1、1 高中生三餐营养食谱大全 食谱一 早餐：牛奶 250ml、面包（面粉 200 克）、煮鸡蛋 50 克。 午餐：米饭（粳米 200 克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇 50 克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、 炒青菜（青菜 200 克、植物油 5 克，味精、盐适量）。 晚餐：馒头（面粉 150 克）、百合虾（虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、淀粉、味 精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。 食谱二 早
2、餐：小米粥（小米 100 克）、牛奶 250ml、荷包蛋（鸡蛋 50 克）。 午餐：米饭（粳米 150 克）、鱼香三丝（猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 100 克、植物油 5 克，姜丝、泡椒、 酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜 200 克、香菇 50 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、炝花 菜。 晚餐：金银卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150 克、植物油 5 克，葱段、 姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、植物油 5 克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜 50 克、植物油 5 克、虾米，味精、盐适量）。
3、 加餐：时令水果。 食谱三 早餐：粳米发糕（面粉 150 克）、牛奶 250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋 50 克、内脂豆腐 50 克）。 午餐：米饭（粳米 150 克）、蒜苗炒蛋（蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，调味品适量）、西芹牛柳（牛 瘦肉 50 克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。 晚餐：黑米粥（粳米 40 克、黑米 10 克）、馒头（面粉 150 克）、炒猪肝、猪肝 50 克、豌豆苗 50 克、植物油 5 克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉 25 克、芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5 克，味精、盐 适量）。
4、 加餐：时令水果。 食谱四 早餐：牛奶 250ml、鸡蛋发糕（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、白糖 25 克）。 午餐：米饭（粳米 150 克）、虾仁豆腐（内脂豆腐 100 克、虾仁 50 克、植物油 5 克，淀粉、味精、盐适量）、 炒青菜（新鲜蔬菜 150 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜 50 克，虾皮、味精、盐适量）。 晚餐：肉菜包子（面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5 克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋 50 克，紫菜、调味品适量）。 加餐：时令水果。 食谱五 早餐：虾肉馄饨（虾仁 50 克、菜 100 克、面粉 100 克，调味品
5、适量）、牛奶 250ml。 午餐：米饭（粳米 150 克）、木须肉（猪瘦肉丝 30 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，木耳、调味品适量）、酱焖茄 子（猪瘦肉 30 克、茄子 150 克、植物油 5 克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。 2 晚餐：黑米馒头（黑米面粉 150 克）、糖醋排骨（排骨 300 克、植物油 5 克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海 蛎子 100 克、豆腐 100 克、植物油 5 克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋 50 克，银耳、调味品适 量）。 加餐：时令水果。 食谱六 早餐：鸡蛋薄饼（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克、调
6、味品适量）、牛奶 250ml、炒绿豆芽（绿豆芽 200 克）。 午餐：煮水饺（面 100 克、瘦肉 80 克、青菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量）、绿豆粥（粳米 50 克、绿豆 25 克）。 晚餐：红小豆饭（粳米 150 克、红小豆 25 克）、炖刀鱼（刀鱼 100 克、植物油 5 克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、 味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗 50 克、 鲜干贝丁 30 克，调味品适量）。 加餐：时令水果。 食谱七 早餐：面包（面粉 200 克）、牛奶 250ml、煮鸡蛋 50 克。 午餐：米饭（粳米 15
7、0 克）、孜然炒羊肉（羊肉 100 克、木耳 2 克、胡萝卜 50 克、植物油 5 克，调味品适量）、 香菇烧油菜（鲜香菇 50 克、油菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量）、拌小青菜。 晚餐：百合粥（粳米 50 克，百合适量）、馒头（面粉 100 克）、葱爆两样（猪腰 50 克、猪瘦肉 50 克、洋葱 100 克、木耳 2 克、植物油 5 克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒 50 克、豆腐皮 100 克、番茄 50 克、植物油 5 克，调 味品适量）、紫菜虾皮汤。 加餐：时令水果。 星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋 1 个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜 1 个中餐：荞麦
8、大米 饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋 1 个、豆腐乳(1/4 块)水果：枇杷(或长生果)3-4 个中餐： 花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝 星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜) 一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、 清炒菠菜、青椒土豆丝 星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋 1 个、炒泡豇豆水果：香
9、蕉(或黄瓜)1 支中餐：二米饭(黑 米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝 星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋 2 个水果：猕猴桃(或桃子) 1-2 个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐 脑 星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋 1 个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6 个中餐：二米饭(大米、 小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝 星期天：早餐：芝麻酱
10、花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋 1 个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1 个中餐：金银饭(玉 米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。 3 星期一 早餐：牛奶 230ml、面包（面粉 200 克）、煮鸡蛋 50 克。（如果早餐只有这三样，俺家儿子绝对罢饭） 午餐：米饭（粳米 200 克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇 50 克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒 青菜（青菜 200 克、植物油 5 克，味精、盐适量）。（这个午餐营养搭配很好，但比较清淡，对于无肉不欢的孩子来 说有点而且缺一味汤） 晚餐：馒头（面粉 180 克）
