1、桃林中学 2015-2016 学年 田径社团活动计划 制定人：刘晓峰 一、指导思想 为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育， 培养学生的顽强拼搏、吃苦耐劳精神和自我锻炼强身健体能力，体现健康第一 的指导思想，结合我校田径社团的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工 作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。 培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径社团工作做得更好，并 为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。 二、活动目标 1、增强队员体质，提高队员体能。 2、培养锻炼意识，形成自觉锻炼习惯。 3、巩固提高队员的运动强项，不断改善运动
2、能力。 4、形成社团梯队，不断补充新鲜血液，以形成初中社团活动的良性循环， 使社团蓬勃发展。 三、训练时间和地点 时间：每周周周三下午课外活动 地点：学校田径场 四、训练计划 1、单周：耐力训练，力量训练，柔韧训练。 2、双周：调整训练或专项训练，速度训练、反应、爆发力、灵敏训练等。 训练采用循环训练法辅以重复训练法，在不断重复中提高身体素质，在不 断循环上升的训练下提高各项运动能力，使弱项变强，强项更强在，为提高学 生训练兴趣，在调整训练中多采用游戏和球类练习。 五、训练内容 （一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、 蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿，转髋，摆腿；
3、 （二）速度训练：50 米、100 米、150 米、200 米、300 米、400 米、行进 间 30 米、超前加速跑； （三）力量训练：单足跳、双脚纵跳，抱膝跳，蛙跳、三级跳、立定跳、 跳台阶、俯卧撑，收腹举退，仰卧起坐，俯卧两头起等； （四）耐力训练：800 米、1500 米、3000 米、 （男）5000 米、领跑、计时 跑，变速跑等； （五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练 习、听哨音做跑停练习； （六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉，坐位体前屈等； （七）专项训练：100 米、200 米、400 米、800 米、1500 米、3000 米、 跳高、跳远、接力 4
4、100 米、4400 米； 六、具体训练内容计划 （一）耐力训练： 1、准备活动：a.5 分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地 30 秒小 步跑、高抬腿各两组，蹲起 50 下两组。 2、各项技术辅助性动作练习 3、3000 米计时跑； 4、放松 （二）力量训练。 1、绕场地 3-5 圈 2、负重深蹲 20 次 5 组 3、跳深 5 组 3、挺举 10 次 5 组 4、仰卧起坐 20 次 5 组 5、俯卧撑 10-30 次 5 组 6、背起 20 次 5 组 7、负重深蹲跳 20 次 5 组 8、慢跑放松（垫子上放松上下肢） 。 （三）速度训练： 1、绕场地 5 圈（8 分） 2、准备活
5、动、拉韧带、行进间踢腿； 20 米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、 车轮跑，各两组。 3、30 米加速跑 4 组 4、50 米加速跑 3 组 5、80 米往返跑 3 组 6、快速跑：100 米 3 组 7、放松 （四）调整训练 1、准备活动：慢跑 3-5 圈；压腿、压肩；小步跑、高抬腿跑、跨步跳、 交叉步跑、后踢跑。 2、30 米折返跑、30 米单足跳、纵跳 30 下、30 米蛙跳、高抬腿 40 次各两 组；计时 50 米 4 组、立定三级跳或 800 米计时或其他等。 3、游戏或球类活动（注意安全防止损伤） 4、垫上放松 （五）柔韧训练： 1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.3
6、0 米行进间小步 跑、高抬腿、跨步跳。 2、压肩、压腿、劈叉 3.放松 （六）反应训练： 1.准备活动：a. 绕场地 7 圈。b.拉韧带练习。c. 30 米折返跑、反方向起 跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。 2 测试：30 米 6 组、立定三级跳。 3.放松 （七）爆发力训练： 1、绕场地 5 圈（8 分） 2、行进间准备活动 3、跨步跳 50 米 4 组 4、30 米单足跳、纵跳 30 下、蛙跳 5 级 6 组、高抬腿 40 次各两组 5、跳深三坑连跳接加速跑 10 米 6 组 6、快速跑：50 米 4 组、100 米 2 组 7、放松 （八）灵敏性练习 1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30 米行进间小步 跑、高抬腿、跨步跑 2、原地纵跳接 30 米跑 3 次； 3、频率练习接 30 米跑 3 次； 4、5 米、10 米交叉往返跑 4 次； 5、站立式起跑 30-40 米3 次； 6、垫上放松 （九）专项训练： 1、绕场地 5 圈（8 分） 2、20 米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。 3、100 米、200 米、400 米 4 组 800 米、1500 米 2 组 3000 米 1 组 跳高、跳远 100 次 接力 4100 米、4400 米 24 组 放松 七、可根据不同训练期适当调整训练计划。 2015 年 8 月
