1、怎样做到科学睡眠？ 让你拥有高质量的睡眠 睡眠的类型 早睡早起型 早睡晚起型 晚睡早起型 晚睡晚起型 你属于哪种类型？ ？ 一、睡眠的功能 二、睡眠问题产生的原因及危害 三、改善睡眠的食品 四、安心睡眠小知识 睡眠对于人体的身心健康尤为重要 一、睡眠的功能 概述 l良好、充足的睡眠，可调节生理机能，消除疲劳 ，恢复精神与体力，提高工作与学习效率。 l不良、不足的睡眠，精神疲惫、全身乏力，并可 能引发各种疾病。 （ 1）保护大脑，恢复精力 大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细能 量贮存。 （ 2）增强免疫力，康复机体 清除受损细胞、制造新细胞活动未减弱 人体血液中免疫细胞显著增加，尤其是淋
2、巴细胞 使各组织器官自我康复加快 治疗手段 （ 4）促进生长发育 （ 5）利于皮肤美容 睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强 ，加快了皮肤的再生。 睡眠的四大误区 认为没睡够的觉可以补回来 ：长时间的补觉会 造成正常的生物钟紊乱，将直接导致身体上的不 适应 。 睡得越多，死得越快 ：将死亡率单纯和睡眠时 间联系起来，缺乏科学依据。 智商高的人睡眠少 ： 临床上没有智商和睡眠时 间之间的关联研究。 采用 “ 分段式睡眠法 ” 可以使人们睡得更少却 能保持精力充沛： 分段睡眠会破坏睡眠规律，影 响大脑休息。 二、睡眠问题产生的原因及危害 1、睡眠问题产生的原因 2、睡眠问题危害 （
3、 1）失眠专题 失眠 是最常见、最普通的一种睡眠紊乱： 短期失眠 憔悴 经常失眠 加快衰老 严重失眠 精神低落、感情脆弱、性格孤僻 长期、严重失眠 神经衰弱、焦虑症、抑郁症、高血压等 （ 2）睡眠不足带来的危害 （相对于睡眠的功能来谈） 1. 导致白天精神不振、工作效率低、紧张易怒 2.影响青少年的生长发育（生长素分泌少） 3.影响皮肤的健康 4. 记忆力减退、头痛、头昏脑胀、耳鸣、健忘、神经 衰弱 5. 长期失眠造成注意力不集中，思维能力下降，产生 抑郁、焦虑、精神紧张 4.导致疾病发生 免疫力下降，引发各种疾病（高血 压，糖尿病，癌细胞扩散等） 5.引起肥胖 消脂蛋白浓度下降 食欲激素浓度
4、上升 三、改善睡眠的食品 （ 1）面包馒头 食物中的氨基酸在代谢过程中 色氨酸 被保留下来， 色氨酸是 5-羟色胺的前体，而 5-羟色胺具有催眠作 用。 （ 2）葡萄汁与葡萄酒 葡萄中含有葡萄糖、果糖及 多种人体所必需的氨基酸；还 含有维生素 B1、 B2、 B6、 C、 P 、 PP和胡萝卜素。常吃葡萄对 神经衰弱和过度疲劳者有益。 葡萄酒中所含的营养成分和 葡萄相似，对过度疲劳引起的 失眠有镇静和安眠作用。 （ 3）酸奶 +香蕉 在一部分失眠或醒后难以再度入睡的人中，其失眠原因 是因血糖水平降低所引起的。 酸奶： 糖分、钙（镇静、安眠） 香蕉： 提高血糖水平 （ 4）温牛奶 牛奶含有两种催
5、眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神 经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质五羟色胺 一种是对生理功能具有调节作用的肽类 “ 类鸦片肽 ” 能 和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让 人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。 （ 3）小米 小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外， 小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促 进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。故能起 到助眠作用，要是在睡前吃碗小米粥，既能生津、快胃 、暖腹，又能使人早入梦乡。 四、安心睡眠小知识 （ 1）学会改善睡眠的方法 1.睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗 澡 可以提高体温， 使人困倦。 2.上床睡