11、、百合虾（虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、淀粉、味精、 盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克， 味精、盐适量）。（晚餐比较合理，清淡） 加餐：水果。 星期二 早餐：小米粥（小米 100 克）、牛奶 230ml、荷包蛋（鸡蛋 50 克）。（这款早餐适合女孩子或南方人，因为缺主食， 对于要学习一上午的孩子来说，早餐最好配上两只鲜肉包或者面包馒头之类的主食，否则热量不够。） 午餐：米饭（粳米 150 克）、鱼香三丝（猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 1
12、00 克、植物油 5 克，姜丝、泡椒、酱油、 醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜 200 克、香菇 50 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、炝花菜。 （午餐缺汤） 晚餐：金银卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150 克、植物油 5 克，葱段、姜 丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、植物油 5 克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜 50 克、植物油 5 克、虾米，味精、盐适量）。（晚餐的清蒸鲜鱼如果能和午餐的炝花菜换一下就好了，这样午餐可以再丰富些，晚餐 有虾米躺了，两个素菜足矣） 加餐：水果。 星期三 早餐：粳米发糕（150
13、克）、牛奶 230ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋 50 克、内脂豆腐 50 克）。（今日早餐搭配很好， 如果再配点水果或蔬菜沙拉就更好了） 午餐：米饭（粳米 150 克）、蒜苗炒蛋（蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉 50 克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。（午餐很好，各样搭配均很好） 晚餐：黑米粥（粳米 40 克、黑米 10 克）、馒头（面粉 150 克）、炒猪肝、猪肝 50 克、豌豆苗 50 克、植物油 5 克， 胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉 25 克、芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油
14、5 克，味精、盐适量） 。（貌似周三的搭配比较合我的口味） 加餐：时令水果。 星期四 4 早餐：牛奶 230ml、鸡蛋发糕（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、白糖 25 克）。（有点单调，换做俺家儿子肯定不吃了，可 以加一样青椒土豆丝，一个水果） 午餐：米饭（粳米 150 克）、虾仁豆腐（内脂豆腐 100 克、虾仁 50 克、植物油 5 克，淀粉、味精、盐适量）、炒青 菜（新鲜蔬菜 150 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜 50 克，虾皮、味精、盐适量）。 晚餐：肉菜包子（面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5 克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋
15、 50 克， 紫菜、调味品适量）。（发现这个食谱每天晚上都有汤，这是不对的，晚上不适合喝汤，民间有这种说法：晚上喝咸 汤，赛过吃砒霜，我一般晚上煮粥。周四的晚餐有点单调，应该有一到两样清炒时鲜蔬菜） 加餐：水果。 星期五 早餐：虾肉馄饨（虾仁 50 克、菜 100 克、面粉 100 克，调味品适量）、牛奶 230ml。（早上吃馄饨和牛奶不错，可以 补充夜里睡眠损失的盐分和水分，又补充了蛋白质，但是还应该加主食，如馒头、包子之类的，否则撑不到中午孩子 就饿了） 午餐：米饭（粳米 150 克）、木须肉（猪瘦肉丝 30 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子 （猪瘦肉 30
16、 克、茄子 150 克、植物油 5 克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。 晚餐：黑米馒头（黑米面粉 150 克）、糖醋排骨（排骨 300 克、植物油 5 克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子 100 克、豆腐 100 克、植物油 5 克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋 50 克，银耳、调味品适量）。 （晚餐和午餐调换一下就合理了） 加餐：水果。 星期六 早餐：鸡蛋薄饼（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克、调味品适量）、牛奶 230ml、炒绿豆芽（绿豆芽 200 克）。 （这个搭配很好，牛奶中可加麦片） 午餐：煮水饺（面 100 克、瘦肉 80 克、
17、青菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量）、绿豆粥（粳米 50 克、绿豆 25 克） 。绿豆粥和晚上的干贝豆苗汤调换为好 晚餐：红小豆饭（粳米 150 克、红小豆 25 克）、炖刀鱼（刀鱼 100 克、植物油 5 克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味 精适量）、炒芹菜干丝（芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗 50 克、鲜 干贝丁 30 克，调味品适量）。 加餐：水果。 星期日 早餐：面包（面粉 200 克）、牛奶 230ml、煮鸡蛋 50 克。（尚可，缺水果） 午餐：米饭（粳米 150 克）、孜然炒羊肉（羊肉 100 克、木耳 2 克、胡萝卜 5
18、0 克、植物油 5 克，调味品适量）、香 菇烧油菜（鲜香菇 50 克、油菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量）、拌小青菜。（香菇烧油菜和炒小青菜重复，换 成凉拌莴笋丝会好些？晚上的紫菜虾皮汤挪上来） 晚餐：百合粥（粳米 50 克，百合适量）、馒头（面粉 100 克）、葱爆两样（猪腰 50 克、猪瘦肉 50 克、洋葱 100 克、 木耳 2 克、植物油 5 克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒 50 克、豆腐皮 100 克、番茄 50 克、植物油 5 克，调味品 适量）、紫菜虾皮汤。（有粥了，汤可不要） 5 加餐：水果。 如果家长觉得上边食谱太罗嗦，下面有个简单的（想不出从哪搞到的了）。 星
19、期一 早餐：红薯粥、馅饼 午餐：海带红烧肉、素什锦 晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐 星期二 早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐 午餐：糖醋带鱼、炒素丝 晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋 星期三 早餐：火腿莲藕粥、豌豆包 午餐：猪肝肉片、西芹虾仁 晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心 星期四 早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 午餐：土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐：烩豆腐、炒菜心 星期五 早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋 午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐：炒鱼片、土豆丝 星期六 早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋 午餐：麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐：狮子头、豌豆苗 星期日 早餐：银耳羹、蛋炒饭 午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆 晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜 6
