1、怀孕期间睡眠不好的 11 个改善经验.txt31 岩石下的小草教我们坚强，峭壁上的野百合教我 们执著，山顶上的松树教我们拼搏风雨，严寒中的腊梅教我们笑迎冰雪。怀孕期间睡眠不好 的看过来 11 个改善经验 怀孕期间睡眠不好的看过来 11 个改善经验 睡眠不好是准妈妈经常碰到的问题，有时一天 晚上会醒来 4、5 回。所以我们特地从专业人士和有经验的妈妈那里搜集了各种“好睡”建 议，希望可以帮你找回“睡到自然醒”的良好状态。 身体负担加重、体内生理环境的变化、孕期准妈妈心理的改变都是导致睡眠不佳的障碍。 这种情况在怀孕初期和晚期尤为明显。如果你也是一个睡不好的准妈妈，不要过分担忧，并 不是只有你一个
2、人会有这样的烦恼。而且，一些简单的办法也许就可以帮你一觉睡到大天亮。 特殊时期睡眠不好的原因 专家提示：孕妇好睡“能做”和“不能做”的事 孕妇的 11 个安睡私房高招 孕妇睡不好对健康和胎儿有什么影响？ 特殊时期睡眠不好的原因 孕早期：60%的准妈妈睡眠不佳 睡眠状况：很容易犯困，但有时晚上睡不着 睡不好的原因：体内激素环境的变化、妊娠反应、心理压力 最简单的解决办法：适当地睡个午觉 60%的准妈妈都会在孕早期感觉困倦、疲乏，甚至一天到晚都昏昏沉沉的，很多人还会 感觉头很胀。这是正常的生理现象，不用担心。 这个阶段容易犯困主要是怀孕初期黄体激素大量分泌所导致的。白天困倦、晚上睡不着， 也是由于
3、内分泌环境的变化使准妈妈的睡眠系统发生了混乱。一般来说，到了孕中期，这种 情况就会得到改善。 如果你感到很困，不要强打精神，好好跟家里人沟通，让他们帮助你分担家务，你就可 以好好休息了。 不要忽视心理压力 有些时候，睡眠不好很可能会是心理因素，怀孕后，对于胎儿的发育和未知的生活感到 担心，也会造成睡眠障碍。尤其是那些比较内向的准妈妈，更应该多了解一些怀孕的知识， 对自己的身体和孩子的发育多一些了解，减少自己的思想负担。 饮食上多补充一些叶酸和钙含量丰富的食物，有助于改善妊娠反应，调整情绪 孕晚期：78%的准妈妈曾在孕晚期出现过失眠的情况。 睡眠状况：经常半夜醒来，甚至失眠 睡不好的原因：肚子大
4、、胎动、子宫收缩、尿频、腿抽筋、精神紧张 最简单的解决办法：睡前喝一杯热牛奶 肚子越来越大，躺着都很难找到一个舒服的姿势，因此经常睡不好。另外，膀胱被变大 的子宫压迫引起尿频，准妈妈夜里才会多次醒来。有时候，肚里的小宝宝“狠狠地踢一脚” 也会让妈妈醒过来。临近分娩的日子，准妈妈还会被子宫收缩的力度唤醒。 这个阶段的睡眠很重要，如果睡不好，无法很好地恢复体力，准妈妈就会变得更加辛苦。 连续的失眠还会使体内的生物钟紊乱，甚至会影响到产后的睡眠。 注意补钙 孕晚期随着体重的增加为了支撑一天天变大的肚子，腿所承受的负担也在一天天加大。 睡眠中腿抽筋的情况时有发生。主要的原因是怀孕期间运动不足导致肌肉不
5、能很好的收缩， 还有就是母体的钙成分被胎儿吸收导致母亲缺钙。因此，准妈妈应该适时地做一些轻微的运 动，如散步、做孕妇体操等，注意脚步保暖，还应该持续补钙，不一定是吃钙片，富含钙元 素的日常饮食是最佳的选择。 专家提示：孕妇好睡“能做”和“不能做”的事 能做： 1、规律生活 为了获得良好的睡眠，有规则的生活是最基本的。度过痛苦的妊娠反应时期之后，要保 持一定的起床和就寝时间。每天加上午睡要保证 8 个小时睡眠。如果白天精力充沛，尽量不 要午睡，即使午睡，时间也不要太长。晚饭后尽量不要小憩，早点上床休息。 、卧室要昏暗、舒适 安静的环境更加容易使人入睡，所以在睡觉的时候关掉电视和音乐，拉上窗帘，让
