1、各关节活动度的参考值 之所以说是关节活动度的参考值，而没有说是正常值，是因为关节活动度在个体之间差异 太大，很难统一出所谓的正常值，就是去查书本，每本书上写的数据也都不太一样，有的 会相差二三十度。 所以把这些数据列出来仅供参考，真要想知道自己的关节活动度是否恢复正常了， 最简单但是最准确的方法就是和自己没有伤病的另外一侧肢体比较。如果和健康的一侧达 到一样的角度，自然就是恢复正常了。任何书籍啊数据啊都是很多人的平均值，不一定适 合自己，但自己的胳膊腿跟了自己这么多年，关节活动度的数值肯定是最适合自己的。 肩关节活动度的参考值： 前屈：就是前平举，最大可以举到完全竖直，大约是 70 90。 后
2、伸：胳膊贴着身体两侧向后抬的动作就是后伸，大约有 40。 外展：侧平举就是外展，大约 8090。但是外展最大的角度也可以到胳膊完全竖直，手 臂贴着耳朵，也就是 180。这是因为有肩带整体参与运动的缘故，盂肱关节（狭义的肩关 节）外展只有大约 90。 内收：伸直胳膊，手去摸对侧的腿的动作，就是肩关节的内收。大约 2040 内旋：胳膊加紧在身体两侧，肘关节弯成 90，小臂向里转，手能摸到肚子，就是内旋最 大角度。大约 7090。 外旋：和内旋相反方向的动作就是外旋。大约 4050。 肘关节活动度的参考值： 屈曲：屈曲就是弯胳膊。大约 135150。一般胳膊弯过来，手指可以轻松地搭在肩上， 肘关节的
3、屈曲就到位了。 伸展：就是伸直胳膊，呈一条直线的时候，就是 0。很多人存在过伸，就是比 0再伸直一 些，叫做过伸，大约 10-15。 胳膊夹紧贴在身体两侧，肘弯成 90，手握拳竖起大拇指，大拇指正好指向上，就是 0位。 旋前：就是旋转小臂让手心向下，大概 8090。 旋后：和旋前相反方向旋转，让手心向上就是旋后，大约 8090 。 腕关节活动度的参考值： 手与前臂伸直呈一条直线，手掌向下，是腕关节的 0位。 屈曲（掌屈）：向手心的方向，向下弯手腕，大约 5060。 伸展（背伸）：向手背的方向，向上抬手腕就是背伸，大约 3060 。 尺侧偏：手腕伸直，向小手指的方向偏手掌，就是尺侧偏，大约 30
4、40 桡侧偏：手腕伸直，向大拇指指的方向偏手掌，就是桡侧偏，大约 2530 。 髋关节活动度的参考值： 屈曲：屈曲就是弯曲，膝盖去接触胸口就是髋关节的屈曲。大约 130，但是也有观点认为 髋关节的屈曲只有 90，90之后再向更大的角度就不是髋本身的活动了，而是下腰部的参 与完成的。 后伸或者伸展：就是后踢腿的动作，大约 1015，有人会觉得角度比这个大，象武术和 舞蹈演员可以踢得很高，杂技里柔术演员甚至能脚踩在自己的头顶上。这也是下腰部的伸 展帮助完成的，髋本身就只有 20之内的后伸角度。 内收：交叉步的时候右腿向左迈步左腿向右迈步就是髋关节的内收，大约 2030 。 外展：两腿分开就是髋关节
5、的外展。大约 3045。系统训练之后角度能增大很多，能“ 劈 叉（横叉）”就是练习效果的体现。 外旋：“翘二郎腿”和踢毽子的时候，小腿翻转向里的动作就是外旋。大约 3040。 内旋：和外旋相反的方向翻转小腿就是内旋。大约 4050。 膝关节活动度的参考值： 屈曲：屈曲就是弯曲，下蹲的时候就是膝关节屈曲角度接近最大的时候。大约 135150。 伸展：伸展就是伸直腿，呈一条直线就是 0。大多数人都存在过伸，就是比 0再伸直一点， 大约 510 。 踝关节活动度的参考值： 坐在床上伸直腿，小腿平放在床面上足尖向正上方，就是踝关节的 0位。 背伸：向上勾脚尖就是踝关节的背伸，大约 2030。 跖屈：脚
6、尖向下踩就是踝关节的跖屈，大约 4050。 内翻：脚自然放松，向脚心的方向偏，让两个脚心相对，就是内翻，大约是 30。 外翻：脚自然放松，向脚背的方向偏，就是外翻，大约 3035 。 颈椎活动度的参考值： 屈曲：向前低头，用下巴去触胸口就是屈曲。上身正直头也保持正直眼睛平视向前就是 0， 低头的最大角度大约 45。 伸展：就是向后抬头、仰头看天的动作。最大角度大约是 45。 侧屈：侧屈就是歪头，用耳朵去够肩膀，但是不是转头。侧屈的角度大约是 45。当然侧 屈分为左右两侧。 旋转：旋转就是转头，回头的动作。转动的角度大约是 60。 环转：颈部还可以把前后左右的动作连续起来做，就是环转，当然就是转一圈是 360。 腰椎活动度的参考值： 屈曲：屈曲就是弯腰的动作。自然站直就是 0。向前弯腰的角度大概只有 40。腰椎不能 弯到 100以上，弯腰的时候手可以摸到地是髋关节在参与。 伸展：就是上身向后仰的动作。最大大约可以有 30。武术舞蹈杂技里的“下腰”动作，人可 以向后一仰手从后面摸到自己的脚腕子，也是髋关节在参与。 侧屈：就是小学的时候做的广播体操里的“体侧” 运动，只是腿不能跟着动，只能动腰。侧 屈的角度也很有限，大约在 2030之间。 旋转：腰和颈椎一样可以做绕环动作，同样一圈是 360，只是动作的幅度更小。
