植物中发现具有一定的生物活性物质 ：预防心血管疾病和癌症等慢性疾病 十字花科植物：异硫氰酸盐 抑制由多 种致癌物诱发的癌症。常用西兰花、卷心 菜者胃癌、食管癌及肺癌的发病率低 .萝 卜、西兰花、芥兰、卷心菜、甘蓝、菜花 都是十字花科蔬菜 所有植物中含有黄酮类化合物：有抗氧化 性、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压 等慢性疾病的预防 谷类为主是平衡膳食的基本保证 能量有 55%-65%由碳水化合物提供 能量来源：谷类应达到一半以上 避免脂肪摄入过多和摄入较多的动物 食品
18、预防慢性病有益 WHO推荐适宜比例： 250g-400g/d、 粗细搭配有利于合理摄入营养素 粗细搭配： 一方面多吃粗粮：杂粮杂豆：小米、 高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆 、绿豆、芸豆等。 另一方面是加工精度相对低些的米面 不同的粮食所含的营养成分不同 不同的加工程度保存的营养素的量不同 食物的烹调加工过程会对血糖生成指数产 生影响。淀粉颗粒在 水和热 的作用下，有 不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂 并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越 长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大 。 又如 “颗粒大小 ”也会对其产生影响 食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血 糖生成指数也越高，故食物不宜太
19、精细。 谷类中 赖氨酸 含量低 豆类中 蛋氨酸 含量低，赖氨酸含量高 精加工的大米白面中的 B族维生素和膳食 纤维、矿物质会丢失 精白面： B族维生素和膳食纤维只有标准 粉的 1/3。 吃粗粮的益处：避免肥胖和糖尿病等慢性 疾病。粗粮防止高血糖（血糖指数），帮 助控制体重。 建议：每天能摄入 50克以上的粗粮。 多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植 物化学物质的重要来源，水分多、能量低， 薯类有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素 、矿物质 作用：保持肠道畅通、提高机体免疫力、降 低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险 推荐量：蔬菜： 300-500克 /d 水果： 200-400克 /d，增加薯类的摄 入。 选择并制定适合于自己的食谱 计算理想体重或体重指数 评价目前体重状况 根据工作强度和体重进一步确定 一天 所需要的总热量 4. 定六大食物交换份的基本框架 5. 注意特殊情况，进行适当调整 6. 根据分配原则，灵活制订食谱 均衡饮食最终目的 合理 控制总热能 饮食均衡 合理搭配 多膳食纤维 多维生素 少脂肪 少盐 适量蛋白质 纠正 错误观念 可以不控制饮食 不吃糖， 多 吃蜂蜜 不吃水果 不限制甜味剂 不限制烹调油 、可以多吃些动物食 品 膳食纤维越多越好 粮食吃的越少越好