6、卧室 里昏暗一些。室温夏季时在 25左右，冬季在 20左右是比较适宜的温度。 湿度在夏季时 50左右是比较适合的，千万不要低于 30；冬季请使用加湿器。随着肚子 一天天变大，侧卧的姿势会比较舒服一些，因此，可以换成稍稍高一些的枕头，这样可以减 轻脖子和肩膀的负担。另外，为了预防腰痛，最好睡硬一些的床垫。 3、沐浴阳光 白天晒太阳，傍晚开始到夜里人体就会分泌褪黑素。褪黑素是诱发睡眠的激素，可以帮 助促进睡眠。 4、适度运动 到了孕中期就可以开始定期运动了。最适宜的是在家附近散步 30 分钟，或者得到医生 的许可进行游泳或是做孕妇体操。 最好不要选择晚上进行运动，晚上运动会使体温在睡前也不能够凉下
7、来，有可能会使睡 眠恶化。下午是比较合适的锻炼时间。不过最重要的是：不要过分要求自己，选择身体状况 比较好的时候进行运动是最好的。 5、洗微温浴 怎么也睡不着时，洗澡是最有效的。但水温不要过高，3840度的温水是很好的。 不能做 安眠药和酒精 不能根据自己的判断随意购买安眠。另外，睡前饮酒也是应该绝对禁止的，哪怕只是喝 一点点。酒精对于妈妈和宝宝来说都不好。因失眠而导致痛苦的时候请和医生商量。 睡不好的孕妇的 11 个安睡诀窍 * 不要胡思乱想 我老是担心肚里的宝宝长得不够好。所以，我就特别注意规律地生活、吃好，按时做体 检，看到宝宝的发育达到标准，我就放松了。对于分娩的方式，很多人左右为难，
8、我强迫自 己不去想，无论是顺产也好、剖宫产也好，都交给医生来决定。少了这些顾虑，自然就睡得 好了。- 郭君（北京） * 掌握正确的睡眠姿势 因为身体负担太重，所以睡不好觉。我认为掌握正确的睡眠姿势很重要：侧卧为好，偶 尔仰卧时要抬高双脚。 -蔡英姿（湖南长沙） * 多几个枕头睡得更舒服 医生说孕妇最好在睡觉的时候保持左侧卧位，如果你感觉保持这个睡姿很困难，可以准 备几个枕头（靠垫也可以）放在身体的两边。侧睡的时候把肚子放在较薄的枕头上，背部和 腿下也放上枕头，可以让身体在很舒服的状态下保证左侧卧位。-乐尧妈（北京） * 适当消耗 要想晚上睡得好，白天应该多运动，适当的体力消耗有助于提高睡眠的质
9、量。另外，晚 餐要适量，睡前控制自己的情绪，不要过于兴奋。-刘臻凌（南京） * 睡前减少刺激 早睡早起，不要看电视到很晚，电视节目内容不要太刺激，如果自己是很容易入戏的人， 会随着剧情的变化，而发生情绪的改变，例如看悲剧的时候会哭得一塌糊涂，睡前还是少看 电视为妙 * 吸氧帮助好睡眠 孕晚期可以适当吸一点儿氧气，感觉还不错，尤其是天气闷热的时候,效果比较明显。- -曾定慧（北京） * 睡前少喝水 我刚开始怀孕时总睡不好，夜里经常要起 45 次，后来就注意调节，睡前尽量少喝水， 少吃西瓜，如果口渴就简单喝两小口水润润喉咙。慢慢就好了，现在每天晚上要起来 12 次。-张颖（北京） * 顺其自然 心