6、觉前要保持情绪稳定，不要胡思乱想 3.睡前 1小时要远离电视 、手机 ，因为屏幕闪烁的光线会使人 神经兴奋而影响睡眠。 4.进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌 曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。 （ 2）选择最佳睡眠时间 临床上认为最科学睡眠时间是晚上 10点（最晚不要超过 11点）至早晨 6-7点。 小孩最好在晚上 8:30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需 要。 青少年应该在晚上 10:00左右睡觉。 老人应该在晚上 9:00-10:00之间睡觉 （ 2）采用最佳睡眠姿势 睡眠姿势主要应采取仰卧、右侧卧。 固定一种卧姿不舒服的时候可以翻转身体，这样不但可以 舒筋活血，有利
7、于健康，还有助于促进入睡。 对患心脏病、脑血管疾病、呼吸系统疾病的人，不宜仰卧 ，以免产生胸闷、憋气。 俯卧不提倡，会压迫心肺，影响呼吸，对老年人则更不宜 。 （ 3）实用睡决增进睡眠质量 睡诀 ： “ 睡侧而屈，睡觉而伸。早晚以时。先睡心 ，后睡眼。 ” 诠释：为了保障每晚进入甜蜜梦乡， 一是讲究睡姿，以右侧卧位为佳，膝盖微弯，利于全身放 松，睡得安稳； 二是要顺应自然规律，起居有时，早睡早起； 三是睡前半小时摒除一切杂念，使心神宁静。 运动处方实例 实例 ： 有一位女性，身高 155CM ，体重 65KG ，年 龄 30岁，体脂百分比 30%，希望获得理想的 体重，请出具运动处方和膳食配方
8、。 此人此时的身体质量指数 BMI=体重 /身高 的平方 =65/1.55=27.05515 对于亚洲人正常值 BMI=23（常数） 推测出此人正常体重应为 23x1.55 =55.26KG 此人超重 65-55.26=9.74KG 1G 脂肪中含水 0.2G ，纯脂肪 0.8G 根据科学依旧，每个星期应该减不能超过 1公斤，这里为 此人定制为 两个月减掉 7.792公斤（纯脂肪） 。 6、每 G 脂肪产生 9.18千卡热量，此人 共需减热量为： 7.792*1000*9.18=71530.5千卡 她决定通过运动减去 60%(42918.3千卡 ) ，膳食减去 40%（ 28612.2千卡），
9、 如此根据这个参数来制定运动处方和 膳食处方了。 运动处方 A 、强度 B 、运动量 C 、频率 最大心率 220-年龄 220-30=190次 /分 A 、强度 安全域 190X60%-190X85% 计划：八周 42918.3千卡除 8得出每周通过运动要 减去 5364.7千卡热量 每周五次 每次需减去 1072.9千卡热量 B 、运动量 平地跑 1000 米每千克体重消耗热量 1000卡 200个深蹲可消耗 热量 1千卡 可以得出：每次需 平地跑 500米 外加 100个下蹲 ， 每周五次，坚持两个月。 营养膳食 A 、两个月六十天需通过膳食减少 28612.2千卡热量 则：每天需减少
10、28612.2 /60约等于 476.8千卡热量 B 、中国：机体每千克要提供 54千卡热量维持正常活动 /天 ， 65*54=3510千卡 C 、每天摄入膳食量为 3510- 476.8=3033.1千卡 膳食设计 根据每天摄入膳食量为 3000千卡经查（甲）表可得全日分配单位如下 ： 表一 11.5单位 表二 2单位 表三 4单位 表四 1单位 表五 油脂 3单位 糖类 1单位 总摄入量 22.5单位 食谱 早餐 :牛奶 0.5斤 +0.4斤糖 ，咸面包 1.5两，鸡蛋一个 午餐 :白米饭 4两 白菜粉丝汤（ 0.5斤白菜粉丝 4.4 油 一汤勺） 麻婆豆腐（豆腐 2两 油 1汤勺） 外加餐 :苹果一个 晚餐 :水饺 (猪肉 1两， 韭菜 0.5斤，油一汤勺 ) 31 谢谢大家！
