1、女人永远有一份野心：看看脸，瞥一眼衣柜里日渐堆积的衣装，把 苛刻的眼神留给自己。要最好的化妆品，要最有效的美体法。所以， 随季节变化的这份野心几乎成了全世界女人们的心事。瑜伽最终成 就了女人们这些美丽的心事。以下 7 个瑜伽姿势就能让你从头美到 到脚 一、直线姿势 针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。 练习规则： 1.坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体 拉成一条直线。 2.努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够 天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。 特别塑造： 这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个
2、动作时，你可以想象自己的 身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。 二、弓形姿势 针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。 练习规则： 1.坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠 近左腿根，身体稍侧。 2.右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量， 并深深呼吸。 3.尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。 特别塑造： 把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作 中，特别注意腹部要使劲，不能放松。 三、L 型姿势 针对部位：腹部、腰、臀部、后背。 练习规则： 1.平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。 2.
3、保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转 向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让 身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。 辅助功：通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，均匀呼吸，为身体建立 一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时，每周练习 34 次，作为一个 补充，它们能让你的热量燃烧得更快。 特别塑造： 在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自 己。 四、侧伸姿势 针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 练习规则： 1.直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转 45 度，使右膝盖和右脚脚趾
4、在一 条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。 2.弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左 臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。 特别塑造： 尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。 五、俯卧姿势 针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。 训练规则： 1.脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽， 手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。 2.使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。 3.努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重 复这个动作数次。 特别塑造： 收仅腹部和大
5、腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。 六、提臀姿势 针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。 训练规则： 1.平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖， 直到小腿胫骨和地面垂直。 2.收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。 3.手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体 下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下， 继续重复这个动作。 特别塑造： 一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升 你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。 七、半倒立姿势 针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。 训练规则： 1.开始动作和第 8 节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸 部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减 少肩部的压力。 2.分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传 到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下。如果在脖子和 肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。 特别塑造： 注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地 面垂直。