10、情一定要放松，比如听听温柔美妙的音乐，散一散步，适当活动身体，想睡时就争取 睡，放下手中的事情暂时不做；睡不着不要勉强，可以躺在床上闭目养神，也可以看看书， 或者和肚子里的宝宝聊聊天，进行胎教也不错。-李红梅（北京） * 牛奶和苹果有助于睡眠 睡前吃一个苹果或喝一杯热牛奶，睡眠好多了。 -何园园（南京） * 按摩、泡脚 入睡前适当做一些按摩，放松精神，有利于睡眠，可以让老公来帮忙。最好再用热水泡 个脚，可以睡的很舒服-悦悦妈（杭州） * 想睡就睡！ 无论何时何地，有的困意就要睡，有人怕白天睡多了，晚上会睡不着，偶觉得不是，尤 其孕晚期，特别容易疲倦，多睡是有好处的 孕妇睡不好对健康和胎儿有什么
11、影响？ “睡眠不足”对产后有没有影响？ 有。很可能会引发产后忧郁症。忧郁症的一个很典型的特点就是失眠。 孕晚期因尿频而在夜里多次醒来，使夜里的睡眠时间缩短，睡眠质量很容易下降。连续 的睡眠不足会导致大脑得不到充分的休息，不能很好地控制自己的情绪，很容易出现忧郁倾 向。 “即使睡不好，也不要太担心。 ” 下班回家，最幸福的事就是人还在楼下，刚刚学会说话的宝宝就一迭声的妈妈妈 妈地叫个不停。 而此前在孕期所受的种种不适也便开始慢慢烟消云散了。事实上，我的怀孕经历虽然谈不上 惊心动魄，但也绝对是一百名妈妈中才会出现一位。因为严重的妊娠反应，因为在三个月不 到的时候患过带状疱疹，到后期又因为失眠而只能
12、每晚睡两到三个小时，诸如此类等等。尤 其是睡眠问题，困扰我将近三个月，不过并影响宝宝正常的生长发育。所以，准妈妈如果出 现这种情况可不必过于担心，至少心理上不能有太大的负担。-sanny（浙江台州） “妈妈的生活规律，睡眠好，生出来的宝宝好带。 ” 我刚怀孕的时候一个朋友给我写了孕期的几条注意事项，其中有一条：“生活一定要有 规律，那样生下来的宝宝好带”因为我和先生不在一起，我和父母在一起，父母年岁大了身 体也不是很好，我很在意宝宝是不是省事，所以我非常在意她说的这点，每天晚上九点左右 准时上床休息，听半小时音乐，同时看看育儿杂志，有时候看看小宝宝画册，九点半准时关 灯，尽量不让自己想太多的复
13、杂的事情，不看小说和电视剧，听说孕期的人神经都很敏感， 小说和电视剧很容易让人进入角色，那样就更容易失眠。第二天早晨七点起床，开始有点不 是很适应，不过心里坚定一点，坚持半个月，就逐渐适应了，即使有再大的事情，前后也不 会超过半小时的误差。坚持整个孕期，宝宝顺利出生以后，我发现，宝宝真的很有规律，像 个小闹钟，四个小时吃一次奶，前后总是不超过十分钟，很准时，晚上睡觉也很好，白天黑 夜分的很清楚。我很感谢我的朋友给我的建议。-肖卓慧（黑龙江哈尔滨） ( 怀孕期间睡眠不好的解决办法) 孕期的营养一般都能够得到保证，然而人们对孕期可能出现的恶心、心口灼热发闷和 打鼾等现象常常束手无策，这些反应困扰孕
14、妈妈们的睡眠，影响她们的情绪和精神状态。尤 其是对孕前就有不良睡眠习惯的女性来说，孕期可能加剧睡眠困难。试试以下的建议，也许 可以帮助孕妈妈酣然入梦。 1. 对烟酒说“不” 据调查，我国城市中女性烟民的比例在逐年上升。研究显示，尼古丁和酒精都会通过母 体危害胎儿的健康。另外，它们都会使人的中枢神经系统兴奋，从而令人难以入眠。 2. 减少咖啡因的摄入 咖啡因也有使人兴奋的作用，茶、咖啡、可乐和巧克力等都含有咖啡因，孕妈妈最好减 少这些东西的摄入量，尤其是从下午开始，应该完全避免摄入这些食品或饮料。 3. 卧室要舒适温馨 孕妇的体温一般比常人稍高，因此孕妈妈的睡房应该保持清凉宜人。另外，卧室最好采
