1、孕妇食谱分月完全手册 孕育一个健康、聪明的宝宝，是每个准妈妈的心愿。国际最新 研究认为，宝宝的健康和智商更多的取决于母亲的健康和智商，那 么怎么吃才是最科学、最安全的呢？ 【第一个月食谱】 怀孕的第一个月，如果妈咪的身体状况一直很好，营养供给均 衡，也没有节食经历，那么在本月的营养供给和饮食选择问题上， 可不必太费心思。 怀孕初期，基础代谢与正常人没有显著区别，所以推荐膳食营 养素摄入量与非孕妇时相同。 怀孕初月需要补充的营养： 钙质：像是牛奶、蛤蜊、小鱼干、苋菜、发菜、黄豆、黑豆、 黑芝麻等都含有丰富的钙质，足够的钙质可以预防紧张、头痛、腿 部抽筋、失眠、蛀牙、宝宝的骨骼及牙齿发育不良等问题
2、。 铁质：铁质对女生一向重要，到了怀孕更是不可缺少的营养， 像是蛋黄、肉类、肝脏、绿色蔬菜、全麦面包、五谷类等就含有丰 富的铁，铁可以补血，帮妈妈也帮宝宝预防贫血的问题。 维生素和叶酸：维生素 B 群、A、C、D、E、K 和叶酸对孕妇都 是不可缺的营养。食物像是肝脏、小麦胚芽、酵母等，可以减缓怀 孕的不适，像是恶心、头痛、失眠、抽筋等。另外蔬菜水果一定要 多吃，可以防止便秘，让排便更顺畅。 除了均衡饮食之外，建议补充一些营养素，毕竟现代妈妈都很 忙碌，有时候营养顾不到，吃一些营养补给品像是维他命、钙片等 都是有帮助的。 【第二个月食谱】 妊娠第二个月是器官形成的关键时期，最原始的大脑已经建立，
3、 为确保营养胎教的实施，孕妇应注意摄入含有适量的蛋白质、脂肪、 钙、铁、锌、磷、维生素(A、B 、C 、D 、E )和叶酸(预防神经管 畸形)等的食物，这样才能使胎儿得到赖以实施营养胎教的物质基础， 也是确保胎儿正常生长发育的必备条件。 良好充足的营养，可以促进胎儿的大脑发育，是积极开展胎教 的物质基础。只有丰富、均衡、恰当的营养，才能适应孕妇在妊娠 期各个阶段生理上的变化，也才能使母子健康。 倘若这个时期营养供给不足，孕妇是很容易发生流产、胎死和 胎儿畸形的。这时，孕妇还应注意主食及动物脂肪不宜摄入过多， 因为摄入过多的脂肪会产生巨大儿，造成分娩困难。 举例食谱： 萝卜炖羊肉 主料：羊肉 5
4、00 克，萝卜 300 克，生姜少许。 辅料：香菜、食盐、胡椒、醋适量。 做法：将羊肉洗净，切成 2 厘米见方的小块;萝卜先净，切成 3 厘米见方的小块;香菜洗净，切断。将羊肉、生姜、食盐放入锅内， 加入适量水，置炉火烧开后，改用文火煎煮 1 小时，再放入萝卜块 煮熟。放入香菜、胡椒，即可食。食用时，加入少许食醋、味精更 佳。 【第三个月食谱】 进入第三个月虽然是关键期，在孕 3 个月初期由于胎儿体积尚 小，所需的营养不是量的多少，而重要的质的好环，尤其需要蛋白 质、糖和维生素较多的食物;受孕 11 周以后，由于胎儿迅速成长和 发育，需要营养也日渐增多。 从这个时期起，不仅食品的质要求高，而且
5、量也逐渐要多。充 足而合理的营养是保证胎儿健康成长的重要因素，也是积极开展胎 教的基本条件。 1.这个时期，如果孕妇胃口好转，可适当加重饭菜滋味，但仍 需忌辛辣、过咸、过冷的食物，以清淡、营养的食物为主。 2.孕前一定要让肝脏中的各种维生素、矿物质储备充足。 3.食物选择要以新鲜、天然为原则。每天要保证半斤主食，其 中一半是粗粮杂粮;每天吃一个鸡蛋，还要多吃绿叶蔬菜;此外，适 量吃一些豆制品、瘦肉、鱼类等。 4.尽量少吃腊肉、香肠、咸鱼等各种腌制品。腌制品中有微量的亚 硝胺致癌物，少吃可减少体内的“解毒”、“排毒”压力，让肝脏 和肾脏好好休息。各种咸菜和过咸食物也要少吃，以减少孕期浮肿 和高血
6、压的危险。 【第四个月食谱】 怀孕第四个月时呕吐基本消失。准妈妈此时应多摄取蛋白质、 植物性脂肪、钙、维生素等营养物质，要求质量高，数量多，以满 足胎儿生长发育的需要。进入本月，孕妇的情况已经大有改善，早 孕的不适反应基本消失，流产的危险也变得很小，但是对于饮食营 养的关注则丝毫不能放松。 增加各种营养素摄入量，尽量满足胎儿迅速生长及母体营养素 存储的需要，避免营养不良或缺乏对胎儿生长发育和母体健康的影 响。 1.增加主粮摄入：应选用标准米、面，搭配摄食些杂粮，如小 米、玉米、燕麦片等。一般来说，孕中期每日主粮摄入应在 400- 500 克之间，这对保证热量供给、节省蛋白质有着重要意义。 2.
7、增加动物性食物：动物性食物所提供的优质蛋白质是胎儿生 长和孕妇组织增长的物质基础。此外，豆类以及豆制品所提供的蛋 白质质量与动物性食品相仿。对于经济条件有限的家庭，可适当选 食豆类及其制品以满足机体需要。但动物性食品提供的蛋白质应占 总蛋白质质量的 1/3 以上。 由于你要负担两个人的营养需要，因此需要比平时更多的营养。 同时，尽量避免过分刺激的食物，如辣椒、大蒜等。每天早晨最好 喝一杯开水。此外，你要避免过多脂肪和过分精细的饮食，一定要 保证铁元素和维生素的摄取。 【第五个月食谱】 怀孕近五个月的准妈妈，每天膳食中必须保证钙、铁、维生素 A、胡萝卜素、维生素 C 等的摄入量。 准妈妈如果在孕
8、期不能保证足够的营养摄入，就会动用母体内 各部位的营养成分来保证胎儿的需要。这样就会造成母亲在妊娠期 贫血、甲状腺肿大、骨质疏松等疾病。而胎儿则有可能早产或出现 死胎。也有可能会导致智力低下。 1.此时可服用 1-2 片酵母片，以增强消化功能。也可每天分 4- 5 次吃饭，既补充相关营养，也可改善因吃得太多而胃胀的感觉。 2.准妈妈应注意补钙，还要加服鱼肝油。 3.还要多吃动物内脏，包括肾、肝、心、肚等，它们不仅含有丰富 的优质蛋白质，而且还含有丰富的维生素和矿物质。本月，准妈妈 对维生素、矿物质、微量元素等需要明显增加，为此，孕中期妇女 至少每周一次选食一定量的动物内脏。 【第六个月食谱】
9、怀孕期间，准妈妈及胎儿都需要一定数量的维生素。只有食入 养分均衡的饮食，才能保证维生素的含量充足。铁的摄取是一定不 可缺少的，因为铁是一种重要的矿物质，它的作用是用来生产血红 蛋白(红细胞的组成部分)，而血红蛋白把氧运送给细胞，人体需要 摄取少量的铁，贮存在组织中，胎儿就从这种“仓库”中吸取铁， 以满足自己的需要。所以，准妈妈在妊娠期间必须多吃一些含铁的 食物，例如：牛奶、肉、大叶青菜、水果等。 1.瘦肉、肝脏、鱼、奶、蛋及绿叶蔬菜、新鲜水果。 2.生仁、核桃仁、葵花子仁、芝麻等油脂含量较高的食物，并 控制每周体重的增加在 350 克左右，以不超过 500 克为宜。 【第七个月食谱】 妊娠七个