15、 取一些隔音和挡光的措施，以避免噪音和强光影响睡眠。 4. 睡前 3-4 小时内不宜运动 适量的运动对孕妈妈的身心健康有益，对日后分娩也有帮助。不过运动后人体会处于兴 奋状态，若没有足够时间使身体恢复平静，会影响睡眠。已有研究证实，睡前运动会缩短人 深度睡眠的时间，使人得不到充分休息，醒后依然感到疲劳。 5. 适当午休 中国人历来有午休的习惯。近年国外的医学研究也证实，午饭后小睡 30-60 分钟可以起 到提神、增强记忆力的作用，能提高下午的工作效率。孕妇由于身体负荷较重，易疲劳，午 间更应抽空休息。午睡一般不宜超过 1 个小时，否则会影响晚上的睡眠质量。 6. 按时作息 有规律的作息对平衡人
16、体的生物钟至关重要。孕妈妈应尽量在轻松、闲适的气氛中进晚 餐，饭后听听音乐、看看书、洗个热水澡，都有助于使孕妈妈身心放松，更易安眠。 7. 床只供睡觉和做爱用 有些孕妈妈有在床上看书或看电视的习惯，这容易导致孕妈妈视力疲劳，也使床的功能 没有得到正常的发挥。床是睡觉和做爱的场地。孕妈妈睡前多花些时间和丈夫温存、谈心， 有利于增进夫妻间的感情，使情绪和身体都得到放松。 8. 把忧虑关在睡房门外 孕期妇女情绪容易焦虑，会对家庭生活、夫妻关系、未来孩子的抚养、教育和开支等产 生想法和打算。建议喜欢想问题的准妈妈把每天想到的问题用记事本记下来，在晚饭前就把 问题搁置一边，想不通的留到第二天早上再来解决
17、。学学飘里的郝思佳，她有一句经典 台词：“明天又是新的一天。明天我一定会想出办法来的。 ” 9. 睡不着时，起来干点别的 一般而言，人若在躺下 20-30 分钟后还无法入睡，很容易变得烦躁不安。因此，这时不 要继续辗转反侧，以免更加难以入睡。你最好起床到书房安静地听一段音乐或看会儿杂志， 待到困倦时再上床睡觉。 10. 睡前吃些点心可以缓冲恶心 约有半数以上的孕妈妈在怀孕的头 3 个月(早期妊娠阶段)有食欲不振、胃纳减退、恶心 及晨间起床后空腹状态发生呕吐(晨吐)等情况。呕吐如不及时纠正，就会造成胎儿营养障碍， 从而发生胎儿心脏畸形等病症。因此被恶心、呕吐所困的孕妈妈最好能在正餐之间吃些小吃
18、和点心，如牛奶、面包、饼干等，尤其是在睡前，不要空着肚子上床。 11. 睡前避免进食难消化或辛辣的食物 辣椒、西红柿等辛辣、酸性的食物极易引起心口灼热和消化不良，临睡前吃得过饱也会 导致相同的症状。因此，孕妈妈的饮食宜清淡，避免暴饮暴食或忽饱忽饿。 12. 傍晚之后要减少饮水量 水维持着人体机能的正常运作，孕期妇女由于肾血流量和肾小球滤过率增加，排尿次数 增多，如不及时补充水分，容易造成缺水。另一方面，由于体内水分增多，孕妈妈容易出现 尿频和夜尿增多的现象，为了减少夜间起床上洗手间的次数，孕妈妈最好在上午多喝水，下 午和晚上相应减少水的摄入量。 13. 向左侧躺卧 向左侧躺卧的姿势不但有助母体血液和养分流向胚胎和子宫，也可帮助肾排出废物和尿 液。最好在妊娠早期就开始训练自己这么睡，以便肚子渐渐隆起时睡得更香。 14. 万一睡不着，别担心 若是半夜醒来，千万不要沮丧，孕期半夜醒来是再正常不过的事。只要你坚持按以上的 建议行事，你一定会建立起适合自己的睡眠模式和规律。