10、月时常出现肢体水肿。因此，首先要少饮水，少吃盐; 其次要选富含维生素 B、C、E 的食物，增加食欲，促进消化，有助 利尿和改善代谢的作用;再者，多吃水果，少吃或不吃不易消化的、 油炸的、易胀气的食物(如白薯、土豆等)，忌吸烟饮酒。 举例食谱：春笋兔肉 原料：鲜兔肉 500 克，葱段 20 克，姜 20 克，净春笋 500 克， 酱油 20 克，豆瓣 50 克，水豆粉 50 克，肉汤 1000 克，味精 1 克， 精盐 2 克，花生油 60 克。 做法： 1.将兔肉洗净，切成 3 厘米见方的块，春笋切滚刀块。 2.旺火烧锅，放花生油烧至六成熟，下兔肉块炒干水分，再下 豆瓣同炒，至油呈红色时下酱油
11、、精盐、葱、姜、肉汤一起焖，约 30 分钟后加入春笋;待兔肉焖至软烂时放味精、浇水豆粉，收浓汁 起锅即可。 【第八个月食谱】 妊娠第八个月的准妈妈，在饮食安排上应采取小量多餐的方式 进行。应以优质蛋白质、无机盐和维生素多的食品为主。特别应摄 取足够的钙，在食入含钙高的食物时，应摄入维生素 D，维生素 D 可以促进钙的吸收。在使用药用维生素 D 制剂时，不要过量，以免 中毒。含维生素 D 多的食品有动物的肝脏、鱼肝油、禽蛋等。 在妊娠的前 7 个月里，胎儿吸收了准妈妈体内的许多营养，准 妈妈体内的各种营养素可以说都处在最低点。 举例食谱：糖醋徘骨 原料：子排 250 克，油 750 克(耗 75
12、 克)，酱油、酒、白糖、盐。 醋、面粉、淀粉等各适量。 做法： 1.将排骨斩块，酒、盐、湿淀粉、面粉等拌匀待用，余作料倒 在碗中，加水 50 克调成汁待用。 2.油锅烧至六成热，将排骨一块块放下炸 2 分钟，捞出，等油 锅热至九成再炸 1 分钟，捞出，油倒出。 3.锅内留少量油，将糖醋汁倒下，汁浓倒入排骨翻炒几下即成。 荷包鲫鱼 原料：鲫鱼 350 克，精肉 2oo 克，油 100 克，葱姜少许，酱油、 料酒、糖、味精少许。 做法： 1.鲫鱼从背脊开刀，挖去内脏，洗净，在身上刮几刀。 2.将精肉切成细末，加盐、味精拌匀，塞入鲫鱼背上刀口处。 3.片刻后将鱼下油锅，两面煎煮，放入料酒、酱油、糖、
13、汤水。 4.加盖烧 20 分钟，启盖后加味精，淋少量油起锅。 【第九个月食谱】 这个月里，我们给准妈妈介绍一些营养丰富的海洋食品。海洋 动物食品被营养学家称为高价的营养品。 它们富含脂肪、胆固醇、蛋白质、维生素 A 和 D，与眼睛、皮 肤、牙齿和骨骼的正常功能关系非常密切。据研究，海洋食品中含 有大量的脂肪，而且这种脂肪具有有利于新陈代谢正常进行的特殊 作用。海洋食品还可以提供丰富的矿物质，如镁、铁、碘等元素， 对促进胎儿生长发育有良好的作用。 举例食谱：紫菜卷 原料：河鳗 750 克，紫菜 5 张，鸡蛋 3 只，上葱 5 根，姜末、 黄酒、盐、味精、淀粉、麻油。 做法： 1.河鳗洗净，用刀沿
14、脊背剖开，剔去背骨，去皮，除去筋、刺， 用刀斩成细泥，放入碗内，加姜末、黄酒、精盐、味精、鸡蛋清(1 只)。冷水 100 克，用力搅拌，拌上劲后，再拌以淀粉、麻油，即成 鱼泥。 2.鸡蛋敲入碗内，加淀粉、盐，用筷子打匀，在锅内分别摊成 5 张蛋皮待用。 3.台板上摊开一张紫菜，覆上一层蛋皮，再抹上一层鱼泥，中 间放入一根小葱，顺次卷拢。依次方法，做成 5 条，放入蒸笼，用 旺火蒸 10 分钟，取出冷却后，切成斜刀块即成。 鱼肉馄饨原料：净鱼肉 125 克，猪肉馅 75 克，绿叶菜 50 克， 绍酒 5 克，葱花 5 克，干淀粉 50 克，味精 0.5 克，精盐 1 克，熟鸡 油 5 克。 做法
15、： 1.将鱼肉剁成膏，加精盐 0.5 克拌和，做成 18 个鱼丸;砧板下 放干淀粉，把鱼丸放在于淀粉里逐个滚动，使鱼九渗入干淀粉后有 粘性，并用擀面杖作成直径 7 厘米左右的薄片，即成鱼肉馄饨皮。 2.将猪肉馅做成 18 个馅心，用鱼肉馄饨皮卷好捏牢。 3.旺火烧锅，放人清水 1000 克烧沸，下馄饨，用筷子轻搅，以 免粘结。用小火烧到馄饨浮上水面 5 分钟左右，即可捞出。 4.在汤中加精盐和绍酒，烧沸后放入绿叶菜(韭菜、香菜均可)， 放入味精，倒人盛有馄饨的碗中，撒葱花，淋鸡油即可食用。特点： 皮白肉红，质地滑嫩，鲜香可口。醋溜白菜原料：莲花白 750 克， 菜油 50 克，酱油 10 克，
16、醋 2.5 克，盐 0.5 克，水淀粉 50 克。 【第十个月食谱】 到了第十个月，准妈妈便进入了一个收获季节。这时的饮食要 保证足够的营养，不仅要保证宝宝生长发育的需要，还要满足自身 子宫和乳房增大、血容量增多以及其他内脏器官变化所需求的“额 外”负担。 如果营养不足，不仅所生的婴儿常常比较小，而且准妈妈自身 也容易发生贫血、骨质软化等营养不良症，这些病症会直接影响临 产时的正常子宫收缩，容易发生难产。 准妈妈应坚持少吃多餐的饮食原则。越是接近临产，就更应多 吃些含铁质的蔬菜(如波菜、紫菜、芹菜、海带、黑木耳等)。 清汤慈笋 主料：慈笋 500 克。 配料：清汤 1000 克，鲜桑叶数张。
17、调料：盐，料酒，胡椒面，白矾 做法： 1.白矾砸碎用凉水溶化，选用鲜嫩实心慈笋，切下老根，剥去 壳，削去内皮，顺切成极薄的片，放入白矾水内漂上。桑叶洗净。 2.将慈笋和白矾水倒入锅内，加入桑叶永煮一会，捞在凉水内， 拣出桑叶，把笋片洗去白矾的苦、涩味，再用凉水漂上。 3.烧开清汤，加入盐、胡椒面、味精、料酒、调好味，下入笋 片，烧开撇去沫子即可。特点：清鲜笋嫩，为夏令菜之一，具有清 暑的功效。 虾子海参 原料：干海参 150 克，盐 3 克，干虾子 15 克，味精 3 克，肉汤 500 克，淀粉 6 克，葱、姜各 15 克，猪油 30 克，料酒 30 克，酱油 6 克。 做法： 1.将干海参放入锅内，加入清水，加盖用小火烧开后，将锅端 离火位，待其发胀至软时捞出，剖肚挖去肠，刮净肚内和表面杂质， 洗净。再放入锅内，加清水，用小火烧开，又将锅端离火位，待其 发胀。 2.将虾子洗净盛人碗内，加入适量的水和酒，上笼蒸约 10 分钟 取出。 3.将锅烧热，放入猪油，投入姜、葱，煸炒后捞出，烹入料酒， 加入肉汤、盐、酱油、海参、虾子。偎透成浓汤汁，用淀粉勾荧， 加味精，起锅，整齐地装入盆内即可。
